Волшебный фитбол: худеем после родов без вреда для себя и малыша

Большинство современных тренировочных программ, направленных на похудение, строятся на интенсивной работе в тренажерном зале. В частности, использование различных отягощений, кардиотренировки в виде беговых тренажеров или бега.

Советы по тренировкам с фитболом

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

  1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
  2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
  3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
  4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
  5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
  6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
  7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
  8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
  9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
  10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:

  • укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
  • сжигание калорий и ускорение жиросжигания
  • укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
  • улучшение осанки и профилактика болей в спине
  • низкоударная нагрузка без вреда для суставов
  • фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого

Польза упражнений на фитболе

Некоторые представители сильного пола считают, что упражнения на гимнастическом мяче подходят исключительно для женщин. Однако, это не так.

Использование фитбола для мужчин так же будет оправданным решением. Ведь независимо от пола, снаряд одинаково эффективен в выполнении широкого круга задач. Самое главное – правильно построить и организовать тренировочный процесс, в зависимости от текущих целей.

Для мужчин и женщин тренировки для похудения на мяче могут отличаться комплексом упражнений.

Изначально фитбол был придуман в качестве средства реабилитации после травм и операций. Однако, понаблюдав за процессом тренировок, было отмечено, что гимнастический мяч отлично подходит для похудения, укрепления здоровья, профилактики различных заболеваний и т.д.

Основные преимущества использования фитбола в тренировочном процессе:

  • Укрепление и формирование мышечного корсета. В частности, отлично прорабатываются мышцы кора. Это происходит за счет изменения положения корпуса, в частности нестабильной поверхности. Все привычные упражнения выполняются из крайне нестандартных положений. Из-за чего приходится контролировать баланс и координацию. Такое решение помогает эффективно развить выносливость, укрепить мышечные волокна.
  • Комплексная проработка поясницы и пресса. Это позволит сформировать мощный и сильный корсет, который защитит позвоночник от различных заболеваний. Работа на нестабильной поверхности задействует абдоминальную мышечную область. Тем самым позволяет крайне эффективно и результативно тренировать брюшные мышцы. Кроме того, выполнение гиперэкстензии и других упражнений на спину отлично укрепляет разгибатели спины.
  • Улучшение осанки и походки. Людям, которые ведут сидячий образ жизни, крайне полезны гимнастические упражнения. Это необходимо, чтобы сохранить здоровый позвоночник, профилактируя различные заболевания. Работа на фитболе позволит укрепить мышцы позвоночника, в частности, стабилизаторы. В свою очередь, это будет способствовать снятию напряжения со спины. И, как следствие, избавление от болевых ощущений. Прокаченные стабилизаторы спины позволят всегда удерживать осанку ровной.
  • Эффективная растяжка тела. На гимнастическом мяче можно эффективно и результативно растягивать мышцы. Это хорошо подойдет в качестве разминки или заминки после кардио тренировки или занятий на тренажерах. Это поможет мышцам быстрее восстановиться, а также избежать скопления молочной кислоты. На мяче можно безопасно растягиваться, даже составлять отдельные тренировки на растяжку.
  • Проработка проблемных зон. Тренируясь на фитболе, можно подтянуть проблемные зоны. Большинство представительниц прекрасного пола сталкиваются с такими проблемами, как обвисание кожи, излишки целлюлита и т.д. Правильно составленная тренировочная программа позволит решить эту проблему. Интенсивная тренировка эффективно сжигает жировые отложения, помогает подтянуть кожу, вернуть стройность для талии.
  • Высокий расход калорий. Именно благодаря этому и создается эффект жиросжигания. Скоростные и интенсивные занятия комплексно позволяют воздействовать на тело. Одновременно работают не только крупные, но и мелкие мышцы. Это способствует повышенному расходу энергии, так как необходимо компенсировать энергозатраты. Что в свою очередь положительно отражается на жиросжигающем процессе.
  • Ускоряется обмен веществ. Уже давно доказано, что при интенсивных нагрузках организм ускоряет большинство процессов. А именно поступление энергии, потребление кислорода. Все это помогает ускорить метаболизм до 25%. И, данное состояние может длиться на протяжение 12 часов даже после окончания тренировки.
Читайте также:  Виброплатформа для похудения – что это такое?

Тренировки с гимнастическим мячом полезны молодым мамам для восстановления стройной фигуры.

Таким образом, использовать гимнастический мяч можно не только от целлюлита, но и в качестве эффективного укрепления мышц. Также, это позволяет профилактировать заболевания позвоночника, повышая мышечный тонус спины. При этом гимнастический мяч является доступным снарядом, благодаря чему тренироваться можно даже в домашних условиях.

