Тяга штанги в наклоне. Рецепт мощной спины.

Тяга гантелей в наклоне стоя используется спортсменами для целенаправленной прокачки глубины широчайших. Внешне и технически это упражнение похоже на тягу штанги к поясу, но между ними есть несколько важных отличий, что позволяет выделить их в разные упражнения.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне

  1. Гантель берете в правую руку. Нейтральным хватом, то есть ладонь будет направлена на боковую часть бедра. Станьте от скамьи слева и ноги поставьте вместе.
  2. Ставите левое колена на скамью или делаете широкий шаг. Правую ногу немного сгибаете. Потом наклоняетесь вперед и упираетесь левой рукой в край скамьи. Ваш торс должен быть параллелен полу, а спина немного прогнута в пояснице.
  3. Правое плечо опущено, а правая рука прямая, и на ней «висит» гантель.
  4. Глубокий вдох, задержка дыхания, а потом напрягаете задние дельты и мышцы спины. И тянете гантель вверх. Постарайтесь поднять её как можно выше.
  5. Как только Ваш локоть окажется на одном уровне с плечом, то нужно подключать плечо к движению. Тяните его вместе с локтем. Верхняя часть широчайших мышц и мышцы середины спины в этом случае будут сокращаться сильнее.
  6. Попробуйте в верхней точке удерживать гантель несколько секунд. А после этого можно выдохнуть и плавно опустить гантель.
  7. Сделайте все повторы для одной стороны, а потом переходите на другую. И там делайте такое же количество повторов. Так будет в каждом сете.

Тренинг

Так же читают Натуральный тренинг: Как накачать мышцы без стероидов! Как накачаться без химии? Как продолжить прогресс после того, как достиг естественного физиологического потолка? Что важно в тренировках натурала? В общем, сегодн… 5063 17 января 2014 в 23:22 Всё и даже больше о СУПЕРСЕТАХ СУПЕРСЕТЫ Для тех парней, которые тренируются уже не первый года существует несколько особенных приемов и техник позволяющих увеличить интенсивность нагрузки и тр… 2149 18 февраля 2014 в 00:26 Защита ног и другая защитная амуниция в единоборствах Спорт — это очень увлекательное зрелище для зрителей, но, к сожалению, очень травматичное и опасное для спортсменов. Есть спортсмены, которые предпочитают обходиться… 2221 25 апреля 2014 в 20:54 Упражнения для растяжки мышц Вероятно, многие замечали, что перед выходом на поле, ринг, беговую дорожку или стадион все спортсмены проходят длительную и довольно интенсивную разминку. Но многие… 3144 15 апреля 2014 в 13:02 Определите свой тип тела, телосложения. Во время разработки собственного плана питания, а также тренировок, нужно применять подход, который ещё в прошлом веке был создан диетологами. Индивидуальную диету п… 3249 24 ноября 2013 в 14:41

Упражнение становая тяга

Становую тягу относят к базовым упражнениям. Без него не обходится практически ни одна тренировка. Во время выполнения задействованы различные группы мышц. Одновременно увеличивает силу и наращивает мышечную массу. Выполнение становой тяги помогает включить в работу около 70% мышц.

Становая тяга с гантелями рекомендуется новичкам. Подходит для девушек и для мужчин, поскольку дает возможность регулировать вес. Упражнение выглядит простым. Но существует много видов и вариантов выполнения. Это помогает разнообразить тренировку.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

1. Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2. Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

Разновидности упражнений с тягой и подъемом гантелей

Существует несколько вариантов упражнений, которые вы можете выполнять. Рассмотрим каждые из них более детально.

  1. Тяга гантели к поясу. Данное упражнение выполняется в стойке стоя. Ноги на ширине плеч. Берем гантели. Можно делать сразу двумя руками, а можно и одной. Берем гантели, поднимаем руки над головой, опускаем их в бок, они ровные. Выполняя тягу гантели к поясу, вы качаете мышцы рук и спины.
  2. Становая тяга с гантелями также достаточно популярна. Вам понадобиться закрепиться на стойке. Одной рукой держимся за нее, а другой производи тягу.
  3. Еще один вариант – это яга гантелей сидя. Садимся на скамейку, берем гантели и делаем тяги.
  4. Очень популярны тяги гантели одной рукой. Можно выполнять данное упражнение, сидя или стоя. Одну руку ставим на пояс, второй берем гантели и делаем тяги, потом меняем руки.

