Женская программа для занятия в тренажерном зале

Если вам нужна фитнес программа тренировок, которая поможет создать стройное, подтянутое и сексуальное телосложение, тогда читайте эту статью!

Особенности женского тренинга

Многие девушки боятся заниматься на тренажерах, т. к. не хотят приобрести мужскую фигуру. На самом деле посещение зала без специального допинга не изменит ваше тело до неузнаваемости, это все – миф. Такие изменения неспособны произойти по ряду физиологических причин, а именно из-за более низкого уровня тестостерона, чем у парней, особенного строения мускулатуры и специфического метаболизма.

Особенности женского тренинга

Для начинающих занятия фитнесом в спортзале составление программы должно находиться на первом месте. Тренируясь по продуманной схеме, удастся быстро достичь поставленных целей без вреда для здоровья. Чтобы составить личный комплекс, необходимо учитывать пять основных факторов:

  • Цели занятий. Кто-то занимается для похудения, другие – для рельефа, третьи – для наращивания мышечной массы и сушки. Определите собственный мотив.
  • Направления. На основе целей подбирается направление, в котором вы будете работать. Если вы хотите похудеть, то нужна программа для сжигания жира. Она включает серьезные кардио нагрузки (бег, прыжки). Силовая часть тренировки подразумевает, что упражнения выполняются в быстром темпе в 3 подхода по 15-20 раз с небольшими весами. Если ваша задача – нарастить мышцы и накачать попу, то количество повторений уменьшаем, а рабочий вес увеличиваем.
Особенности женского тренинга
  • Система. Тренироваться надо регулярно. Лучший график – трижды в неделю (через день). Так мускулатура сможет качественно восстанавливаться после нагрузки. Длительность одной тренировки для новичков не должна превышать 60 минут.
  • Техника. Очень важно правильно выполнять упражнения. Оттачивать технику надо без весов, перед зеркалом в медленном темпе. Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, дополнить их можно изолирующими.
  • Питание. Без коррекции рациона ни прокачать ягодицы, ни похудеть не получится. Основу меню должен составлять белок, сложные углеводы, клетчатка. Важно много пить.

Ведите дневник своих спортивных достижений, фиксируйте изменения, записывайте результаты. Составляйте программу занятий сразу на месяц, но не забывайте усложнять тренинг по мере адаптации организма к нагрузке. Читайте больше полезной информации, увеличивайте теоретическую базу. Только комплексный подход обеспечит заметный результат.

Особенности женского тренинга

Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий

  • Позаботьтесь о свободном пространстве для проведения тренировок. В тесноте многократно возрастает риск получить травму.

  • Избежать травмирования также поможет специальная спортивная обувь и одежда. Штаны и футболка не должны быть слишком свободными или наоборот — чрезмерно узкими. Предназначение спортивных вещей —  давать свободу движениям, а не мешать тренироваться. Кроссовки следует подбирать по размеру и хорошего качества.

  • Если во время занятий вам стало плохо — немедленно прекратите выполнять упражнения и отправляйтесь отдыхать. Не путайте усталость и плохое самочувствие. Переутомиться, обильно потеть, ощущать жар в мышцах — это нормально. Волноваться стоит, когда темнеет в глазах, слышится звон в ушах, нарушается координация движений, биение пульса ощущается на корне языка. В такой ситуации нужно срочно прекратить тренировку.

  • Занятия спортом во время болезни противопоказаны. Это одно из основных правил. При этом ситуация во многом зависит от самочувствия человека. Если спортсмен испытывает лишь легкие проявления простуды — тренироваться ему ничто не мешает. При выраженных симптомах болезни заниматься нельзя.

Читайте также:  Бодибар для фитнеса: как выбрать планку и упражнения для женщин

Чтобы получить пользу от занятий, а не навредить себе — в точности соблюдайте эти правила!

Забудьте о голоде

Представьте себе следующую картину:

У вас стройное сексуальное тело, которое вам удается  поддерживать, не отказываясь от любимых продуктов, в том числе сладких лакомств.

Вы никогда не испытываете голод и не чувствуете желание наесться до отвала.

И все это не является несбыточной мечтой.

Забудьте о голоде

Миллионы женщин сегодня живут именно так, и вы тоже сможете.

Запомните: вам не нужно мучить себя всевозможными диетами, чтобы оставаться стройной и счастливой. Вы даже можете есть больше, чем полагаете, и никакие продукты для вас не будут под запретом.

Тем не менее, если хотите избавиться от жира, то должны потреблять меньше энергии, чем расходуете (но не так мало, чтобы терять мышцы и/или негативно повлиять на здоровье).

Ключ к успеху лежит в умении регулировать потребление калорий и макронутриентов на основе общего ежедневного расхода энергии, образ жизни и предпочтений в еде.

Особенности женской физиологии

Но давайте, перед тем как начнем говорить непосредственно об упражнениях, я расскажу о небольших нюансах, которые следует учитывать именно вам, дорогие девушки, при занятиях физическими упражнениями.

