Сгибание рук с изогнутым грифом: целенаправленная проработка бицепса

Приветствую, дамы и господа!Сегодня нас ждет технически очень славная заметка, и посвящена она будет такому упражнению, как подъем штанги на бицепс. Мы узнаем много специфической информации, познакомимся с нюансами выполнения и техническо-делательными аспектами.

Тренинг

Так же читают Что делать если «руки не растут»? Практически любой атлет спустя некоторое время после начала занятий, замечает отставание в развитии некоторых мышечных групп. Причины могут быть как в лучшей генетич… 3108 14 сентября 2014 в 15:46 Хитрости, которые помогут быть «сухим» На страницах нашего портала уже много раз обсуждалась тема того, как избавиться от лишних подкожных жировых отложений, а также, как в будущем поддерживать такую опти… 1450 9 мая 2014 в 13:05 Изолирующие и базовые упражнения: что выбрать??? В лексике бодибилдеров можно услышать такие термины, как базовые и изолирующие упражнения. Эти термины подразумевают под собой определенные типы упражнений, разницу … 3612 1 апреля 2014 в 12:59 Как стать по настоящему большим — Арнольд Шварценеггер Мы живем в эпоху культуристических технологий, но основные вопросы остаются неизменными: Как заставить тело расти, как стать по-настоящему большим? И ответ остается … 1941 3 сентября 2014 в 19:02 Женская формула мотивации Очень часто у каждой из нас, кто занимается фитнесом случается увидели первые результаты и вдруг (как нам кажется) остановились. «Ну как же..», думаете в… 2504 2 июля 2014 в 13:13

Различные типы гантелей

Есть два основных типа гантелей: гантели с фиксированным весом и регулируемые. Гантели с фиксированным весом чаще всего встречаются в коммерческих залах, обычно варьируются (в парах) от 2 кг до более 45 кг и обычно с шагом в 2 кг. Гири прикреплены к ручке и не могут быть отрегулированы по весу.

Регулируемые гантели позволяют быстро изменять нагрузку, когда вы сдвигаете весовые пластины на ручку, снимая их и зажимая ручку, или путем вытягивания штифта или поворота диска, который блокирует и освобождает пластины. Они тоже обычно варьируются от от 2 кг до более 45 кг с шагом в 2 кг.

Регулируемые гантели могут быть опасны, если их плохо закрепить, и становятся слишком длинными, если добавить много веса, но они экономичны, компактны и являются хорошим выбором для домашнего спортзала. Полный набор гантелей фиксированного веса стоит дорого и занимает много места.

Упражнение

Лучше ставить упражнение «французский жим» в середину тренировки, когда мышцы разогреты, но ещё не достаточно устали. Приготовьте штангу и скамью, первую зафиксируйте в нижнем положении, так чтобы гриф оказался за головой.

Читайте также:  11 способов заставить себя заниматься спортом

Лягте на скамью упритесь ногами в пол и слегка прогнитесь в пояснице, так чтобы почувствовать лопатками плоскость скамьи. Согните руки в локтях и возьмите штангу обратным хватом, медленно с усилием выпрямьте руки над грудью. Достигнув верхней точки, начните движение в исходное положение. Не касаясь скамьи, мощно разгибаем локти.

Повторяем 8 – 12 раз в 3 – 4 подходах с продолжительными перерывами в 30 – 90 секунд.

Упражнение

Рекомендации

Как ранее замечено, это упражнение примечательно своей эффективностью, но чтобы её не растерять следует соблюдать ряд технических условий:

  • Подбирите начальный вес в половину меньше доступного, так чтобы иметь возможность отработать технику исполнения.
  • Не гонитесь за максимальным весом в первые 3 – 5 тренировок, постепенно наращивайте массу снаряда.
  • Берите и опускайте штангу из-за головы, но не воспрещается распространённый вариант движения ко лбу. Немного проще, но менее эффективно и имеет некоторую травма опасность для локтевого сустава.
  • Если есть возможность проведите первые подходы с напарником по тренажёрному залу. Он сможет скорректировать траекторию штанги и подстраховать груз в заключительных повторениях.
  • При отсутствии штанги с Z-грифом не воспрещается применять прямой. Особенно, если у Вас развитые кисти и нет трудностей с обратным хватом.
  • Снимать штангу можно и со стандартного штатива, но при этом будет затрачиваться, далеко нелишние, силы. Поэтому найдите скамью с нижним фиксатором или кладите снаряд за голову на скамью.

Виды упражнений на бицепс со штангой

Лучшие упражнения на Бицепс:

  • Подъем штанги на бицепс стоя (рассмотрим этот вид тренировки, как один из максимально работающих и зарекомендовавший себя среди спортсменов);
  • Подъем штанги обратным хватом (рассмотрим как упражнение, позволяющее рукам выглядеть более внушительно);
  • Бицепс бластер (он же арт – бластер, снаряжение сводит к минимуму читтинг и фиксируя локти позволяет работать только бицепсу);
  • Подъем EZ грифа в скамье Скотта (рассмотрим этот вид также, как один из легких упражнений для бицепса);

Гриф для пауэрлифтинга

Гриф для пауэрлифтинга

Такой гриф редко можно встретить в рядовом тренажерном зале, если только он не имеет специализацию по силовому троеборью. Гриф для пауэрлифтинга имеет большую жесткость по сравнению с олимпийским, поэтому позволяет работать с большими весами.

