Жим лежа узким хватом — какие мышцы, правильная техника и советы

Жим штанги лежа узким хватом является базовым упражнением для развития преимущественно трицепса (трёхглавая мышца плеча). Помимо него также прорабатывается средняя часть груди и передняя головка дельтовидной мышцы.

Техника выполнения жима штанги лежа узким хватом

  1. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу прямым хватом,ноги устойчиво поставлены на пол.
  2. Оптимально расположить кисти рук, при хвате, на уровне плеч или чуть уже (около 30 см).
  3. Руки в исходном положении полностью выпрямлены, штанга при этом находится на уровне верха груди.
  4. Медленно и без рывков опускаем гриф к нижней части грудины. Достигнув нижней точки, без паузы возвращаемся в исходное положение.
  5. Руки вверху полностью не выпрямляем, можно сделать незначительную паузу, повторяем упражнение.
  6. Дышите правильно. Вдох в верхней точке, выдох начинаем делать при подъеме штанги.

Особенности

  • Если вы будете разводить локти в стороны, то нагрузка с трицепсов больше перераспределится на грудные мышцы.
  • При возникновении болей в плечах можно попробовать опуская и поднимать штангу с середины груди, это снизит нагрузку на суставы плеч.
  • Полное выпрямление рук в локтях заставляет трицепс работать по максимуму (достигать локаута),но суставы локтей при этом также чрезмерно нагружаются.
  • Не прогибайтесь в пояснице.
  • Близкое расположение рук на штанге будет травмировать запястья, при этом эффективность выполнения не повысится.
  • Не используйте чрезмерные веса.

Видео

Делайте разминку и следите за техникой выполнения, благодаря этому вы сможете избежать травм и эффективно выполнить упражнение.

[ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

  • бодибилдерский;
  • пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Жим лежа бывает разным

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

Читайте также:  Интернет-магазин тренажеров и спортивного оборудования OMEGASPORT

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:

И нюансов силового жима лежа от него же:

Техника выполнения жима штанги лежа узким хватом на трицепс:

  1. Лягте на скамью. У вас должно быть четыре точки опоры: голова, лопатки, таз и ноги, упертые в пол.
  2. Возьмитесь за гриф закрытым хватом. Шириной хвата на уровне плеч.
  3. С помощью партнера снимите штангу со стоек и зафиксируйте ее в верхней точке.
  4. Делая вдох, медленно начните опускать штангу.
  5. Когда она достигнет груди, мощным движением делая выдох, выжмите штангу вверх.
  6. Штангу нужно доводить до полного разгибания в локтях. Тогда нагрузка максимально сместится на трицепсы.
  7. Зафиксировав штангу в самой верхней точке, повторите жим в заданном количестве повторений.

                                    Мышцы, участвующие в упражнении

Техника выполнения жима штанги лежа узким хватом на трицепс:

Жим лежа узким хватом: мышцы

Как уже упоминалось выше, жим в положении лежа на скамье узким хватом относят к базовым упражнениям для развития силы и массы трицепсов. Однако, как и в классическом жиме лежа, здесь также работают грудные и дельтоиды. Разница лишь в том, что узкий хват смещает акцент нагрузки с грудных на трицепсы. На изображении ниже наглядно демонстрируются работающие мышцы во время выполнения жима лежа узким хватом на трицепс.

На первый взгляд упражнение может показаться весьма простым. Но, тем не менее, большинство начинающих не совсем правильно жмут лежа узким хватом на трицепс. В результате чего трицепсы не получают должной нагрузки. Теперь я поведаю вам, как правильно выполнять это движение, дабы должным образом нагрузить трехглавые мышцы плеча, стимулируя их к росту.

Техника выполнения:

  • Спиною ложитесь на скамью для жима лежа таким образом, чтобы гриф находился на уровне ваших глаз. Возьмитесь за него прямым хватом примерно на ширине ваших плеч или немного уже.
  • Плотно прижмите стопы к полу и на выдохе, сохраняя естественный прогиб в пояснице (не вздумайте мостить), снимите штангу со стоек. На вдохе, плавно, сгибая руки в локтях, опустите гриф штанги не ниже, а примерно на середину грудных мышц. Локти при этом можно удерживать поближе к туловищу или разводить в стороны. Усилиями трицепсов выжмите штангу вверх, выдохнув в конечной фазе амплитуды. Выполните необходимое число повторов и подходов.
Читайте также:  Жим ногами в тренажере. Упражнение для девушек ценящих стройные ноги.

Рекомендации

Жим лежа узким хватом: мышцы

Ставьте жим лежа узким хватом на тренинге трицепса первым или вторым номером (после отжимания на брусьях для трицепса).

Не забывайте о тщательной разминке и постепенно увеличении весов на штанге, дабы избежать травм и повысить работоспособность мышц.

