Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Прыжки со скакалкой для похудения — чрезвычайно эффективный метод. А если совместить его с правильным питанием и другими видами спорта — похудеть можно в считанные недели.

Как прыгать на скакалке чтобы потерять вес, правила и упражнения

Как прыгать на скакалке чтобы похудеть

Перед тем, как приступить к тренировке со скакалкой, следует выбрать спортивный снаряд, максимально подходящий по антропометрическим данным человека и узнать, как правильно скакать на скакалке и сжигать калории.

Классификация скакалок:

  • Утяжеленные.
  • Скоростные.
  • Электронные.

Наиболее оптимальная длина для среднего роста 165-185 см человека составляет 240-260 см. Определившись со спортивным снарядом, можно приступать к тренировкам.

Только правильное выполнение упражнений и систематичность в проведении тренировок позволят сбавлять вес на достаточное количество килограмм. Начинать прыжки стоит со среднего темпа и не гнаться за скоростью и количеством. Сначала главное научиться прыгать правильно.

Польза тренировок со скакалкой

Прыжки на скакалке тренируют сразу три составляющие вашей беговой формы: выносливость, силу и координацию. Немаловажное преимущество занятий на скакалке ещё и в том, что такой тренинг не нагружает суставы бегуна, так что это отличный способ поддерживать свой уровень подготовки, когда много бегать противопоказано.

Если вы не планируете исключать бег из плана тренировок, то прыжки со скакалкой дополнительно разовьют так необходимые любому бегуну баланс, координацию и скорость. В частности, такие занятия будут интересны трейлраннерам за счёт ощутимой тренировки ловкости и координации.

Прыгать со скакалкой может быть нелегко, но, впрочем, на суставы эти упражнения оказывают меньшее воздействие, позволяя им отдохнуть без исключения из программы кардионагрузок. Вообще кросс-тренинг разгружает вас и психологически, внося разнообразие в тренировочный процесс.

Скакалка, кроме того, является эффективным упражнением для повышения частоты шага, или каденса, и сокращения времени контакта стопы с поверхностью. Скорость и экономичность бега – производные этих двух характеристик бега.

Запомните главное: улучшение вашей выносливости в одном виде спорта всегда оказывает общее влияние на весь организм. Следовательно, прыжки со скакалкой положительно скажутся на вашей выносливости во время бега.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

Как выбрать скакалку

Обращайте внимание на несколько важных параметров.

Материал троса

  • Резина. Такие тросы растягиваются во время прыжка, замедляя вас.
  • ПВХ. Не растягиваются, служат долго. Обращайте внимание на толщину троса — чем тоньше, тем быстрее он будет вращаться.
  • Сталь с оплёткой. Самые быстрые, режут воздух, но больно бьют, когда учитесь делать двойные прыжки.
  • Кожа. Олдскул из боксёрских залов. Медленнее ПВХ и стальных, быстро изнашиваются. Особенно если это не кожа, а кожзам.

Угол выхода троса

Слева — трос выходит прямо, справа — расположен под углом 90 градусов /

Трос может выходить из ручки прямо или располагаться под углом 90 градусов. Последний вариант лучше. Во время прыжков такой трос будет проходить меньшую траекторию, а значит, вы будете двигаться быстрее.

Читайте также:  Как и из чего самостоятельно сделать скамью для жима

Вес ручек

Есть обычные скоростные скакалки и модели с утяжелением. У последних в ручки вставлены металлические стержни весом 160–200 г. Такая скакалка замедлит вас, но лучше прокачает Does the Weighted Rope Jump Training Affect the Motor Skills in Adolescent Female Volleyball Players? силу хвата и мощность движений. Новичкам лучше купить обычную скакалку или утяжелённую, но с возможностью достать стержни.

Длина троса

Если вы покупаете скакалку без регулировки длины, подбирайте под свой рост прямо в магазине. Слишком длинная будет путаться и биться об пол, снижая скорость. Слишком короткая — задевать за ноги и ломать технику.

Чтобы определить правильную длину, наступите на середину скакалки одной ногой, возьмите обе ручки и вытяните к одному плечу. Новичкам лучше выбрать более длинный вариант, чтобы ручки доставали до плеча. Более продвинутые атлеты могут взять скакалку покороче — до середины плеча.

Для большинства людей подходит скакалка, которая заканчивается между верхом плеча и подмышкой. Если вы не можете оценить свой уровень подготовки или в наличии не так уж много вариантов, берите именно такую.

