Техника бокса: Как улучшить футворк (работу ног)

Хотите научиться тайскому боксу? Если у вас нет желания добиться конкретных успехов на ринге, то можно проводить тренировки по тайскому боксу дома. Они помогут улучшить физическую подготовку, поправить здоровье, развить ловкость, выносливость, укрепить мышцы, связки, улучшить удар, закалить характер настоящего бойца.

Как правильно наносить удар кулаком?

Занятия боксом, как любительский, так и профессиональный, — это постоянный риск получить травму, если нарушена техника выполнения. Различают 5 основных ударов, все остальные (порядка 12) являются их разновидностями.

Самым распространенным является джеб. Его наносят передней рукой. Цель – голова или корпус спарринг-партнера (соперника). Кулак должен быть параллельно земле, руку полностью разогните. Одновременно защищайте лицо и солнечное сплетение (кулаком и локтем дальней руки соответственно).

Минус джеба – он не такой сильный, как любой другой. Плюс – возможность держать соперника (спарринг-партнера) в постоянном напряжении, при защите – держать его на расстоянии.

Кросс наносят дальней рукой в корпус партнера (соперника) или его голову. Делается это быстро и по самой короткой траектории. Корпус нужно развернуть, вес тела перенести на ту ногу, что выставлена вперед. Плечо атакующего должно быть на том же уровне, что и цель. Ноги при этом лучше согнуть в коленях.

Минус удара: при его нанесении приходится принимать непривычное положение тела. А значит, требуется время на его отработку. Плюс – в его точности и в том, что после нанесения легко увернуться от контратаки противника.

При нанесении свинга ударную руку нужно отвести назад и выпрямить. После этого корпус развернуть, сделать «нырок» головой вниз. Руке, прежде чем она достигнет своей цели (голова партнера), нужно описать большой радиус.

Минус – в том, что на захват и собственно нанесение удара требуется время, и соперник успевает «закрыться», увернуться. Плюс – в той силе, которую рука успевает набрать, пока описывает «дугу».

Хук боксеры называют главным боковым ударом. Он поможет в клинче. Целью в этом случае также является голова или корпус соперника. При нанесении плечо нужно отвести назад, корпус раскрутить, руку согнуть в локте. Важно, чтобы сгиб составлял 90°, в противном случае удар потеряет силу.

Плюс – в его «незаметности», поскольку наносится без замаха, силе и скорости. Минус: придется «поработать» над косыми мышцами живота: задействовать их приходится в первую очередь.

Апперкот также используется в клинче, в тот момент, когда соперник при защите забывает свести локти. Его наносят снизу вверх передней рукой (в этот момент вес переносят на переднюю ногу) или дальней (шаг вперед дальней ногой, на нее переносят вес). При этом кулак нужно повергнуть так, чтобы его внутренняя часть была обращена к атакующему. Его направляют в подбородок или солнечное сплетение (цель – сбить дыхание).

Минус: он оставляет атакующего без защиты. Плюс, как и в случае с нанесением хука, – в его силе и «незаметности».

Подготовка к тренировке.

Перед началом занятий сделайте разминку. В начале тренировки по тайскому боксу перед работой с грушей следует отточить стойку:

  • Фронтальная. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди.
  • Своя. Определите, какая нога у вас слабая и выставьте её вперёд. Слабой рукой защищайте челюсть. Сильную руку держите на уровне груди.
  • Противоположная. Вперёд выставить сильную руку и ногу.

Купить боксёрскую грушу

Далее следует попрактиковаться в выполнении упражнений в стойках:

  • Попрыгайте и в прыжках потренируйтесь наносить прямые удары.
  • Сделайте то же самое только в противоположной стойке.
  • Во фронтальной позиции развивайте прямые атаки.
  • Научитесь уклоняться принимая свою позицию.
  • Боритесь с тенью.

Базовые упражнения на плечи

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков – переднего, бокового и заднего. Для каждого пучка есть немало хороших упражнений, но начинать тренировку необходимо с базы. Особенно не стоит торопиться с выполнением сложных изолированных упражнений новичкам – узконаправленный тренинг не даст результата, пока не будут хорошо освоены базовые упражнения. К ним относятся:

  • жим штанги с груди стоя – полностью загружает дельты, хорошо прорабатывает передний и средний пучок. Является одним из основных упражнений для демонстрации силы атлета. Выполняется средним хватом;
  • жим штанги из-за головы сидя – хорошо прорабатывает весь плечевой пояс с акцентом на боковой и задний пучок дельт. Выполняется хватом шире среднего, вес штанги 50-70% от результата в жиме с груди;
  • жим гантелей сидя – выполняется с опорой на спинку скамейки, установленной под углом 90 градусов. На протяжении всего движения ладони смотрят вперед, локти – строго под кистями;
  • тяга штанги к подбородку – выполняется стоя, хват не более 15-20 см, локти на протяжении движения разведены и поднимаются строго вертикально.
Читайте также:  Тяга штанги в наклоне. Рецепт мощной спины.

