Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Вы наверняка слышали фразы «ты не тренируешься – если не делаешь приседания со штангой», «присед — всему голова» и подобные. Это не просто насмешливые фразы, это подкрепленные правдой утверждения.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Польза приседаний

Приседания — одно из самых полезных упражнений в фитнесе. Оно позволяет проработать множество мышц за короткое время. К тому же в процессе выполнения расходуется большое количество калорий, что способствует сжиганию лишнего жира.

Помимо этого, приседания помогают укрепить мышцы кора, низа спины и пресса. В результате улучшается осанка, сокращается риск возникновения травм и заболеваний позвоночника.

Вопреки всеобщему мнению, приседания полезны и для коленей. Но это справедливо лишь в том случае, когда четко соблюдается техника выполнения: колени не выходят за носки, корпус не наклоняется вперед.

К тому же необходимо правильно выбирать вес отягощения. Он не должен быть слишком большим. Не рекомендуется также выполнять без веса по 50–100 повторений за один раз. Именно это и приводит к износу суставов.

Польза приседаний

Основную нагрузку в приседаниях получают квадрицепсы и ягодицы. В меньшей степени напрягаются бицепсы бедер и икры.

Для большинства девушек главным преимуществом приседаний является то, что с помощью них можно накачать ягодичные мышцы и при желании увеличить попу в объеме.

Время, за которое это можно сделать, зависит от регулярности тренировок и величины используемого отягощения. В среднем заметные результаты появляются уже через месяц занятий. Существенно подтянуть ягодицы, сделать их упругими и накачанными можно приблизительно за полгода упорных тренировок.

Включать приседания в свою программу тренировок рекомендуется и мужчинам, целью которых является набор мышечной массы. Ведь во время выполнения этого упражнения происходит мощнейший выброс тестостерона, что вызывает сильный мышечный отклик.

Приседания: мышцы работяги, репутация упражнения, кому подходит

Приседания со штангой на плечах отлично подходят как начинающим строителям собственного тела, так и опытным в «железном деле», независимо от целей тренировочного процесса – будь то рост массы, силы или тренинг на выносливость. Если ноги худые вам приседать, если ягодицы не нравятся – вам приседать. Кроме того, правильные приседания подойдут и для девушек, помогая им формировать красивые формы бедер и ягодиц.

Читайте также:  Подъем гантелей на бицепс стоя техника выполнения

Приседания подходят и для девушек

Какие мышцы работают? Это квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы разгибатели спины, мышцы брюшного пресса, часть трехглавой мышцы голени (камбаловидная), икроножные.

Приседания: мышцы работяги, репутация упражнения, кому подходит

У приседа есть негативная репутация, порожденная безграмотными балаболами. Будто колени во время приседа стираются, летят мениски, а позвоночник после нескольких лет активных занятий просто сыпется в трусы. Что можно сказать: «Заставь дурака Богу молиться, он и лоб расшибет».

Будьте умнее! Разберитесь в теории, приобретите знания, закрепите их навыками, и прогрессируйте в данном упражнении, не нанося вред своему здоровью.

Техника выполнения приседаний со штангой

  1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
  2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
  3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

Техника выполнения приседаний со штангой
  1. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)

Техника приседаний со штангой на груди

Гриф штанги нужно разместить таким образом, чтобы он располагался в месте, где ключица делит передние и задние дельты пополам. Руки при этом должны быть в скрещенном положении.

Порядок выполнения может быть несколько видоизмененным и зависеть, к примеру, от расположения стоп. В частности, при приседании в положении когда ноги расставлены широко, а корпус располагается строго вертикально, можно присесть достаточно глубоко. Основная нагрузка при этом будет приходиться на внутреннюю часть бедер.

Если же ноги будут расставлены не слишком широко, то хорошо нагружаться будут внешние стороны бедер. Причем благодаря наклону корпуса под небольшим углом можно регулировать уровень нагрузки на определенные участки бедер. В процессе также задействуются приводящие мышцы бедер, а в случае низкого приседа в движение приводятся еще и самые высоко расположенные части задних поверхностей бедер. Кроме базовых задействованных во время выполнения упражнения мышц активно нагружаются все мышцы спины, обеспечивая корпусу сохранение правильного положения.

Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)

Нужно помнить, что спина должна быть немного выгнута назад, а локти занимать достаточно высокое положение. Эта позволит избежать скатывания грифа снаряда. В процессе выполнения необходимо смотреть либо строго вперед, либо вперед и немного выше линии горизонта. Это позволяет удерживать правильную осанку. Контролировать положение необходимо на протяжении всего времени выполнения упражнения. Пятки нельзя отрывать от поверхности. При опускании вниз колени должны быть разведены в разные стороны по направлению, примерно совпадающему с направлением пальцев ног.

Читайте также:  Особенность выбора эллиптического тренажера

[attention type=red] Категорически запрещено слишком резко опускаться. Лучше делать это плавно и медленно. Подниматься же, наоборот, лучше побыстрее. Учитывайте, что к правильному выполнению приседаний нужно привыкнуть. На первых порах гибкости будет недостаточно, но постепенно, по мере продолжения занятий, Вы ощутите, что выполнять приседания становится легче.[/attention]

Ряд пауэрлифтеров использует задержку дыхания при выполнении тяжелых приседаний. Но эту технику поддерживают далеко не все. В качестве альтернативного варианта можно плавно вдыхать в стоячем положении и делать медленный вдох во время приседания и подъема.

Резюмируя, можно еще раз отметить следующие моменты: до снятия снаряда с подставки нужно занять правильное положение. Спина должна быть ровной, грудь слегка направлена вперед, стопы и пятки плотно соприкасаются с поверхностью. Колени нельзя сводить друг с другом как при приседании, так и во время подъема. Локти должны располагаться высоко, чтобы избежать скатывания грифа штанги. В качестве альтернативы можно выполнять приседания со штангой на плечах.

Чем полезны приседания для девушек?

  • Помогают сжигать жир.
  • Тонизируют мышцы.
  • Увеличивают мышечную силу.
  • Улучшают качество жизни.
  • Улучшают выносливость.
  • Предотвращают травмы.
  • Помогают очистить токсины.
  • Улучшают кровообращение.
  • Помогают избавиться от целлюлита.
  • Повышают гибкость.
  • Улучшают осанку.
  • Укрепляют кости и суставы.

В заключение, любой человек может приседать, но ваша основная цель — делать это правильно. Следуйте инструкциям, чтобы справиться с этим простым, но высокоэффективным упражнением. Итак, вставайте и приседайте, чтобы получить сказочное и стройное тело!

 Отдых между подходами

В бодибилдинге используются самые разные интервалы: от пяти минут при действительно тяжелых приседах до дроп-сетов почти без пауз. Все варианты полезны для изменения стимулирующей нагрузки, вызывающей новый рост. Чаще всего, правда, рекомендуются интервалы в 1-3 минуты (в зависимости от рабочего веса), но строгих ограничений нет.

Однако, в лифтерских приседах с субмаксимальными весами отдых критически важен. Вряд ли у вас получиться приседать с 3ПМ, отдыхая между подходами по 30 секунд. Даже двух минут не всегда хватает. На соревнованиях IPF минимальная пауза между попытками – 3 минуты. На тренировках, где вы тоже приседаете не с пустым грифом, можно отдыхать 3-10 минут между подходами. Варьировать время отдыха тоже полезно, но если вы чересчур его сократите, то только будете больше уставать, меньше поднимать и в итоге травмируетесь.

Приседания как способ повышения потенции

Регулярные приседания – это хорошая альтернатива иным тренировкам, в виде бега, отжиманий. Упражнения способствуют улучшению кровотока, способствуют доставке питательных веществ в органы и системы. Во время приседаний напрягаются мышцы ног, стимулируется паховая область, повышается потенции, улучшается состояние всей мочеиспускательной системы.