Основным отличием в построении женского плана тренировок является учет менструального цикла, продолжительность которого составляет порядка 28 дней. В этот период необходимо скорректировать тренировочный план, дабы не навредить себе.

Так как в течение цикла меняется гормональный фон, а конкретнее нас интересует основной женский гормон (эстроген), в зависимости от его активности и будет меняться вид и интенсивность тренировок.

В первой фазе цикла (фолликулярной), которая длится 7-15 дней, рекомендуется давать организму низкоинтенсивные нагрузки, так как в этот период женский организм сжигает лучше жировые запасы, нежели глюкозу (главный источник энергии в организме) и смысла убиваться на тренировке нет абсолютно никакого.

Во время лютеиновой фазы, которая идет следом за овуляцией, увеличивается выработка прогестерона (так же важного гормона), что в свою очередь снижает уровень эстрогена, в этот период женщины более эффективно сжигают глюкозу, поэтому следует увеличить интенсивность тренировок.

Особенности женской физиологии

Так же во время менструации лучше исключить упражнения на пресс и на нижнюю часть (приседания, выпады прочее). Но в общем и целом, это все очень индивидуально и зависит от вашего самочувствия.

У меня, например, падают все показатели за неделю до дня Х. А первые два дня, я могу только умирать, и ни о каких тренировках речи нет. Зато с пятого начинается интенсивная фигачька.

В целом стоит помнить, что именно эстроген отвечает за многие значимые процессы в организме женщин, например, он сильно влияет на количество и место расположения жира в вашем теле, а также оказывает влияние на мышечную массу. Поэтому для его поддержания , милые дамы, стоит выполнять пару простых правил:

  1. Употреблять в пищу качественные калории и в достаточном количестве
  2. Не допускать перетренированности
  3. Поддерживать здоровый уровень содержания жира в организме (для девушек до 30 лет – 13-18%, для старшего возраста – 15-23%)
  4. Не использовать различные андрогены (аптечные препараты, содержащие мужские гормоны)
  5. Держать под контролем уровень интенсивности занятий

Стоит отметить, что если у вас есть заболевания (эндометриоз или миомы), то тренировки нужно проводить очень осторожно, под руководством опытного тренера. А так же не забывать про регулярные консультации гинеколога. Стресс, лишний вес и гиподинамия способствуют появления и усугубления этих заболеваний.

Читайте также:  Изучаем свое тело: какие мышцы работают на гребном тренажере

Мотивация для новичков

По статистике только 30% процентов пришедших в тренажерный зал новичков продолжают занятия, остальные же 70% оставляют попытки получить тело мечты в первый же месяц. Большой процент девушек, которые ушли из тренажерного зала не достигнув желаемого результата, объясняется простыми причинами:

  • низкая мотивация;
  • нет четкой программы действия;
  • нет результатов после месяца занятий;
  • завышенные ожидания;
  • неуверенность в себе.

Чтобы у девушки, впервые пришедшей в зал, не пропало желание тренироваться регулярно, необходимо составить четкий план действия. Удобное расписание занятий и программа тренировок в зале, правильный подход и предварительная подготовка приведут к регулярным посещениям тренажерного зала и получению максимальных результатов.

Мотивация для новичков

Программа в тренажерном зале для девушек составляется отдельно по группам: для начинающих и для тех, кто регулярно занимается спортом.

Программа тренировок для мужчин и женщин сильно отличается. У женщин другая физиология и соответственно для девушек в тренажерном зале другой подход и другая программа тренировок. В критические дни девушкам лучше исключить упражнения на пресс и ноги с сопротивлением и заменить эти упражнения кардиотренировками.

Эффективные упражнения в тренажерном зале – как составить тренировочную программу

Упражнения в тренировочном зале, которые не базируются ни на какой программе, конечно, принесут свои плоды, но будут менее эффективны. Для улучшения своих результатов разделите тренировочную программу на 3 дня.

  • в первый день прорабатывайте грудные мышцы и бицепс;
  • во второй день уделите внимание мышцам спины и трицепсу;
  • на третий день задействуйте ноги и плечи.

Программа занятий для новичка в зале:

Эффективные упражнения в тренажерном зале – как составить тренировочную программу
  • Жим штанги лёжа – совершите 3-4 разминочных подхода, после чего переходите к рабочему весу.
  • Отжимания на брусьях – в зависимости от наклона туловища, прорабатывают грудные мышцы или трицепс.
  • Становая тяга – задействует мышцы спины и повышает выносливость. Желательно делать тягу разным хватом, что позволяет удержать большой вес.
  • Тяга штанги к поясу – выполняется с отведенным назад тазом, а акцент уделяется мышцам спины.
  • Подтягивания – широкий хват в подтягиваниях к перекладине обеспечивает прорисовку широчайших мышц спины.
  • Приседания со штангой – самое лучшее упражнение на заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы.
  • Разведение рук с гантелями – нагрузка ложится на плечи и на передние пучки дельт. Махи в сторону совершаются в спокойном темпе, без рывков.
  • Подъемы штанги на бицепс – одно из самых эффективных упражнений на руки.