Что такое фитбол

Фитбол – специальный гимнастический мяч, выполненный из резины. Диаметр приспособления варьируется от 40 до 95 см. Сегодня фитбол активно применяется не только при спортивных занятиях и аэробике, но также в физической терапии.

Впервые изделие было разработано швейцарскими докторами для лечения ослабленных малышей и грудничков. Когда многочисленные клинические исследования и эксперименты подтвердили, что фитбол помогает укрепить практически все мышцы и положительно сказывается на нейро-развитии, его стали применять и в физиотерапии.

Сегодня такой мяч используется во всех странах мира. Его применяют для выполнения гимнастики, в  спортивных тренировках, пилатесе. Также упражнения с мячом очень часто назначают беременным женщинам. Занятия с таким приспособлением не только помогут расслабить и укрепить мышцы, но также подготовят женщину к родам.

В чем его польза

Многие пациенты сомневаются, действительно ли упражнения на фитболе помогут похудеть. Врачи и фитнес-инструкторы дают положительный ответ и уверяют, что регулярные занятия действительно помогут избавиться от ненавистных килограммов.

Гимнастика с мячом обладает такими преимуществами:

  • в ходе занятий тело будет реагировать на нестабильность. При попытках сохранить равновесие напрягаются практически все группы мышц, благодаря чему будет сжигаться большое количество калорий. Это важнейший фактор для похудения;
  • занятия с мячом оказывают максимальное воздействие на мышцы ног и брюшной полости, благодаря чему человеку удастся скорректировать «проблемную зону»;
  • большинство упражнений предполагают умеренную нагрузку на спину, при этом корсетные мышцы будут безопасно укрепляться;
  • постоянные тренировки с мячом помогут выровнять осанку;
  • занятия с мячом помогают растянуть мышечные волокна и суставы, что также способствует похудению;
  • поскольку такие занятия улучшают настроение и снимают стресс, люди не будут лениться заниматься. А регулярные занятия спортом в любом случае будут способствовать похудению;
  • заниматься с фитболом можно даже женщинам, находящимся в положении. При этом барышне удастся сохранить упругость и стройность тела.

Пользу фитбола для борьбы с лишним весом нельзя переоценить. Регулярные занятия с мячом помогут не только подтянуть фигуру и сделать ноги более стройными, но также исправят осанку и улучшат настроение.

Когда можно начинать худеть после родов

В первые недели после родов молодая мама приходит в себя. Она всецело занята своим малышом и ей сейчас совсем не до фигуры. Но рано или поздно у каждой женщины наступает такой момент, когда хочется взглянуть в зеркало, критично посмотреть на отражение и приблизить себя к эталону современности.

Разностороннее развитие человеческого тела достигается большим трудом — так же, как и все другие достижения. В настоящее время высокая мода продолжает рекламировать стандарт женской красоты как чрезмерную худобу, очень высокую фигуру с очень узкой талией и длинными ногами. Женщина должна обладать грациозной фигурой, фотогеничностью и иметь знаменитые параметры 90–60–90.

Виляева Софья

-i-telesnaya-krasota-kak-fenomeny-kultury

Есть счастливые обладательницы фигур, которые после выхода из роддома выглядят такими же стройными, как и до родов, а, может, даже и лучше. Но большинство женщин сталкиваются с проблемой лишнего веса, растяжками и обвисанием кожи. Не стоит унывать или впадать в послеродовую депрессию. Можно и нужно вернуть себе былые формы.

Радость от рождения долгожданного малыша часто сопровождается огорчением и депрессией по поводу набранных килограммов

Акушеры-гинекологи советуют начинать занятия физическими упражнениями не раньше, чем через 6–8 недель после родов. Срок зависит от протекания беременности и родов:

  • через 6 недель, если не было осложнений;
  • через 8 недель, если возникли осложнения, разрывы, было проведено кесарево сечение.

Не стоит торопиться с физической нагрузкой, так как:

  • может возникнуть кровотечение;
  • организму требуется время, чтобы восстановиться после беременности и родов.

Пока организм восстанавливается для полноценных тренировок, можно совместить уход за ребёнком с минимальными нагрузками сразу после выписки из роддома. Мышцы начнут приходить в тонус, в процесс включится мышечная память, которая поможет быстро прийти в форму.

Стоит заметить, что любые физические нагрузки следует начинать только после консультации с врачом. Даже если делать упражнения разрешено, вводить их следует постепенно, начиная с минимальных тренировок, а занятия проводить не более трёх раз в неделю. Если женщина в ходе тренировок будет чувствовать недомогание, головокружение или тошноту, физические нагрузки следует отложить на месяц до полного восстановления организма.

