Разведение гантелей в наклоне: техника выполнения, ошибки

Забота о своем внешнем виде – это не только прерогатива профессиональных культуристов. Каждый из нас хочет иметь красивую фигуру и ловить восхищенные взгляды людей. Для поддерживания себя в форме необходимо выполнять различные упражнения, направленные на проработку тех или иных групп мышц. Сегодня речь пойдет о прокачивании дельтовидных мышц. Отличным упражнением для реализации поставленной задачи являются разведения в наклоне гантелей.

Техника разведения гантелей в наклоне

  1. Возьмите гантели нейтральным хватом в обе руки.
  2. Наклон вперед. Торс должен быть параллелен полу. Спину держите ровной, чуть прогнутой в пояснице.
  3. Если мышцы задней части бедра у Вас тугие, то можно будет немного согнуть ноги в коленях. Главное – чтобы изгиб позвоночника был нормальным, S-образным. Если держать торс в таком положении слишком тяжело, то лучше воспользоваться горизонтальной скамьей. Вам нужно расположиться так, чтобы грудь «вылазила» за края скамьи, а ноги упирались прочно в пол.
  4. Исходное положение – гантели свисают на выпрямленных руках. Зафиксируйте руки в локтях до самого конца сета. Сгибать или разгибать их во время сета нельзя. Движение должно происходить только в плечевых суставах, а все остальные должны оставаться неподвижными.
  5. Сделайте вдох, и задержите дыхание. Напрягите задние дельты и трапеции изо всех сил, а потом плавно разведите гантели в стороны. Нужно стараться поднимать их как можно выше.
  6. Двигаться руки должны только в вертикальной плоскости. Нельзя отводить гантели назад или вперед.
  7. В верхней точке Ваши локти должны быть выше уровня спины.
  8. Сделайте выдох и плавным движением опустите гантели в исходное положение. Небольшая пауза, а потом повтор упражнения.

Выбираем правильные гантели для дома

При подборе разборных гантелей обратите внимание на следующие моменты:

  • Каков предельный, максимальный вес гантелей. Здесь вновь проявляется удобство разборных моделей. Например, если один полностью собранный снаряд потянет килограмм на 20 – это позволит еще долго не возвращаться в магазин за новыми блинами.
  • Весовой шаг. Для неопытных пользователей важно, чтобы вес гантелей наращивался постепенно (не более 1 килограмма). Например, весовой шаг в 5 килограмм благотворно отразится только на тренировках профессиональных бегунов и спортсменов. Помните о правиле весов и монет, прибавляйте нагрузку постепенно.
  • Гриф гантели должен быть обрезиненным или иметь накатку (сечения, предотвращающие выскальзывание). Практичней приобретать грифы диаметром в 25-30 миллиметров. Такой размер позволит со временем свободно докупать блины.
  • Блины. Если занятия проходят в квартире, и нет желания из-за спортивных тренировок нарушать тишину, присмотритесь к обрезиненным блинам. Такой девайс не повредит ламинат или паркет. Хромированные блины от прочих отличаются только блеском, а вот практической пользы в них нет. Минимальный вес спортивных «монет» начинается от 500 грамм, а максимальный вес достигает 10 килограмм.
  • Крепления. Важно, чтобы крепления блинов на гантелях были удобными и надежными. Проще всего в обращении пружинные зажимы или «ушки».

В качестве дополнительного аксессуара к гантелям для новичков можно приобрести тяжелоатлетические перчатки.

Перчатки сохранят кожу рук от мозолей и повреждений во время занятий с гантелями

Они нужны не только для того, чтобы гантели не выскальзывали из ладони, но и для фиксации запястья. Перчатки станут хорошим противомозольным средством, защитят кожу на ладонях от огрубения.

Читайте также:  Рогатка как оружие: устройство, виды и техника стрельбы

Задействованные мышцы

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье предполагает прокачку отдельных групп мышц.

Наиболее эффективно упражнения с гантелями влияют на следующие группы мышц:

Большую грудную мышцу. Она играет важную роль в строении человека. Эта мышцы самая сильная в сплетении всех других грудных мышц.

Именно она принимает на себя больше всего нагрузок, тем самым провоцируя другие мышцы на разрывы, а в дальнейшем на восстановление и набора мышечной массы.

Бицепс. Эти мышцы очень часто называют стабилизатором. Они стабилизируют и равномерно направляют нагрузку на другие мышцы рук, тем самым равномерно перегружая их.

Дельтовидная и грудная мышца также играют важную роль. В анатомическом строении они работают сообща и постоянно помогают друг другу в перераспределении тяжестей.

Разводка гантелей лежа под углом – это тренировка, которая в обязательном порядке присутствует в списке спортсменов и атлетов, которые постоянно тренируют своё тело.

Это направлено на развитие и укрепление мышц, а также на увеличение общей мышечной массы.

