О тренировках со штангой для развития бицепса

Ни для кого не секрет, что каждый мужчина в глубине души мечтает обладать рукой под сорок сантиметров минимум. Причём начинается это желание ещё в детском возрасте, когда все мальчишки меряются бицепсами, по-хозяйски закатывая рукава.

Подробный обзор

Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения)

  • Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
  • Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите штангу к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
  • Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
  • Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
  • Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
  • Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).
  • Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
  • Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс состоит из двух головок:

  • Двуглавая мышца плеча. Располагается на внешней части руки. Данная мышца работает практически при выполнении любого упражнения для бицепса;
  • Плечевая мышца. Находится на внутренней части руки, глубже двуглавой мышцы. При развитой плечевой мышце обеспечивается четкое разделение между бицепсом и трицепсом. Также при росте плечевой мышцы наблюдается увеличение пика бицепса.

Функции бицепса:

  • Сгибание предплечья в локтевом суставе;
  • Сгибание плеча в плечевом суставе.

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте лицом на горизонтальную скамью, держа штангу ладонями вверх. Совет: Если вы работаете с прямым грифом, используйте средний хват, если с EZ-грифом – держитесь за внутренние изгибы. Верхняя часть груди должна находиться на конце скамьи. Руки со штангой располагаются перпендикулярно полу. Это исходное положение.
  2. На выдохе, сохраняя локти и плечи неподвижными, сгибайте руки по полукружной траектории, напрягая при этом бицепсы. Задержитесь на секунду.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Совет: Контролируйте движение и не позволяйте штанге раскачиваться. Помните, что в этом упражнении двигаются только предплечья.
  4. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Это упражнение можно выполнять на наклонной скамье, а также с гантелями.

Альтернативные упражнения

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Изолирующее упражнение на Бицепс

Оборудование Штанга

8,8 Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

Изолирующее упражнение на Бицепс

Оборудование Гантели

8,7 Подъем гантелей на бицепс в наклоне

Изолирующее упражнение на Бицепс

Оборудование Гантели

7,6 Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта

Изолирующее упражнение на Бицепс

Оборудование Блок

7,5 Подъем штанги на бицепс с отведенными назад локтями

Составное упражнение на Бицепс

Оборудование Штанга

8,5 Сгибание на бицепс с использованием петли

Изолирующее упражнение на Бицепс

Оборудование Резина (петли)

9,3 Сгибания на бицепс с разворотом предплечий (сгибания Зоттмана)

Изолирующее упражнение на Бицепс

Оборудование Гантели

9,1 Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке через стороны

Изолирующее упражнение на Бицепс

Оборудование Блок

9,0

Как тренировать бицепсы?

Существует огромное количество упражнений для проработки данной группы мышц. Самые эффективные упражнения для новичков – базовые. Они тренируют руки, предплечья, грудь и спину. Изолирующие упражнения, то есть те, которые направлены только на проработку мышц бицепса, больше подходят для опытных атлетов. Принято считать, что самые лучшие упражнения на бицепс, связаны с подъемом веса – подъем штанги, гирь и гантелей. Однако это не совсем так. Бицепс – очень «упертая» мышца, которая растет от разных видов нагрузок. Плюс ко всему, не последнюю роль в прокачке бицепсов занимают генетические особенности организма человека. Кого-то природа наградила широкой костью и мышечными волокнами, которые легко поддаются тренировке. Кому-то повезло меньше, и чтобы накачать бицепсы, им приходится подолгу «потеть» в спортзале. Поэтому кроме подъемов штанги и гантелей, очень популярны и другие упражнения.

Лучшие упражнения на бицепс:

  1. «Молот».
  2. Подъем гантелей на наклонной скамье.
  3. Подъем штанги.
  4. Подтягивания на турнике.
  5. Сгибание рук на скамье Скотта.
  6. Сгибание рук на блочном тренажере.
  7. Жим штанги узким хватом.
  8. «Французский» жим штанги лежа.
  9. Отжимания и др.

