Степпер для похудения: как правильно заниматься и сколько

Степпер — один из самых популярных домашних тренажеров в 2020 году. На первый взгляд простое устройство имеет определенные особенности, которые важно учитывать при выборе модели для дома.

Рекомендуем почитать:

Читать ~5 минут Домашний эллиптический тренажер – всегда хорошая форма Читать ~5 минут Какой компактный эллиптический тренажер для дома выбрать? Читать ~5 минут Купить эллиптический тренажер для дома – серьезный шаг к здоровой жизни Читать ~5 минут Купить тренажер эллипсоид для домашних занятий Читать ~5 минут Магнитный эллиптический тренажер – хороший способ держать себя в форме Читать ~5 минут Быстрый и профессиональный подбор эллиптического тренажера по параметрам Читать ~5 минут Шаг эллиптического тренажера: подбираем необходимые размеры устройства Читать ~5 минут Где купить эллиптический тренажер: в интернете или в магазинах города? Читать ~5 минут Эллиптический тренажер: отзывы помогут определиться с выбором! Читать ~5 минут Профессиональные эллиптические тренажеры: в чем суть?

Разновидности степперов

Тренажеры, имитирующие ходьбу по лестнице, различаются по нескольким параметрам:

Разновидности степперов
  • Размер;
  • Конструкция;
  • Тип нагрузки;
  • Устройство педалей.

Степперами называют тренажеры больших размеров, оснащенные поручнями, подвижными рычагами для рук и другими усложняющими нагрузку приспособлениями.

Разновидности степперов

Мини-степперы компактнее и проще по конструкции – это небольшая платформа с двумя педалями, ручкой для опоры или веревочными эспандерами, нагружающими мышцы рук. Их выбирают для занятий дома.

Механический степпер приводится в движение за счет работы поршней.

Разновидности степперов

Электромагнитный – как следует из названия, за счет электромагнитного сопротивления педалей при воздействии на них. Для домашних тренировок подойдут недорогие механические тренажеры. Классическая модель степпера имитирует ходьбу по лестнице при фронтальном положении корпуса. При тренировках на ней работают мышцы бедер, голеностопа, ягодиц, поясницы и пресса.

Поворотный степпер нагружает мышцы спины за счет выполняемых при ходьбе поворотов корпуса.

Разновидности степперов

На балансировочном тренажере приходится удерживать равновесие, поэтому при занятиях на нем работают все группы мышц. Педали в степпере простой конструкции связаны друг с другом, и на обе ноги приходится одинаковая нагрузка. В моделях посложнее сопротивление каждой педали регулируется отдельно. Эта функция востребована при восстановительных упражнениях после травмы или операции. Такие тренажеры стоят дороже.

Как выбрать степпер?

Если Вы решили купить степпер, при выборе оценивайте следующие параметры:

  • Соотношение цены и качества. Низкая стоимость не равно маленькая эффективность. Степпер — простой тренажер, в этом одно из главных его преимуществ.
  • Размер. Габариты устройства должны вписываться в то помещение, где он будет установлен.
  • Поручни или эспандеры. Помогут сохранить равновесие при тренировке и развить верхние группы мышц.
  • Вес. Устройство должно соответствовать тем нагрузкам, с которыми будет регулярно сталкиваться.
  • Программы тренировок. Отражаются не только на конечном результате, но и на стоимости и габаритах прибора.

Полезные свойства и противопоказания

Помимо того, что шаговый тренажер тренирует желаемые мышцы и поможет вам скорректировать фигуру, он также окажет общеоздоравливающее действие на организм и будет способствовать:

  1. нормализации работы дыхательной системы;
  2. укреплению сердечной мышцы и стенок сосудов;
  3. улучшению координации, повышению показателей силы и выносливости;
  4. укреплению иммунитета и стимуляции обменных процессов (в том числе уменьшению проявлений целлюлита благодаря усиленной циркуляции крови в нижней части тела);
  5. обеспечению полноценной физиологической нагрузки, в том числе на стадии восстановления после травм и заболеваний костно-мышечного аппарата.

Еще 6 фактов о пользе и эффективности степпера найдете тут.

Противопоказаниями занятий на степпере являются:

  1. травмы (вывихи, растяжения и т.д.);
  2. серьезные хронические болезни внутренних органов;
  3. последние сроки беременности;
  4. артериальная гипертензия или сахарный диабет в острой стадии;
  5. простудные заболевания с высокой температурой.

