Как быстро и правильно накачать мышцы шеи в домашних условиях?

Мышцы, расположенные на шее, можно качать как и любые другие. Ведь рельефная и прокачанная шея является одним из необходимых элементов в мускулатуре тела. Так как она почти всегда будет открыта и её все будут видеть.

Рекомендации к тренировке плеч

Повысить эффективность занятий и обезопасить себя от травм, вам помогут следующие советы:

  • Плечевые суставы очень легко травмируются. Поэтому перед каждой тренировкой обязательно разминайте их.
  • Накачать плечи дома вам помогут упражнения с собственным весом и с простыми снарядами (штанга, гантели, эспандеры).
  • Дельтоиды – небольшие мышцы, которые быстро восстанавливаются. Поэтому тренировать их можно 2-3 раза в неделю.
  • Между занятиями делайте перерыв минимум на сутки. Это время необходимо для восстановления мышц и связок.
  • Чтобы хорошо прокачать плечи, выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.
  • Внимательно следите за ощущениями в плечах. Игнорирование боли может привести к серьезным растяжениям.
  • Каждые 1,5-2 месяца меняйте программу тренировок. Так, дельты не успеют привыкнуть к нагрузкам.

План действий

Шея способна двигаться в трех плоскостях — продольной, поперечной и вертикальной. Благодаря этому голова может принимать тысячи разных положений, но, поскольку вопрос касается именно мышц шеи, нужно упростить эту сложную систему движений. То есть, исключить те, которые совершаются относительно вертикальной оси — вращательные (например мотания головы из стороны в сторону, когда нужно сказать «нет»). Нагружая шею в этой плоскости есть риск ее повредить. К тому же, для роста силы и массы шеи, такое движение ничего не дает. Некоторые мышцы шеи работают и при подъеме плеч (шраги), но лишь в небольшой степени.

И не забываем, что, как и при тренировках других групп мышц, в первую очередь, нужно тщательно разогреться перед каждым упражнением. Чтобы достичь максимального эффекта нам нужно будет работать в двух плоскостях:

  1. Сагиттальной (разделяющее тело на левую и правую половины)
  2. Горизонтальной (разделяющее тело на переднюю и заднюю части)

Игра в уровня, приз — крепкая шея

При желании укрепить мышцы шеи и избежать травм необходимо выяснить, как правильно накачать шею. Для достижения хороших результатов без посещения тренажерного зала нужно выполнять специальные упражнения. Занятия разделены на 3 этапа, и, если новичок пропустит один из этих блоков, последствия будут самыми неблагоприятными. Ведь в области шеи сосредоточены многие жизненно важные центры организма.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с доктором, так как существуют медицинские противопоказания к подобным нагрузкам.

Подготовительный этап

Чтобы подготовить шею к серьезным нагрузкам, нужно научиться без труда выполнять простые упражнения, не требующие задействования веса.

Упражнение № 1

Игра в уровня, приз — крепкая шея
  1. Поместите ладошки на лоб и постепенно давите ими на голову (не переусердствуйте).
  2. Сопротивляясь шеей, сохраняйте неподвижность головы.
  3. Тренируйтесь ежедневно 1-2 раза с промежутком 9-10 часов.

Упражнение № 2

  1. Давите руками поочередно с двух сторон головы.
  2. Напрягите шею, чтобы не двигать головой.
  3. Сделайте по 30 повторов с каждой стороны.
  4. Если у вас есть товарищ по тренировкам, лягте на скамью животом вниз и попросите его легонько давить вам на затылок.
  5. Сопротивляйтесь его усилиям, напрягая шею.

После завершения такой тренировки вы должны ощутить небольшую усталость в мышцах. В течение одного занятия следует выполнить по 2-3 подхода обоих упражнений.

Читайте также:  Велотренажер — как правильно заниматься

В первое время после занятий может возникнуть легкое головокружение и боль в мышцах. Эти ощущения должны исчезнуть по истечении периода адаптации. Но если тренинг вызвал у вас значительное недомогание, немедленно остановитесь.

Основной этап

На этом этапе проработки мышц шеи нагрузка создается при помощи собственного веса. Следующие упражнения насколько эффективны, что используются в ходе подготовки борцов.