Первые 5 лучших упражнений рекомендуют выполнять всем атлетам, которые стремятся сделать свои руки большими, а мышцы рельефными.

Важно! Во время тренировки бицепсов не стоит брать самый тяжелый вес. Принцип занятий заключается не в подъеме максимально тяжелых снарядов, а сам процесс.

Читайте также:  Как выбрать тренажер для дома, или тренируемся с умом

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Подъём штанги на бицепс: его особенности, виды, нюансы

Первое деление, которому поддаётся данное упражнение, это деление по хватам. Иными словами, подъём штанги на бицепс можно выполнять следующими хватами, соответственно, перераспределяя нагрузку:

Классический (обратный) хват с узкой постановкой рук – данный хват грифа позволит детальнее проработать внешнюю головку бицепса, очертив её и позволяя нарастить дополнительные мышечные объёмы, за счёт большей площади, в сравнении с внутренней.

Классический (обратный) хват с широкой постановкой рук – в данном случае вы исключаете из работы более 70% внешней головки, полностью активируя внутреннюю, что позволяет вам развить силу бицепса и его пик в высшей точке напряжения.

Прямой хват с широкой постановкой рук – аналог предыдущему хвату, который позволяет растянуть внутреннюю головку, но в то же время снять с неё часть нагрузки. В данном хвате прорабатываются края внешней головки бицепса.

Прямой хват с узкой постановкой рук – идеальная постановка рук для развития массивных бицепсов, так как работа происходит за счёт сразу всей площади бицепса. Особенность данного хвата заключается в том, что не нужно дожимать штангу до конца, так как это включит в работу дельты.

Это самые популярные виды хвата, которые помогут вам локально проработать все части бицепса, очертить его, набрать объём и придать его форме ярко выраженные границы. В целом, выполнять их имеет смысл в один день, но не стоит уделять бицепсу слишком много внимания. Лучше разделить весь комплекс на 1-2 упражнения и использовать их в разные дни, не давая таким образом мышцам привыкать к нагрузке. С другой стороны, существует также хват, который позволяет включить в работу сразу весь бицепс наиболее равномерно. В данном случае подъём штанги на бицепс производится несколько иначе:

Подъём штанги на бицепс: его особенности, виды, нюансы

«Молоток» — разновидность хвата как штанги, так и гантелей. Суть его в том, чтобы линия костяшек пальцев образовывала с грифом угол 90 градусов. Если у вас в зале нет такой штанги, то используйте специальные ремни, которые можно закрепить на ней и изменить хват. Зачем вообще он нужен? Суть в том, что данный хват не только снимает часть нагрузки с запястий, но и нагружает предплечья, а также всю площадь бицепса, что позволяет сделать руки визуально больше, за счёт гармоничного их развития.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ Вот и всё, друзья мои. Следуя всем вышеперечисленным советам и варьируя различные хваты вам вскоре удастся добиться наилучших результатов. И помните, что самое главное в тренировке бицепса, это не перегружать его и давать ему достаточно времени для восстановления (2 дня). Только так вы и сможете построить огромные руки, которым будут завидовать все окружающие!СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

  • Тренировка бицепса: база, советы, упражнения
  • Техника выполнения приседаний со штангой
  • Идеальный комплекс: 16 упражнений для любых целей и тренировок
  • Упражнения для мышц рук, или «Секреты АРМа»

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

Базовая техника выполнения упражнений

Существует несколько способов.  Подъем штанги на бицепс стоя – самый популярный метод. Рекомендуется для каждого уровня подготовки. Любая тренировка рук содержит похожие упражнения. Распространенность техники стоя не исключает ошибок выполнения среди атлетов. Необходимо детально вникать в суть каждого этапа упражнения.

