Упражнения для поясницы на шведской стенке


Варианты домашних шведских стенок

Варианты выполнения упражнения

Есть три основных варианта:

  • стандартный: подъем ног выполняется на перекладине, в этом случае необходимо прилагать усилие, чтобы сохранять корпус неподвижным во время выполнения подхода, не допуская раскачки;
  • подъем ног на шведской стенке: в этом случае спина упирается в стенку, что дает возможность полностью сконцентрироваться на проработке целевых мышц, не отвлекаясь на стабилизацию корпуса, такой вариант особенно хорош для начинающих.
  • еще один вариант — использовать вместо шведской стенки брусья, которые также обеспечивают надежную фиксацию поясницы.

Ноги во время выполнения упражнения можно сгибать или держать прямыми. Первый вариант проще, он хорошо подойдет для начинающих.

Он предполагает, что колени расположены выше таза, когда ноги подняты вверх, при этом голени висят вертикально. Подъем прямых ног сложнее, это отличное упражнение для продвинутых атлетов.

Также можно добавить к вертикальному движению боковое скручивание. Такой способ выполнения упражнения позволит хорошо нагрузить косые мышцы живота, чтобы сделать торс мощным и крепким.

Варианты хватов

Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с обратным хватом. Эти варианты отличаются характером нагрузки на руки, плечи и мышцы спины. Какой из них выбрать — по большей части дело вкуса.

«Уголок» на шведской стенке

Упражнение «уголок» можно выполнять и на шведской стенке с использованием навесных брусьев. Это более продвинутый вариант уголка – здесь необходимо иметь достаточно подготовленные руки, а также сам угол у упражнения становится острее, что несомненно усложняет его.

Техника выполнения

Ниже вы найдете правила по технике выполнения уголка на шведской стенке:

«Уголок» на шведской стенке
  1. Исходное положение – корпус расположен спиной к стенке. Руки, согнутые в локтевых суставах, крепко удерживаются на брусьях.
  2. Вес тела переносится полностью на руки. Упор делается на локти. Ноги прямые,не касаются стенки или пола.
  3. Усилием брюшного пресса корпус сгибается в тазобедренных суставах, и прямые ноги выносятся вперед.
  4. В таком положении ноги остаются на максимально возможное время, после чего без резких движений медленно возвращаются в исходное положение.

© Serhii —

Особенности выполнения

Как уже говорилось ранее, «уголок» с использованием шведской стенки выполняется, исходя из ее комплектации: брусья, турник или просто перекладина лестницы. Чтобы тренироваться на брусьях, нужно иметь сильные предплечья, способные удерживать вес тела довольно долгое время. Основную работу также выполняет нижняя часть пресса и верхняя поверхность бедер. Дополнительно включаются бицепсы и трицепсы. На первых тренировках допустимо поднимание ног в согнутом положении.

Типичные ошибки

«Уголок» на шведской стенке
  1. Положение спины. Спина должна быть плотно прижата к стенке. Недопустимо прогибаться в спине. Это может привести к травмам.
  2. Основное движение. При подъеме ног усилие производится мышцами пресса, а не подкручивающим движением поясницы.

Профилактика остеохондроза на шведской стенке

Секрет здоровья позвоночника заключается в простых упражнениях, которые в силах выполнить и ребенок, и пожилой человек. Самая трудная задача – самоконтроль. Оздоровительная гимнастика будет работать только в том случае, если выполнять упражнения регулярно. Для занятий подходит самая демократичная модель шведской стенки, например, шведская стенка КОМФОРТ №1. В ней есть все необходимое: основание с перекладинами, турник 3 хвата. Для удобства и безопасности стальные ступеньки покрыты пластиком.

1. Шейный и грудной отделы

Принимаем исходное положение: лицом к гимнастическому уголку, кладем руки на перекладину на уровне груди.

а) Плавно поворачиваем голову в стороны, наклоняем поочередно вверх, вниз;

б) Тянемся подбородком прямо перед собой к ступени, которая находится на 1 уровень выше рук. Затем к ступени, где находятся руки.

в) Прогибаемся и округляемся в позвоночнике, при этом сводим и разводим лопатки;

г) Работа в плечевом отделе: поднимаем и опускаем плечи поочередно, затем вместе. Делаем вращательные движения плечами вперед/назад.

2. Пояснично-крестцовый отдел

Исходное положение остается прежним: руки на перекладине.

Читайте также:  Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

а) Держимся за перекладину, выполняем наклоны взад-вперед и в стороны;

б) встаем на четвереньки, перемещаем руки в одну сторону, затем в другую;

Исходное положение: ложимся спиной на пол, сгибаем ноги в коленях и закрепляем их за нижнюю перекладину. Делаем скручивания корпуса – тянемся локтем каждой руки к противоположному колену.

