Протяжка рывковым хватом: техника выполнения, чем заменить упражнение

Если говорить о самом эффективном упражнении  для развития дельтовидных мышц, то сложно найти что-то более простое и действенное, чем тяга штанги к подбородку или протяжка. Многие обходят его стороной, считая бесполезной тратой времени и ресурсов, а зря. Практика и результаты говорят об обратном.

Цель тяги горизонтального блока

Тяга горизонтального блока – это атлетическое упражнение, которое позволяет добиться следующих целей:

  • Увеличение силы и выносливости мышц спины. Тяга нижнего блока в тренажере является полноценным базовым упражнением. В процессе его выполнения происходит движение в 2 парных суставах (локтевом и плечевом). Удобное расположение на скамье тренажера снимает нагрузку с нижней части спины и позволяет использовать большие рабочие веса.
  • Реабилитация и восстановление. Спортивные занятия с использованием горизонтального блока изолируют верхнюю часть тела. В отличие от тяги штанги или гантелей в наклоне нагрузка на поясничный отдел позвоночника значительно снижается. При занятиях с блочным тренажером появляется возможность лучше контролировать вес отягощения и концентрироваться на сокращении мышц. Это даёт возможность продолжать тренировки даже при наличии легких растяжений и повреждений.
  • Придание глубины и рельефности мышцам спины. Ввиду особенностей гормонального фона женского организма наращивание больших мышечных объёмов у девушек, без применения специальных средств, невозможно. Поэтому формирование глубины мускулатуры задней поверхности тела является одним из немногих способов создать вид гармонично развитой и сильной спины.

Тяга горизонтального блока к животу — работающие мышцыПри выполнении тяги горизонтального блока в работу вовлекаются следующие крупные и малые мышечные группы:

Название Какую роль выполняют
Широчайшая мышца спины На эти парные мышцы ложится основная нагрузка. Широчайшие мышцы спины отвечают за отведение руки за плоскость корпуса и приведение её к бокам.
Ромбовидные мышцы Внутренние мышцы спины. Расположены в верхней трети корпуса. Эта парная мышечная группа по форме напоминает ромб и находится под трапециевидными мышцами. Основной задачей данной группы является сведение лопаток.
Трапециевидные мышцы Относятся к группе постуральных мускулов. Отвечают за сохранение правильного положения позвоночника и за корректное расположение плечевого сустава. Трапеции расположены симметрично вдоль позвоночника.
Задние дельты Участвуют в отведение руки за линию корпуса и поперечной аддукции плеча. Также сгибают руку в локтевом суставе.
Большие круглые мышцы спины Парные мускулы, расположенные выше широчайших в верхней части спины. Отвечают за перемещение грудной клетки вверх и вперед. Имеют постуральную природу и помогают формировать правильную и здоровую осанку.
Длинные разгибатели спины Мышцы находятся в нижней части спины и расположены симметрично вдоль позвоночника.

Чтобы эффективно тренировать все указанные мышечные группы, девушкам необходимо соблюдать ряд рекомендаций:

  • Для включения в работу мышц, отвечающих за правильное положение позвоночника и осанку, необходимо максимально полно сводить лопатки и отводить локти назад. В этом случае трапециевидные и ромбовидные мышцы спины получают достаточные стимулы для роста и укрепления.
  • Все атлетические движения в спортивном зале должны выполняться плавно. В особенности это касается занятий с блочными тренажёрами и горизонтальной тягой в частности.
  • Следить за положением ног. Нижние конечности должны быть надежно зафиксированы и слегка согнуты в коленном суставе. Прямые ноги приведут к чрезмерному напряжению мышц задней поверхности бедра. При этом выполнение упражнения станет некомфортным. Чрезмерно согнутые нижние конечности будут мешать движению рукоятки тренажера.
  • Раскачивание корпуса. Девушкам не следует прибегать к данному приему. Благодаря раскачиванию появляется возможность оперировать большими рабочими весами. Для построения гармонично развитой спины этого не требуется.
  • Положение локтей. Руки занимающейся должны двигаться вдоль корпуса. Не следует отводить их в стороны при тяге горизонтального блока. Это снизит эффективность упражнения.

Тяга горизонтального блока требовательна к соблюдению правил техники выполнения упражнения. Раскачивание корпуса или округление грудного отдела позвоночника способны привести к травме. Подобные нарушения не позволяют мышцам спины выполнять свои функции. Нагрузка переносится на другие мышцы (разгибатели и бицепсы).