  1. Подготовить снаряд. Гриф задевает бедра. Ноги на ширине плеч. Носки развернуть слегка в стороны. Взять штангу снизу. Ладони направлены вверх, расстояние ширины плеч. Грудь слегка выпячена вперед.
  2. Идеально ровная спина – залог отсутствия травм. Слегка согнутые колени снизят поясничную нагрузку. Плечи, лопатки опущены вниз, отведены назад. Живот втянут. Смотреть прямо.
  3. Сделать вдох. Задержав дыхание, поднять гриф к уровню груди. Локти расположены строго по бокам, неподвижны. Запястья сгибать запрещено.
  4. Выдох. Сильно напрягите мышцы. Задержите положение 2 секунды.
  5. Медленно опустите гриф вниз. Локоть полностью не разгибайте.
  6. Корпус зафиксирован во время подъема штанги на бицепс стоя.

Делает мышцы визуально рельефнее, развивает предплечья подъем штанги на бицепс обратным хватом.  Возможность удобства использования тяжелых весов. Развивается мощная сила рук, внушительность мышц. Возрастает прогресс в тяговых тренировках. Плечевая мышца буквально выталкивается вверх. Техника выполнения отличается от предыдущей версии стоя.

  1. Исходное положение – прямо, стопы расставлены на ширину плеч. Носки слегка отведены в стороны.
  2. Возьмите снаряд ладонями, направленными вниз, на ширине плеч. Локти прижмите тесно к корпусу, выводя чуть вперед. Плечи опущены, лопатки отведены назад.
  3. Вдохнув, на выдохе поднимайте гриф до уровня плеч. Мышцы должны сократиться. Работают только предплечья. Задержаться 2 секунды. Вдох, плавно опустить гриф вниз.

Исходная вариация подъема штанги на бицепс обратным хватом – положение тела стоя. Существуют альтернативные способы.  Подъем грифа стоя, техника, сидя на скамье Скотта, использование гантелей, у тренажера.

Вариации подъема штанги на бицепс

Упражнение отличается  тем, что обладает вариабельностью, т.е. можно упражняться с  различными видами  снарядов/механизмов, к примеру:

  • подъем гантели на бицепс;
  • подъем изогнутого грифа;
  • подъем, стоя у нижнего блока;
  • подъем, сидя на лавке с нижнего блока.
  • Подъем штанги на бицепс, вариации

Наиболее трудным  упражнением является — подъем штанги на бицепс в положении стоя у стенки  или вертикальной опоры (например, лавки  со спинкой). С таким вариантом упражнение дается значительно тяжелее, а масса снаряда практически не уступает классическому аналогу.

Ширина хвата: на каком остановиться?

В зависимости от ширины хвата (удаленность рук друг от друга) штангу можно подымать:

  1. стандартно на ширине плеч – акцент на всю поверхность бицепса. Дает возможность поднимать  большой вес;
  2. узким хватом – акцент на внешнюю головку (длинная, long head). Меньшее отягощение веса;
  3. широким хватом – акцент на внутреннюю головку (короткая, short head). Позволяет поднимать большой вес.
Читайте также:  6 самых эффективных упражнений с одной гантелью

Подъем штанги на бицепс, ширина хвата

Следует  точно  понимать, что не существует  такого суждения: “какой хват наилучший?”. Они все разные, т.е. каждый может  решить только одну конкретно поставленную задачу. Поэтому, если Вы заметили, что у Вас отстает внешняя головка, то поменяйте  хват с обычного на узкий, если “западает” короткая – то на широкий.

Циклическая  перемена  хвата положительно влияет на «качественные» показатели бицепса, поэтому при случае  используйте эту фишку на тренировках.

Какой гриф лучше EZ или прямой?

В основном, разницы по числу поднимаемой массы у этих грифов, нет. Вся разница, заключается в практичности нагрузок на ваши запястья – с EZ-грифом тренироваться удобней (тем более при большом весе). Помимо этого изогнутый гриф покороче и это дает возможность спортсмену более точно определить его центр и правильное место обхвата. Точно определенный центр обеспечивает правильный подъем обеим рукам, т.е. на бицепсы нагрузка распределяется равномерно.

