МС России Денис Леонов о тренировках в гиревом спорте

Для тех кто давно занимается тренировками в домашних условиях, упражнения с гирей будут лучшим средством для дополнительного прогресса.

Как выбрать гирю правильно?

  1. Выбирайте металлическую гирю. Например, чугунная гиря, в отличие от пластиковой, имеет правильный центр тяжести и будет совершенно по-другому скользить в руке.
  2. Разборная гиря — не вариант. Разборная модель теряет центр тяжести, к тому же во время выполнения упражнений может разлететься на части и травмировать вас.
  3. Выбирайте модель классической формы: ядро с рукояткой. Гири необычной формы — бессмысленная трата денег.
  4. Новичку подойдет следующий вес: женщинам — 8 кг, мужчинам — 16 кг. Если же вам легко дается вес 16 кг, возможно, стоит рассмотреть модель 24 или 32 кг.
  5. Лучше иметь комплект из 2 гирь, например, 16 кг как рабочий вес и 24 кг как максимально возможный для вас.

Отвечая на вопрос, как выбрать гирю, рекомендуем ознакомиться с советами о том, какой снаряд не стоит покупать:

  1. Пластиковые модели. Да, они дешевле, цена некоторых находится в пределах 300 рублей (очень заманчиво, правда?), но это единственное их достоинство.
  2. Толстые дужки. Гири производятся с разной толщиной дужки (рукоятки) и ее выбор зависит от индивидуальных предпочтений. Не стоит покупать гирю со слишком толстой дужкой, так как вы рискуете упустить ее из рук во время выполнения упражнения.

В дополнение к гире всегда идут гантели, поэтому покупайте эти два снаряда вместе, чтобы не ограничиваться количеством выполняемых упражнений. Какой вес гантелей выбрать мужчине — вопрос, ответ на который зависит от уровня подготовки, частоты тренировки, цели и веса спортсмена. Проконсультироваться по поводу выбора и покупки можно со специалистами интернет-магазина FitnessVam по номеру телефона: 8 800 77 00 175. Мы с удовольствием подберем для вас подходящий снаряд!

Упражнение рывок

Теперь что касается рывка. Упражнение с одной стороны легче чем толчок, но с другой стороны новички очень часто рвут мозоли, и из-за этого возникают проблемы с выполнением гирь оставляем тот же. Рывок у нас Пн, Чт, Сб. Первые 2 недели тренируем «проходку» на все остается как и в толчке. Время указано на обе руки (если «4 мин», то значит по 2 на руку).1-ая неделя:Пн: 24 кг — 1 мин; 20 кг- 2 мин; 16 кг — 3 мин;Чт: 24 кг — 2 мин; 20 кг — 3 мин; 16 кг — 4мин;Сб: 24 кг — 3 мин; 16 кг — 6 неделя:Пн: 24 кг — 2 мин; 20 кг — 3 мин; 16 кг — 4 мин;Чт: 24 кг — 3 мин; 20 кг — 4 мин; 16 кг — 5 мин;Сб: 16 кг — 8 мин (проходка).