Как приседания влияют на половую систему

Почти все физические упражнения улучшают потенцию. Они могут быть разными: отжимания, йога, приседания и многое другое. задача каждого такого занятия – восстановить ток крови по сосудистой системе. В результате начнет переноситься в разы больше строительного материала, витамины, минералы и иные полезные вещества.

Главный вопрос, которым задаются мужчины, как приседания влияют на потенцию:

  1. Регулярное выполнение упражнений позволяет увеличить выработку тестостерона. Происходит это за счет того, что кровь постоянно стимулируется давлением.
  2. Из-за постоянно изменяющегося кровяного давления в органах малого таза расширяются сосуды. Удается предупредить образование тромбов.
  3. Стремительный поток крови наполняет сосуды в области паха.
  4. Вместе с током крови улучшается доставка кислорода к тканям, повышается работоспособность легких. Кровь, насыщенная кислородом, насыщает все органы нужным окислителем.
  5. Упражнения, выполненные правильно, способствуют самостоятельной стимуляции простаты. Это в свою очередь увеличивает половое влечение, улучшается секреция простаты.
  6. Восстановление гормонального фона. Синтез полезных веществ в организме человека улучшается.
Читайте также:  Выбор акваланга. Отечественные акваланги Принцип работы акваланга

Регулярные нагрузки только на первый взгляд кажутся тяжелыми, на самом деле они способны улучшить настроение, избавить от стрессов, повысить работоспособность. Неподготовленным мужчинам, ранее не занимавшимся спортом, только первое время может быть тяжело, в будущем все упражнения будут даваться легко и начнут приносить радость.

Разновидности приседаний

Как приседания влияют на потенцию у мужчин

? Подобная техника улучшает кровоток, восстанавливается выработка тестостерона, постепенно эрекция начинает повышаться. Способов приседаний несколько, ниже будут рассмотрены самые распространенные.

Приседания с шагом

Встаньте, ноги вместе, осуществите один боковой шаг. Присядьте на уровне колен, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Осуществите до тридцати повторов. Повторяйте выполнение упражнения в течение дня. Количество повторов в результате может дойти до сотен и тысяч.

Приседания со штангой

На такой вид приседаний могут обратить внимание только особо крепкие мужчины. Отягощения полезны, благодаря ним усиливается кровоток, возрастает давление. Чтобы не нанести вред своему организму тренировки лучше осуществлять в тренажерном зале. Именно там есть стойки, которые обезопасят от случайного падения веса.

В первое время попросите о помощи тренера. Без должной поддержки высока вероятность поучения травмы. Как только техника будет освоена приступайте к самостоятельным тренировкам.

Сколько раз в неделю делать приседания

Для роста мышц и силы советуют The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis выполнять 5–15 подходов на одну мышечную группу в неделю. Превышение Training for Strength and Hypertrophy: An Evidence-based Approach этого объёма не приводит к дальнейшему росту показателей.

Таким образом, вы можете выполнять приседания со штангой 1–3 раза в неделю по пять подходов. Чередуйте варианты выполнения: со штангой на спине, на груди, оверхэд, сумо. Так вы равномерно прокачаете все мышцы ног, улучшите мобильность плеч и координацию и снизите нагрузку на спину.

Если вы хотите совмещать приседания со штангой с другими упражнениями на квадрицепс, уменьшите количество подходов, а остальное добейте, например, жимом ногами в тренажёре или выпадами.

Противопоказания

Несмотря на множество плюсов, которые дают приседания для похудения, следует помнить, что для его выполнения существует ряд ограничений и противопоказаний.

Основные из них:

  • травмы ног и позвоночника;
  • заболевания суставов;
  • наличие тромбов;
  • грыжа межпозвоночного диска;
  • варикозное расширение вен;
  • высокое артериальное давление;
  • чрезмерный избыточный вес.

Рекомендуется консультация специалиста перед началом тренировок. В ряде случаев можно выполнять приседания, но с некоторыми ограничениями. Например, при варикозном расширении вен, если нет тромбов, вам разрешат выполнять данное упражнение, используя специальный компрессионный трикотаж.