Для быстрого похудения молодой маме рекомендуется:

  1. Чаще прогуливаться пешком вместе с малышом. Можете положить ребёнка в коляску или в слинг. Причём скорость шага можно варьировать. Гуляя по городу, вы насытите организм кислородом, восстановите упругость кожи и запустите механизм сжигания калорий.
  2. По возможности не перекладывать уборку по дому на родных. Если правильно подойти к этому делу, то за день можно сжечь от 120 до 150 ккал.
  3. Танцевать с ребёнком на руках. Конечно, прыгать и скакать не стоит. Сочетайте разную музыку, переходите от медленной к более быстрой. Ваша задача — добиться увеличения сердцебиения, чтобы калории потихоньку улетучивались.

    Любая ходьба может привести в тонус мышцы ягодиц и улучшить кровообращение, что способствует похудению

Читайте также:  Как выбрать эллиптический тренажер, худеем дома

У меня ребёнок спал днём только в коляске или переноске, и только на ходу — вот и похудела.

Гражданка

_ozhidanii_chuda/beremennost/kto_kak_hudel_posle_rodov_1490275925/

Основные упражнения

С использованием фитбола можно выполнять большинство упражнений, которые выполняются лежа на полу: укрепление косых мышц живота, нижнего и верхнего пресса, бедер и ягодиц, спины. Самым популярным упражнением считаются:

  • прыжки на мяче;
  • ягодичный мостик;
  • мостик-растяжка.

Прыжки выполняются просто: нужно сесть на мяч, ноги расставлены на ширину плеч, и начать немножко подпрыгивать, вращая бедрами. Мостик выполняется лежа на спине с ногами, поставленными на мяч. Используя мяч, как опору нужно поднять таз над полом, задержать его на несколько секунд на весу и плавно опустить вниз. Таз желательно поднимать так, чтобы корпус и бедра образовывали прямую. Силовая часть упражнения выполняется на вдохе, опускать бедра нужно на выдохе.

Мостик-растяжка выполняется из положения сидя на мячи, со стопами, расставленными на ширине плеч. Покачиваясь на мяче, нужно принять положение, позволяющее спине под малым углом упираться в фитбол. Выполняя вдох, следует прокатиться так по мячу, чтобы он оказался под спиной и ягодицами, спина будет выгнута дугой. Выполняя выдох, нужно завести выпрямленные руки за голову и прикоснуться кончиками пальцев к полу. Задержавшись в этой позе на несколько секунд, следует в начальное положение.

Упражнения выполняются по несколько подходов. Ягодичный мостик и мостик-растяжка выполняются по 8 раз в течение подхода. В дальнейшем, когда мышцы укрепятся, количество упражнений в серии можно увеличить.

Упражнения для похудения на фитболе

1. Упражнения для рук

  1. Положите большой мяч возле стенки, сядьте сверху, кисти опустите рядом с бедрами.
  2. Сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы оказались на весу, а вес тела пришелся на руки.
  3. Сгибайте локти и опускайтесь вниз до касания пола бедрами.
  4. Усилием трицепсов вернитесь в начальное положение.

2. Упражнение для бицепсов и плечевого пояса

  1. Встаньте на колени перед сферой, облокотитесь на нее животом, не опуская голову. Возьмите гантели одной рукой нижним хватом.
  2. Напрягите мышцы кора и совершите серию интенсивных подъемов к плечу.
  3. Смените руки и повторите все сначала.

3. Для рук и груди

  1. Сядьте на фитбол с гантелями 2-4 кг в руках.
  2. Медленно ступайте вперед, пока лопатки не коснуться поверхности, а колени не станут под ровным углом.
  3. С напряженным прессом отведите кисти за голову и удерживайте их на одной линии.
  4. С присогнутыми руками выполните серию подъемов к груди.

4. Отжимания для груди

  1. Примите классическое положение на полу, стопы закиньте на мяч и упритесь носками.
  2. Поднимайте таз предельно высоко и одновременно подкатывайте шар под колени. Задержитесь в кульминации с ровной спиной на 3 секунды.

5. Жим гантелей в наклоне

  1. Лягте на сферу под углом 45°.
  2. Колени согните и широко расставьте ступни.
  3. Удерживайте гантели нейтральным хватом.
  4. Поднимайте их вертикально над плечами.
  5. Для усиления нагрузки вверху разворачивайте их торцами друг к другу.