Теперь с темпом. Здесь будет конечно посложнее… При твоем желании толкнуть 100 раз, порвешь ты думаю раз 70-80. Это, так сказать, среднестатистический результат. Соответственно мы рассчитываем, что ты выполнишь это за 10 минут, т. е. по 5 минут на руку, отсюда темп 14-16 раз в минуту 24-ами, 20-ми 16-18, 16-ки можно смело идти 20 раз в минуту, можно выше, хуже не в рывке я советовал и старался всегда добиться от своих учеников, чтобы они могли рвать пусть медленнее, но по 5 минут на руку. Темп в этом варианте наработать проще, нежели рвать за 3 минуты в темпе 20-ть, потом падать в конвульсиях, в «ахуе» так сказать, с пеной у идет тренировка толчка на легких гирях, то можно, вернее даже необходимо, включать в тренировку так называемые упражнения на рывок. Это перед основными подходами может быть рывок следующей по весу гирей с 2-мя качками. Допустим, основные гири 24, 20, 16 значит первый подход делаем 26-ку с двумя качками, 6-8 раз в минуту. Или я называл это упражнение 5-10 – берешь гирю, и по команде рвешь её, удерживая 10 секунд внизу, 5 секунд вверху, затем его можно выполнять через 7,5 секунд, а затем уже (когда сделаешь предыдущие по 5 минут на руку) 5 внизу и 10 вверху. Очень помогает при рывке расслаблять руку в верхнем перейдешь на более тяжелые гири, необходимо в конце каждой тренировки на максимум рвать 16-ку в перчатке, перчатка самая обычная. Мы брали строительные прорезиненые, одевали тряпкой внутрь, резиной поверх ладони, и таким образом рвали. Нормально будет если ты после тренировки сможешь рать 16-ку в перчатке по 100-120, нормальная заходить и на 6-7 минут, мы практиковали и 10 минут на руку, но я не вижу сейчас в этом смысла, лучше увеличить вес сказать. Если сорвал мозоли, то рви тупо на максимум 16-ку в перчатке. Если рвешь её по 5 минут в темпе 20-22 легко, то рви 20-ку. Если такая история с 20-ой, то рви и все, что я хотел рассказать тебе. Конечно останется много неясных моментов, здесь нужно общаться с каждым человеком индивидуально, но все же общий принцип я рассказал.

Читайте также:  Как крутить хулахуп, чтобы похудеть в талии, бедрах и ногах

Техника рывка

Рывок гири принято разделять на несколько фаз или стадий, отличающихся механикой движения.

Перечислим их:

  1. Стартовая позиция. На этом этапе спортсмен должен занять правильное исходное положение, которое позволит ему выполнить рывок наилучшим образом. Гиря ставится на расстоянии стопы от ног ровно посередине. Атлет ставит стопы на ширине плеч, сгибает ноги, выпрямляет спину. В пояснице остается естественный прогиб. Снаряд захватывается ладонью сверху, вторая рука прямая отводится в сторону.
  2. Замах. За счет частичного разгибания коленей гиря срывается с места и на прямой руке, как на качелях, проносится между ног для последующего рывка вперед.
  3. Подрыв. Из замаха мощным кратковременным усилием гиря вырывается вперед. Это делается в момент, когда она вернулась в нижнюю точку (оказалась на линии стоп), за счет одновременного разгибания ног, подъема на носки, поднятия плеча и разгибания корпуса. Опускаясь, гиря уже набрала некоторую инерцию. После подрыва снаряд набирает скорость и летит вверх до мертвой точки. Рука, держащая гирю, остается прямой. Смысл придерживаться этого правила в сохранении жесткой рамы между гирей, рукой, корпусом и ногами. Вторая рука все так же отведена в сторону.
  4. Подсед. В тот момент, когда разогнанный снаряд взлетает в самую верхнюю точку и усилие к нему уже не прилагается, спортсмен слегка сгибает рабочую руку в локте и быстро подседает под гирю. На этом этапе сгиб в локте и чуть согнутые колени призваны максимально смягчить прием падающего веса. Кисть разворачивается наружу, а гиря описывает дугу вокруг нее и приходит за предплечье.
  5. Фиксация. Атлет выпрямляет руку с гирей и разгибает ноги. В таком положении он остается вплоть до команды судьи о том, что упражнение засчитано (при прохождении теста ГТО это от 0,5 сек.). При самостоятельной тренировке в верхней точке можно задержаться на секунду или более, если необходимо восстановить дыхание.
  6. Опускание. Для выполнения последующих повторов снаряд на пол не ставится, движения выполняются с виса. Гиря может опускаться в нижнюю точку двумя способами – на прямой руке (маятник) или за счет постепенного сгибания руки. Первый способ хорош тем, что сохраняет инерцию снаряда и не снижает скорость выполнения упражнения. Плюс, в прямом положении мышцы руки могут немного отдохнуть. Второй же способ призван снизить риск травмы кисти, однако, мышцы все время находятся под нагрузкой.
  7. Замах для перехвата и перехват. Для того чтобы поменять рабочую руку спортсмен, после очередного замаха делает подрыв гири до мертвой точки и перехватывает дужку. Гиря снова опускается в замах, и начинается выполнение рывков уже другой рукой. Техника движений полностью аналогична той, что была описана выше.
Техника рывка

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Читайте также:  Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Во время выполнения рывка, атлет может находиться в низкой или высокой стойке. В первом случае наблюдается значительный угол в тазобедренных суставах, и гиря проносится над самым полом.

