Махи гантелями в стороны в наклоне с упором лбом на скамью


Упражнения на подъем гантелей (5 votes, average: 5,00 out of 5)

Базовые упражнения

Положение тела в начале упражнения может быть как стоя, так и сидя, спина прямая, в руках гантели.

Техника выполнения: на выдохе совершить подъемы гантелей через стороны до плечевых суставов. На вдохе медленно вернуться.

Не допускать полного выпрямления руки на протяжении всего упражнения, сохранять локтевые суставы немного согнутыми. Чтобы задействовать в работе максимум мышечных волокон дельтовидной мышцы, при выполнении кисть руки необходимо развернуть вверх мизинцами. Такое положение рук обеспечит равномерную нагрузку и на передний пучок дельты и на средний.

Для разнообразия тренировочного процесса можно менять положение кисти и развернуть большой палец вверх. В этом случае нагрузка сместится на передний пучок дельты.

Не самое легкое упражнение. На протяжении всего движения необходимо контролировать положение спины (она должна быть ровной), грудной клетки и плеч (расправлены и раскрыты). Не допускать подъема гантелей выше плеч, хотя такой вариант допускается, если хочется включить в работу трапеции.

Траектория движения должна быть максимальной — подъем до уровня плеч, опускание до положения, где мышца еще в работе и не расслаблена. Выполнять упражнение до ощущения жжения в мышце.

Следить за положением локтевого сустава, движение начинается именно с него. Кисть следует после и в конечном положении оказывается ниже локтя.

Техника выполнения упражнения разведение рук с гантелями в стороны

Встаньте прямо. Ноги вместе, носки немного врозь, колени чуть согнуты. Гантели держите близко одна к другой нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). В исходном положении гантели можно держать как перед собой, так и по бокам туловища. Взгляд ровно перед собой.

Немного согните руки в локтях и сохраняйте этот угол сгиба в течение всего упражнения.

Мощно вдохните, задержите дыхание и разводите гантели точно в стороны. Обязательно делайте сильный вдох перед началом движения и задерживайте дыхание. Это помогает стабилизации позвоночника в прямом положении и страхует поясницу от травмы.

Поднимите гантели чуть выше плеч и выдохните. Без остановки в верхней точке амплитуды опустите гантели в исходное положение. Держите корпус прямым, не допуская “кивков” туловища в такт подъемам.

Если вам не удается сохранять прямое положение корпуса, означает что вес гантелей слишком велик, либо вы поднимаете руки не точно в стороны, а немного вперед.

Перед началом упражнения проделайте подход с легкими гантелями, но руки поднимайте высоко — до касания гантелей над головой. Такой сет — лучший вид разминки, он увеличивает гибкость суставов

Попытка форсировать прогресс за счет тяжелых гантелей бесполезна. Чем тяжелее гантели, тем больше ошибок техники выполнения упражнения. Чрезмерный вес заставит вас “вскидывать” гантели, чтобы призвать на помощь инерцию.

План тренировок на плечи с гантелями

В план упражнений на дельты включайте упражнения, которые помогут вам проработать все 3 пучка мышц: передние, средние и задние. Достаточно трех упражнений на плечи, чтобы максимально нагрузить дельтовидные мышцы.

Рекомендуем вам не зацикливаться на одних и тех же упражнениях, а стараться чередовать разные комбинации упражнений. Это поможет комплексно проработать дельтовидные мышцы и избежать рутины в тренировках.

Вариант 1

  1. Жим гантелей (Армейский жим): 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Разведение рук с гантелями стоя: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 2

  1. Жим Арнольда: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Разведение рук лежа на скамье: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Подъемы рук перед собой: 10-12 повторений в 4-5 подходов
Читайте также:  Какие мышцы работают на эллиптическом тренажёре?

Вариант 3

  1. Жим гантелей нейтральным хватом: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Тяга гантелей к подбородку: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов
План тренировок на плечи с гантелями
  • Универсальная растяжка для каждого: 30 упражнений
  • Бег по утрам: эффективность, правила и особенности
  • Топ-10 лучших сывороточных протеинов

Нагрузки при разведении рук с гантелями стоя

Верно подобранные нагрузки позволяют упражнять плечи и начинающим, и более опытным спортсменам, независимо от пола. Бесспорно, что женщины нуждаются в идеально сформированном спортивном теле не менее представителей сильного пола. Но к выбору веса гантелей нужно подходить разумно. Он должен соответствовать возможности выполнить упражнение не менее восьми раз без возникновения читинга и отклонений от техники.