Упражнение № 1

  1. Наклонитесь, упритесь головой в поверхность пола.
  2. Ноги должны быть расставлены больше чем на ширину плеч.
  3. Потихоньку передвигайте голову в разных направлениях (делайте эти движения не по кругу, а поочередно вперед и назад, а затем в стороны).
  4. Сделайте по 20 повторов в каждом направлении.

Первые попытки выполнения упражнений могут показаться слишком сложными —  в таком случае облегчайте задачу при помощи рук.

Игра в уровня, приз — крепкая шея

Когда привыкнете, убирайте руки за спину и двигайте исключительно головой, концентрируя нагрузку в области шеи. Осилив такие тренировки, переходите к следующему заданию.

Упражнение № 2

  1. Лягте на спину.
  2. Станьте, образовав телом мостик.
  3. Постепенно перемещайте голову, как в упражнении № 1, не меняя положения тела.

Заключительный этап

Третья группа упражнений является самой сложной – к таким тренировкам допускаются спортсмены, которые прошли предыдущие этапы. Во время предложенных занятий нагрузка значительно возрастает благодаря использованию отягощения.

Для выполнения следующих действий вам понадобится специальная лямка, которую надевают на голову. Именно она станет основой для крепления утяжелителя. Насколько вам подходит длина приобретаемого спортинвентаря, можно проверить таким образом: натяните лямку – если до пола осталось не более и не менее 20-30 см, значит, с приспособлением все в порядке.

Упражнение № 1

  1. Закрепите на голове лямку с грузом (подберите утяжелитель, после надевания которого вы не будете чувствовать выраженного дискомфорта).
  2. Станьте как можно удобней и упритесь верхними конечностями в колени или четырехглавые мышцы бедер.
  3. Двигайте шеей полукругом книзу, пока утяжелитель не коснется поверхности пола.
  4. Противоположными действиями поднимите шею кверху.
  5. Сделайте 15-20 повторений.

Упражнение № 2

  1. Лягте на скамье животом вниз или набок (при выборе первого варианта исходного положения сильно нагружается трапециевидная мышца, а второй вариант позволяет хорошо прокачать боковые мышцы).
  2. Описывая полукруг, опускайте шею вниз до контакта груза с полом.
  3. Снова делая полукруг, только наоборот, поднимите шею вверх.
  4. Повторите действия 15-20 раз.
Игра в уровня, приз — крепкая шея

Тренируйтесь не реже 2-3 раз в 7 дней.

Нетерпеливые спортсмены нередко ищут информацию, как быстро накачать шею в домашних условиях. Изменить состояние шейных мышц можно за 1-2 месяца.

Запомните: на любом этапе прокачки мышц шеи нужно действовать медленно. Поспешность приводит к мышечному спазму, а излишняя нагрузка — к переутомлению и даже разрыву мышц.

  • Почему одна грудь может быть больше другой?
  • Как сохранить грудь при похудении: советы, диета и упражнения
  • Грязелечение: показания и противопоказания
  • Как накачать грудь в домашних условиях?

Накачать шею в домашних условиях, как профессиональный борец, избежав при этом травм, вполне возможно. Главное — убедиться, что нет противопоказаний к таким занятиям, строго соблюдать технику выполнения упражнений и следить за своими ощущениями. Если вы не будете допускать ошибок, кроме красивой шеи, получите приятный бонус – улучшение кровообращения головного мозга. Удачи вам!

Комплекс упражнений Силовые тренировки Спортивные упражнения Стройное тело

Подготовка к тренировке

Прежде чем начинать выполнять комплекс упражнений на тренировку плеча, нужно провести максимально качественную разминку.

Плечо – это очень уязвимое место в процессе тренировки, а это значит, что в случае плохого разогрева (некачественной разминки) риск возникновения травмы сильно увеличивается. Поэтому разминка более существенна, нежели сама тренировка.