При высокой стойке поза более прямая, углы в коленях и бедрах значительно меньше и снаряд проносится на уровне коленей. Она более выгодна с точки зрения экономии энергии мышц, однако, сильнее травмирует кисти.

Техника выполнения

Для комплексной проработки всего тела, достаточно освоить пять базовых движений, таких как:

  • Махи.
  • Толчки.
  • Подъемы.
  • Жимы.
  • Рывки.

Махи представляют собой раскачивание снаряда в разные стороны. Обычно они применяются для разминки перед основными подходами.

Также упражнения с гирей в 16 кг в домашних условиях способствуют развитию координации и крепости хвата.

Подъем также является одним из разминочных упражнений.

Подобно маху, при его выполнении основная нагрузка ложится на ноги, спину и плечи. Поэтому нужно правильно выполнять все движения, чтобы не получить травму.

Хорошим способом проработать руки и плечи является жим гирь. При выполнении спортсмен толкает снаряд за счет усилия плечевого корпуса и всех мышц руки.

Более тяжелый стиль тренинга, который оказывает дополнительную нагрузку на позвоночник.

Толчки способствуют развитию взрывной силы атлета. При их выполнении нужно быть сконцентрированным на волнообразном напряжении, которое начинается с икр ног, и заканчивается запястьем.

Для правильного выполнения нужно оттолкнуться ногами из небольшого приседа и, развивая полученный импульс, довести снаряд до крайней верхней точки.

Это упражнение ориентированное больше не на силу и рост мышц, а на правильное взаимодействие всех частей тела.

Рывок считается совокупностью всех приведенных ранее техник. Он способен быстро развивать все мышечные группы, но и техника его выполнения тоже самая сложная.

При неправильной постановке рук или ног атлет рискует не только потянуть мышцу, здесь дело может закончиться переломом.

Поэтому, если вы недостаточно опытны, лучше ознакомиться с видео упражнений с гирями в домашних условиях, перед тем, как приступать.

Почему гиревой спорт так популярен?

  1. Снаряд компактен и практичен, можно поставить его хоть на балкон, хоть под кровать, много места он не займет. К тому же он еще и не ломается.
  2. Физическая сила довольно быстро начнет расти.
  3. Заниматься с гирей можно где угодно и когда угодно. Правда, если вы слишком часто будете ронять её на пол, лучше что-нибудь на него подстелить, не то соседи придут ругаться.
  4. Начальные упражнения с гирей много времени не займут, поначалу и 10 минут будет много, чтобы устать.
  5. Гарантирован всплеск гормонов как во время тренировок, так и по окончании оных, а также сжигание жиров.
  6. Не нужно знать кучу техник. Тело само все сделает, так как краеугольный камень гиревых упражнений – это человеческая физиология.
  7. Произойдет улучшение мышц, работы центральной нервной системы и, естественно, мускулов. Человек становится более сильным, подвижным и ловким.
  8. Нагрузка организму обеспечена, в результате чего его органы и систему улучшают свою работу.
  9. Ни времени, ни денег на спортзал и тренера тратить нет надобности. Гиря + 10 упражнений в день – и спортивная фигура вам обеспечена.
  10. Женщины могут выполнять упражнения наравне с мужчинами, при этом их фигурам не будут страшны ни лишняя порция оливье, ни добавочная котлетка.
  11. Хотя кажется, что это весьма опасный и травматичный вид спорта, но, по данным статистики, он более безопасен, чем многие другие.

