Программа тренировок с собственным весом для мужчин

Занятия спортом в домашних условиях – это возможность сбросить лишний вес и нарастить мускулатуру в удобное время. Для проведения эффективных тренировок необходимо определиться с выбором спортивного инвентаря и программой занятий.

Домашние тренировки, направленные на основные группы мышц

Все физические упражнения для мужчин можно разделить на:

  • те, которые поддерживают дыхательную систему;
  • упражнения для различных групп мышц;
  • упражнения специально для мужчин, которые позволяют поддерживать в порядке половую сферу.

Если к первым двум категориям относятся чисто физические упражнения, то последний пункт подразумевает воздействие на энергетику человеческого организма.

Домашние тренировки неразрывно связаны с правильным питанием и здоровым образом жизни, когда мужчина сводит к минимуму или совсем избавляется от употребления спиртных напитков и курения.

Нужно заметить, что существует много видов тренировок для мужчин. Здесь будет приведена самая простая программа.

Независимо от того, когда человек тренируется, утром или вечером, какая выбрана программа тренировок для мужчин, после еды должно пройти достаточно времени. Лучше, если это будет 3 часа. Перед тренировкой желательно принять холодный душ. Такая процедура замечательно бодрит, не говоря уже о том, что при обливании холодной водой происходит закаливание организма.

Основные аспекты

Что нужно знать перед началом тренировок, чтобы они проходили комфортно и приносили максимум результата? Необходимо знать основные правила и нюансы питания, выбрать удобное пространство для тренировок и иметь план упражнений. Рассмотрим основные составляющие для эффективных занятий.

Место для тренировок

Для того, чтобы начать худеть, вы должны понять, что эффективнее всего, сбросить лишний вес будет не дома, а в тренажёрном зале. Это обусловлено тем, что дома не всегда достаточно места для проведения полноценной тренировки и присутствует множество отвлекающих факторов. В спортивном зале вы сможете предельно сконцентрироваться на цели. Но если у вас нет средств, то можно заниматься и дома.

В первом случае основной упор будет делаться на большое количество повторений с небольшими весами. Повышенные энергетические затраты помогут сжечь больше жира и развить мышечную выносливость. Жиросжигающая домашняя тренировка для мужчин делает акцент на работу с весом собственного тела, что наиболее оптимально для новичков.

Основные аспекты

Еще о кардиотренировках в бодибилдинге >>

Питание 

Питание – неотъемлемая часть любого тренировочного процесса, будь то жиросжигающая тренировка или работа на увеличение мышечной массы. Для похудения нам необходимо снизить количество поступающих в организм простых углеводов, выстроив соотношение питательных веществ, следующим образом:

  • Углеводы 10-20%;
  • Белки 40-50%;
  • Жиры 30-40%.

Почему необходимо убрать простые углеводы? Дело в том, что они быстро усваиваются организмом, провоцируя скачки гликогена в крови и ускоренное жирообразование. Медленные углеводы действуют по другому принципу, поддерживая высокий энергетический запас в течение длительного времени.

Таким образом, следует отказаться от:

  • чипсов и сухариков;
  • пивной продукции;
  • сладкого;
  • соков;
  • мучного (белый хлеб, пицца);
  • майонеза, творожков и т.д.

Что необходимо употреблять для эффективного проведения жиросжигающей тренировки дома или в тренажерном зале:

Основные аспекты
  • зелёный чай;
  • гречка или овсянка;
  • курица и рыба;
  • овощи и фрукты;
  • чёрный хлеб;
  • чистая вода.
Читайте также:  Тренажер-степпер Cardio Twister (Кардио твистер), Мой обзор

Последний пункт, выделяется особо, так как вода прекрасно выводит из организма разнообразные токсины и вредные вещества.

О правилах питания для эффективных тренировок >>

Перед тем как начать…

Правильно начинать выполнять любой комплекс упражнений с хорошей разминки, и тренировка с гантелями дома не является исключением. Подготовьтесь к ней умственно и физически, выполнив несколько минут легкого кардио (например, с прыжков со скакалкой).

Перед тем как начать…

Когда станет немного жарко, и вы начнете ощущать легкую одышку, сделайте небольшую растяжку и упражнения на мобильность суставов. Это поможет подготовить те части тела, которые вы будете тренировать. Наконец, делаем 1-2 подхода каждого упражнения с небольшим весом. Теперь вы готовы к работе с большими весами!

Условия эффективных тренировок для похудения дома

Конечно же эффективно тренироваться и худеть поможет создание необходимых условий. Прежде всего это правильное питание с дефицитом калорий. Необходимо ограничить калорийность рациона таким образом, чтобы она была чуть меньше, чем энергозатраты — в этом случае организм будет тратить дополнительную энергию из своих запасов жира. Далее важно сбалансировать в рационе белки, жиры и углеводы. Лучше всего сокращать калорийность именно за счет углеводов, потому что белки необходимы для поддержания мышц, а жиры — для работы гормональной системы. Нормальное количество жиров в рационе для похудения 25-30 % и сокращать это количество не нужно. Потребление белков должно быть на уровне 25-35 % в зависимости от интенсивности тренировок. На долю углеводов остается всего 35-50 %.