Показания к началу применения

Тренировки со штангой полезны как мужчинам, так и женщинам в любом возрасте. Исключением могут стать только люди, у которых имеются противопоказания.

Силовые тренировки приносят максимальную пользу:

  • помогают избавиться от лишнего веса, придают телу новый четкий силуэт;
  • во время тренировок укрепляются не только волокна мышц, но и позвоночник, за счет чего улучшается осанка;
  • значительно повышается выносливость;
  • укрепляются мышцы сердца, стенки сосудов, приходит в норму кровоток и нормализуется артериальное давление;
  • значительно улучшается работа всех систем организма, ведь во время тренировки происходит активное сокращение мышц, а это своеобразный массаж внутренних органов;
  • еще несколько часов после тренировки сохраняется повышенная скорость обмена веществ, поэтому вес снижается даже во время восстановления организма.

Тяга к подбородку с гантелями – интенсивная тренировка плеч

Тяга гантелей к подбородку позволяет развить дельтовидные мышцы плеч и трапеции. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины крепче, а фигуру рельефнее и гармоничнее.

Такая протяжка широко используется в бодибилдинге наряду с армейским жимом и шрагами.

Проработать средние пучки дельт также можно подъемами рук через стороны, но тяга к подбородку считается более эффективным упражнением.

Какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.

Итак, основными работающими мышцами являются:

  • Дельтовидные. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
  • Трапеции. Трапеции ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Дополнительно на степень участия трапеций в движении влияет ширина хвата. При более узком хвате нагрузка на эти мышцы ощутимее. Однако, это замечание актуально скорее для тяги штанги к подбородку, чем для гантелей.

Дополнительно протяжка задействует мышцы стабилизаторы корпуса и бицепсы.

Читайте также:  Как женщинам эффективно убрать лишний жир со спины и боков?

Техника выполнения упражнения

Протяжка гантелей до уровня подбородка делается следующим образом:

  • Возьмите гантели, встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу, локти чуть-чуть согнуты.

    Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.

  • Согните руки с гантелями, направив локти вверх. Расстояние между гантелями при этом не меняется.

    Гантели движутся вдоль тела, положение корпуса прямое, локти вперед не выдвигаются. Доведите гантели до уровня подбородка, а локти до максимально возможной высоты. До достижения параллели с полом работают преимущественно дельтовидные мышцы, после включаются трапеции.

    В верхней точке сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.

  • Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.
  • Что касается количества повторов и подходов в данном упражнении, то рекомендации следующие: для набора массы плеч и увеличения объема мускулатуры – 8–12 повторений в 3–4 подхода.

    Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполняйте по 4–6 повторов. Такая методика дает не только рост, но и развивает силу мускулатуры.

    Старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков и закидывания веса наверх. Это не целесообразно, так как вместо целевых мышц будут работать другие.

    Кроме того, любые резкие движения при работе с отягощением создают ненужную нагрузку на суставно-связочный аппарат.

    Ошибки в технике

    Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:

    • Не выводите локти вперед при поднятии гантелей. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти двигаются через стороны в вертикальной плоскости.
    • Корпус держите ровно на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не прогибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с целевых мышц.
    • Не стоит использовать слишком большой вес, который будет вынуждать вас нарушать технику. Нужного эффекта это не даст, только зря потеряете время.

    Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

    Была ли статья для вас полезна?

    Пожалуйста, оцените!

    Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

    Тяга Т-грифа

    Какие мышцы работают в упражнении тяга т-грифа

    •       »  Основные: мышцы спины, широчайшие
    •       »  Вспомогательные: бицепсы

    Как правильно делать тягу т-гифа

    Всем привет. В данной статье мы будем обсуждать одно из самых важных упражнения на спину – тяга т-грифа. Упражнение считается базовым, с его помощью можно развить объемные массивы спины. В сравнении с классическим вариантом – тягой штанги в наклоне, оно является не таким сложным с точки зрения техники выполнения и механики движения.

    Это реализуется благодаря фиксации амплитуды движения по одному из векторов направления. Если взять штангу, то в процессе тяги она может двигаться во всех плоскостях, уходить в стороны, вперед и назад. С т-грифом такого не сделаешь, он зафиксирован и амплитуда движения известна заранее. Такая специфика, позволяет брать веса немного больше чем в тяге штанге, ведь не нужно тратить дополнительные усилия на стабилизацию и технику. Тяга т образного грифа выполняется за счет сведения лопаток, куда уходит целевая нагрузка.

