Махи ногами – комплексная тренировка бедер я ягодиц

Бедра — проблемная зона, так как жир в этой части накапливается очень быстро, а вот убрать его очень сложно. Однако упражнение разгибание бедра поможет справиться с этой проблемой. Упражнение разгибание бедра достаточно простое, его можно делать в тренажере, в кроссовере или сидя.

Польза от выполнения упражнения для ягодиц

Отведение бедер в тренажере — отличное упражнение для коррекции формы ягодиц. Его чаще выбирают девушки, незаинтересованные в увеличении объемов квадрицепсов, но желающие придать округлости пятой точке. Хотя мужчины предпочитают качать низ туловища с помощью штанги, изолированное упражнение с отведением ног назад и в стороны выполняют для повышения плотности мышц и растяжки, способствующей гипертрофии при работе с тяжелыми весами. Технику часто используют вместо приседаний после травм коленей. Выполняют в конце программы для концентрированной нагрузки на ягодичные мышцы.

  1. Делая махи в кроссовере после базовых упражнений (выпады, приседания, становая тяга), ягодичные мышцы прорабатываются более эффективно.
  2. Нагрузку на мышцы можно регулировать не только добавлением или уменьшением веса, но и положением корпуса в пространстве.
  3. Во время проработки ягодичных мышц на кроссовере, траектория движения не фиксирована и в работу включаются мышцы стабилизаторы (косые мышцы пресса, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы).

Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц

Подробности 895

Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц

Отведение ноги назад в тренажере — это упражнение дает возможность эффективно проработать бедро и его внутреннюю часть, не задействуя при этом квадрицепсы.

Проработка:

Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений.

  • Большая ягодичная мышца
  • Мышцы задней поверхности бедра
  • Разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая и средняя ягодичная мышцы, квадратная мышца поясницы
  • Прямая мышца живота
Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц

Преимущества:

  • Общая подтянутость, мышечный тонус и возможность сделать ноги стройнее
  • Улучшение формы ягодиц
  • Возможность приподнять ягодицы
  • Воздействие на конкретную часть ягодиц
  • Проработка ягодичных мышц при невозможности выполнения базовых упражнений

Техника выполнения отведения ноги назад в кроссовере:

Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц

1. Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите покрепче манжету на лодыжке. Возьмитесь руками за выступающие ручки тренажера и напрягите ягодицы

2. Вдохните, и, на выдохе, мощным усилием правой ягодицы отведите ногу назад настолько высоко, как сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Смените ногу и проделайте также и с ней. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц
  • Отведение с упором о скамью
  • Отведение из положения лежа на фитболе
  • Отведение из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой

Рекомендации к выполнению:

  • Максимально отводите ногу назад, при этом она должна быть максимально выпрямленной
  • Не берите большой вес
  • Каждое повторение должно выполняться с усилием
  • В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение
  • Используйте упражнение в конце тренировки ягодиц, как добивающее
  • Выполняйте движение плавно и не дергайте трос
  • Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги
  • Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15
Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц

Махи ногами назад, упражнение для ягодиц, видео:

Нравится

Это интересно: Базовые упражнения для груди: техника и практические рекомендации по выполнению базовых упражнений для груди

эффективных упражнений для ягодиц и ног

  • Мостик с подъемом ноги
  • Подъем ноги в сторону, стоя на колене
  • Отведение ноги назад
  • Приседания с прыжками
  • Удар ногой  

1. Мостик с подъемом ноги

Лягте на спину, упритесь ступнями в пол, руки положите вдоль тела. Поднимите прямую ногу вверх. Оторвите таз от пола, медленно поднимите его вверх, не отрывая лопатки.

Читайте также:  Выбор акваланга. Отечественные акваланги Принцип работы акваланга

2. Подъем ноги в сторону, стоя на колене

Станьте на колени, правую руку положите на бедро, наклонитесь в левую сторону, обопритесь на левую ладонь. Выпрямите правую ногу, отведите ее в сторону и поднимайте вверх. Сделайте 20 повторений, затем с другой ногой.

3. Отведение ноги назад

Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки гантели, ладони держите друг напротив друга на уровне бедер. Из этой позиции одновременно отводите ровную ногу назад, руки разводите в стороны до полного выпрямления. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений для каждой ноги.

4. Приседания с прыжками

Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте немного, руки отведите назад. Из этой позиции начинайте поднимать руки вверх, при этом выпрыгивая. После прыжка опять присядьте и отведите руки назад. Выполните 20 повторений.

5. Удар ногой

Станьте на четвереньки, руки поставьте на локти. Натяните стопу на себя, поднимите ногу и согните ее, чтобы получился угол 90 градусов. Затем выпрямите ногу полностью и поставьте ее назад на пол.