Лучшая тренировка для мужчин

Мужчинам предпочтительны тренировки для увеличения силы и мышечной массы. Особенно верхней части тела: спина, грудь, плечи. Поэтому от методики тренировок для женщин, они существенно отличаются.

Жим штанги лежа

  1. Выполняется на специальной жимовой скамье. Лежа на скамье, располагаемся под штангой на уровне глаз, берем штангу широким хватом;
  2. Снимаем штангу со стоек, верхняя точка располагается над плечами;
  3. На вдох опускаем штангу на середину груди, как будто надуваем грудную клетку;
  4. С выдохом выталкиваем штангу за счет грудных мышц в исходную точку.

Жим от груди можно выполнять от 8 до 12 повторений, три-четыре подхода.

Тяга гантелей к поясу

  1. Выполняется стоя в наклоне.
  2. Стопы на ширине таза, в руках гантели;
  3. Опускаем прямой корпус параллельно полу, но плечи остаются чуть выше таза. Важно следить за прямым позвоночником! Руки свободны.
  4. Оставаясь неподвижно, на выдох выполняем подтягивание гантелей к поясу за счет сведения лопаток, работая мышцами спины;
  5. На вдох опускаем и расслабляем руки, не округляя спину.

Повторяем 8-12 раз, по три-четыре подхода.

Жим штанги из-за головы сидя

  1. Располагаем гриф на плечах, не надавливая на шейный отдел позвоночника, ладони располагаются широким хватом;
  2. На выдох выжимаем штангу вверх, выпрямляя локти, штанга над головой;
  3. Аккуратно на вдох опускаем штангу на середину затылка, повторяем жим 8-12 раз по три-четыре подхода.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Упражнения со снарядом задействуют мышцы конечностей, грудной клетки, пресса и таза. Поэтому использование гири подходит для общего развития тела. Возможно применять снаряд для изотонических упражнений, однако основная цель – развитие всех групп мышц.

При работе со снарядом нагрузке подвергаются стабилизирующие мышцы – приводящие и отводящие. За счет формы снаряда требуется активация и использование абдукторов и аддукторов, при этом моторика групп шире из-за разнообразного количества движений. Традиционный спортивный инвентарь – гантели и штанга – во время работы задействует приводящие и отводящие мышцы слабее.

Поэтому при гиревом спорте особенно активны:

  • мышцы ног (четырехглавая и аддукторы);
  • задняя часть тела (длиннейшие, ягодичные, тазовые, двуглавая бедренная мышцы);
  • корпусные (пресс и стабилизирующие);
  • мышцы рук (особенно предплечья).

Чтобы повысить эффективность занятий, требуется научиться распределять уровень нагрузки по всему телу. Отсутствие работы ног существенно снижает результат от проведенной тренировки.

Тяга гири к поясу из наклона

Относится к числу базовых упражнений гиревого фитнеса для проработки мышц спины. Главным образом – широчайшей. При этом в работу так или иначе вовлекаются сразу 10 мышечных групп. Выполнять упражнение можно стоя или опираясь свободной рукой о скамью. Тяга производится за счет сокращения широчайшей мышцы спины и сгибания руки в локтевом суставе.

Данное упражнение снискало свою популярность благодаря простой технике и низкой травмоопасности. Однако есть несколько важных рекомендаций по его выполнению, пренебрегать которыми не стоит:

Тяга гири к поясу из наклона
  • наклон корпуса производится строго под углом 30 градусов по отношению к плоскости опоры,
  • все движения выполняются плавно, без рывков,
  • в нижней точке снаряд опускается до полного разгибания руки в локте,
  • в верхней точке снаряд необходимо задержать на пару секунд, для создания статического напряжения в мышцах,
  • не допускается сгибание в тазобедренных суставах и колебание корпуса,
  • сгибание производится под углом от себя, чтобы нагрузка шла на широчайшую мышцу, а не на бицепс.

Начинать лучше с небольшой гири весом 8 килограмм. Как только вы сможете сделать 50 повторений, можно брать снаряд потяжелей.