В тренажерном зале: круговая тренировка на сжигание жира для девушек

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Правило № 1: выполняйте упражнения в любой последовательности

Ученые Гарвардской медицинской школы доказали: за 30 минут круговой тренировки человек может сжечь до 500 ккал. Более того, тело будет продолжать сжигать жировую ткань еще несколько часов после окончания. Выполнять упражнения можно в любой последовательности. Вариантов много. Можете начать с ягодиц и такого сета: ягодичный мостик, «сумо», поочередное отведение ног назад, «стульчик», передвижение в присяге с фитнес-резинкой. На каждый подход по 30 секунд. Далее можно перейти на руки. Для их проработки подойдут отжимания, планка, жим гантелей, динамичная планка. Тоже по 30 секунд. Потом очередь пресса – тут много вариантов, которые, думаю, всем знакомы.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

  • Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
  • Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
  • Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

  • Уровень физической подготовки.
  • Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
  • Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

Круговая тренировка для девушек: упражнения

Прекрасному полу советуют тренироваться трижды в неделю по следующему плану. Действия следует повторять не менее 5 раз.

Занятие № 1 (4-5 кругов)

  1. Свертывания на наклонной поверхности.
  2. Выпады с отягощением.
  3. Жим гантелей в сидячем положении.
  4. Тяга горизонтального блока.
  5. Разгибание нижних конечностей.
  6. Сгибание нижних конечностей в лежачем положении.
  7. Отжимания от скамьи сзади.
  8. Разводы с гантелями в лежачем положении.

Занятие № 2 (4-5 кругов)

  1. Подъемы ног в воздухе.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Приседания с отягощением.
  4. Жим штанги стоя с грудной клетки.
  5. Тяга за голову с верхнего блока.
  6. Сведение и разведение ног в тренажере.
  7. Тяга утяжелителей с наклоном.
Читайте также:  Модная мужская одежда весна-лето 2021: 10 главных трендов

Занятие № 3 (4-5 кругов)

Круговая тренировка для девушек: упражнения
  1. Свертывания в римском стуле.
  2. Становая тяга с использованием гантелей.
  3. Тяга с верхнего блока обратным хватом.
  4. Жим нижними конечностями.
  5. Жим гантелями в лежачем положении под углом 30º.
  6. Махи гантелям по сторонам.
  7. Разгибание верхних конечностей с верхнего блока.
  8. Пуловер с гантелей лежа.

Помните: перед занятием должна быть разминка, вес отягощений нужно подбирать соответственно уровню подготовки и состоянию здоровья. Новичкам придется исключить из перечня сложные упражнения.

  • Бодифлекс отзывы врачей
  • Гимнастика от жира на животе
  • Планка для похудения живота на 30 дней: отзывы

Если правильно подобрать упражнения для круговой тренировки, можно добиться потрясающих результатов: устранить жировые отложения, сохранив при этом крепкие мышцы, придать телу красивый рельеф, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость в целом. Трудитесь – и награда не заставит себя долго ждать!

Кардио тренировки Комплекс упражнений Рекомендации тренера Силовые тренировки Советы тренера Тренировки для девушек

Схема тренировки

Данная программа круговой тренировки для мужчин включает шесть упражнений со штангой, выполните их в указанном порядке, сделав обозначенное количество повторов. Не прерывайтесь на отдых, пока вы не закончите выполнять последнее упражнение этого тренировочного комплекса. Сделайте перерыв на 3 минуты, а затем повторите все упражнения ещё раз. Для полноценной тренировки вам необходимо сделать 3 или 4 цикла этих упражнений.

1. Приседания со штангой на плечах

Схема тренировки

Повторов: 10 Отдых: 0 сек.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, положите штангу на спину (трапециевидные мышцы) и напрягите мышцы брюшного пресса. Согнув ноги в коленях, плавно опускайтесь вниз до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу. Напрягите мышцы бёдер и поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

2. Жим штанги из-за головы

Повторов: 10 Отдых: 0 сек.