Источник

Распространённые ошибки и рекомендации к выполнению упражнения

Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Перечень распространённых ошибок:

  1. Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
  2. Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
  3. Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
  4. Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
  5. Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.

Во время выполнения упражнения махи в кроссовере больше всего работают ягодичные мышцы. Это прекрасное изолирующее упражнение. Новички с первых подходов смогут самостоятельно разобраться в его технике. Главные правила: следить за положением корпуса и не брать большие веса, держите спину ровно, делайте не меньше двенадцати повторений по пять подходов, следите за дыханием и правильно закрепляйте манжеты. Выполняйте махи в кроссовере систематически (составьте план тренировки).

Классический вариант

Классический вариант упражнения – это махи ногами вперед или назад (в зависимости от ожидаемого эффекта). Его можно делать как на кроссовере в условиях тренажерного зала, так и в домашних условиях. Поэтому, а также потому, что выполнять его довольно легко, такое упражнение весьма популярно.

Что касается техники выполнения, то она зависит от того, какой вариант выполнения поможет в достижении конкретных целей. Так, например, если необходимо:

Классический вариант
  • Подкачать внутреннюю часть бедер — махи делаются в положении стоя с ровной спиной и разведенными в стороны руками. Для прокачки внутреннего бедра, из данной позиции следует выполнять мах вперед прямой ногой, поднимая ее плавно и максимально . Желательно, чтобы стопа поднимаемой конечности носком устремлялась немного в противоположную сторону. Задержавшись в таком положении ненадолго и прочувствовав растяжку, можно возвращать ногу назад. Далее должен следовать мах второй ногой с соблюдением описанной техники.
  • Подкачать заднюю часть бедер и ягодицы – следует принять иную исходную позицию: стоя на четвереньках и упираясь ладонями о пол. Заняв такое положение, не следует забывать о положении головы, ведь взгляд должен быть устремлен максимально прямо. Из этой позиции нога в согнутом в колене положении отводится назад и до тех пор, пока не почувствуется напряжение мышц ягодиц и задней части бедер. После кратковременной паузы можно возвращать ногу на место и делать мах второй ногой.

Техника выполнения этого упражнения предусматривает воспроизведение серии махов сначала одной ногой, а затем – другой. Для новичков рекомендуется вначале пробовать сделать по 5 махов каждой конечностью. По мере приобретения опыта и более сильного растяжения мышц можно будет повышать нагрузку, увеличивая количество повторов.

Упражнения, обеспечивающие развитие мышц ягодиц – махи ногой в положении лежа. Это отличное занятие для тех, кто желает похудеть и подкачать свои ягодицы не выходя из дома. Его можно выполнять в разных вариациях, в названии которых заключается техника их выполнения:

Классический вариант

Чем можно заменить?

Спортивный инвентарь необходимый  для того, чтобы сделать разгибания ног,  есть у немногих. Поэтому упражнение можно делать только в тренажерном зале. Однако у данного занятия есть другие вариации,  которые можно делать и в домашних условиях. Лучшей из них является – отвод ноги на четвереньках. Выполняется он следующим образом:

  1. Необходимо опуститься на коврик, и упереться на локти, ноги нужно согнуть в коленях и сделать упор на носки.
  2. После этого надо оторвать одну ногу от пола, колено должно оставаться согнутым. Отводя ее назад, надо постепенно выпрямлять колено. Поднимать ногу надо до тех пор, пока она полностью не выпрямится. Когда она выпрямиться, надо задержать ее в таком положении на пару секунд, после чего плавно опустить, но не ставить на пол. Не опуская ногу, ее нужно будет снова поднять.
  3. Сделав нужное количество повторов, необходимо сразу переходить к другой ноге. Либо можно делать отводы поочередно.
Читайте также:  Упражнения для предплечья с гантелями в домашних условиях

Важно помнить, что подниматься надо на вдохе, а пускаться на выдохе.

Такой способ работы также позволяет подкачать мышцы пресса, поэтому тренируясь, следует не забывать держать мышцы в постоянном напряжении.

Конечно, такая разновидность занятия менее эффективна,  поэтому чтобы добиться результата придется тренироваться дольше.

Избавиться от жира и проявить мышцы на бедрах достаточно сложно — в этой зоне очень быстро скапливается жир, и уходит он очень медленно. Поэтому для того чтобы сделать ноги идеальными необходимо правильно подобрать упражнения. Справиться с жиром на бедрах и ягодицах можно с помощью упражнения отвод ноги в сторону. Это занятие позволяет подкачать мышцы и сжечь жир в проблемной зоне. Однако не стоит надеяться, что мышечная масса заметно увеличится, так как это занятие не является силовым.