Комплекс новичка не должен включать в себя более двух упражнений в тренировку в день, когда планируется прорабатывать плечи. Расширить программу можно спустя полгода регулярных занятий.

При работе с базовыми упражнениями выполняется 3-4 подхода. Увеличить мышечную массу позволяет 8-12 повторений в каждом подходе. Для улучшения силовых показателей лучше выполнять 4-6 повторений. При работе со штангой допускается небольшой читинг – помощь ног на последних 2-3 повторениях.

Изолирующие упражнения можно включать в комплекс после 1-1,5 лет занятий – они позволят проработать отстающие пучки. Раньше этого времени сложно понять, какая группа мышц развивается медленнее. К наиболее эффективным изолирующим упражнениям относятся:

  • подъем гантелей через стороны стоя – отлично прорабатывает боковые дельты;
  • подъем гантелей через стороны в наклоне – позволяет хорошо прокачать задний пучок;
  • подъем рук вперед на блочном тренажере – упражнение направлено на развитие переднего пучка дельт.

Эти упражнения необходимо включать в программу после базовых. Они помогут сформировать плечи с идеальной формой мышц.

Работа над передвижениями

Боксер, который слабо двигается, — это просто мешок на ринге, который будут избивать. Именно поэтому на занятиях, будь то групповые или индивидуальные тренировки, очень много времени уделяют перемещениям спортсмена. Скорость ног в боксе — это не менее важный ключ к победе, чем быстрый и мощный нокаутирующий удар. У начинающих спортсменов ноги буквально волочатся после каждой тренировки, потому что люди не привыкли выдерживать такие аэробные нагрузки.

В советской школе бокса, которая пропагандировалась в ДЮСШ, будь то в Москве или в провинции, на протяжении всего занятия боксеры без остановки совершали движения на носках вперед и назад, даже когда отдыхали от выполнения двух- и трехударных серий, продолжали двигаться. Такой подход позволял очень быстро придать боксеру легкость в передвижениях.

Все удары наносятся в движении, независимо от того, двигается боксер вперед или назад, влево или вправо. Он обязан научиться атаковать во всех случаях, не только когда сам идет в наступление. Уходя от атаки назад, он должен наносить удар, сбивая тем самым нападение противника. Уход в сторону по кругу позволяет оказаться в выигрышной позиции и поменяться с нападающим местами. Но все эти атакующие и эффективные контратакующие действия отрабатываются в движении. А как их наработать, если нужно выполнять десятки тысяч повторений, а ноги через 100-200 повторов уже устали? Приходится с первых дней очень много заниматься перемещениями и передвижениями, чтобы вскоре боец мог часами легко двигаться на ногах.

Первая версия

Важный критерий по весу снарядов – не боле 70% от предельной массы, которую вы способны поднять.

График: все нечётные будничные дни.

В понедельник алгоритм занятий таков:

  1. Жим штанги. Режим – взрывной. Позиция – лежачая. Нагрузка 4 цикла по 6 раз.
  2. Отжимы на брусьях с отягощением. Нагрузка: 3 круга по 9 раз.
  3. Жим гантелей весом 8-10 кг. Нагрузка: аналогичная п.2.
  4. Укрепление средней дельты. Разводятся гантели во стремительном темпе. Три цикла по 8 повторов.
  5. Жим штанги в стоячем положении. Совершается толчок ног. Режим – взрывной. Нагрузка, как в п.1.
  6. Суперсеты на развитие пресса, а конкретнее его нижней и верхней зоны. 2 сета по 3-4 минуты. Пауза между ними – минута.

Программа среды такова:

Первая версия
  1. Тянется верхний блок. Используется обратный хват. Стиль – взрывной. Нагрузка: 4 круга по 6 раз.
  2. Тянется штанга в наклонном положении. Нагрузка: 4 цикла по 9 повторов.
  3. Шраги с применением штанги. 4 цикла по 10 раз.
  4. Сгибаются руки с этим же снарядом в стоячей позиции. 3 круга по 10 повторов.
  5. Упражнения брахиалис. Идентичная нагрузка с п.4.
  6. Укрепление предплечий. Аналогичная нагрузка с. п.5.
Читайте также:  Как постирать обувь в стиральной машине, чтобы её не повредить

Порядок пятничной тренировки:

  1. Ногами жмётся штанга. Стиль – взрывной. 4 цикла – 6 раз (схема 4 – 6).
  2. Сгибаются ноги в лежачем положении. Схема: 3 -12.
  3. Укрепление икр. Позиция – стоячая. Порядок: 5 – 12.
  4. Развитие мышц шеи. Схема: 4 – 11 для каждой стороны.
  5. Суперсеты на пресс, как в понедельник.