Схема тренировки

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, положите штангу на плечи за голову (как и в первом упражнении) и напрягите мышцы брюшного пресса. Держа локти прямо под грифом, выжимайте штангу вверх до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, а локти не «зафиксируются». Опустите штангу на плечи, возвращаясь в исходное положение.

3. Выпады со штангой

Повторов: 5 на каждую ногу Отдых: 0 сек

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине чуть уже плеч, положите штангу на плечи за голову и напрягите мышцы брюшного пресса. Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой и сделайте выпад, опустив таз и согнув колени под прямым углом. Следите за тем, чтобы  колено выставленной вперёд ноги не выходило дальше пальцев стопы. Оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение.

Схема тренировки

4. Жимовой швунг из-за головы

Повторов: 10 Отдых: 0 сек.

Примите исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, штанга лежит сзади на плечах чуть ниже шеи. Напрягите мышцы пресса и опуститесь на четверть приседа, взгляд во время приседа направлен строго прямо перед собой. Начните вставать, одновременно с этим выжимая штангу вверх до тех пор, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены. Задействуйте мышцы ног, чтобы придать этому движению некоторый импульс.

Читайте также:  Аппарат самоздрав дыхательный тренажер польза и вред

5. Трастеры

Схема тренировки

Повторов: 10 Отдых: 0 сек.

Возьмите штангу на грудь перед собой, затем выполните приседание со штангой на груди, сохраняя вертикальное положение туловища. Задействуйте мышцы ног, оттолкнитесь, выпрямитесь вверх и, используя полученный импульс, вытолкните штангу прямо над головой, чтобы руки и локти были полностью выпрямлены.

6. Шраги

Повторов: 6 на каждую сторону Отдых: 3 мин.

Схема тренировки

Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Возьмите штангу перед собой закрытым хватом. Гриф штанги должен находиться на уровне бёдер. Напрягите трапециевидные мышцы, чтобы подвести плечи к ушам, выполняя как бы пожимание плечами. В верхней точке движения сделайте небольшую паузу, затем плавно опустите штангу в исходную позицию.

Смотрите также:

Как мужчине избавиться от живота

Программа на сжигания жира для мужчин в тренажерном зале 

Схема тренировки

Фитнес план для новичков

Как сохранить мышцы при похудении

Какие упражнения нужно делать на круговой тренировке

Денис Гусев, чемпион Arnold Classic по пляжному бодибилдингу, считает круговые тренировки самыми эффективными для жиросжигания. 

Начинать тренировку надо с больших групп мышц, таких как ноги и спина. Для достижения наилучшего результата каждую неделю необходимо добавлять веса или увеличивать число повторений. В среднем нужно придерживаться диапазона в 12-15 повторений в каждом упражнении.

Пример круговой тренировки в тренажерном зале

1. Жим ногами

2. Сгибание голени лежа

3. Подтягивания

4. Жим от груди в тренажере

5. Жим вниз на блоке

6. Сгибание рук на блоке

7. Отведение плеча в тренажере

8. Подъем ног для пресса

Круговая тренировка на жиросжигание с Денисом Гусевым (видео)

Старайтесь исключать  упражнения в круговой тренировке на одни и те же мышцы, например, на бицепс. Не стоит перегружать и то, что по-вашему мнению отстает. Во-первых изолированного похудения одной зоны не бывает, и вы просто приведете ту или иную мышцу к перетренированности и закислению, во-вторых, не хватит сил на проработку других не менее важных мышц.