Полезные свойства

Мы иногда забываем о том, что требуется хоть минимальное количество времени провести в движении. Спортивный снаряд решит эту проблему, не выходя из дома, при этом он подтянет мышцы и уничтожит пару-тройку килограммов.

Повышение тонуса мышц

Главная задача степпера – это работа над мышцами ног. Тренажер работает над икрами, голеностопами, бедрами. Если совмещать степпер с гантелями или экспандерами, то тренировка будет также включать мышцы рук. Упражнениями на степпере для ягодиц можно накачать попу, если знать, как это правильно делать, но эффект будет немного отличаться от прокачки мышц в той же гакк-машине со штангой.

Уменьшение проявлений целлюлита

Степпер посредством увеличения циркуляции крови в ногах позволяет устранить целлюлит. Если совместить его с косметическими процедурами, то эффект будет максимален. Благодаря тренажеру кожу становится гладкой.

Полезные свойства

Следите за дыханием и частотой пульса — эти два параметра очень важны в любой тренировке.

Улучшение координации повышение показателей силы и выносливости

Координацию можно развивать с любым типом степпера, но наиболее активно это происходит с балансировочным, работающим по принципу «неваляшки». Они, кроме работы над мышцами ног, работают над повышением координации. Боковой также эффективно повысит выносливость. Если не работать над мышцами, то они слабеют и будут очень неэффективны.

Укрепление иммунитета и общеоздоравливающее действие

Если постоянно заниматься спортом, то ускоряется обмен веществ и улучшается общее состояние организма. Повышается время восстановления тканей после травмирования. Если регулярно заниматься на степпере, увеличивается циркуляция крови в области малого таза, чем он полезен для женщин, брюшной полости и мышцах ног, что также значительно укрепляет иммунную защиту.

Коррекция фигуры

Подтянутая фигура после работы со степпером – еще одна причина начать тренировки. Тренажер позволяет быстро скинуть пару лишних килограммов.

Если вы интересуетесь, сколько калорий сжигается при ходьбе на степпере и что он дает, то ответ такой – расходуемых калорий примерно 175 ккал за полчаса тренировки или 350 калорий в час. Эта цифра зависит от массы – чем она больше, тем больше сожженных калорий.

Польза для сердечно-сосудистой системы и легких

Полезные свойства

В первую очередь степпер – это кардиотренажер. Он непосредственно влияет на циркуляцию крови и снабжение ею сердца, мозга, сосудов и легких.

Для укрепления сердца можно заниматься на степпере в течение десяти минут, но при этом прикладывая максимум усилия. Если же цель похудеть – то лучше заниматься дольше и менее усиленно. Рекомендуется при этом посчитать наивысший пульс персонально для тренирующегося. Тренажер поможет также в профилактике заболеваний сердца.

Не забывайте о том, что тренировка должна начинаться не ранее, чем через час после последнего приёма пищи, и не позже, чем за два часа до момента, когда вы планируете лечь спать.

Советы по использованию степ-тренажера

Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо знать, как правильно заниматься на степпере. В любом случае надо подготовить мышцы, для этого выполняются упражнения на растяжку.

  • В самом начале не нужно нагружать организм. Занятия проводятся 10-15 минут. Во время выполнения упражнений важно, чтобы тело находилось в правильном положении.
  • На министепперах, у которых нет поручней, равновесие сохраняется труднее, но положение тела держать под контролем намного проще. Правильное положение выглядит следующим образом. Человек стоит прямо, немного наклонив тело вперед, ноги в коленях не сближены.
  • Во время занятий на степпере с поручнями нельзя напрягать руки и перекладывать вес на поручни.
  • Мышцы будут уставать сильно в случае, когда человек будет переступать слишком резво. Выбранный стремительный темп способствует уменьшению численности сжигаемых калорий, а не увеличению.
  • Ступню необходимо ставить на педаль полностью, иначе на суставы будет приходиться добавочная нагрузка.
Советы по использованию степ-тренажера

Начинать тренироваться нужно неторопливо, постепенно убыстряя ход. Желательно чередовать глубокие шаги и медленную ходьбу. Тренировка должна заканчиваться в неспешном темпе. В завершении 5-7 минут делают дыхательные упражнения.

Читайте также:  Велосипед для триатлона: как выбрать и стоит ли искать б/у?