Выполняйте движение в медленном темпе, по полной амплитуде. Сконцентрируйтесь на работе трехглавой мышцы плеча. Не допускайте читинга и резких движений, иначе нагрузка рассеется по всему телу.

Прижимая локти ближе к туловищу, вы тем самым задействуете длинную головку трехглавой мышцы плеча. Разводя локти в стороны вы прокачаете латеральные пучки трицепсов.

Примечания

  • Это движение относится к числу комплексных, а потому в расписании тренировки должно стоять у вас первым номером. В этом упражнении нужно выставить предельно большой вес. Боритесь за повторы точно как в жиме лежа!
  • Стоит повторить, что все остальные упражнения, рассчитанные на трицепс, относятся к разряду изолированных односуставных движений. А потому их нельзя делать в первую очередь — перед жимом узком хватом.
  • Штангу надо хорошо сбалансировать. Заранее проверьте число блинов с каждого конца грифа. Удобнее всего использовать штангу с коротким грифом и EZ-штангу.
  • Не делайте остановку в нижней точке амплитуды! Секрет в том, что всю нагрузку по подъему штанги из нижнего статичного положения берут на себя мышцы груди. Ну а вам нужна нагрузка на трицепсы.
  • Перед жимом сильно вдохните и задержите дыхание. Наполненная грудная клетка станет опорой вашему позвоночнику.
  • Не прогибайтесь в пояснице, чтобы помочь себе выжать штангу. Это верный путь к травме.
  • Если поставить кисти очень близко друг к другу, упражнение от этого не выиграет. Вы поневоле разведете локти широко в стороны, а это смещает нагрузку с трицепсов на грудные мышцы.
  • Расположитесь на скамье так, чтобы гриф, лежащий в стойках, оказался прямо над вашим лицом. Когда вы снимете ее со стоек, проекция грифа должна пересечь вам шею. Опускать штангу к грудине вы будете под небольшим углом. Такая биомеханика увеличивает нагрузку на трицепсы.

Жим штанги лежа узким хватом: техника выполнения

  • Опустите штангу к груди.
  • Локти удерживайте близко к корпусу, не разводите их в стороны, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы.
  • Подконтрольно, на выдохе, поднимайте снаряд вверх, разгибая руки в полную амплитуду.
  • Задержитесь в верхней точке на пару секунд.
  • Сделайте повторения нужное количество раз.
  • Контролируйте дыхание.
  • В нижней точке делайте глубокий вдох, в верхней — выдох.

Жим штанги узким хватом не стоит делать в связке с упражнениями на плечи, так как это может привести к травме. Используйте только горизонтальную скамью либо скамью с небольшим отрицательным наклоном. При малейшем дискомфорте и боли в плечах, немедленно прекращайте выполнение упражнения.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Ложитесь на скамью, плотно прижавшись спиной к поверхности. Возьмите гриф узким хватом (расстояние 25–30 см между кистями) и снимите его со стойки, выжав перед собой. Локти должны быть немного согнуты, это снизит нагрузку на сустав и сохранит напряжение в трицепсах. Это стартовая позиция.
  2. На вдохе опускайте гриф до легкого касания середины груди. Важно держать локти как можно ближе к корпусу, это повысит нагрузку на трицепс.
  3. Сделайте небольшую паузу в нижней точке и на выдохе выжмите штангу в исходное положение. Движение нужно выполнять за счет силы трицепсов.
  4. Задержите штангу в верхней точке, после чего снова опускайте ее к груди. Подъем грифа от груди должен быть в два раза быстрее, чем опускание штанги на грудь.
  5. Выполните нужное количество повторений и верните штангу на стойку.

Важные рекомендации:

  • Новичкам рекомендуется выполнять упражнение только со страховщиком. При отсутствии страхования снизьте вес на штанге. Также старайтесь, чтобы гриф опускался строго на середину груди;
  • Упражнение также можно выполнять с E-Z штангой или гантелями. Это позволит разнообразить нагрузку.

Отличие от классического варианта

Кроме того, это упражнение является отличной подсобкой для классического жима штанги лежа. Львиная доля нагрузки в жиме лежа ложится на трицепс, около половины движения штанга проходит именно за счет его работы, поэтому мне видится целесообразным отдельно прорабатывать этот аспект, чтобы увеличить максимальный результат в жиме штанги лежа. Помните, от чего он зависит: от грамотного распределения нагрузки в рамках всего тренировочного процесса, восстановления травмированных мышечных волокон и всего организма и выполнении вспомогательных для основного движения упражнений.

Так что для всех пауэрлифтеров и жимовиков жим лежа узким хватом – must have.

В нашей статье, посвященной жиму штанги лежа узким хватом, мы рассмотрим следующие аспекты:

  1. Польза от выполнения данного упражнения;
  2. Как правильно делать жим штанги лежа узким хватом;
  3. Типичные ошибки новичков;
  4. Рекомендации для девушек.