«Если много народа в зале, то делаем сначала первое упражнение с интервалом отдыха 1 мин — 1 мин 20 сек, все 3-4 круга проходим, делаем 4 минуты отдыха и переходим к следующему упражнению», — комментирует Гусев 

Недостатки круговых тренировок

Данные вид тренировки как и многие другие имеет несколько недостатков:

Недостатки круговых тренировок
  • метод не дает возможности применить строго индивидуальную программу с учетом уровня личных подготовок;
  • невозможно набрать большую мышечную массу. Придать мышцам тонус и рельеф – да, но увеличить их в массе и объёме не получится;
  • вы вынуждены делать большие паузы между подходами (это зависит от количества тренажеров и количества людей в спорт зале). За это время в мышечных структурах успевают исчезнуть «следы» выполненной работы, а это не приводит к желаемому результату;
Читайте также:  Жим ногой в гравитроне какие мышцы работают

Противопоказания

Перед началом любой спортивной деятельности следует проконсультироваться с врачом. Основными противопоказания следующие:

  • Наличие травм или недавно перенесенные операции.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Заболевания позвоночника, опорно-двигательного аппарата или суставов.
  • Беременность или послеродовой период.
Противопоказания

Также советую пройти обследование в хорошей клинике. Жизнь такова, что о многих болячках мы и не подозреваем. Лучше узнать у них заранее чем почувствовать последствия во время тренировки.

Комплекс упражнений круговой тренировки для ног

Для ног можно использовать известную методику Джейсона Фитцджеральда, которая зарекомендовала себя с положительной стороны.

Тренировка на ноги
Упражнение Что представляет собой
1 Разминка 10 минут легкого бега, разогреет мышцы и защитить от последующих травм. Кроме этого запрограммирует организм на последующую затрату энергии
2 Бег Если тренировка индивидуальная то в среднем темпе следует бежать 400м. Если имеется партнер, то в соревновательном темпе 5 км.
3 Приседания 10 правильных приседаний, в выполнении которого колени не выходят за пределы носка.
4 Бег 400 метров или 5 километров (в зависимости от типа тренировки индивидуальная или нет)
5 Отжимания 15 раз
6 Бег 400 метров или 5 километров
7 Отжимания 10 раз от скамьи
8 Бег Вновь повторяется
9 Планка 1 минута и больше
Комплекс упражнений круговой тренировки для ног

Данные упражнения следует повторять по кругу 2-4 раза, в зависимости от первоначальной подготовки.

Комплекс тренировок дома для мужчин: работа на массу

Многие мужчины мечтают обрести рельефное тело, которого можно достигнуть только работая на массу. Программа тренировок дома на массу обязательно включает в себя работу с большим весом, а также специальную диету, без которой невозможно получить рост мышц.

В условиях дома сложнее накачаться, но это возможно, если тренироваться регулярно и есть достаточно протеинов и сложных углеводов.

Комплекс на массу для мужчин в условиях дома предназначен для тех, у кого есть гантели или то, чем их можно заменить. Перед тренингом разогрейтесь, а после – сделайте растяжку. Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю.

Программа тренировок:

Комплекс тренировок дома для мужчин: работа на массу
  • Приседания с гантелями;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Отжимания на кулаках (или поочередно на одной руке);
  • Выпады классика;
  • Выпады обратные;
  • Тяга гантели одной рукой;
  • Подтягивания широким хватом;
  • Подъем корпуса из положения лежа.

Для упражнений рекомендуется 3-4-х сета по 10-15 повторений.

Работа на массу включает в себя постепенное увеличение рабочих весов, а потому придется обзавестись дополнительными отягощениями.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка представляется, как своеобразный комплекс специальных упражнений, которые направлены на развитие разнообразных групп мышц. Как правило, такие задания делаются без перерывов или с небольшим отдыхом. Что это такое – разберем подробно далее в статье.

Название данного вида тренировок говорит о том, что комплекс упражнений при круговой тренировке повторяются по определенному циклу. Проще говоря, это означает, что занятия состоят из десяти-пятнадцати не сложных заданий, которые дают нагрузку на все области тела. Обычно их повторение сводится к трем кругам. Перерыв между подходами не должен длиться больше тридцати секунд.