6. Жим гантелей на фитболе горизонтально

  1. Перевернитесь на спину, расположив корпус параллельно полу, колени согните.
  2. А в руки возьмите гантели, бодибар или гриф и выжмите прямыми конечностями над плечами.

7. Упражнение на фитболе для похудения ягодиц

  1. Лягте на спину, пятками упритесь по центру фитнес-мяча.
  2. Согните одно колено на 90°.
  3. Выполните серию подъемов таза.
Упражнения для похудения на фитболе

Другие техники для ягодиц на фитболе смотрите здесь.

8. Фитбол для похудения живота и боков

Занятия с гимнастическим мячом в домашних условиях предполагают усиленную нагрузку на проблемные зоны. Для подтягивания мышц живота и утончения прослойки висцерального жира, выполняйте скручивания. Принцип следующий:

Упражнения для похудения на фитболе
  1. сядьте сверху на сферу, на выдохе тянитесь подбородком к коленям.
  2. После адаптации техники совершайте скрутки с попеременно поднятыми ногами.

Еще больше упражнений для пресса можно найти в этой статье.

9. Боковые подъемы фитбола ногами

Упражнения для похудения на фитболе
  1. Лягте на бок, обопритесь на бедро и предплечье.
  2. Между ступнями зажмите мяч.
  3. В быстром темпе поднимайте высоко ноги.
  4. Смените сторону и повторите.

10. Подъемы таза лежа на фитболе

Теперь, оперевшись спиной о гимнастический мяч, поднимайте таз до образования прямой линии.

Упражнения для похудения на фитболе

11. Планка на фитболе

В тренировку с фитболом для похудения включите технику для проработки средней части туловища.

  1. Встаньте на колени возле мяча, локтями упритесь в поверхность.
  2. Поднимите таз и выровняйте тело по горизонтали.
  3. Задержитесь на 40 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2-4 раза.
Упражнения для похудения на фитболе

На каждой тренировке время в статике увеличивайте на 5 секунд.

12. Обратные кранчи с фитболом

  1. Лягте, обеими лодыжками сожмите фитбол, приподнимите их на 45°.
  2. Сомкнутыми ладонями поддерживайте затылок.
  3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь плечами к снаряду.
Упражнения для похудения на фитболе

13. Упражнение с мячом «лыжник»

Техника для живота и боков на мяче вынуждает работать все мышцы.

  1. Примите позу для отжиманий, лодыжки положите на шар.
  2. Выровняйте тело в линию.
  3. Перекатывайте его вправо-влево. Для удобства одну ногу согните или опустив, прижмите к боковой поверхности.
Упражнения для похудения на фитболе

Занимаемся правильно

Чтобы занятия приносили удовольствие, а главное – пользу малышу, нужно подходить к ним грамотно.

  • В первую очередь, приступать к упражнениям  можно только через час – полтора после последнего приема пищи. Иначе нагрузка будет сопровождаться дискомфортом.
  • Тренировки проводятся только, если малыш здоров. Любые недомогания – это повод отложить занятия спортом.
  • Малыша перед тренировкой лучше полностью раздеть, а на мячик постелить мягкую пеленку, чтобы соприкасаться с ним было приятно.
  • Первые занятия могут вас несколько разочаровать: малыш может быть напуган и не желать выполнять незнакомые действия. Будьте настойчивы, но дружелюбны. Всего через несколько занятий его страх смениться радостью от занятий и совместного времяпрепровождения.
  • И, конечно же, важно начинать занятие в хорошем настроении! Когда малыш бодрый, а мама – веселая, занятие принесет массу удовольствия обоим!
Занимаемся правильно

Фитбол может приносить удовольствие маме и малышу

Читайте также:  Пилатес в домашних условиях для начинающих (+ видео уроки)

Когда малыш бодрый, а мама – веселая, занятие принесет массу удовольствия обоим!

Комплекс для начинающих

Начальный комплекс подойдет как для плавного восстановления организма после родов, так и в случаях, если вы ищете возможности для похудения при грудном вскармливании (обо всех вариантах сброса лишнего веса при кормлении грудью без вреда малышу читайте в отдельной статье).

Начинать занятия нужно с разминки. Сделайте глубокий вдох – поднимите руки вверх – соедините их в замок – с выдохом опустите руки и наклонитесь вперед. Параллельно маршируйте на месте.

Комплекс для начинающих

Только после разминки можно приступать к основному комплексу для новичков.