Особенности упражнения

Если во время выполнения вы будете отводить локти в стороны, то часть нагрузки перенесется на задние дельты. В таком случае, это упражнение можно считать помощником для проработки задней области дельтовидных.

Если держать локти возле корпуса, то основная нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины.

Для проработки задних дельтоидов рекомендуется начинать с малых весов. Эта мышечная группа не задействуется практически ни в одном упражнении, и она может достаточно сильно отставать от вашего общего уровня развития.

Это упражнение служит отличной заменой тяге штанги в наклоне. Многим девушкам и новичкам не очень удобно выполнять это упражнение со штангой, из-за непривычной хватки.

Выполнять это упражнение не рекомендуется, если у вас болят задние области дельт. Они будут задействоваться в любой вариации тяги гантелей.

Читайте также:  Комплексные упражнения с роликом для твердого пресса

Тяга гантели к поясу в наклоне: варианты, техника выполнения и видео

Тяга гантели к поясу в наклоне относится к многосуставным, то есть, базовым упражнениям для спины, как как у нас работает два сустава (плечевой и локтевой) и задействован большой мышечный массив. Данное упражнение, как и тяга штанги в наклоне, применяется в культуризме для увеличения силы, а также развития мышц спины в толщину и придания им массивности. Тяга гантели в наклоне отлично подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам. Для выполнения данного движения, вам понадобится только гантель, скамья или другая подходящая опора и правильная техника выполнения тяги гантели в наклоне, предоставленная в описании и на видео немного ниже.

Преимущества тяги гантели в наклоне:

В отличии от тяги штанги к поясу в наклоне, тяга гантели в к поясу наклоне имеет большую амплитуду движения, и позволяет лучше отводить локоть, за счёт чего способствует более качественной проработке мышц спины. Кроме того, выполняя тягу гантели к поясу в наклоне одной рукой, вы можете лучше сконцентрироваться на роботе мышц спины и корректировать нагрузку между левой и правой сторонами спины.

Тяга гантели к поясу в наклоне: варианты, техника выполнения и видео
  1. Возьмите гантель в левую руку и станьте возле скамьи для жима с правой стороны. Обопритесь о скамью правой рукой и правым коленом, так чтобы корпус был почти параллельным полу. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Взгляд направлен вперед.
  2. На выдохе, акцентированным усилием мышц спины, потяните гантель к поясу, держа локоть максимально близко с корпусу и отводя его за спину в конечной фазе движения, чтобы еще немного увеличить амплитуду движения и сильнее сократить мышцы спины. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение.
  3. На вдохе, плавно опустите гантель в исходное положение, максимально растягивая мышцы спины. Однако, сохраняйте напряжение в мышцах спины. Сделайте намеченное количество повторений и завершите подход.

Варианты выполнения тяги гантелей в наклоне:

  • тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне;
  • тяга гантелей двумя руками лежа на наклонной скамье.

Рекомендации и частые ошибки:

  • Тяга гантели в наклоне выполняется в середине тренировки спины. Чтобы накачать спину, сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений, придерживаясь правильной техники выполнения.
  • Тяните гантель акцентированным усилием широчайших мышц спины, а не сгибателей рук. Если вы чувствуете, что бицепс работает больше, чем спина, возьмите гантель полегче. Применять читинг в этом упражнении бессмысленно.
  • Выполняйте упражнение в медленно темпе, с паузами в конечных точках амплитуды движения. Не допускайте резких движений и рывков, чтобы избежать инерции.
  • Не допускайте вращения туловища и не округляйте спину во время выполнения тяги в наклоне с гантелью. Следите за тем, чтобы спина была ровная, слегка прогнута в пояснице.
  • Тягу гантели в наклоне одной рукой можно также выполнять опираясь на гантельный ряд или колено. Однако, при работе с большим весом советую все же использовать скамью.
Тяга гантели к поясу в наклоне: варианты, техника выполнения и видео

Смотрите как правильно выполнять тягу гантели одной рукой в наклоне на видео:

Все о тяге штанги к поясу в наклоне – качаем спину по-полной!