    Как тяга т-образного грифа узким и широким хватом выглядит в движении

     Что касается техники выполнения тяги т-образного грифа, она такая же как и во всех остальных тягах снарядов.

    Техника

    Чтобы держать спину прямо, необходимо немного подгибать ноги и отводить задницу назад. Ведь при прямой постановке ног и наклонах вперед спина начинает круглиться, опускаться по такой траектории не позволяет гибкость. При сгибании ног в коленных суставах намного проще сохранять нужный нам прогиб в пояснице и отставлять ягодицы назад.

    Положение спрашивают, а как близко подходить к снаряду, где должны располагаться блины при подъеме грифа? Единого правильного ответа не существует, необходимо на практике методом проб подбирать оптимальное положение. Конечно, подходить слишком близко не стоит, так вы не сможете выполнять упражнение, при подъеме гриф будет биться о части вашего тела, об колени. Расстояние и положение ног нужно подбирать с таким учетом, при постановке которых будет максимально большая амплитуда движения грифа и точечное сокращение мышц спины.

    Хват.В вопросах оптимального хвата упражнение схоже с тягой штанги в наклоне. Если брать гриф узко – в работу активно начнут включаться бицепсы. Когда хват широкий – эти бицепсы отключаются, но амплитуда движения становится короче и мышцы меньше сокращаются.

    Еще на спину: Румынская тяга штанги

    Локти. При выполнении тяги т-грифа в нижней точке движения не нужно кидать снаряд, перенося всю нагрузку на суставы плеч. Нужно держать нагрузку в спине постоянно, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе, не распрямляя руки. В нижней и верхней точке движения делайте пазы для того чтобы растягивать и сокращать мышцы соответственно.

    Последовательность выполнения

    1. Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
    2. немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад, наберите воздуха в легкие
    3. Медленно начинайте тянуть т-риф к груди делая выдох
    4. Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите мышцы спины
    5. Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
    6. Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы спины
    7. Выполните необходимое количество повторений

    Положение №1

    Положение 2 

    Тяга т-грифа или штанги в наклоне?

    Выше мы уже говорили, чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это фиксированной амплитудой движения. Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов и спортсменов.

    Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно из них очень сложно.

    Ошибки

    • Не гонитесь за весами, а сначала набейте технику. Много парней навешивают на гриф блины, которые     попросту не могут поднять, смотреть на это жалкое зрелище со стороны неприятно. Тяга т образного грифа в таком случае выполняется не спиной, а руками всем остальным, только не мышцами спины.
    • Не круглите спину – это травмоопасно
    • Выполняйте тягу т-грифа к поясу хорошо размявшись (к примеру, после 3-х подходов на турнике)
    Читайте также:  Программа тренировок приседания со штангой

    Количество подходов и повторений

    •       »  Для мужчин: 8 — 10 повторений 3-4 подхода.
    •       »  Для женщин: 6 — 8 повторений 3 подхода.

    Чем можно заменить тягу т-гифа

    Тягу т-грифа можно заменить тягой штанги в наклоне или тягой гантели в наклоне

    О безопасности упражнения тяша штанги к подбородку

    В некоторой степени можно говорить о том, что оно безопасно, но только при соблюдении техники выполнения. Одновременно, тягу штанги к подбородку причисляют к наиболее травмоопасным упражнениям для плеч, которые могут привести к развитию субакроминального импиджмент-синдрома (SIS).

    Данное патологическое состояние сопровождается болезненностью, которая возникает из-за того, что лопатка давит на капсулу плечевого сустава, когда поднимается рука.

    Кроме того, синдром приводит к нарушению биомеханики сустава плеча и атлету приходится ограничивать круг упражнений или вовсе отказываться от тренировки дельты.

    Вывод: классическая протяжка  со штангой может быть травмоопасной для плечевой области, но есть более безопасный аналог — тяга с гантелями.

    АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ВАРИАЦИИ ТЕХНИКИ

    Для прицельной нагрузки средних дельт и верха трапеций штангу следует брать средним хватом. Уже через 2-3 подхода техники плечи заметно «расширяются». Но есть одно «но». Для многих атлетов использовать средний хват штанги в этой технике крайне неудобно. Что если изменить ширину захвата?