Эффективные тренировки в совокупности с правильным питанием помогут обрести привлекательную фигуру и укрепить здоровье.

Выбор спортзала: качалка или фитнес

Чтобы получить красивую фигуру, придется немало потрудиться над своим телом. Здесь у новичков и возникает вопрос, что выбрать – тренажерный зал или фитнес-клуб.

Сделать правильный выбор поможет точное определение целей тренинга. Если спортсмен хочет похудеть, подтянуть контуры тела, улучшить свою выносливость и работоспособность, то ему стоит обратить внимание на фитнес-занятия. В случае если основной целью стоит наращивание мышечной массы, то добро пожаловать в тренажерку.

Каждое из этих мест проведения тренировок имеет свои достоинства и недостатки.

Говоря о фитнесе, следует упомянуть такие его плюсы, как:

  • доступность (базовые элементы может выполнить почти каждый);
  • универсальность (групповые занятия подходят большинству спортсменов);
  • разнообразие программ (от силовых до экспресс-похудения).

Также стоит упомянуть, что, тренируясь в группе, гораздо труднее пропустить посещение без уважительной причины.

Важно! Говоря о недостатках, в первую очередь стоит упомянуть стоимость абонемента. Второй минус – это жесткий график. Атлету придется подстраиваться под большинство. Еще одна «ложка дегтя» – это ограниченный набор в группы. Можно не успеть записаться на понравившуюся программу.

В тренажерку чаще всего идут за объемной мускулатурой. Дополнительно происходит укрепление сердечно-сосудистой системы и выносливости. При грамотно разработанном тренировочном плане, занимаясь в зале, можно и похудеть.

Главными достоинствами зала являются:

  • разнообразие тренажеров, которые могут нагрузить практически все группы мышц;
  • масса дополнительного спортинвентаря;
  • удобный график посещений;
  • более низкая стоимость абонемента, по сравнению с фитнес-клубом;
  • индивидуальный план занятий с возможностью последующей его корректировки;
  • более четкая ориентация на результат.

Не обошлось без минусов и здесь:

  • отсутствие опыта использования снаряда и тренажеров у новичков (первые занятия только с тренером или инструктором);
  • «аншлаг» в вечернее послерабочее время.

Каждый спортсмен сам выбирает, где и как ему заниматься, однако начинающим атлетом все же стоит проконсультироваться со специалистами.

Тренировки в домашних условиях для девушек

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировки в домашних условиях для девушек

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Данный тренировочный план рассчитан на новичков и тренирует все основные группы мышц. Самая большая проблема, с которой вы столкнетесь, это правильная техника.

В этот план я постарался включить наиболее простые упражнения, но их все равно надо уметь делать.

Помимо картинок на этом сайте (если какое-либо упражнение непонятно) посмотрите на других сайтах, или спросите на форуме. Постараемся рассказать и показать.

Важно

Делайте эти упражнения в начале по 3 подхода 10 – 15 раз. Через пару месяцев можно переходить постепенно на 4 подхода. План двухразовый, но при желании можно заниматься и три раза в неделю, просто чередуя тренировки. По времени тренировки должны занимать у вас 1 час. С последующим увеличением до

Важно!

1.

Ягодичный мостик

Несмотря на забавное название, это одно из самых эффективных упражнений для ягодиц в тренажерном зале, позволяющих заметно увеличить объем мышечной ткани. Начинающие могут выполнять его без веса, а затем использовать фитнес-блины или штангу с коротким грифом. Выполняется в двух вариантах: с пола или со скамьи.

В первом варианте следует лечь на спину, расположить руки вдоль тела, согнуть ноги в коленях, расставив ноги на ширине плеч. Затем сделать вдох и приподнять бедра и спину до возникновения прямой линии с плечами. При этом напрягаются ягодицы и пресс. В верхней точке делаем паузу, затем возвращаемся в исходное положение. Число повторов в подходе может достигать 30.

При использовании скамьи на ней размещается плечевая часть корпуса.

Эффективность будет выше, если на уровне тазобедренного сгиба (не на животе!) расположить гриф штанги.

Adidas Training

Кратко: фитнес с пошаговыми инструкциямиПродолжительность: от 7 до 45 минутЧто нужно для тренировок: ничегоСколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 2990 Р в год можно составить персональную программу тренировокСкачать: iOS / Android

В Adidas Training есть готовые тренировки, которые включают в себя стандартные отжимания, приседания и другие упражнения для похудения или набора мышечной массы.

Adidas Training

А еще здесь можно составить персональную программу занятий, которая учитывает длительность тренировки и уровень вашей подготовки — его предлагают определить с помощью встроенного фитнес-теста. При составлении тренировочного плана можно выбрать зону, над которой особенно хочется поработать: например, пресс или ягодицы.