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Какие мышцы будут работать
  2. Важность растяжки
  3. Варианты упражнения
  4. Тяга штанги к поясу
  5. Ошибки
  6. Тяга обратным хватом
  7. Тяга к груди
  8. Т-гриф

Самое лучшее упражнение для спины – тяга штанги в наклоне. Оно эффективно всегда и везде, делается довольно просто и отлично качает всю спину. Как и жим лежа его можно назвать базой.

Читайте также:  Упражнения на домашнем тренажере торнео

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

По большому счету, это упражнение является альтернативой классическому жиму штанги лёжа. Техника выполнения этого упражнения довольно проста:

  1. Исходное положение: вы лежите на горизонтальной скамье. Вы держите гантели — они находятся в нижней точке.
  2. Выжимаете гантели мощным движением вверх.
  3. Руки разгибаете не до конца. В верхней точки вам нужно задержаться на 2—3 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально проработать мышцы груди.
  4. После чего, вы плавно опускаете гантели в исходное положение.
  5. В нижней точке необходимо также подержать гантели в течение 3 трёх секунд. Так мы добьёмся хорошего растяжения мышц.
  6. Выполните это движение 12—15 раз.

Жим гантелей отличается от жима штанги только тем, что в нижней точки можно гораздо лучше растянуть мышцы груди. А в верхней точке вы можете поворачивать ладони или жать так изначально. Это заставит работать больше мышечных волокон.

Главное — это безопасность. Известны случаи, когда спортсмен неаккуратным рывком брал гантели и получал растяжение связок. Поэтому лучше, чтобы гантели вам подал ваш товарищ.

Читать далее: Техника выполнения ягодичного мостика для девушек

Техника выполнения

Чтобы получить максимум пользы от тяги штанги в наклоне с обратным хватом, необходимо придерживаться правильной последовательности при выполнении каждого действия.

Исходное положение

Принятие правильного положения подразумевает выполнение следующих шагов:

  • штангу снимают со стоек либо поднимают снаряд с поверхности пола по технике становой тяги;
  • обратный хват предполагает, что ладони должны быть направлены вверх, а расположение плечевого пояса быть шире их расположения;
  • опускают руки вниз, полностью распрямляя локтевые суставы, немного наклоняют корпус вперед, а спину держат прямо, колени при этом согнуты.
Техника выполнения

Такое положение необходимо занимать каждый раз, когда выполняют тягу снаряда в наклоне обратным хватом.

Выполнение

Когда принято правильное положение, приступают к исполнению самого упражнения:

  1. Без каких-либо резких рывков, а также раскачивания корпуса, на выдохе спортивный инвентарь подтягивают вдоль бедер к поясу. Максимально концентрируются на сокращении широчайших спинных мышц и сводят лопатки вместе.
  2. В момент пикового сокращения, которое приходится на самую верхнюю точку, задерживаются на пару секунд.
  3. Делают вдох и плавно опускают штангу в нижнее положение. Подключают к работе мышцы-стабилизаторы, то есть сгибатели плечевого сустава.

Без отдыха сразу же приступают к выполнению следующего подхода, то есть никакого отдыха.

ТЕХНИКА: Тяга штанги в наклоне обратным хватом [Avtaev LIFE]

Количество повторений

Конкретное число зависит от уровня подготовки:

  • новичку следует делать 3 подхода по 8 раз;
  • любителю с опытом — 4 подхода по 10 раз;
  • спортсмену —4 подхода по 12 раз.

Сразу гнаться за максимум нельзя. Увеличивать нагрузку следует постепенно.

Техника выполнения

Обратите внимание!

  • Нельзя допускать читинга, а также поднимать спортивный снаряд рывком. Иначе целевые мышцы не будут полностью проработаны.
  • Не выпрямлять корпус в крайней верхней точке. Почему? Потому, что так нагрузка переносится на разгибатели, а это может стать причиной получения травмы.
  • Не округлять спину. Подобное действие совершенно небезопасно для поясничного отдела.
  • Не выполнять тягу одним только усилием бицепсов. Двуглавые мышцы в любом случае оказываются задействованными при выполнении движения. Максимального напряжения требуют широчайшие спинные, но не бицепсы.

Понимание этих моментов позволяет получить максимум от силового базового упражнения.