Благодаря этому грифу запястья располагаются под небольшим углом – это дает возможность рукам быть слегка обращенными друг к другу и предотвращает дискомфорт  во время выполнения упражнений. Как правило внешние изгибы взаимосвязаны  с точным  положением рук (для большинства  “нормальных” атлетов), которые должны находится на ширине плеч. EZ-гриф и гантели лучше применять для  профилактики травматизма или при получении спортсменом  травм бицепса, ранее.

Прямой гриф немного длиннее своего коллеги и не имеет вышеперечисленных достоинств, впрочем, это не означает, что его не следует использовать – необходимо и еще как. Самым оптимальным вариантом работы над бицепсом считается циклическая смена хватов (узкий/средний/широкий) и грифов (прямой/изогнутый).

Также можете ознакомиться с другими статьями:

  • Становая тяга
  • Приседания со штангой на плечах
  • Французский жим
  • Тяга т-грифа
  • Выпады

Техника выполнения подъема штанги на грудь с помоста

Итак, техника упражнения весьма сложная. Для легкости восприятия техники отдельно разберем срыв, заброс и подсед.

Техника выполнения подъема штанги на грудь с помоста

С чего начать? Первое, что нужно уяснить, так это то, что соблюдать технику выполнения нужно строго, так как упражнение может быть очень опасным для здоровья.

Техника выполнения подъема штанги на грудь с помоста

Исходное положение следующее:

Техника выполнения подъема штанги на грудь с помоста
  • Спортсмен становится у штанги, поставив ноги на ширине плеч, а гриф находится как можно ближе к голени.
  • Обратите внимание на центр тяжести. Он должен приходиться на пятки, спина остается прямой на протяжении всего подхода упражнения.
  • Необходимо подсесть и взять гриф хватом сверху. Плечи следует отвести назад, трапециевидные мышцы нужно держать в напряжении, а поясницу слегка в прогибе.
  • Ноги согнуты в коленных суставах примерно под 45 градусов. В этом положении начинаем подъем штанги на грудь.
Техника выполнения подъема штанги на грудь с помоста

Техника выполнения подъема штанги на грудь с помоста

Задача этого этапа – сорвать спортивный снаряд с пола. Упражнение отличается от становой тяги тем, что спортсменом будет выполняться движение с боле широкой амплитудой. Поэтому движение выполняется с большой инерцией.

Техника выполнения подъема штанги на грудь с помоста

Заброс

Техника выполнения подъема штанги на грудь с помоста

Как только гриф поднимется чуть выше коленных суставов, спортсмен начинает подъем штанги на грудь. На этом этапе он делает тяговое движение плечами, подавая их немного назад. Движение напоминает тягу штанги к подбородку. Здесь нужно подключить локтевые суставы. В тяжелой атлетике спортсмены в момент поднятия штанги привстают на носки. Этот нюанс увеличивает инерционную силу. На мой взгляд, стопы не должны отрываться от пола.

Техника выполнения подъема штанги на грудь с помоста

Подсед

Техника выполнения подъема штанги на грудь с помоста

Как только спортивный снаряд достигает уровня максимальной точки движения, спортсмен делает подсед. В этот момент атлет должен опустить локти и сделать приседание. Один существенный момент – глубина приседания зависит от рабочего веса. Чем вес больше, тем ниже выполняется присед. Если движение проделано правильно, то гриф штанги должен опуститься на верх груди.

Техника выполнения подъема штанги на грудь с помоста

Полная техника в ГИФ формате

Техника выполнения подъема штанги на грудь с помоста

Подъем штанги на бицепс стоя — PRO-KACH

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс развивает середину, верх и низ бицепса, верх предплечья. Лучшее базовое упражнение, чтобы нарастить мышцы бицепса.