О методах избавления от «ушек» в районе бедер >>

Существует множество вариаций, этого упражнения. Специалисты рекомендуют делать его в кроссовере, ведь так повышается его эффективность. Тем более в тренажерах сложнее допустить ошибки.  Однако тем, у кого нет возможности повещать тренажерный зал, можно выбрать упрощенный вариант — отведение ноги назад, стоя на четвереньках.

Поделиться:

Блок или тренажер

Выбор зависит от того, какой результат спортсмен хочет получить. Если важна прокачка мышц внутренней части бедра, то без выполнения нагрузки в блоке этого не достичь. Если надо дать качественную нагрузку на ягодичные мышцы, то сделать это поможет тренажер кроссовер.

Также вариант с тренажером поможет быстро и эффективно сбросить лишний вес, подтянуть тело и забыть про целлюлит. Первым в тренировочной программе должно быть упражнение для отведения ног в стороны, а уже после него – нагрузки на разведение и сведение ног.

Тренажер-кроссовер дает возможность менять позицию и регулировать нагрузку на разные группы мышц с помощью подбора небольшого веса. Можно использовать опору тренажера для выполнения нагрузок на ягодичные мышцы и икроножные группы.

Выбор зависит и от типа программы. Если там прописаны нагрузки для похудения и сжигания жира, то лучше выполнять упражнения в кроссовере, для силовых тренировок актуальным будет блочный тренажер.

Включение в тренировочную программу

Упражнение на разгибание бедра, вне зависимости от своего предназначения, входит в большинство программ для женщин. Множество мужчин же часто исключают его из своих программ, а зря!

Программа Количество повторений Зачем
Сплит (день ног) 3*12 в тренажере. После базовых. Максимизация нагрузки на заднюю поверхность беда (здесь подборка упражнений)
Круговая (второй цикл) 5*20. Выполняется соло ( в кроссовере) Для предутомления задней поверхности бедра перед классическими тягами.
Домашняя 5*макс – свободные веса Поддержание целевой группы в тонусе
Кроссфит 5*20. Выполняется соло ( в кроссовере) Улучшение функциональной силы, помогает в упражнениях берпи

В основном данное упражнение, используют в нескольких случаях:

  1. Как добавочное в конце тренировки ног, чтобы выжать максимум из четырехглавой мышцы. 
  2. Как разминку перед тренировкой ног. При этом используют маленький вес, чисто для того чтобы разогреть квадрицепсы. 
  3. И перед выполнением базового упражнения, для того чтобы утомить мышцу и пробить ее потом с большим весом. 
Включение в тренировочную программу

В каждом из этих вариантов, предпочтение отдается большому количеству повторений от 15 до 20. В основном используется 3-4 подхода. 

Читайте также:  Как подобрать эллиптический тренажер для дома

Моя лично рекомендация не использовать данное упражнение на постоянной основе. Если есть возможность обойтись без него, тогда смело заменяйте его на более эффективные и менее травмоопасным. И главное не забывайте про технику. Берегите свои колени!

Всем успехов в тренировках! 

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже.

  1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
  2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
  3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
  4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
  5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
  6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги в сторону стоя на тренажере

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

  1. Станьте боком к тренажёру.
  2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
  3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
  4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
  5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
  6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени).

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид. Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным.

Техника выполнения упражнения:

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере
  1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
  2. Сделайте упор на одну ногу.
  3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
  4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
  5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
  6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
  7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Техника выполнения упражнения:

  1. Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.
  2. Примите исходное положение. Упор на скамью. Спина и руки прямые, колени упираются в скамью.
  3. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите.
  4. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке.
  5. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
  6. Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх.
  7. Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.
Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

Отведение ноги на четвереньках с упором на руки

Упражнение получило популярность за счет большой амплитуды растяжения бедра. Чем она больше, тем активнее сокращаются мышцы в момент кульминации. Отведение ног с упором на руки в кроссовере легко освоить даже новичкам.

  1. Придвиньте скамью или встаньте на коврик.
  2. Закрепите петлю на ступне или щиколотке.
  3. Стоя передом к тренажеру, опуститесь на колени и займите соответствующее положение.
  4. Разогните ногу с манжеткой и поднимите пяткой вверх. Сожмите ягодичные мышцы и замрите в паузе на пару секунд.
  5. Вернитесь в стартовую позицию.

Работайте исключительно средними и большими ягодичными мышцами. При смещении нагрузки сначала скорректируйте позу, затем проследите за траекторией движения.