В завершении каждой указанной тренировки делаются упражнения на растяжку нагруженных мышц.

По этому плану тренировки длятся 1-3 месяца. Их число в неделю – 3. Можно использовать нечётные будни.

Критерии по весу – те же.

Программа первого дня:

  1. Жим штанги. Положение – лежачее.
  2. Приседания.
  3. Жмётся штанга в стоячей позиции.
  4. Совершение тяги к низу.
  5. Наклонная тяга.
  6. Поднимания на носках. В руках – гантели 10-16 кг.

Нагрузка в каждом упражнении: 3 круга – 15 повторов (3-15)

На второй день проводится комплекс аналогичных упражнений, только с нагрузкой 3 – 7.

Первая версия

В программу третьего дня входят следующие пункты:

  1. Жим лёжа. Схема: 4 -4.
  2. Отжимания с выпрыгиванием. Схема 4 – максимальное возможное число (они индивидуально).
  3. Приседания. Нагрузка идентична п.1.
  4. Приседания с прыжками. Схема: 4 -20.
  5. Тяга толчками. Схема, как в.1
  6. Запрыгивания на тумбу одной ногой. Ноги меняются по очереди. Для каждой предусмотрена схема 4-11.

Это довольно тяжёлая программа, но включает оптимальные упражнения в тренажерном зале для мужчин, занимающихся боксом. Её максимальный срок – 3 месяца. Начинающим лучше ограничиться одним.

Также есть вариация третьего дня занятий. В неё входят:

  1. Рывки гирями. Схема: 3-25.
  2. Атаки с использованием Боди Бара. Порядок: 3 – 30.
  3. Отжимания с выпрыгиваниями. 3 – возможный максимум.
  4. Приседания с низкими прыжками. 3 -50.
  5. Запрыгивания на тумбу. Схема для каждой ноги: 3 -20.

Разминка перед работой с мешком или грушей

Используйте следующую программу разминки от Эндрю Крейга, чтобы подготовить свое тело к тренировке с боксерской грушей.

1. Обратный выпад в сумо-присед

Повторений: 5 (для каждой стороны)

Шаг 1. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад, пока заднее колено не окажется немного выше пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.

Шаг 2. Поверните правую ногу вместе с коленом вправо наружу, и оставайтесь низко, чтобы закончить приседание сумо, повернувшись на 90 градусов вправо от того места, где вы начали. Обратным движением верните обе ноги в положение стоя и лицом вперед. Повторите для другой стороны.

2. Быстрый дрил ногами (Quick Feet Drill)

Дрил (от англ. drill – упражнение, тренировка) представляет собой любое упражнение, которое состоит из периодически повторяющейся техники.

Повторений: 20

Шаг 1. Встаньте прямо за линией на полу, ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях.

Шаг 2. Шагните правой ногой сразу за линию, а затем левой. Шагните назад правой ногой за линию, а затем левой. Каждый шаг через линию и обратно — одно повторение. Быстро двигайте ногами, сводя к минимуму время контакта с полом.

3. Отжимания Скорпиона

Повторений: 4

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и напрягите мышцы кора и ягодицы.

Шаг 2. Опускайтесь так, чтобы грудь возвышалась примерно на 2,5 см над полом. Когда вы опускаетесь, поднимите левую ногу от пола, вытяните ее вверх позади себя и опустите стопой на пол на противоположной стороне.

Шаг 3. Поднимите тело вверх, вернув ногу в исходное положение. Повторите отжимание, приподняв правую ногу. Каждое отжимание — одно повторение.

4. Мостик у стены

Повторений: 2

Шаг 1. Встаньте спиной к стене, ноги чуть шире плеч. Присядьте наполовину, а затем выгните спину назад, пока не коснетесь стены позади себя обеими руками.

Шаг 2. Вдавите руки в стену, чтобы она могла выдержать ваш вес, и укрепите мышцы кора. Проведите руками по стене к полу как можно дальше. Если вам станет неудобно в пояснице, остановитесь.

Шаг 3. Поднимите руки, перебирая по стене, и вернитесь в положение стоя. Это одно повторение.

5. Книжка

Повторений: 10

Шаг 1. Лягте на спину на пол и вытяните руки вверх.

Шаг 2. Одновременно поднимайте ноги и корпус с руками к ногам, складываясь.

6. Быстрый дрил ногами (Quick Feet Drill)

Повторений: 20

7. Отжимания Скорпиона

Повторений: 4

Читайте также:  Тренировка на эллиптическом тренажере какие мышцы работают

8. Мостик у стены

Повторений: 2

9. Книжка

Повторений: 10

10. Быстрые переключения

Повторений: 20

Шаг 1. Встаньте, поставив правую ногу перед линией, а левую — позади нее.