Нельзя забывать про витамины и минеральные компоненты — свежие овощи и фрукты. Но, к сожалению, они не всегда содержат нужное количество нутриентов, поэтому для дополнительной балансировки рациона (увеличить количество белка, добавить витаминов или полезных жиров Омега-3) можно использовать спортивное питание. Витаминные добавки, такие как ZMA или витамин D помогут поддержать иммунитет, снизить риск подхватить инфекцию.

Еще одной важной проблемой является недостаточность нормального отдыха. Нам нередко не позволяет нормально расслабиться работа и домашние хлопоты. Мы часто не высыпаемся. Но если к короткому сну добавится еще и бессонница, вызванная беспокойством, стрессом и накопившейся усталостью — то ситуация станет намного хуже. Важно при этом пить травяной чай с мятой, мелиссой, пассифлорой или добавки с аминокислотой 5-htp для лучшей релаксации нервной системы и поддержания здорового сна.

Итак, эффективные тренировки дома для похудения вполне возможны, если подойти к делу со здравым смыслом и решимостью.

Утренняя зарядка: как построить занятие

* Обязательно разомнитесь перед зарядкой. «Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться. Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению», — поясняет Денис Меркулов.

Варьируйте нагрузку, выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в 1-2 подхода по 10-15 повторов. Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».

* Завершите занятие растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Программы тренировок

Для начинающих спортсменов тренировки в домашних условиях должны быть достаточно легкими. Выкладываясь на полную, человек ожидает мгновенного результата: проведя же несколько тренировок в изнуряющем режиме, истощившись морально и физически, он с разочарованием бросает занятия.

Читайте также:  Программа тренировок в зале для похудения: работаем над собой

Нужно учитывать уровень индивидуальной подготовки и, в соответствии с ним составлять программу. Так, людям с избыточной массой тела на первых порах не стоит заниматься разнообразными прыжковыми упражнениями, бегом. Сложные многосуставные упражнения требуют идеальной техники исполнения, ошибки в исполнении оказывают нагрузку на позвоночник и колени. Стоит для начала снизить процент жира при помощи правильного питания, круговых тренировок умеренной интенсивности и регулярных активных прогулок на свежем воздухе.

Комплекс упражнений в домашних условиях должен включать в себя упражнения на все группы мышц: грудь и спину, пресс, ноги, руки и плечи.

Понадобится следующий инвентарь: наборные гантели, утяжелитель (оптимально – штанга, но можно и мешок, набитый песком или рюкзак набитый тяжелыми книгами), скакалка, скамья или 2 табуретки. Желательно также наличие турника и брусьев.

График тренировок на неделю

График тренировок в домашних условиях составляется в соответствии со степенью занятости: при большом желании, заниматься можно хоть в 4 часа ночи. График должен висеть на видном месте: так будет меньше соблазна отложить тренировку, занявшись домашними хлопотами. Не конкретное действие ведет к успеху, а привычка: занятия должны стать частью жизни, а не разовым мероприятием.

Можно взять за основу следующее расписание тренировок в домашних условиях на неделю:

Понедельник:

  • Разминка и 5 минут прыжков на скакалке;
  • Подтягивания широким хватом 3х 10;
  • Отжимания от пола (с широкой или узкой постановкой рук: акцент можно смещать, в соответствии с проблемными зонами, требующими внимания) 3х15;
  • Приседания с дополнительным весом 3х15;
  • Жим гантелей сидя 3х15;
  • Сгибания рук с гантелями на бицепсы3х15;
  • Подъем ног в положении лежа3х20-30;
  • Заминка: скакалка и растяжка.

Среда:

  • Разминка;
  • Выпады с хождением (с дополнительным весом) 3 подхода по 30 метров. Если размеры квартиры не позволяют, можно выполнять выпады на месте;
  • Жим гантелей от груди 3х15;
  • Обратные отжимания от лавки на трицепс 3х10-15;
  • Махи с гантелями в стороны 3х15;
  • Скручивания на пресс 3х30;
  • Заминка.

Пятница:

  • 5 минут прыжков на скакалке, растяжка;
  • Разводка с гантелями 3х15;
  • Пуловеры 3х15;
  • Приседания с дополнительным весом 3х15;
  • Упражнение «пистолетик» 3х10 на каждую ногу;
  • Упражнение «молот» на бицепсы 3х20;
  • Скручивания на пресс 3х30;
  • Заминка, растяжка.