Тренировка 1: Грудь и спина (неделя

1А Жим лежа на полу

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.

Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.

1В Тяга в наклоне хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.

Тренировка 1: Грудь и спина (неделя

Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.

2А Отжимания с гантелями

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора.

Тренировка 1: Грудь и спина (неделя

2В Разведение гантелей в стороны в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.

3A Отжимания с широкой постановкой рук

Тренировка 1: Грудь и спина (неделя

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди.

Тяга гантели в упоре лежа

Тренировка 1: Грудь и спина (неделя

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Читайте также:  Какие материалы используются в производстве сноубордов

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой.

Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.

Неделя 2

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Жим лежа на полу 4 12 2010
Тяга в наклоне хватом «молот» 4 12 60 2010
Отжимания с гантелями 4 12 2010
Разведение гантелей в стороны в наклоне 4 12 60 2010
Отжимания с широкой постановкой рук 4 12 2010
Тяга гантели в упоре лежа 4 12 на каждую сторону 60 2010
Тренировка 1: Грудь и спина (неделя

Неделя 3

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Жим лежа на полу 4 10 2010
Тяга в наклоне хватом «молот» 4 10 60 2011
Отжимания с гантелями 4 10 2010
Разведение гантелей в стороны в наклоне 4 10 60 2011
Отжимания с широкой постановкой рук 4 10 2011
Тяга гантели в упоре лежа 4 10 на каждую сторону 60 2010

Неделя 4

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Жим лежа на полу 5 12 2010
Тяга в наклоне хватом «молот» 5 12 60 2011
Отжимания с гантелями 5 12 3010
Разведение гантелей в стороны в наклоне 5 12 60 2011
Отжимания с широкой постановкой рук 5 12 3010
Тяга гантели в упоре лежа 5 12 на каждую сторону 60 2011

Техника выполнения

Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.

  • Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
  • Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
  • Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.

В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.

Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе.

Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов. Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.

Вариации выполнения

Возможностей выполнения разведения в наклоне гантелей великое множество. Все они воздействуют на одни и те же участки мышц и приводят к одному результату. Выбор остается при этом за вами. Можно делать разводку стоя или сидя. А можно модернизировать упражнение, убрав гантели и выполнив его на специальном тренажере – кроссовере.

При этом для выполнения каждой вариации предусмотрены свои нюансы, при несоблюдении которых возможны различные неприятные последствия: от замедления процесса наращивания массы до повреждения сухожилий и вывиха плеча. Поэтому рассмотрим каждую технику в отдельности.

У Вас должна быть подходящая система питания

Чтобы тренировки с гантелями принесли ощутимую пользу, необходимо отрегулировать свою систему питания. Она должна хотя бы в общем помогать Вам достигать целей.

Если Вы занимаетесь с гантелями, чтобы накачать мышцы, просто необходимо сделать питание частым и очень плотным. Чтобы  в нем было достаточно белков, жиров и углеводов, а также калорий. Иначе мышечная масса и сила не будут расти.

Если Вы занимаетесь с гантелями, чтобы немного похудеть, Ваше питание должно быть с пониженной калорийностью и с ограниченным количеством углеводов. Главным образом это касается “быстрых” углеводов – продуктов с высоким гликемическим индексом.

Очень полезным будет прием спортивного питания. Для набора массы рекомендуется дополнить питание гейнером и креатином. Для похудения – L-карнитином, омега-3, сывороточным протеином и BCAA. Хорошо бы добавить и поливитаминные препараты с минералами.

Спортивное питание для похудения

Одним словом, Ваша система питания должна помогать занятиям, а не мешать им!

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Разведение гантелей в наклоне

Разводка гантелей на наклонной скамье также имеет свою технику, в которой есть несколько очень важных нюансов:

  1. Берем в каждую руку по гантели нужного веса. Садимся на наклонную скамью.
  2. Руки необходимо держать таким образом, чтобы локти были немного согнутыми.
  3. На вдохе производим разведение гантелей лежа в медленном темпе, локти идут вниз до момента, когда появится ощутимый дискомфорт в мускулах.
  4. Дойдя до нижней точки, зафиксируйтесь в такой позиции на пару секунд. На выдохе начните поднимать гантели вверх усилием грудных мускулов.
  5. Сделайте нужное количество повторений.

Разведение рук с гантелями в наклоне предусматривает подходы по 10-15 повторений. Не нужно брать слишком большой вес, так вы не сможете придерживаться технически правильного выполнения. Также старайтесь опускать локти как можно ниже, чтобы добиться максимальной нагрузки на грудные.

Во время одной тренировки выполняйте обе вариации данного упражнения. Только так вы получите пропорционально проработанные пучки грудных мускулов. Если разводка гантелей лежа выполняется технически правильно, вы получите результат, который превзойдет все ваши ожидания.

Download WordPress ThemesDownload WordPress Themesfree download udemy course

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Кратко о главном