Техника выполнения

  1. Примите устойчивое положение, туловище перпендикулярно полу, ноги расставьте на ширине плеч. Ступни расположите параллельно, а носки направьте чуть в стороны. Теперь необходимо взять штангу нижним хватом (ладони смотрят вверх), а ноги при этом остаются на ширине плеч.
  2. Выпрямите торс и спину, слегка выгните спину в пояснице, опустите штангу на уровень бедер. Смотрите вперед и прямо. Напрягите поясничные мышцы и закрепите естественный изгиб вашего позвоночника до конца выполнения сета.
  3. Сделайте вдох, не дышите. Согните руки в локтях, поднимая штангу вверх, чтобы она была на уровне груди.
  4. Во время подъема штанги на бицепс не нужно двигать локтями. Нужно держать их по обоим бокам туловища. Также не сгибайте ваши руки в запястьях.
  5. Вам потребуется сделать паузу в то время, когда кисти рук будут на уровне грудной клетки. Затем выдохните, напрягая одновременно бицепсы.
  6. Медленно и плавно опустите штангу вниз, но не нужно разгибать руки полностью (это блокирует локтевой сустав).
  7. На протяжении всего упражнения пытайтесь избегать наклона торса ни вперед, ни назад. Пытайтесь держать правильную осанку, ведь все нюансы отражаются на продуктивности упражнения.

Советы

  1. Подъемы штанги на бицепс отрабатывайте хватом снизу. Это увеличивает объем бицепсов, к тому же при таком хвате одинаково сильно напрягаются и бицепс и мышца плеча. Когда вы берете штангу верхним хватом, то большая часть нагрузки перемещается с бицепса на мышцы плеча и предплечья. Нужно использовать этот хват, чтобы поднять верх бицепса.
  2. Тело держите прямым и не раскачивайте его. Все движение попытайтесь сосредоточить на локтевом суставе. Остальные части тела должны быть неподвижны. Ни в коем случае не отводите плечи назад и не поднимайте их. Таким образом, вы снимаете нагрузку с бицепсов, и ваш позвоночник легко может травмироваться.
  3. Установите локти по бокам торса, старайтесь их обездвижить. Если вы будете направлять локти вперед, когда поднимаете штангу, то ослабляете нагрузку на бицепс, что препятствует максимальному сокращению его в верхней точке.
  4. Не советуем брать сразу тяжелый вес, не то вам придется толкать штангу бедрами, чтобы сдвинуть его. Это не только понизит эффективность упражнения, но и повышает риск получить травму позвоночника. Притом, очень тяжелая штанга сократит амплитуду ваших движений и не позволит полностью растянуть бицепс в нижней точке (такое выполнение допускается, если вы хотите поднять верх бицепса). Во всех же иных случаях нужно будет выполнять подъемы штанги на бицепс полной амплитуде (особенно если вы работаете на массу).
Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале

Применение

Предназначено: Упражнение подойдет всем: и новичку, и профессионалу. Рассматривается как базовое упражнение на тренинг бицепсов.

Когда: Перед началом выполнения других упражнений на бицепс. Затем отработайте подъемы гантелей или/и подъемы штанги на скамье Скотта.

Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Упражнения является самым эффективным для наращивания объемов и силы мускулов бицепса.

Бицепсы (да и остальные мышцы- разгибатели рук) работают при выполнении любых движений, сопутствующих подтягиванием рук к туловищу. Например, такие, как упражнения на перекладине и брусьях, турнике и кольцах (в гимнастике), подтягивание противника (в борьбе). Сила бицепсов также нужна для ударов ракеткой или битой (теннис и бейсбол), передачи и подхватывания мяча (баскетбол).