    • Узкий хват снаряд нагружает преимущественно переднюю дельту и трапеции;
    • Широкий – сокращает амплитуду движения и может быть травмоопасен для плечевого сустава.
    • Не самый удачный (приходится все время контролировать рукоять тренажера), но достаточно эффективный вариант – тяга в нижнем блоке. Преимущество – в работе можно использовать такой прием, как дроп-сет.

    Кроме классической штанги, можно использовать изогнутый E-Z гриф. Со вторым легче работать, да и нагрузка на запястье минимальная.

    Становая тяга

    Категория упражнения: Тяжелая атлетика

    Необходимое оборудование:Штанга, гири, сэндбэг

    Кроссфит комплексы: Становая тяга

    Содержание обзора:

    В кроссфите любят становую тягу, потому что до освоения тяжелоатлетических движений, таких как рывок и толчок это главное упражнения для развития атлета.

    Вряд ли мы сможем найти еще одно такое же упражнение, с огромным мышечным откликом. (за искл. тяжелоатлетических движений).

    Данное движение мы каждый день проделываем самостоятельно, когда поднимаем предметы с пола, но поистине колоссальный эффект мы получаем, только при работе с весом.

    Виды:

  • Классическая становая тяга
  • Становая тяга рывковым хватом
  • Тяга сумо
  • Тяга сумо до подбородка
  • Это основные виды упражнения, применяемые в кроссфит комплексах. Я не стал включать в список видов, тяги с гирями, сэндбэгом и т.д. Рассмотрю их по ходу обзора.

    Обучение

    Обучение становой тяги лучше всего выполнять под руководством тренера (если до этого никогда не делали) начиная с небольшого веса, постепенно увеличивая его.

    Главное контролировать положение спины, головы и ног, не допускать сгибания позвоночника, запрокидывания головы вверх (смотреть вперед).

    При необходимости пользоваться тяжелоатлетическим поясом

    Движение штанги при подъеме штанги должно идти строго вверх по ногам. Лучше всего если она будет касаться ног.

    Выполнение

    Исходное положение, стоя перед штангой, ноги чуть шире плеч, голень касается грифа.

    Беремся хватом за штангу на уровне ширины плеч, как показано на изображении – это будет начальное положение.

    Следите, чтобы ваши колени не выходили вперед за линию стоп. Спина должна быть прямая, взгляд устремлен вперед. Бедра расположены чуть выше параллели. Начинаем вставать вверх, штанга тянется вслед за ногами и двигается вдоль по голени до уровня коленного сустава.

    Далее разгибаемся спиной и дотягиваем снаряд до полного выпрямления.

    Обратно опускаемся точно также. Сначала опускаем штангу до уровня колен, потом двигаем вдоль голени до пола.

    Ошибки

  • Согнутая спина
  • Данная ошибка при выполнении становой тяги чаще всего появляется, когда вес на штанге слишком большой. Это не значит, что вы не должны делать становую с большим весом, но необходимо всегда контролировать положение спины.

  • Завал коленями вперед
  • Даная ошибка заключается в уходе коленей за линию стопы при выполнении упражнения.

  • Неполное разгибание в верхней точке
  • В верхнем положении становой все суставы должны быть выпрямлены. Не соблюдение этого требования грозит ноурпепом.

  • Слишком низкое/высокое положение таза.
  • Оптимальным положением таза при выполнении становой тяги является позиция немного выше параллели бедер с полом.

    Становая тяга рывковым хватом

    Её еще называют рывковая тяга. В кроссфите в водах, я такое упражнение не встречал, только в отработке техники, как подводящее упражнение для рывка. Сама тяга точно такая же, отличается только ширина хвата.

    За счет того, что штанга удерживается широко, увеличивается амплитуда движения штанги, а вам приходиться наклоняться к ней сильнее.

    Соответственно вес в данном упражнении будет меньше чем при классическом варианте становой.

    При выполнении рывковой тяги целесообразно применять хват в замок, это необходимо на будущее, для дальнейших тяжелоатлетических движений.

    Как я сказал выше выполнение становой тяги рывковым хватом, не отличается от классического вида, поэтому при подъеме штанги необходимо соблюдать все те же принципы (см. наверх)

    Становая тяга сумо

    В кроссфите данный вид тяги либо не применяется, либо применяется крайне редко, но я все равно опишу его. Тяга с широко расставленными ногами, как у сумоиста, отсюда и такое название.