Спустя 7 дней занятия продлевают на 5-7 минут, а через 30 дней тренировка должна продолжаться от 40 минут до 1 часа в день. Для тренировок дома специалисты советуют использовать поворотный механический либо классический степпер.

Следите за пульсом и дыханием

В среднем, тренировка на степпере позволяет сжечь до 600 кКал за час, а это достаточно много для упражнения, относящегося формально к «кардиотренировкам низкой интенсивности». При более энергичной работе можно достичь и большего результата в вопросе траты энергии.

Но как понять, насколько интенсивна тренировка? Для этого вам потребуется пульсометр, и знание простой формулы: вычтите свой возраст из 200, затем умножьте на 65, и разделите на 100. Это и будет ориентир требуемого ритма сердечных сокращений.

Естественно, этот ориентир — для людей, не имеющий серьёзных проблем с сердечно-сосудистой системой: если таковые у вас имеются, обязательно проконсультируйтесь с врачом прежде, чем вообще переходить к каким-то кардионагрузкам!

Соблюдение подобного ритма обеспечит вам оптимальную нагрузку за сердце и сосуды, а также правильную потерю калорий.

Контролировать дыхание также весьма важно! Здесь конкретных значений или методик их вычисления приводить мы уже не будем: просто следите за тем, чтобы в процессе тренировки дышать ровно и глубоко. Как и при любой кардионагрузке, явный маркер неготовности вашей дыхательной системы к избранному темпу — ситуация, когда вам приходится дышать через рот. Не допускайте подобного!

Насколько эффективен степпер для похудения?

Зачастую именно недостаток или полное отсутствие физической активности приводит к развитию дегенеративных патологий тазобедренных суставов. Сидячий образ жизни становится причиной ухудшения питания сочленений и разрушения хрящевой и костной ткани, синовиальной мембраны и прочих элементов скелета.

При этом чрезмерные физические нагрузки так же негативно сказываются на состоянии опорно-двигательного аппарата человека и часто приводят к развитию дегенеративных изменений суставов и всего скелета. Профессиональные спортсмены довольно часто сталкиваются с такими проблемами из-за высокой вероятности во время занятий получить травмы, запускающие патологические процессы.

Для чего вообще нужен степпер? Этот ножной тренажер придуман для увеличения двигательной активности человека и имитирует движения подъема по ступенькам. На это указывает и название тренажера: по-английски «step» переводится как «шаг».

Известно, что прогулка в среднем темпе очень хорошо сжигает лишний жир, не перегружая суставы. Занятия на кардиотренажере помогут сымитировать прогулку по улице и потратить лишние калории. Какие мышцы тренирует степпер, кроме мышц ног? Кардиотренажер в основном нагружает мышцы бедер и ягодиц, подтягивая их и делая более упругими.

Он используется во многих тренажерных залах, его рекомендуют для снижения веса. Польза кардиотренажера для похудения действительно велика, однако он применяется не только для борьбы с ожирением. Степпер укрепляет здоровье, развивает многие группы мышц и улучшает здоровье суставов.

Степпер полезен как для похудения, так и для здоровья человека. Занятия на нем улучшают метаболизм и состояние организма в целом.

Он оказывает на организм положительное влияние:

  • Сжигание жировых отложений;
  • Укрепление разных групп мышц: спины, бедер, ягодиц, пресса;
  • Улучшение работы сердца и сосудов;
  • Улучшение работы легких, устранение одышки;
  • Повышение уровня координации;
  • Общее улучшение самочувствия и укрепление иммунитета.

Тренировки на степпере очень полезны, причем не только для тех, кто худеет. Они укрепляют иммунитет и организм в целом, а потому переоценить их значение сложно. Кроме того, занятия на степпере помогают не просто тратить калории и сжигать жир, но и помогают прорисовать рельеф мышц, сделать их более заметными.

Упругие мышцы помогут вам выглядеть более спортивно и подтянуто. Многие врачи советуют заниматься на степпере после перенесения травм позвоночника и переломов костей, так как это помогает быстрее восстанавливаться.

Кардио тренировки крайне важны для снижения веса. Почему? Все просто. Главный сжигатель жира в теле – это кислород. И чем больше объем перекачиваемой через сердечную мышцу крови, тем больше его поступает в наш организм и тем быстрее «тает» подкожный жир.

Насколько эффективен степпер для похудения?