Чтобы не запутаться и сделать все правильно, разминку можно разбить на три основные части:

  • Подготовительная часть. В этой части нужно выполнять простые движения, такие как: растягивания, круговые движения, поднятия рук вверх и разведение в стороны, общие упражнения.
  • Основная часть разминки. В основной части нужно делать акцент на разогрев организма. Для этого, нужно выполнять такие упражнения, которые максимально усилят кровообращение и увеличат пульс. Это могут быть махи руками, круговые движения плечами, растирание плечевого пояса (массаж) и даже прыжки. Цель одна – сделать все, чтобы разогреться.
  • Заключающая часть подготовки. Плавный переход от разминки к тренировочному процессу. В этой части нужно выполнять простые базовые упражнения, которые не требуют серьезных физических затрат, а также подготавливать плечевую часть к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.
Читайте также:  7 лучших производителей палок для скандинавской ходьбы

Основные упражнения для мышц шеи

  • Первое упражнение заключается в сгибании шеи. Для его выполнения вам необходимо: сесть на стул, который расположен перед столом. Теперь положите локти на стол. Положите голову на стол так, чтобы она упиралась лбом в поверхность стола. После этого обхватите голову руками и начинайте медленно давить на неё. Мышцами шеи старайтесь сопротивляться вашим рукам и поднимайте голову. В итоге вам нужно поднять голову, так что не прикладывайте слишком много усилий в руках. Выполните два таких захода по 6 повторений.
  • Теперь переходите к следующему упражнению. Для его выполнения вам нужно выполнить следующие действия: ложитесь на спину или живот, при этом ваша голова должна висеть. Совершите подъём головы. Делайте так три подхода по 15 повторений. Данное упражнение особенно хорошо подойдёт новичкам.
  • Далее, переходим к прокачке боковых мышц шеи. Для этого вам нужно: принять положение сидя. Обхватите голову с боков. Делайте наклоны головой в разные стороны, а руками оказывайте сопротивление голове. Совершите три захода по 20 повторений.
  • Прокачка мышц шеи с помощью гантелей. Для этого вам необходимо: лечь спиной на твёрдый диван или скамейку. Свесьте голову, чтобы затылок находился в воздухе. Закрепите лямку на голове и привяжите к ней гантели. Теперь начинайте поднимать голову так, чтобы подбородок касался вашей груди. Совершаем так 3 подхода по 10 повторений. Следите за тем, чтобы вес не был слишком большим. А также это упражнение можно выполнять в разные стороны, для этого вам просто нужно будет менять положение вашего тела (лечь на живот или набок).
  • Самым эффективным упражнением для прокачки мышц шеи являются – перекаты. Чтобы их выполнить вам нужно: лечь на спину так, чтобы ваш таз находился под углом в 30 градусов. Теперь начинайте продольные движения головой, при этом не используйте руки. Это упражнение качает мышцы, расположенные на задней части шеи. Выполнив 3 подхода по 20 повторений, можно переходить к следующему упражнению.
  • Заключается оно в следующем: вам нужно принять стойку упор лёжа, при этом необходимо упереться лбом в пол. После этого начинайте перекатные движения головой вперёд и назад. С помощью этого упражнения вы прокачайте мышцы задней и передней части шеи. Выполните три подхода по 15 повторений.
Основные упражнения для мышц шеи

Советы

  • Не сдавайтесь, если не заметили результатов за первую неделю или не получается сделать какое-либо упражнение;
  • Увеличение потребления белка из мяса, яиц или рыбы и уменьшение потребления углеводов поможет вам нарастить мышечную массу без жира;
  • Подтягивайтесь прямым и обратным хватом на турнике или хотя бы на качелях на близлежащей детской площадке;
  • Усердно тренируйтесь, правильно питайтесь, хорошо отдыхайте, и вы увидите, как растут ваши мышцы;
  • Прежде чем начать тренировку, всегда разминайтесь лёгкой пробежкой или быстрой ходьбой в течение 5-10 минут;
  • Для того, чтобы мышцы стали видны и для сгонки жира делайте кардио;
  • После завершения тренировки всегда растягивайтесь, это поможет сохранить суставы и связки гибкими;
  • Чтобы максимизировать пользу для мышц, делайте тяжёлые тренировки перед кардио;
  • Если какое-либо из упражнений вызывает боль в суставах, спине, шее и т.д., немедленно остановитесь и не продолжайте, пока не проконсультируетесь с врачом;
  • Изометрические упражнения могут помочь вам прокачать мышцы даже без тренажёрного зала, особенно в сочетании с другими типами упражнений.
Советы
Советы

Читайте далее:

Советы
Советы

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Советы

Анатомия шеи

Для бодибилдинга основное значение имеют две мышцы шеи: грудино-ключично-сосцевидная спереди и пластыревидная мышца сзади.