  • Лягте на пол. Положите ступни на мяч так, чтобы упереться в него пятками. Руки – вдоль туловища. На выдохе поднимите таз вверх, задержитесь на 2-3 секунды, опуститесь на пол. Повторите 5-10 раз.
  • Возьмите мяч в руки. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте так, чтобы колени находились под прямым углом. Задержитесь на 2-3 секунды. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
  • Делайте выпады вперед, удерживая равновесие при помощи лежащего справа (или слева) фитбола. Хватит 2 подходов по 8 повторов.
  • Лягте на пол. Голени и ступни закиньте на мяч. Разведите локти в разные стороны, а руки замкните замком за головой. Прокачайте пресс, пытаясь оторвать тело от пола и притянуть его как можно ближе к мячу и коленям. Повторите 10 раз.
  • Лягте на мяч спиной так, чтобы согнутые в коленях ноги оказались на полу. Поднимайте и опускайте таз, оставляя бедра прямыми. Повторите 10 раз.
  • Сядьте на мяч. Медленно тянитесь поочередно к правой и к левой ступне. Повторите 10 раз для каждой ноги.
  • Встаньте на колени и упритесь животом в мяч. Руки согните в локтях и замкните в замок за головой. Медленно поворачивайте туловище вправо, затем влево. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Картинки наглядно показывают, какие положения можно принимать во время тренировки.

Необязательно сразу сделать заявленное количество упражнений или пройти комплекс от начала до конца. Ориентируйтесь на собственные силы и возможности организма. Помните, чрезмерные нагрузки могут причинить вред, поэтому внимательно прислушивайтесь к собственному телу.

Комплекс для начинающих

Если вы пытаетесь узнать, через сколько восстановится фигура при регулярных занятиях на фитболе, то прочитайте мою статью на тему восстановления после рождения малыша.

Нагрузки для новичков

Если женщина до беременности не имела представления о фитболе и не занималась никакими физическими упражнениями, подбирается легкая гимнастика. Неподготовленные мышцы, к тому же ослабленные родами, негативно отреагируют на тяжелые тренировки. Упражнения для начинающих должны быть щадящими.

  1. руки прямые ставим на пол;
  2. лечь животом на мяч, соединив вместе ноги;
  3. держа спину ровно, подтягиваем колени к груди;
  4. далее ноги выпрямляются в исходное положение.

Если мяч устойчив, перемещаться нужно до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. При этом тело, от головы до коленей, представляет собой прямую линию. Во время выполнения упражнения активно задействуется пресс, что позволит быстро подтянуться обвисшему животу.

Поднятия мяча:

  1. лежа на спине, снаряд помещают между ног;
  2. ладони скрещивают на затылке; ногами захватывают мяч, напрягая пресс;
  3. медленно поднимают ноги (с мячом) до перпендикулярного полу положения;
  4. опускают ноги, стараясь не касаться пола.

На последнем этапе упражнения расстояние между ногами и полом выдерживают порядка 2-3 см. Задерживаются в таком положении на 20-30 секунд, затем ноги опускают.

Приседания:

  1. снаряд помещают между поясницей и спиной;
  2. удерживая мяч, делают 2-3 шага вперед;
  3. приседают, пока бедра не станут параллельны полу;
  4. задержавшись на 20 секунд, возвращаются в исходное положение.

При приседаниях мяч находится между телом и стеной. Во время выполнения подхода снаряд прокатывается по спине, приятно ее массируя.

Техника безопасности

Выполнение упражнений с гимнастическим мячом, как и любая спортивная тренировка, требует соблюдения правил техники безопасности:

  • использовать мяч, подходящий по росту и весу;
  • не давать фитболу «вилять», двигаться по полу;
  • надеть удобную, не стесняющую движений одежду и обувь с нескользкой подошвой;
  • начиная занятие, убедиться, что в пределах досягаемости нет острых предметов, способных повредить мяч;
  • переходить от разминки к простым упражнениям, только потом – к сложным;
  • выполнять упражнения с мячом плавно, без резких рывков и скручиваний, чтобы минимизировать нагрузку на спину;
  • в положении лежа на мяче дышать нормально, не задерживая дыхание, следить, чтобы голова и позвоночник образовывали одну линию;
  • немедленно прекратить тренировку при ощущении дискомфорта, тем более – если появляется сильная боль.

Занятия на фитболе – отличный способ поддерживать себя в форме. Главное – правильно выбрать гимнастический мяч. Выполнение комплекса упражнений не отнимет много времени, нужно только уделять им время ежедневно. Его подбирают так, чтобы нагрузить все или отдельные группы мышц.

Использовать мяч, подходящий по росту и весуНадеть удобную, не стесняющую движений одежду и обувьВ положении лежа на мяче дышать нормально, не задерживая дыхание