    За счет такой позиции ног, движение снаряда становиться короче, а поднимаемый вес соответственно больше.

    Руки при выполнении тяги сумо, располагаются между ног на ширине плеч.

    Спина прямая, взгляд направлен вперед, штанга двигается по ногам.

    Тяга сумо до подбородка

    А вот это элемент уже часто можно встретить в кроссфит комплексах. Все дело в том, данное движение хорошо развивает подрыв штанги вверх. Как раз для освоения тяжелоатлетических движений.

    Положение ног, как в предыдущем варианте тяги, расстояние между хватом штанги выбираем таким образом, чтобы между ними поместилась еще один хват.

    За счет резкого разгибания поднимаем штангу вверх до уровня подбородка, соблюдая при этом всю технику движения становой тяги.

    Читайте также:  ТОП-3 велотренажеров для детей [Гид по выбору + Рейтинг]

    Программы тренировок

    Кроссфит комплексы

    Кратко об анатомии плечевого пояса

    Как Вы могли заметить, плечевой пояс сформирован не исключительно дельтовидными мыш­ца­ми, к пле­че­вой кос­ти крепится ещё масса других поверхностных, постуральных, боль­ших и ма­лых мышц. В свя­зи с этим, атлету следует думать не только о том, как наг­ру­зить имен­но целевой пучок дельт, но ещё и о том, как исключить из работы бо­лее мас­сив­ные мы­шеч­ные груп­пы. Почему? Потому, что организм всегда идет по пу­ти наи­мень­ше­го соп­ро­тив­ле­ния! Если вместо плеч смогут работать более силь­ные мыш­цы, то ор­га­низм бу­дет ин­нер­ви­ро­вать именно их. Это просто закон сохранения энер­гии. Это Вы по­ни­мае­те, что Вы тре­ни­руе­тесь с определенной целью, а организм вы­пол­ня­ет фи­зи­чес­кую за­да­чу, ста­ра­ясь ми­ни­ми­зи­ро­вать энер­го­зат­ра­ты. Это надо понимать и пом­нить!

    Тема анатомии плечевого пояса, вообще, очень интересна, но её мы касаемся в дан­ной ста­тье лишь настолько, насколько это необходимо для формирования правильного пред­став­ле­ния о тре­ни­ров­ке плеч у не умудренного опытом читателя. Поэтому прежде, чем «бро­сать­ся тап­ка­ми», примите тот факт, что не все такие же эрудированные качки, как Вы, и мо­гут не знать ка­ких-то ба­наль­ных вещей, правда, их область знаний мо­жет быть ши­ре в ка­кой-то дру­гой области. Итак, что важно ? Важно то, что плечевой сус­тав на­хо­дит­ся в ос­ти ло­пат­ки и ограничен сверху акромионом. Это значит, что дель­то­вид­ные мыш­цы вы­пол­ня­ют смежные функции с мышцами двигателями лопатки, а это, в пер­вую оче­редь, ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, и то, что пле­че­вой сус­тав очень под­ви­жен.

    Вы видите, что плечом можно двигать буквально в любую сторону, и ограничен радиус его дви­же­ния толь­ко вверху акромионом. То, какой именно дельтой Вы будете под­ни­мать пле­че­вую кость вверх, за­ви­сит от того, какая из дельт находится над осью пле­че­во­го сус­та­ва. Убе­дить­ся в этом Вы можете сами, подняв руку вперед, в сторону или по­тя­нув на­зад. На­гляд­нее все­го в этом позволяет убедиться подъем руки вперед. Ес­ли Вы под­ни­ми­те ру­ку впе­ред, с локтем смотрящим в пол, то Вы почувствуете ин­нер­ва­цию в пе­ред­нем пуч­ке дельт, а если локоть будет смотреть вбок, то Вы по­чувст­вуе­те ин­нер­ва­цию сред­не­го пуч­ка.