Читайте также:  Как выбрать фитбол по размеру для беременных мам и грудничков

Грудино-ключично-сосцевидная мышца имеет 2 головки: грудинную и ключичную, которые расположены как показано на рисунке ниже:

Анатомия шеи

Пластыревидная мышца также состоит из двух частей: шейной и головной. Как показано на рисунке ниже, лишь незначительная часть мышцы является видимой, в основном ее закрывают сверху другие мышцы.

Как вы уже, наверное, догадались самая заметная мышца из этих двух является грудино-ключично-сосцевидная. Поработав над данной мышцей, вы сможете создать образ человека, обладающего сильной и мощной шеей, как у этого парня на картинке:

Анатомия шеи

Однако это совсем не значит, что пластыревидная мышца не имеет никакого значения, она просто менее заметна, так как прикрыта сверху трапециевидной мышцей и некоторыми другими, плотно прилегающими к ней.

Перейдем к рассмотрению следующего вопроса, как непосредственно тренировать мышцы шеи:

Тренировки на турнике

Подтягивания широким хватом

Этот вид подтягиваний прокачивает не только плечи, но и трапецию. Его можно использовать как комплексное упражнение или целенаправленно для прокачки шеи, плеч и трапеции.

Тренировки на турнике

Этапы и нюансы:

  1. Исходное положение: вис на высокой перекладине, ладони размещены на турнике любым видом хвата – прямой и обратный прокачивают соседние пучки дельт. Ноги можно оставить прямыми, но если вы сильно раскачиваетесь, лучше согнуть колени, чтобы стабилизировать свое положение.
  2. На выдохе нужно согнуть локти и подняться как можно выше. Желательно, чтобы перекладина оказалась на линии ключиц. Задержаться в верхней точке следует не меньше трех секунд. На вдохе нужно выпрямить локти опуститься вниз.

Сделать не меньше 2-3 сетов по 20 подтягиваний.

Вис вниз головой

Тренировки на турнике

Прокачка пресса в висе на перекладине вниз головой считается очень сложным элементом, но качественно прокачивающим все мускулы тела.

Очень важно сохранять равновесие, чтобы не упасть и не получить травму. Упражняться в этом случае рекомендуется на низкой перекладине. Пальцы лучше сцепить в замок и положить на затылок, чтобы дополнительно давить на голову. Выполнять необходимо не меньше двух сетов по десять раз. Если пока такое количество повторений вам недоступно, желательно качать пресс «порционно» – маленькими подходами по два-три поднятия.

Меры предосторожности и противопоказания

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. А если не уверены в том, что справитесь с комплексом упражнений самостоятельно, запишитесь на занятия в спортзал, где вы станете работать под присмотром тренера. Ни в коем случае нельзя заниматься накачкой шеи при наличии таких заболеваний, как:

  • шейный остеохондроз;
  • гипертония;
  • тахикардия;
  • инфекционное заражение и прочее.

Если во время тренировки почувствовали боль, дискомфорт в области шеи, немедленно отправляйтесь в поликлинику. С шеей шутки плохи!

Упражнения с использованием дополнительного веса

К упражнениям с отягощениями желательно переходить после того, как будут освоены предыдущие комплексы. Для нормального выполнения усложненной системы тренировок понадобится лямка на голову, к которой прикрепляется утяжелитель. При растяжении лямки с грузом расстояние до пола должно составлять 20-30 сантиметров.

При выполнении первого упражнения склоняются к полу так, чтобы груз коснулся его поверхности, а затем возвращаются в исходное положение. Число повторов желательно довести до 15-20 раз.

Второе упражнение заключается в том, что вы ложитесь на скамейку животом или боком. Здесь все напряжение переносится на трапециевидную и боковые мышцы.