Исходное положение: ложимся на живот, держимся руками за нижнюю перекладину. Поочередно отрываем ноги от пола, то правую, то левую. Затем поднимаем и опускаем обе ноги одновременно.

3. Укрепление всего позвоночника

Шведская стенка – главный помощник в укреплении мышечного корсета. Снять напряжение в мышцах спины после трудового дня у компьютера поможет простой вис на турнике. Чтобы максимально разгрузить позвоночник, из положения вис (или полувис) сгибаем ноги в коленях и скручиваемся в разные стороны, удерживаясь руками на турнике или перекладине.

Такие упражнения следует повторять ежедневно в качестве профилактики заболеваний спины или разминки перед тренировкой. Шведская стенка подходит не только для лечебной физкультуры, но и для серьезных силовых тренировок. Усиленная шведская стенка с блочным тренажером №8 предусмотрена для интенсивных занятий детей и взрослых. Турник 5 хватов, брусья, лавка с валиками, блочный тренажер, а также гиперэкстензия 3 в 1 объединены в компактный снаряд для проработки всех групп мышц. К тренажеру добавлены детские навесные элементы.

Рельефный живот

Существуют модели стенок, в комплект которых входит скамья. Благодаря ей можно разнообразить комплекс упражнений. Но даже если она отсутствует, то проработать брюшные мышцы всё равно возможно, скамья лишь усложняет упражнения на пресс на шведской стенке.

Нижнюю часть живота можно нагрузить обычными подъёмами ног в висячем положении. Или же делая упор на локти, при наличии специального приспособления. Во втором варианте хорошо задействованы бицепсы и трицепсы. Можно начинать с 10 повторений и трёх циклов, между которыми перерыв не больше 1 минуты.

Если поставить скамью под углом к стенке, то появляется возможность проработать верхний и средний пресс. Для этого подъёмы туловища производятся из положения «лёжа», ноги в это время зафиксированы. На выдохе сложа руки за головой необходимо поднять туловище до момента, пока живот не коснётся прямой мышцы бедра. При выполнении этого задания спина должна быть немного округлена.

Шведский след

Шведская стенка, как можно понять по названию, появилась в Швеции, и произошло это уже как двести лет назад.

В начале XIX века терапевт, преподаватель языков, гимнастики и фехтования, ученый, а по совместительству и поэт Пер Хенрик Линг придумал собственную спортивную систему, которая в его родной стране известна, как ribbstol (рибстул), (то есть «рама с перекладинами»).

Что это такое?

Этот гимнастический снаряд был очень хорошо известен в СССР – его можно было встретить в школьных спортзалах, лечебных учреждениях.

Сегодня он немного уменьшился в размерах – уже не занимает место по всему периметру зала, зато стал более функциональным.

Обычно это лестница, прикрепленная к стене. К ней по вашему желанию прилагаются всевозможные дополнительные снаряды – брусья, турник, наклонная скамья.

Шведский след

И все это занимает мало места и может быть размещено прямо в квартире. Большинство моделей стенок легко выдерживают вес в 100-150 кг, а некоторые — до 250 кг.

Зачем это нужно?

Изначально Линг позиционировал свое изобретение исключительно для поправки телесного здоровья. Постепенно же его снаряд стал многофункциональным тренажером, который подходит для всех — для мужчин, женщин и детей и позволяет:

  • Развить силу и гибкость
  • Прокачать пресс
  • Улучшить координацию
  • Укрепить мышцы позвоночника

А в целом укрепить здоровье, ну и конечно похудеть.

Кстати говоря, на современных стенках можно делать многие их тех упражнений, что и в тренажерных залах. Например, укрепляя поясничный отдел.

Работа ягодиц

Начальное положение – стоя на второй перекладине лицом к стенке, взявшись двумя руками за перекладину на уровне груди. Работу можно усложнить утяжелителями. Правая нога отводится назад и держится в напряжении, как натянутая струна. Левая нога совершает движение, стоя стопой на перекладине, опускается пяткой вниз и возвращается обратно в положение параллельное полу. Затем нагрузка меняется. Выполняется комплекс в количестве 20 раз на каждую конечность. Минимальное число циклов — 3 подхода. Всё зависит от физической подготовки человека.

Упражнение №4

Установите скамью для пресса перпендикулярно шведской стенке (параллельно полу). Лягте на спину ногами к лестнице и заведите ступни под перекладину, расположенную на уровне ваших ног. Медленно поднимите корпус, напрягая верхние мышцы живота — так, чтобы торс и ноги образовали угол 90 градусов или меньше. Не спеша опустите корпус обратно на скамью, оставив между ней и спиной расстояние в 1-2 см. Выполните 8-10 повторов, отдохните и сделайте еще подход.