Как похудеть с помощью скакалки – важные правила

  1. Первые 2-3 дня прыгайте на месте без скакалки, чтобы подготовить тело к будущим нагрузкам.
  2. Если во время выполнения упражнений со скакалкой сильно сбивается дыхание, давайте себе отдохнуть несколько секунд, но полностью не останавливайтесь.
  3. Похудение пройдет в самые кратчайшие сроки, если вы будете сочетать скакалку с обручем и разумными ограничениями в еде.
  4. Продолжительность сеанса прыжков в самом начале тренировок – не более 15 минут 2-3 раза в неделю. За это время вы сможете сбросить 200-250 ккал. Когда ваша дыхательная система привыкнет к нагрузке (спустя 1,5-2 недели), вы сможете постепенно увеличивать длительность занятий на 5 минут, пока не доведете их продолжительность до 30-50 минут.
  5. Чтобы ускорить процесс похудения, прыгать на скакалке можно несколько раз в день.
  6. Исходное положение тела практически для всех упражнений со скакалкой – прямая спина, ноги вместе, локти согнуты. В каждой руке держим конец прыгалки. Спину вперед не наклонять, глаза в пол не опускать.
  7. Локти держите как можно ближе к телу – со временем это поможет вам научиться двигать прыгалки только силой запястья.
  8. Тренировку следует начинать с разогрева всех мышц. Для этого активно растирайте их руками в течение нескольких минут.
  9. Мышцы во время занятий не напрягайте – чем больше вы будете расслаблены, тем легче вам будут даваться прыжки.
  10. Очень высокие скачки совершать необязательно – больше калорий это не сожжет, зато вы быстрее устанете.
  11. Замечательно, если после тренировки вы совершите пешую прогулку и примете теплый душ.
  12. Каждое упражнение из нижеприведенного комплекса новичку следует выполнять в течение 2 минут.

Сколько калорий сжигает скакалка?

Однако не стоит надеяться только на скакалку: сами по себе прыжки эффективны, но не так, как при соблюдении хотя бы какой-то диеты. Если с этим есть сложности – не обязательно заниматься голоданием или сидеть только на кефире и овощах. Достаточно сделать свое питание более здоровым: поменьше жирного и мучного, больше фруктов и овощей.

Сколько калорий сжигает скакалка?

Даже при таких минимальных изменениях в рационе и параллельных занятиях со скакалкой можно сбросить до 700 калорий за полчаса при определенных условиях. Эта цифра актуальна для людей весом 65-70 килограмм, и прыгать придется со скоростью сто прыжков в минуту. Для начинающих это тяжеловато, но уже через неделю регулярных тренировок вы можете приблизиться к этому показателю.

Читайте также:  7 упражнений художественной гимнастики для взрослых

Как правильно выполнять упражнения со скакалкой

Для приведения организма в тонус, заметного похудения, избавления от жировых отложений и целлюлита потребуются регулярные тренировки по 3-4 раза в неделю на протяжении как минимум двух месяцев. Ежедневных нагрузок лучше избегать, чтобы организм успевал отдохнуть, «прийти» в себя, иначе похудеть не получится.

Прыжки можно выполнять утром натощак или спустя час после приема пищи.

Тренировки начинают с 10-15 минут, чтобы мышцы адаптировались к нагрузкам. После первых тренировок возможны боли в ногах (икрах), ягодицах, прессе. Постепенно занятия увеличивают до 40-50 минут  в день.

Для сжигания подкожно-жировой прослойки и заметного похудения необходимо прыгать на скакалке не менее 30 минут, так как сначала сжигаются углеводы, а лишь потом начинают сгорать подкожные жировые отложения.

Для тренировок подбирают легкую одежду из натуральных тканей, не сковывающую движения. Из обуви подойдут кроссовки с мягкой подошвой, легко амортизирующие и фиксирующие стопу. Во избежание травмирования стопы и связок лучше отказаться от кедов и мокасинов.

Чтобы научиться правильно прыгать на скакалке, чтобы эффективнее похудеть, нужно учитывать свой изначальный вес и продолжительность тренировок. При массе тела 60 кг за 5 минут занятий можно сжечь 65 калорий, за 10 минут – 130 калорий, за 15 минут – 200 калорий, за 30 минут – 400 калорий, за 45 минут – 590 калорий, а за 60 минут – 785 калорий.

Таким образом, чем выше масса тела и чем дольше прыгать на скакалке, тем больше калорий можно сжечь.

Чтобы кардиотренировки способствовали эффективному расходованию калорий и сжиганию подкожного жира и помогали похудеть, они должны быть достаточно интенсивными и длительными. Нужно правильно дышать – медленный вдох через нос и медленный выдох через рот.

Как прыгать, чтобы похудеть?

Первые тренировки не должны длиться больше 15 минут, лучше 5-10. Всегда начинайте с разминки. Через пару недель, когда организм уже освоится с новым видом нагрузки, увеличивайте продолжительность до получаса. Еще через 2-3 недели можете прыгать уже по часу.