Важно помнить: перед выполнением разводки следует в обязательном порядке качественно разогреть и размять мышцы-вращатели плеч и провести полную растяжку тела. Это сведет к минимуму возникновение возможных травм.

Как разводить руки с гантелями стоя

Правила жима

  • В каждую руку возьмите по гантели. Расставьте на ширину плеч ноги, спину держите прямо.
  • В ходе выполнения всего сета мышцы спины и брюшного пресса удерживайте в постоянном напряжении.
  • Руки с гантелями, разведенные в стороны, сначала сделайте прямыми, затем слегка согните в локтях и приведите в расслабленное состояние. При этом спортивные снаряды держите так, чтобы внешняя поверхность ладошек «глядела» вверх.
  • Голова должна быть в неподвижном состоянии, взгляд направлен прямо.
  • Вдохните и без резких движений, не спеша, поднимайте руки с гантелями в стороны на 90 градусов. При этом важно строго следить за тем, чтобы руки не отводились вперед или назад, они должны находиться в одной плоскости.
  • Плечи в процессе подъема должны оставаться напряженными и неподвижными, так как упражнение выполняется только силой мышц средней дельты.
  • Осуществив подъем рук с гантелями до уровня плеч, когда они будут находиться в положении параллельно полу, сделайте остановку и выдохните. На пару секунд зафиксируйте их в верхней точке до момента ощущения в прорабатываемых областях максимального напряжения.
  • Затем плавно опустите руки, вернувшись в исходное положение, но, не мешкая, приступайте к выполнению следующего подхода.
  • Выполните намеченное число повторений.

Помните: в процессе опускания рук они должны оставаться в состоянии напряжения. Ни в коем случае не дотрагивайтесь по ходу выполнения упражнения до бедер. Иначе нагрузка на мышцы окажется неэффективной и упражнение не принесет нужного результата.

Новичкам следует начинать с малого веса гантелей и использовать их до момента, пока техника выполнения не будет отработана до автоматизма. Это важно и для того, чтобы избежать неприятных травматических ситуаций. Техника недолжна «хромать».

Нагрузки при разведении рук с гантелями стоя

Опытные спортсмены при закидывании гантелей временами позволяют себе читинг в виде помощи спины. Данный способ используется, когда имеется желание добить мышцы до полного отказа (максимально возможно устать).

Разведение рук с гантелями: общие советы

В настоящее время существует немало современных тренажеров, дозволяющих неопасно осуществлять правильные упражнения со штангой и гантелями. Разведение рук стоя с гантелями вполне возможно воспроизвести на блочном тренажере. Для данной цели присоедините рукоятки к тросу у нижних блоков. Зацепите их прямым захватом. Потяните рукоятки скрещенных тросов к бедрам и осуществите разносторонний развод. Сделайте необходимое вам количество подходов. Тренажер будет способствовать выработки техники и доведению ее до автоматизма. В дальнейшем вы, получив определенный опыт, сможете спокойно и беспрепятственно перейти на свободные веса.

Разведение рук с гантелями стоя разумно и рационально осуществлять в период проработки верхней части тела, приблизительно в средней составляющей тренировочного процесса. Результативность нагрузок станет выше, если разводке будет предшествовать необходимое базовое упражнение для плеч (действие – жим либо штанги, либо гантелей). Если имеется необходимость, то после разведения рук с гантелями стоя может использоваться действие, направленное на то, чтобы «добить» мышцы разведением гантелей, применяя наклоны.

Поделиться «Разведение рук с гантелями стоя»

  • Facebook
  • Google+
  • Twitter
  • VKontakte
  • Email
  • Print

Прочти! Интересно!