Тем, кому противопоказаны большие нагрузки на позвоночник, мы рекомендуем поставить скамью так же, как в упражнении №3 — под углом 60 градусов. Если вам сложно поднять туловище до прямого угла, выполняйте это упражнение по мере своих возможностей.

Регулярные упражнения на пресс на шведской стенке дадут результат на исходе второй-третьей недели. В первое время мышцы вашего тела будут привыкать к нагрузке — на протяжении 3-5 дней вы можете испытывать чувство легкой боли в мускулах. Со временем мышцы адаптируются и болевые ощущения исчезнут.

Чтобы нагрузка на пресс была постоянной, старайтесь заниматься ежедневно. Не обязательно делать сразу все упражнения из предложенного комплекса — вы можете чередовать их, выполняя одно-два упражнения в день. И не забывайте давать отдых мускулатуре: один день в неделю посвятите прогулкам на свежем воздухе без силовых тренировок.

Что запомнить

  • Шведская стенка – спортивный снаряд, который позволяет хорошо проработать все группы мышц.
  • Новичкам спешить не нужно – увеличивайте нагрузку постепенно, первоначально тренируйте все движения на полу.
  • Не забывайте, что для настоящего похудения важно не только регулярно заниматься, но и следить за тем, что вы едите, обратившись к принципам правильного питания.

А вы тренируетесь на таком тренажере? Каковы результаты? Поделитесь в комментариях, друзья. А я прощаюсь с вами, до новых встреч.

Комплекс упражнений на шведской стенке для детей разного возраста

Шведская стенка уже с первых дней непременно привлечет внимание вашего малыша, независимо от возраста вашего ребенка. Даже если он еще не умеет ходить, доступ к лесенке лучше ограничить полностью, ползающие карапузы отлично поднимаются под самый потолок, если его маленькая ручка способна хорошо ухватиться за перекладины.

И хотя это очень полезные навыки, маленьких детей лучше не оставлять наедине со спортивным комплексом. А вот заниматься вместе с ним на шведской стенке очень даже полезно. Необходимо лишь правильно подобрать упражнения, в зависимости от возраста ребенка.

Время занятий также стоит выбирать индивидуально и, в большинстве случаев, оно будет зависеть от эмоционального состояния малыша, его самочувствия, настроения.

От 10 месяцев до 1,5 лет.

Для детей этого возраста необходима специальная шведская стенка, имеющая небольшую высоту (как правило, не более 1-1,2 м), диаметр перекладины не должен превышать 3 см, а расстояние между ступеньками — 20 см. Под лесенку обязательно надо постелить мат, а во время проведения занятий родители всегда должны страховать свое чадо.

Комплекс упражнений для малышей должен быть минимальным. Изначально это вис на руках, достаточно 2-3 раза в день подносить ребенка к перекладинам, чтобы он хватался за них и старался удерживать свой вес.

Ни в коем случае не стоит сразу отпускать малыша, лишь когда вы будете уверенны, что он хорошо держится ручками, можно на 2-3 секунды чуть оторвать свои руки, но подстраховывать. Когда ребенок учиться вставать, шведская стенка может стать отличным помощником.

В этом случае малыш будет стараться самостоятельно дотянуться до перекладин, чтобы лучше рассмотреть, что находится рядом. В такие моменты родители всегда должны находиться рядом, не только обеспечивая страховку, но и контролируя высоту подъема.

От 1,5 до 3 лет.

Комплекс упражнений на шведской стенке для детей разного возраста

Период активного изучения окружающего мира, при котором ваш ребенок может оказаться где угодно: на подоконнике, кухонном столе, в шкафу и, конечно, на самой вершине шведской стенки. Но ограничивать занятия малыша на ДСК ни в кое случае не стоит, необходимо лишь подсказать как правильно и безопасно использовать спортивное снаряжение.

Этот возраст оптимально подходит для того, чтобы малыш научился каждый день в одно и то же время делать утреннюю гимнастику. Родителям не стоит оставаться в стороне. Ваша задача не только обеспечить безопасность, но и показать, как правильно выполнять упражнения, но еще более важно − заинтересовать малыша, показав на собственном примере насколько это интересное, веселое и полезное занятие.

Читайте также:  Беговая дорожка механическая или электрическая что лучше?

Общая продолжительность разминки не должна превышать 15-20 минут, а комплекс упражнений не должен быть слишком сложным:

  • Вис на руках. Стоя спиной к стенке на нижней перекладине ребенок удерживается двумя руками за ступеньку на уровне выше своей головы. Убирая ноги со ступеньки, малыш должен в течение нескольких секунд удерживать свой вес на руках. Достаточно сделать 2-3 подхода по 5-7 секунд. Со временем продолжительность виса может быть увеличена.
  • Приседания на лесенке. Став на нижнюю ступень и ухватившись за перекладину на уровне груди ребенок должен присесть. Достаточно сделать 3-5 повторений.
  • Мостик. Стоя на небольшом отдалении от шведской стенки спиной ребенок должен взяться руками за перекладину выше уровня головы, постепенно, перебирая ступени, он опускается вниз. Изначально это может быть небольшой прогиб, оптимально, если ребенок станет руками на пол, образуя «мостик».
  • Лазанье по лестнице. Ребенок должен самостоятельно, но со страховкой несколько раз подняться и опуститься по лестнице.