Вес: 20–22 кг

Гриф для пауэрлифтинга

Длина: 2,2 м

Диаметр: 29–30 мм

Максимальный вес для такого грифа составляет 500–600 кг. Он используется для выполнения трех базовых упражнений пауэрлифтинга: приседаний со штангой на спине, жима лежа, тяга штанги.

Справочная информация

ДокументыЗаконыИзвещенияУтверждения документовДоговораЗапросы предложенийТехнические заданияПланы развитияДокументоведениеАналитикаМероприятияКонкурсыИтогиАдминистрации городовПриказыКонтрактыВыполнение работПротоколы рассмотрения заявокАукционыПроектыПротоколыБюджетные организацииМуниципалитетыРайоныОбразования

ПрограммыОтчетыпо упоминаниямДокументная базаЦенные бумагиПоложенияФинансовые документыПостановленияРубрикатор по темамФинансыгорода Российской Федерациирегионыпо точным датамРегламентыТерминыНаучная терминологияФинансоваяЭкономическаяВремя2015 год2016 годДокументы в финансовой сферев инвестиционнойФинансовые документы — программы

Правильная техника выполнения становой тяги

Для выполнения становой тяги вам понадобится стандартная двуручная штанга. Новичкам рекомендуется не добавлять никаких или только минимальные веса, чтобы избежать ненужных травм. Вес используемого груза должен зависеть от вашего состояния. [1] [2] [3] [5]

Порядок выполнения правильной становой тяги:

  1. Поставьте штангу на землю и встаньте рядом с ней так, чтобы большеберцовые кости почти касались штанги.
  2. Сохраняйте стойку на ширине плеч. Носки направлены вперед.
  3. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Здесь вы можете использовать 2 способа захвата – держите штангу обеими руками ладонями вниз или используйте попеременный хват, когда одна ладонь смотрит вверх, а другая – вниз. Хват рук должен быть немного шире, чем положение ног.
  4. Наклоняясь вперед, слегка отведите колени и бедра назад.
  5. При подъеме штанги с земли держите спину прямо.
  6. Используйте мышцы ног, а не спину, чтобы поднять штангу. Держите голову прямо, никогда не поднимайте ее.
  7. Когда вы достигнете окончательного положения стоя, отведите бедра назад, опустите лопатки и сожмите седалищные мышцы.
  8. Штанга должна оставаться ниже или на уровне бедер, руки и спина должны быть вытянуты.
  9. Не двигайте колени в финальной фазе.
  10. Затем вернитесь в исходное положение, удерживая спину прямо и снова отталкивая бедра. Штанга все еще должна касаться земли.
  11. Вдохните, встав из исходного положения, и выдохните в конечном положении стоя. Важно дышать животом, а не грудью.

Чтобы лучше понять правильную технику становой тяги, вы также можете посмотреть следующее видео:

Концентрированное сгибание

Суть данного заключительного упражнения в том, чтобы полностью изолировать бицепсы, а не поднимать максимально тяжелый вес.

Возьмите гантель нужного веса хватом снизу одной рукой и сядьте на край скамьи. Ноги расставлены шире плеч, корпус слегка наклонен вперед. Рука с гантелью полностью выпрямлена, а гантель не касается пола, трицепс упирается во внутреннюю часть бедра. Вторая рука лежит на бедре соответствующей ноги (левая рука – левая нога). Плавно согните правую руку, напрягая бицепс, поднятая гантель должна находиться на уровне груди. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно разогните руку и сразу же снова начните ее сгибать. Выполните нужное количество повторов и поменяйте руки.

Обращаем ваше внимание на то, что задержка дыхания во время подъема помогает поднимать более тяжелые веса.

Если сгибание руки требует от вас помощи движения плеча, значит вам необходимо снизить вес гантели. В данном упражнении важна точность выполнения, а не вес.

Помните, что начинать надо с более тяжелых весов, а заканчивать более легкими. Обязательно включите потребление постренировочного напитка, обеспечивающего мышцы аминокислотами и глюкозой, необходимыми для восстановления запасов гликогена и мышечных волокон. Ни в коем случае не допускайте обезвоживания организма. Выполняйте предложенные упражнения не чаще чем через день, что поможет вашему организму нарастить желаемую мышечную массу и сделает вас сильнее с каждым новым сетом.

Читайте также:  Тренировка на гребном тренажере видео какие мышцы работают

Поделиться ссылкой:

Заключение

Техника выполнения упражнений, это та область знания, которая для персонального тренера является обязательной к изучению и овладению. Без этих знаний тренер не может приступать к непосредственному выполнению своих обязанностей. Учите технику, совершенствуйте ее и помните также, что буквально в каждое упражнение можно вносить определенные незначительные коррективы, будь то смена хвата, положения корпуса, рабочего инвентаря и не только. Приведенный здесь комплекс упражнений на бицепс дает вам возможность овладеть базовыми знаниями, чтобы в будущем наслаивать на них более сложные упражнения и их вариации.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.