Шаг 2. Быстро перепрыгивайте ногами вперед и назад. Каждый прыжок вперед-назад — одно повторение.

11. Отжимания Скорпиона

Повторений: 4

12. Мостик у стены

Повторений: 2

13. Книжка

Повторений: 10

14. Скакалка

Повторения: прыжки 60 секунд

Шаг 1. Держите скакалку руками на уровне бедер и стойте прямо.

Шаг 2. Перепрыгните через скакалку обеими ногами, приземлившись на подушечки стоп. Вы можете приземлиться обеими ногами сразу или по очереди. Комбинируйте стили прыжков, когда вам станет удобнее.

Усиление ног

Чтобы много и качественно передвигаться по рингу, ноги должны быть сильными. Слабые ноги при интенсивной работе вскоре превращаются в «желе», и вам приходится переходить в режим выживания. Чтобы этого не происходило нижние конечности необходимо развивать и укреплять их выносливость.

Что в этом поможет. Перво-наперво – это бег. Все боксёры с хорошей выносливостью много бегают, кроссы каждое утро – это обязательное условие лагеря боксёра. Также это может быть велосипед, но учтите, что для достижения схожих результатов от коротких пробежек на велосипеде вам нужно будет преодолевать большие расстояния.

Ну и конечно же, скакалка. Какой боксёр без скакалки. Все топовые мастера кожаной перчатки виртуозы прыжков на скакалке.

Ударные азы

Без них не получится выстроить даже минимальную техническую базу. Данные приемы бокса для начинающих в домашних условиях осваиваются несложно.

Требуется освоить основной механизм атаки:

  1. Действие начинается с расслабленного положения.
  2. Рука стремительно разгоняется к цели, при это вы резко выдыхаете.
  3. Сжимается кулак при контакте с целью, мускулатура напряжена.
  4. Перед нанесением очередных атак кулак расслабляется.

В удар должна вкладываться вся масса тела без потери равновесия.

Для начала необходимо освоить такие разновидности ударов: джеб, кросс, хук и апперкот. У каждого свои технические специфики.

Фундаментальным инструментом в боксе считается джеб с левой руки. Он позволяет организовывать оборону и контрвыпад, набирать баллы и завоёвывать позиции.

Техника его выполнения такова:

  1. Левый кулак вытягивает по прямой линии вперёд. При этом другие части тела статичны.
  2. Удар производится на резком выдохе, кулак заворачивается ладонью вниз.
  3. После поражения мишени рука моментально возвращается назад в целях обороны.

Джеб лучше реализовывать с вышагиванием вперёд и синхронно незначительно согнуть колени.

Самой грозной силой признаётся кросс с правой руки.

Принципы его выполнения следующие:

  1. Бёдра и верхняя сторона туловища вращается в обратном направлении по отношению к часовой стрелке (ЧС). Ступня Пр.Н вращается на прямой угол.
  2. Резкий выдох идёт синхронно с направлением кулака по прямой траектории от подбородка.
  3. Вращается кулак так, чтобы при поражении мишени ладонь повернулась вниз.
  4. Голова не пересекает черту колена ПН.
  5. Если намерены поразить корпус противника, согнитесь в коленях и поясе.

Особую опасность представляет хук с левой руки.

Его техника:

  1. Вращение ступней по ЧС на 90 градусов. Синхронно опускается пятка Пр.Н, поднимается пятка ЛН.
  2. Вращение тела, как монолитной системы при вращении ступней.
  3. При достижении цели бьющая рука максимально напрягается.
  4. При атаке в корпус рука опускается, мишень поражает кулак в вертикальной конфигурации.

Апперкот левой рукой превосходно действует на коротком и среднем расстоянии. Он мощнее и быстрее джеба. Но при его выполнении не поднимается плечо для защиты, поэтому требуется находиться ближе к противнику.

Техника выполнения:

  1. Ступни вращаются по ЧС на 85-90 градусов, пятка Пр.Н опущена, левая – поднята.
  2. Происходит вращение тела, как при реализации указанного хука. Избегайте наклонов вперёд и назад.
  3. Локоть устремлён вниз, левый кулак немного опущен. На выдохе поражайте им цель снизу вверх. Он бьёт её ладонью, смотрящей вверх.
  4. Удар производится компактно. Исполнитель быстро принимает исходную стойку.

Техника реализации апперкота с другой руки схожа, пункты 2-4 повторяются. Только вращаются бёдра и верхняя сторона туловища против ЧС в этот момент вращается и правая ступня.

Если вам слишком сложно осваивать базу в одиночку, можете работать вместе с самоучителем по боксу для новичков, например книгу «Самоучитель по боксу (советская школа)», изданную в 1978 г. или видеокурсы Джона Брауна и т.д.