Такие упражнения развивают ловкость, гибкость, обеспечивают профилактику плоскостопия.

От 3 лет и более.

Как правило, в этом возрасте, дети начинают рисовать, заниматься творчеством, они проводят достаточно много времени за столом, но следить за своей осанкой они еще не могут. Справиться с этой проблемой поможет стандартный комплекс упражнений на шведской стенке:

  • Махи ногами. Стоя спиной к лестнице ребенок берется руками за перекладину выше головы и виснет на руках. После этого он выполняет махи ногами в стороны.
  • Подъем ног под прямым углом. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только ноги необходимо поднимать вперед, образуя прямой угол.
  • Наклоны. Стоя боком к лестнице необходимо одну ногу положить на перекладину, образуя прямой угол. Выполняя упражнение, необходимо руками тянутся к ноге на перекладине, делать это следует не резко, а пружиня, постепенно увеличивая наклон.
  • Подтягивание. Если шведская стенка оборудована турником, малыш может пробовать подтягиваться на нем. Первое время родители могут помогать, поднимая малыша, постепенно ребенок должен научиться самостоятельно выполнять упражнение.

Такой комплекс помогает не только сформировать правильную осанку, но и отвечает за растяжку мышц, помогает подготовить малыша к более серьезной физической нагрузке.

Упражнения на шведской стенке для похудения

Женщины, как правило, делают всего два упражнения:

  • вис на верхней перекладине, приведение бедер в перпендикуляр к оси позвоночника с прямыми или согнутыми коленями.
  • вис лицом к стенке, и отведение ног назад «на поясницу».

Причем выполняется это все не по спортивному принципу до проработки целевых мышц, а пока руки не устанут. Некоторые умудряются еще и пятую точку пристроить на перекладину так, чтобы компенсировать часть веса тела в первом упражнении. Естественно, механика движения тела сильно меняется. Пресс работает по минимуму, зато прекрасно укрепляются квадрицепсы бедер. А коротенький период виса накладывает ограничения на тренировку, и прокачать что-либо мы просто не успеваем.

Так вот, похудеть со шведской стенкой можно, и можно действительно проработать на ней все тело, но придется немного подготовиться:

  • первые 1-2 месяца уделите внимание не подъему ног, а самому вису. «Для похудения» выполняйте ОФП – полчаса на любом кардиотренажере в день, или легкая пробежка, прогулка, танцы, плюс гимнастика на коврике на все группы мышц (пилатес, калланетика, йога, значения не имеет). В конце каждой сессии принимайте вис так, чтобы ладони были на ширине головок плеч, и удерживайте максимально долго. Цель каждого «повисания» должна быть прозрачной – удержаться хотя бы на 2 секунды больше, чем вчера. Какие-то там упражнения на пресс можно делать, только когда в висе вы сможете проводить 4-5 минут без ущерба собственной психике и зажимов плечами. Ускорить прогресс помогут сжимания теннисного мяча пальцами или работа с кистевым эспандером.
  • постепенно, как только вис станет легким делом, добавляйте упражнения из списка ниже в свою гимнастику. Принцип простой – сначала прорабатываем, например, те же ягодицы на полу, выполняя выпады, приседания и отведения, а «последним упражнением» ставим те же отведения, но в висе. Если вы уже тренируетесь в силовом режиме, имеет смысл выполнять на стенке только тренировку мышц пресса и подтягивание.

Источники

  • -uprazhnenie/staticheskoe/
  • _na_shvedskoj_stenke_dlya_
  • -i-ditya/publikacii/stati/razvitie_ditey/uprazhneniya_dlya_detey_na_shvedskoy_stenke_vidy_i_polza_zanyatiy/
  • -i-figura/
  • -zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/uprazhneniya_na_shvedskoy_stenke_prostye_i_effektivnye_trenirovki/
  • -na-shvedskoj-stenke/
  • -uprazhnenij/
  • -na-shvedskoy-stenke-vozmojnyie-variantyi-kompleks-uprajneniy-na-shvedskoy-stenke-dlya-detey
  • -vzryvnyh-uprazhnenij-na-shvedskoj-stenke/
  • -zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/uprazhnenie_stenka_poleznye_svoystva_i_varianty_vypolneniya/
  • -na-shvedskoj-stenke/