Меньшее время занятия не отразится на фигуре. Поскольку в первые полчаса занятий спортом организм теряет преимущественно воду и углеводы, и только через 30-40 минут в бой в ход идут запасы жира. Чтобы разгладить целлюлит и снизить вес, в неделю достаточно заниматься 3-4 раза.

Прыгайте на голодный желудок. Не пейте много жидкости. Совершайте не менее 100 прыжков в минуту.

Во время тренировки спина должна оставаться прямой, ноги соединены. Вращайте только кисти рук. Мягко приседайте, отталкиваясь и приземляясь. Старайтесь прыгать на одном месте, не сдвигаясь вперед или назад. Приземляться следует только на пальцы, пятки не должны касаться пола.

Смотрим на видео довольно простой комплекс упражнений со скакалкой от целлюлита.

Заканчивайте занятие, постепенно замедляясь на протяжении 5 минут. Не останавливайтесь резко. После тренировки немного походите, чтобы пульс пришел в норму.

Читайте также:  Как делать упражнения для рук с гантелями?

Достигнув результата, не прекращайте занятий. Всего 15 минут в день поддержат вашу фигуру в отличной форме и не позволят лишним килограммам и целлюлиту вернуться. Конечно, при условии, что вы не будете злоупотреблять сладостями и сдобой.

Кому нельзя заниматься

Прыжки на скакалке — это интенсивная кардионагрузка, имеющая свои противопоказания. Нанести существенный вред своему организму вы можете, имея следующие заболевания:

  1. сердечно-сосудистые патологии;
  2. проблемы с коленями;
  3. остеохондроз;
  4. болезни костей;
  5. мигрень;
  6. варикоз;
  7. опущение почек;
  8. гипертония
  9. ожирение;
  10. беременность.

На этом у меня все. Теперь вы достаточно осведомлены в этом вопросе и как можно скорее начнете тренировки, используя самый простой тренажер, но от этого не менее эффективный. Если вы по каким-то причинам решили, что такие нагрузки вам будет сложно выдержать, тогда предлагаю ознакомиться с бодифлексом.

Успешного вам похудения! До встречи!

Полезное видео про похудение со скакалкой

Поделиться

Полезное видео про похудение со скакалкой

29 3285987 Рекомендуем Первые признаки беременности. 30+ симптомов беременности на …

6 210217 Рекомендуем Чем полезно коленно-локтевое положение при беременности 3 комментария

  • soya 24 сентября 2019 в 00:52

    Мне 60. Я ничего лучше скакалки не знаю для похудения. Лет 5 назад я поняла, что надо за себя браться, иначе стану инвалидом. Скакалка у меня обычная резиновая. Я начала с небольшой нагрузки, увеличивая каждый раз. Теперь я скачу в любую свободную минуту. Расходуется много энергии, выходит много жидкости из организма, нормализовалось давление. От вибрации жир становится подвижным, он лучше уходит. Я заразила этим занятием и дочь, и внучку, теперь мы скачем втроём.

  • Юлия Алексеева 07 ноября 2018 в 04:54

    Вспоминая наших мам, которые не знали фитнеса, пилатеса и разных видов преобразить себя, у них была скакалка и обруч для поддержания себя в форме. Мне нравится попрыгать на скакалке — прыжки это отличная кардионагрузка и отличный способ поддержания здоровья. Конечно, от одних занятий со скакалкой не похудеешь. И попрыгать от души могу только летом на даче, а так жалко соседей снизу.

  • Darinka 29 октября 2018 в 22:35

    Для меня скакалка — больше миф. Стала увеличиваться мышечная масса, ноги стали как у футболиста. И сердце стало пошаливать…. велика нагрузка, а рассчитать правильную норму непросто. Всё-таки придерживаюсь более щадящих упражнений, много хожу и правильно питаюсь. Скакалку пришлось оставить.

Для того, чтобы отправить комментарий, необходимо выполнить вход через социальные сети, либо анонимно Даю согласие на обработку моих персональных данных, с условиями Политики ознакомлен. Комментировать Вы здесь: Главная » Похудение » Скакалка для похудения – миф или реальность?

Полезное видео про похудение со скакалкой

Нужно ли вести таблицы и составлять программы

Многие считают, что везде нужно вести учет, поэтому используют для прыжков на скакалке для похудения таблицу. Они пишут туда все свои достижения. Это правильно, так как подобная документация вашей спортивной деятельности позволяет анализировать ваши результаты.

Таблица прыжков на скакалке будет полезной, так как вы сможете всегда увидеть историю занятий и выстроить дальнейшую стратегию тренировок.

Программа прыжков на скакалке – тот же план, в котором вы будете задавать себе вполне достижимые задачи. Сумеете их выполнить – вы молодец.