    Поднимать руку вверх можно, как за счет приведения лопатки вверх, так и за счет про­крут­ки пле­че­вой кос­ти. Это движения можно легко поймать, фиксируясь на нем, если в это вре­мя в ру­ках нет никакого дополнительно груза. Так вот, если Вы будете вы­пол­нять лю­бое уп­раж­не­ние на пле­чи, не важ­но, в кроссовере, с гантелями, штангой или ги­рей, сме­щая ло­пат­ку, то наг­руз­ка уйдет в широчайшие мышцы спины, и упражнение по­те­ря­ет вся­кий смысл. Вы­пол­нять упражнения на плечи необходимо с за­фик­си­ро­ван­ной ло­пат­кой, в та­кой амплитуде, в какой движение, по большей части, уда­ет­ся вы­пол­нить за счет пе­ре­ме­ще­ния пле­че­вой кос­ти.

    Советы

    Чтобы добиться максимально изолированного воздействия не дельтовидные мышцы, нужно правильно определить ширину хвата. Подбирая ширину, нужно обратить внимание на предплечья: лучшее их положение – перпендикулярно грифу.

    Важно соблюдать устойчивость во время выполнения тяги штанги к подбородку. Необходимо выбрать комфортную ширину постановки ног.

    Для максимального напряжения дельт, нужно сделать небольшую остановку в высшей точке движения, и только после паузы вернуться в первоначальную позицию.

    Смотреть следует вперед, голову не поворачивать и не опускать.

    Стараться не подключать к работе двуглавые мышцы плеча.

    Чтобы трапеции были задействованы как можно меньше, а нагрузка приходилась на дельты, не стоит слишком высоко поднимать локти.

    Выбирая технику с широким хватом, важно не ставить руки слишком далеко друг от друга. Они должны находиться на уровне чуть шире плеч. Если хват будет слишком широким, амплитуда движения уменьшится, эффективность будет мала.

    Облегчает выполнение упражнения включение в работу мышц , которые являются разгибателями позвоночника. Но в этом случае проработка дельт будет низкая, поэтому не следует применять такую технику.

    Если тяга штанги к подбородку вызывает дискомфорт и боль в плечах и верхнем отделе позвоночника, от упражнения лучше отказаться.

    Дельты хорошо откликаются на объемные тренировки, поэтому тяги нужно выполнять с большим количеством повторений.

    Подбирая вес штанги, приоритет рекомендуется отдавать техничности. То есть вес берется такой, чтобы быть в состоянии выполнить заданное количество повторений на пределе возможностей, не нарушая техники.

    Не следует увлекаться читингом (помогать ногами и спиной), этот прием можно использовать в двух последних повторениях.

    Важно следить за дыханием: выдыхать на усилии, вдыхать при прохождении негативной фазы движения.

    Запястье на должно изгибаться, оно находится в одной линии с предплечьем.

    Сколько нужно делать подходов

    Техника выполнения для мужчин и женщин практически одинакова, но все-таки есть некоторые различия. Девушкам-новичкам не рекомендовано поднимать штангу выше линии груди. Желательно использовать изогнутый гриф, который поможет избежать травмы кистей. Последовательность действий:

    • выполнить разминку;
    • взять гриф (хват сверху) и плавно выпрямляться;
    • задержать штангу на линии бедер, при этом следя за осанкой и сгибом рук;
    • выдохнуть и поднять снаряд к подбородку, чувствуя работу плеч;
    • в таком положении сделать паузу в 2-3 секунды;
    • медленно опустить штангу, не делая резких движений.

    Во время выполнения упражнения дыхание должно быть правильным, задерживать его нельзя – от недостатка кислорода может ухудшиться самочувствие. Выдох приходится на поднятие грифа, а вдох на опускание снаряда. Перед началом занятия обязательно проводят разминку, иначе не разогретые мышцы получат травму.

    Достаточно сделать легкую тренировку с пустым снарядом (профессионалам допустимо взять минимальный вес), количество повторов — до 20. Далее можно нагружать гриф и выполнять тягу по 10-15 раз в 3 подхода. В первые дни нельзя делать большее количество, надеясь быстрее накачать мышцы. Скорее всего, уже на следующее утро появится адская боль из-за усталости либо травмы.

    Как правило, преподаватели из школы бодибилдинга советуют выполнять упражнение в три-четыре подхода. Для мужчин минимальное количество повторений от десяти до пятнадцати. Для женщин – от десяти до пятнадцати. При этом мужчины должны работать с большим весом – до 20 кг. Женщинам вредно поднимать слишком тяжелый вес, поэтому постарайтесь обойтись весом до десяти килограмм. Если вы занимаетесь профессионально, он может быть и больше.