Еще один вариант домашней тренировки для мужчин:

Тренировка для мышц кора

Тренировка мышц живота, поясницы, ягодиц и бедер входит в обязательную программу упражнений для мужчин, начинающих заниматься дома с собственным весом. Они позволяют укрепить мускулатуру, которая поддерживает устойчивость и силу тела.

Медленные скручивания

Скручивание считается лучшим упражнением для пресса. Оно просто в выполнении:

  1. Необходимо лечь на пол на спину и согнуть ноги в коленях (опора на ступни).
  2. Обе руки завести за голову и развести локти в стороны.
  3. Подъем плечевого пояса осуществляется без рывков силой пресса по направлению к тазу.

Упражнение можно выполнять как без скручивания, так и направляя правое плечо в сторону левого бедра и наоборот.

Не нужно сводить локти впереди или тянутся плечами к коленям.

Скручивание вниз

Отягощенный вариант скручивания предполагает подъем туловища из положения, когда плечевой пояс находится ниже бедер. Упражнение может выполняться с вариативной нагрузкой:

  1. Лежа на спине на скамье головой вниз (угол 45 градусов). Ноги необходимо фиксировать упором над ступнями.
  2. Из вертикального положения вниз головой (угол 180 градусов). Ноги подколенными областями фиксируются на перекладине или турнике.
Читайте также:  Купальники для художественной гимнастики

Методика выполнения аналогична обычным скручиваниям.

Сотня

Тренировка для мышц кора

Упражнение «сотня» относится к среднесложным и предполагает определенную физическую подготовку. Оно тренирует пресс, как и скручивания, плюс: мышцы бедер и икр, трицепс.

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты в тазобедренном суставе на 60 градусов, руки лежат на полу.

  1. На выдохе поднимается плечевой пояс, руки тянутся вперед к коленям, но не касаются их. Ладони направлены к полу.
  2. На вдохе вытянутыми руками делается 5 движений, похожих на удары по мячу.
  3. На выдохе – еще 5 движений руками.

Повтор – 10 циклов (100 движений руками), не меняя позы.

Основная планка

Выполняйте планку в комплексе тренировки кора, начиная с 15 секунд. На отдых дается 30 секунд. 4 подхода. Со временем увеличивайте пребывание в позе до 2 минут.

Другие упражнения для мышц кора

Мышцы кора эффективно задействованы при многих упражнениях: все виды отжиманий, подтягивания широким хватом, приседания, бег. При желании эти виды активности можно комбинировать, в определенные дни делая акцент на чем-то одном.

Мышцы кора укрепляются подъемом ног. Это упражнение обычно делается на брусьях или с перекладины. Исходное положение – тело находится вертикально. На выдохе ноги поднимаются до образования 90 градусов с туловищем. На вдохе – опускаются в исходного положение.

Упрощенный вариант упражнения при отсутствии брусьев или перекладины – подъем ног поочередно, стоя на полу.

Подъем ног сидя

Это простое привычное для всех упражнение вполне пригодно для домашних тренировок. Для мужчин оно эффективно тем, что воздействует на самую проблемную область – мышцы живота (прямая мышца, косые мышцы живота, подвздошно-поясничные мышцы).

Выполнение:

Сесть на скамью. Ноги на весу согнуты в коленном суставе. Корпус отклонен назад на 45 градусов. Можно руками держаться за скамью. Подтянуть колени к груди, как бы соединяя их вместе. Продержаться в таком положении 2-3 секунды, после чего вернуться в исходное положение.

Подводя итог, можно сказать, что домашние тренировки для похудения для мужчин являются весьма эффективным способом сбросить лишний вес. Простые в исполнении упражнения без особых снарядов могут принести в домашних условиях такой же результат, как и в зале. Главное – соблюдать правила выполнения каждого упражнения и придерживаться регулярного графика занятий. Только в таком случае ваши приложенные усилия для похудения могут принести свои плоды.

Необходимый инвентарь

Для занятий дома вам потребуется кое-какой спортивный инвентарь. Используя его, вы существенно разнообразите и усилите эффективность ваших тренировок.

Итак, вам потребуется:

  • Турник. Для большинства тренировок на спину он необходим. Желательно брать такой, который может превратиться в брусья. Цена турника – 2 тысячи рублей;
  • Гантели. Без них невозможно будет накачать руки. Для занятий потребуются две пары, по 5 и по 10 кг. Желательно покупать гантели с блинами. Так вы сможете подобрать необходимый вес. Цена двух пар гантелей – 1000 рублей;
  • . Для упражнений на растяжку нужно будет сидеть на полу. Если у вас есть другой маленький коврик, его можно не покупать. Цена вопроса – 500 рублей.

Если вы желаете всерьёз заняться занятиями дома, а не просто подкачаться к лету, вам потребуются ещё штанга, скамейка для неё и набор блинов. Такой комплект будет стоить около 10 тысяч рублей. Но для начинающих такие траты излишни, хватит и минимума инвентаря.