  • Жим гантелей сидя и стоя Выполнение этих упражнений в строгом соответствии с рекомендациями гарантируют формирование…
  • Подъем гантелей перед собой Отдельное упражнение для увеличения мышечной массы плеч – поочередное поднятие…
  • Подъем гантелей в стороны в наклоне Подъем гантелей в стороны в наклоне отличное упражнение для того,…

Упражнения на плечи

Исходное положение:

  • Возьмите штангу согнув руки к плечам, хватом  шире плеч.
  • Ноги так же немного шире плеч.
  • Выпрямите спину.
  • На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой.
  • Не смотрите вверх при поднятии штанги, можно потерять равновесие. Смотрите прямо перед собой.
  • На выдохе опускайте штангу к плечам возвращаясь в исходное положение.
Упражнения на плечи

Тяга штанги к подбородку

Исходное положение:

  • Встаньте прямо, держа штангу в руках хватом уже плеч.
  • На выдохе поднимите штангу к подбородку, работая плечами и поднимая локти.
  • Не наклоняйтесь вперед, Держите корпус ровно, взгляд направлен прямо.
  • В верхней точке локти должны быть выше плеч. Дельты и трапеция максимально напряжены.
  • На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.
Читайте также:  Гироскопический тренажер для кисти руки: инструкции, отзывы

Жим гантелей сидя

Исходное положение:

Упражнения на плечи
  • Сядьте на лавку с упором для спины.
  • Ногами упритесь в пол, спину уприте в спинку скамьи но держите прямо, прогнув поясницу.
  • Возьмите гантели и согнув руки держите их возле плеч, расставив локти и развернув кисти вперед.
  • На выдохе выпрямите руки, выжимая гантели.
  • В верхней точке сведите гантели вместе.
  • На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение можно так же выполнять стоя. Тогда появляется возможность читинговать, то есть слегка приседать и выпрямляясь ногами помогать себе выжимать гантели что позволит работать с большими весами.

Жим штанги из-за головы сидя

Это очень травмоопасное упражнение. Новичкам его выполнять не рекомендуется. При неправильном выполнении возможны растяжения и вывихи плечевого сустава. Для снижения травмоопасности это упражнение рекомендуется выполнять только в машине Смита, которая позволяет контролировать амплитуду движения.

  • При отсутствии машины Смита обязательно просите кого либо вас страховать.
  • Перед выполнением жима из-за головы обязательно сделать разминку и растяжку плечевых суставов.
  • Исходное положение:
Упражнения на плечи
  • Сядьте на лавку в тренажер Смита.
  • Желательно что бы был упор для спины.
  • Ногами прочно упритесь в пол.
  • Возьмитесь двумя руками за гриф широким хватом.
  • Спину держите прямо, голову не наклоняйте.
  • На выдохе опускайте гриф за голову.
  • Не опускайте его слишком низко, достаточно до середины затылка.
  • На выдохе выпрямляйте руки выжимая штангу в исходное положение.

Изолированные упражнения

Подъемы гантелей перед собой

Исходное положение:

  • Встаньте прямо, держа гантели в руках.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Спина прямая, взгляд направлен вперед.
  • На выдохе поднимите вперед одну руку.
  • Рука должна быть слегка согнута в локте, кисть повернута пальцами вниз.
  • Подняв гантель до уровня чуть выше плеч, медленно опускайте руку в исходное положение.
  • Затем выполните то же движение другой рукой.
  • Не раскачивайте корпус. Совершайте подъем только силой плеча.
Упражнения на плечи

Махи гантелями в стороны

Исходное положение:

  • Возьмите в руки гантели.
  • Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль туловища, гантели лежат на бедрах.
  • Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  • На выдохе поднимайте руки в стороны.
  • Локти слегка согнуты, кисти обращены к полу. Во время подъема гантелей не отклоняйтесь назад, держите корпус прямо.
  • Доведя гантели до уровня чуть выше плеч медленно опускайте руки в исходное положение.

Махи гантелями назад в наклоне

Исходное положение:

Упражнения на плечи
  • Возьмите в руки гантели.
  • Ноги на ширине плеч или чуть уже.
  • Наклонитесь вперед, почти до 90 градусов.
  • Спину держите прямо, прогнув ее в пояснице.
  • Опустите руки с гантелями вниз, держа их сведенными вместе.
  • На выдохе отводите руки назад, слегка согнув их в локтях.
  • Старайтесь отвести руки как можно дальше.
  • На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Для более удобного выполнения и снятия нагрузки с поясницы можно упереться лбом в скамью.

