Все что вам нужно для прироста мышечной массы и сжигания лишнего жира в домашних условиях – это эффективный комплекс упражнений с гантелями для мужчин на все группы мышц.
Махи гантелями
Основные ошибки при выполнении упражнения:
- Слишком большой вес гантелей — приходится его забрасывать руками, подключая корпус. Начинает качаться спина, а не дельтовидная мышца. Важно подбирать оптимальный вес снаряда;
- Махи гантелями производят в стороны, поднимая локти выше уровня плеч. Так делать нельзя.
- Важно, чтобы локтевой сустав не поднимался выше плеч.
Основная цель такой тренировки — накачать плечи, а точнее мышцу-дельту. При правильном выполнении этого упражнения другие мышцы не должны подключаться.
При любом виде упражнения необходимо следить за дыханием. На подъеме веса делать вдох, при расслаблении — выдох.
-
- Разведение гантелей в стороны стоя …
-
- Плечи, подъем гантелей в стороны …
-
- Подъем гантелей в стороны стоя
-
- Разведение гантелей стоя – эффективная …
Дополнительные упражнения на плечи:
- Разведение рук и махи гантелями в наклоне корпуса;
- Жим гантелей;
- Жим гири от груди;
- Жим штанги из-за головы;
- Отжимание от пола.
Разведение гантелей стоя – техника выполнения
Очень часто спортсмены неправильно выполняют махи гантелями в стороны и в работу включаются другие группы мышц. В итоге забиты все мышцы кроме средних дельт. Чтобы этого не происходило, рассмотрим правильную технику выполнения:
- В обе руки возьмите по гантели, выровняйтесь, ноги установите по ширине плеч. Руки свисают вдоль корпуса ладонями к себе. Взгляд направлен прямо, подбородок параллелен полу. Это стартовая позиция;
- Вдохните, задержите дыхание. Напрягайте плечи и поднимайте руки, держа локти в чуть согнутом положении. Движение производится по вертикальной плоскости;
- Поднимайте руки до максимально возможной вершины, за счет силы мышц плеч. Для этого опустите плечи и затем делайте разведение рук с гантелями;
- Сделайте необходимое число повторов.
Дополнения и рекомендации
- Подъем гантелей через стороны выполняйте в среднем темпе. Рывки или ускорение движения во время подъема или опускания гантелей снижают эффективность;
- На время всего упражнения не двигайте корпус и держите в напряжении пресс и мышцы спины;
- Выбирайте оптимальный вес. Тяжелые гантели снизят правильность выполнения, что ухудшит эффективность разведения гантелей стоя;
- Задерживайте дыхание во время упражнения – это позволит более мощно поднимать вес;
- Держите локти чуть согнутыми от начала упражнения и до конца. Локти направляйте не вниз, а вверх. Если начнете сильнее сгибать локти, значит, вы используете слишком тяжелый груз. А положение прямых рук может навредить вашим локтевым суставам;
- Поднимайте гантели на уровень головы и выше, так вы максимально нагрузите целевую мышцу. Если делать разведение рук с гантелями только до уровня плеч, когда руки параллельны полу, нагрузка со средних дельт снижается и развивается тугоподвижность суставов.
Махи гантелями в стороны — вариации выполнения
Подъем гантелей через стороны в положении сидя
Основная особенность здесь в том, что исключается возможность читинга ногами. Техника выполнения будет аналогичной упражнению в положении стоя.
Разведение рук в тренажере сидя
Отлично подойдет новичкам, ведь тут сложно совершить ошибку в выполнении. Тренажер ограничивает движение и концентрирует нагрузку именно на среднем пучке. Но лучше его задействовать в качестве «шлифовки» после разведения гантелей стоя или сидя. Выполняя упражнение только в тренажере, вы не добьетесь хороших результатов, поэтому комбинируйте его с другими.
Разведение гантелей в стороны лежа
Кому, когда и сколько
- Кому
Всем спортсменом, новичкам тщательно поработать над техникой;
- Когда
Махи гантелями в стороны выполняйте в середине или конце тренинга плеч, перед разведением гантелей в наклоне на заднюю область дельт;
- Сколько
Выполняйте 10-15 раз, 3 сета.
Разведение гантелей стоя позволит вам существенно проработать средний пучок дельт. Следствием выполнения упражнения станет значительное увеличение объема ваших плеч. Массы вам и рельефа!
лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц
1. Гоблет приседания
Как выполнятьЗачем
2. Взятие гантелей на грудь
Зачем
3. Прогулка фермера
Зачем
4. Тяга гантелей к поясу в наклоне
Зачем
5. Румынская становая тяга гантелей
Зачем
6. Махи гантелью одной рукой перед собой
7. Жим гантелями лежа
8. Перекрестные сгибания на бицепс молотковым хватом
9. Степ-ап на платформу
10. Сведение рук с гантелями над головой
Зачем
11. Выпады с гантелями
Зачем
12. Подъем гантели перед собой двумя руками
Зачем
13. Подъем на носки для развития икроножных мышц
Зачем
Основные задействованные мышцы
| Мышцы | Расположение | Работа мышц | |
|---|---|---|---|
| Дельтовидная мышца | Трехглавая мышца, покрывает плечевой сустав спереди, сверху и сзади | Основную работу выполняет средняя головка: именно она поднимает руку через сторону вверх (отведение плеча) | |
| Подостная мышца | Глубокая мышца верха спины, покрыта трапециями и дельтами | Отводит верх руки от туловища в сторону (отведение плеча), активно работает в самом начале движения | |
| Трапециевидная мышцы | Большая мышцы в форме бриллианта посередине верхней половины спины | Поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоночника); поднимает руку и весь плечевой пояс | |
| Передняя зубчатая мышца | Покрывает боковую область грудной клетки (ребра) | Помогает поднимать лопатку и поднимать её кнаружи |