Видео — Подъемы штанги на бицепс

Видео — Подъемы штанги на бицепс с читингом

Сколько весит гриф штанги по типу

Прямой стандартный олимпийский гриф — 20 кг

Такой гриф есть в наличии в каждом тренажерном зале. Он очень популярен среди тяжелоатлетов и заслуженно носит название «классический». Часто прямой гриф покрывают рельефной насечкой, за счет чего он не скользит и не выворачивает руки. Присутствие воздуха в углублениях не позволяют рукам потеть. Такая насечка позволяет спортсменам работать с наибольшим весом штанги.

Прямой олимпийский гриф для женщин — 25 кг

Эта модификация применяется для тренировки женщи–тяжелоатлетов при подготовке их к спортивным соревнованиям. Она почти не отличается от мужского грифа. Разница только в отсутствии насечек, в его длине и весе (он немного укорочен и облегчен).

Пауэрлифтерский гриф — весит 30 кг

Эта разновидность применима для тренировок с более тяжелым весом штанги, таким, который не может выдержать обычный гриф. Изготавливается такой гриф из высокопрочной стали и применяется в силовом троеборье. Его отличие не только в длине и весе, но и в жесткости. Выдерживая более высокую нагрузку, он меньше прогибается и пружинит, понижает колебательные движения, возникающие при выполнении упражнений. Его качества превосходит лишь специальная штанга для приседаний.

Универсальный гриф для домашних тренировок — 10 кг

Этот вариант подходит для домашних тренировок. Если у вас нет возможности для тренировки в тренажерном зале, а терять форму не хотите, вы можете приобрести этот недорогой по своей стоимости гриф. Но при этом учитывайте его низкое качество. Выполнять на нем можно практически все упражнения, направленные на тренировку дельта-мышц и бицепса. Но при этом на нем нельзя делать жим лежа, так как из-за его укороченной длинны вы не имеете возможности поставить штангу на стойку.

EZ-образный гриф — 6,5 кг

Разработан этот снаряд для людей с малой подвижностью кистей и направлен на тренировку бицепсов и трицепсов, включая при этом и работу предплечья. С ним более удобно делать захват, не выворачивая при этом кисти рук и снимая нагрузку с предплечий и запястий. Также с ним можно делать французский жим лежа. Если при выполнении тяги штанги к подбородку вы чувствуете дискомфорт в лучезапястном суставе, вам стоит попробовать тренироваться именно с EZ-образным грифом. При этом если вы делаете упражнения с целью увеличения силы предплечий, вам стоит попробовать поднимать штангу верхним захватом, а при сгибании руки в запястье – нижний захват.

W-образный гриф — 6,8 кг

Этот вариант грифа более изогнут, что отличает его от предыдущей конструкции. Он наиболее комфортен и эффективен при выполнении французского жима нейтральным захватом, когда ладони спортсмена направлены вперед. В этом случае вся нагрузка переносится на трицепс. Выполняя упражнения на этом грифе, вы можете потренировать не только треглавую мышцу, но и бицепсы.

Трэп-гриф — 7 кг

По своей форме эта конструкция имеет кардинальные отличия от всех предыдущих видов. Имея форму шестиугольника с ручками по бокам, он похож на капкан и наиболее удобный при выполнении упражнений типа шраги , становая тяга, французский жим. При такой тренировке больше нагружаются мышцы спины, ног и ягодицы. Этот вид грифа наиболее безопасный и удобный, так как атлет находится точно по центру, а нагрузка разделяется по бокам спортсмена. Выполняя упражнения на становую тягу, у вас появляется возможность делать больше повторов Он преимущественно подходит для новичков.

Выбирая упражнения для тренировки своего тела с помощью штанги, у вас теперь будет возможность определиться с подходящим для занятий грифом. Зная его разновидности и функциональность, вы сможете эффективнее разрабатывать нужную группу мышц. Тем не менее помните, что главное во время тренировок – это удобство и комфорт спортсмена. Только в таком случае тренировки пойдут вам на пользу.