Интенсивность работы сердца зависит от кардионагрузок, и степпер вполне способен их обеспечить в необходимом объеме.

Читайте также:  Упражнения для мышц спины без тренажеров

Влияние степпера на похудение мы рассмотрели тут.

А еще это уникальный шанс ходить по лестнице, не выходя из дома. Но результат до и после от тренировок на сжигание лишних килограммов можно получить лишь при выполнении трех условий:

  1. постоянство,
  2. адекватная нагрузка,
  3. правильная техника выполнения упражнений.

За полчаса среднеинтенсивного хождения на степпере сжигает около 300 калорий. Минус еще на 100 калорий, если вы подключите к работе руки и верхнюю часть корпуса с помощью рычагов, эспандеров или гантелей.

Для начинающих спортсменов оптимальным является ежедневное занятие на тренажере по 10 минут. Если придерживаться такой частоты затруднительно, можно заниматься 2-3 раза в неделю по 20-30 минут или выделять для тренировки один день в неделю и заниматься час.

Для достижения высоких результатов можно воспользоваться следующим планом тренировок. Схема рассчитана на месяц. Частота занятий – трижды в неделю.

Первая неделя. Выполняется три подхода по две минуты занятий, между которыми следует одна минута перерыва.

Вторая неделя. Два подхода по три минуты занятий с минутным перерывом между ними. После второго подхода – одна минута отдыха и еще две минуты занятий.

Третья неделя: четыре минуты занятий одна минута отдыха; три минуты занятий одна минута отдыха; три минуты занятий.

Четвертая неделя: пятиминутная тренировка одна минута восстановления; 4 минуты занятий одна минута отдыха; четыре минуты занятий.

Что эффективнее для похудения?

Проведя сравнительный анализ характеристик вело- и эллиптических тренажеров, при покупке можно сделать правильный выбор с учетом особенностей каждого. Оба тренажера способствуют укреплению организма человека и пользуются популярностью у потребителей. Тем не менее, существуют некоторые различия в их использовании для похудения. Кроме того покупателей часто интересует вопрос — можно ли бег заменить велотренажером.

На самом деле такое сравнение не может быть однозначным и, если говорить наиболее точно, то эффективными для похудения являются грамотные тренировки (по сравнению с неграмотными), а не сам тренажер. Также эффективна для похудения грамотная диета и правильное питание во время тренировок.

Поэтому, откровенно говоря, мы не можем вам посоветовать — какой тренажер будет эффективным для похудения именно для вас (эллипсоид или велотренажер). Польза и вред от занятий очень индивидуальные понятия.Внимание! Сжигаемое за час интенсивных тренировок количество калорий на данных тренажерах различается: велотренажер позволяет избавиться от 440-450 калорий в час, а орбитрек — от 760-780. Однако, дело не всегда заключается в калориях, но и в запуске метаболизма и эффекте после тренировок. Таблица энергозатрат поможет вам более подробно разобраться в этом вопросе. Лучше всего оцените — на чем вам будет приятнее тренироваться: если эллипс выглядит более предпочтительным и интересным, возьмите этот тренажер и наоборот. Главное – избрать такой вариант, который позволит вам привыкнуть к тренировкам и включить регулярную физкультуру в список полезных привычек.

Как выбрать надежный степпер для дома

Чтобы выбрать степпер для дома, лучше, конечно, спросить совета у специалиста (тренера фитнес-зала). Продавец в магазине может предложить вам не самую удобную, а самую дорогую модель. Многое зависит от ваших собственных финансовых возможностей и (что немаловажно) свободного пространства на вашей жилплощади.

Если вы имеете чисто практические цели (снизить вес, убрать жир с бедер и ягодиц), то подойдёт самая простая и недорогая модификация. Если собираетесь отслеживать прогресс тренировок и не ограничены в средствах, приобретайте самую дорогую модель с возможностью настройки и перенастройки и функциями контроля жизненных показателей. Такие аппараты будут наглядно показывать, сколько калорий уходит, сколько шагов сделано, каковы показатели пульса.

Если хотите обойтись минимумом, покупайте обычный (либо поворотный) гидравлический тренажер. При недостатке места в квартире берите мини-степпер либо модель «рок-н-ролл». Такие степперы удобны и функциональны, но не позволяют регулировать нагрузку. Диапазон цен на данное оборудование 1 800 — 20 000 рублей.