 

Разводка гантелей лежа: виды упражнения

Разводка гантелей на наклонной скамье и на горизонтальной скамье – это варианты данного упражнения, каждый из которых направлен на лучшую проработку определенных пучков грудных мышц. Условно грудь можно поделить на четыре части:

  1. Верхняя – прокачивается упражнениями, выполняемыми на наклонной скамье. При этом оптимальный угол наклона во время разведение гантелей лежа составляет от 30 до 45 градусов.
  2. Средняя – лучше всего прорабатывается при помощи кроссовера на верхних блоках.
  3. Нижняя – максимально задействуется во время выполнения упражнений на скамье с отрицательным углом наклона.
  4. Внешняя – её прокачивает жима штанги лежа и разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Во время тренировок вы можете делать разведения как на горизонтальной скамье, так и под различными углами. Это поможет получить объемную и пропорциональную грудь.

Базовые упражнения

Отправной точкой для начала тренировки плеч являются базовые комплексные упражнения. Это многосуставные движения, дополнительно затрагивающие мышцы спины, груди, ног и рук. Они особенно важны для развития силы дельт. Рассмотрим лучшие базовые упражнения на плечи, которые можно выполнять в зале и дома.

Читайте также:  Преимущества машины Смита и основные упражнения на ней

Жим штанги из-за головы

Это главное упражнение на плечи со штангой. Нагружаются средний и центральный пучки дельт, косвенно работают трапеции и трицепсы. Сидя на скамье, держим штангу средним хватом за головой у основания шеи. Выжимаем гриф вверх, направляя локти строго в стороны. В нижней точке гриф опускается до уровня основания черепа, амплитуда движения не должна вызывать дискомфорта в плечевых суставах.

Жим штанги перед собой

Вариация предыдущего упражнения. Кроме дельт, дополнительно включаются в работу верхняя часть груди и трицепсы. В исходном положении штанга лежит на ключицах, локти выведены вперед. На выдохе выжимаем гриф вверх. При широком хвате и разведенных локтях больше нагружается средний пучок, при узком хвате подключается передний.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя является лучшим базовым упражнением для плеч в домашних условиях. Техника выполнения схожа с жимами штанги. Целевая нагрузка ложится на средний и передний пучки дельт, дополнительно работают трапеции, верхняя часть груди и трицепсы. Существуют варианты как одновременного жима двумя руками, так и переменного. Возможность вращения гантелей в кистях во время движения дополнительно позволяет динамически перераспределять нагрузку между пучками.

Тяга штанги к подбородку

Технически сложное упражнение, требующее хорошей координации. Основной уклон на передние и средние пучки. Кроме них задействованы трапеции, бицепсы, предплечья, мышцы пресса, нижней части спины и ягодиц. В положении стоя держим штангу в опущенных руках узким хватом. Тянем штангу вверх до уровня шеи, направляя локти к потолку.

Важно избегать раскачиваний туловища – это чревато травмами поясничного отдела позвоночника!

Махи гантелями стоя: видео

Для того, чтобы лучше понять, как правильно выполнять махи гантелями стоя, видео ниже расскажет и наглядно покажет все основные особенности техники этого упражнения.

Заключение

Махи гантелями стоя замечательное изолированное упражнение на широту и шарообразность плеча. Важно:

  • освоить верную технику,
  • уметь чувствовать сокращения целевой мышцы,
  • выключать трапецию из движения,
  • использовать адекватный вес гантелей.

Учитывая все эти пункты в своем тренировочном плане Вы с легкостью начнете наращивать завидные формы плечей!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Для кого эта программа?

Эта программа лучше всего подойдет для начинающих спортсменов: в ней нет сложных движений, а технику большинства упражнений легко освоить. В программе есть упражнения на все ключевые группы мышц: как изолирующие, так и базовые многосуставные упражнения, которые могут работать для повышения уровня тестостерона и гормона роста.

Использовать программу можно и продвинутым спортсменам, которые временно не могут позволить себе отправиться в зал. Вне зала она поможет не только сохранить, но и набрать мышечную. Последнего можно добиться путем прогресса в рабочих весах и применения продвинутых техник — например, дроп-сетов или форсированных повторений.