Где находится дельтовидные мышцы или дельты?

Как же быстро и эффективно накачать дельтовидные мышцы гантелями?

Упражнения с гантелями для дельтовидных мышц  

Итак, теперь перейдем к упражнениям, которые наглядно демонстрируют, как быстро накачать дельты. И первое у нас — это жим гантелей сидя. Задание нужно выполнять после отличного разогрева всего тела. Теперь примите исходное положение: садитесь на стул, ноги поставьте на ширину плеч, далее уприте их в пол. Гантели держите у плеч в руках. Упражнение нужно выполнять так: на счет 1 руки тяните вверх и возвращаете их обратно. Для того чтобы накачать мышцу вам надо действовать системно и делать упражнения по подходам. Надо сделать в первом подходе двадцать раз, во втором пятнадцать, в третьем десять, и так всего у нас получилось три подхода.

Упражнения с гантелями для дельтовидных мышц  

Другое упражнение называется разведение гантелей стоя. Теперь примите следующее исходное положение: стоя прямо, отпустите руки вниз с гантелями. Нужно поднять гантели на уровень ушей. И так тоже разделим на три подхода: нужно выполнять, так же как и в первом, первый двадцать, второй пятнадцать и наконец, третий десять.

И напоследок, наше третье упражнение, которое показывает, как накачать дельты гантелями. Заключается оно в разведении гантелей в наклоне. Основная поза: надо наклонить корпус не много вперед, далее ноги расставить по ширине плеч, опустить руки. Для выполнения этого упражнения вам надо наклониться примерно на шестьдесят градусов. Далее надо отводить руки по сторонам вверх, для того, чтобы нарастить заднюю часть дельты. Обратно руки желательно опускать медленно, для улучшения эффекта. 

Упражнения с гантелями для дельтовидных мышц  

Для оптимального эффекта лучше использовать гантели маленьких весов. Если же вы резко перейдете на тяжелые гантели, то у вас может остановиться рост и не вырастит дельтовидная мышца.

Дельтовидная мышца: что это, где, как работает

Основные мышцы плеча – это бицепс (двуглавая), трицепсы (трёхглавая) и дельтовидная. Также есть и другие, залегающие чуть глубже. Например, клювовидно-плечевая мышца, малая круглая, надостная и подостная, которые прикрепляются к спине и плечу. Но не суть. Нас интересуют «дельты»: их обычно так и называют в тренажёрных залах для простоты изъяснения и понимания.

«Дельты» — это парные мышцы, залегающие на поверхности плечевых суставов и частично покрывающие собой другие мышцы (на анатомических картинках, чтобы показать мелкие мышцы плеч, удаляют дельтовидные, о чём так и пишут). Каждая «дельта» разделена на пучки или отделы – передний (фронтальны), боковой (средний) и задний (тыльный).

Каждый из этих отделов выполняет свои функции, но в общем все отделы дельтовидных мышц всегда работают сообща, даже в изолирующих упражнениях. Поэтому их трудно разделить: нельзя, к примеру, сказать, что задняя «дельта» отводит руку назад, а средняя этого не делает. Нет, эти мышцы плеч всегда вовлечены в работу полностью, хоть и какие-то отдельные пучки получают большую часть нагрузки.

К тому же при работе на плечи (махи или подъёмы гантелей в разные стороны) значительную помощь оказывают трапециевидные мышцы, даже, повторюсь, в изолирующих упражнениях.

Функции просты: все движения, что Вы способны сделать со своими плечами происходят при непосредственном участии этих мышц. Даже при вращении предплечья. Прямо сейчас поднимите прямую руку вперёд большим пальцем кверху (как бы показывая «класс»). Ладонь левой полностью положите на правую дельтовидную (обхватите плечо). А теперь поверните предплечье так, чтобы большой палец указывал влево. Вы почувствовали движение «дельт»?

Подведём небольшой итог. Дельтовидная мышца находится вверху плеча, покрывая собой плечевые суставы и другие мышц (частично). Работает всеми своими отделами при участии других мышц. Выполняет повороты, вращения, разгибания и отведения руки.

Показания к началу применения

Упражнения на дельты в тренажерном зале показаны к выполнению в следующих случаях:

  • избыточная масса тела;
  • потребность в укреплении плечевого сустава, сухожилий и связок;
  • патологическая худоба, связанная с дефицитом мышечной массы;
  • сидячий и малоактивный образ жизни;
  • слишком медленный метаболизм, что в конечном итоге приводит к накоплению жировой ткани;
  • профилактика травм плечевого пояса;
  • сопутствующее занятие силовыми видами спорта, которые предусматривают потребность в наращивании физической силы дельтовидных мышц (бокс, кикбоксинг, вольная или греко-римская борьба, дзюдо);
  • психологическое и нервное перенапряжение, которое необходимо сбросить в условиях тренажерного зала;
  • угловатые и некрасивые плечи (регулярные тренировки, направленные на развитие дельтовидных мышц, делают плечевой пояс более красивым и привлекательным).
Показания к началу применения

Перед началом тренировочного процесса рекомендуется проконсультироваться с тренером или инструктором по фитнесу. Специалист подскажет, с каких именно упражнений лучше начать прокачивание дельт, а также сформирует базовый комплекс физических нагрузок.

В домашних стенах

Способов, как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях, достаточно много. Каждое упражнение способно проработать отдельный участок.

Начнём с переднего участка. Тут чистая классика: стандартные отжимания из сидячей позиции на стуле. Кроме того, отлично справятся с этим участком гантели, а если конкретней – «армейский» жим, суть которого заключается в подъёме гантелей вверх в сидячей позиции.

Середину плеч способны включить в работу разведения рук в стороны с гантелями. Туловище должно располагаться прямо. Это крайне важно – тогда акцент будет направлен именно на среднюю дельту.

Задняя часть преимущественно прорабатывается большинством атлетов меньше всего. Именно поэтому эй будет уделено больше внимания в данном материале. Как накачать задние дельты? Их отлично включит в работу разведение рук в стороны в наклонной позиции корпуса. В роли утяжелителя могут выступать гантели или блинчики от штанги. В этом упражнении крайне важна техника. Плавность – превыше всего, никаких рывков и резких движений корпусом. Также важным моментом является правильный выбор стартового веса. Начинать нужно с малого, а потом увеличивать. Самое главное – правильно поднять, а не максимально много.

Что очень удобно в представленных способах накачивания дельты в домашних условиях – это то, что они не требуют специальных тренажёров или сложного оборудования. Достаточно только небольшого пространства и нескольких подходящих утяжелителей.

Читайте также:  12 лучших эллиптических тренажёров для дома: рейтинг 2020 года

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения задействуют несколько пучков, но в приоритете все же отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения на все три пучка.

Крайне редко эта мышечная группа развивается равномерно. Как правило, некоторые пучки отстают — чаще всего это задний и средний, так как про них либо забывают, либо неверно выполняют упражнения, либо выполняют недостаточно работы, сконцентрировавшись на одних жимах. Со временем можно сделать упор на именно на эти пучки, начиная день плеч не с жима, а с махов на задние и средние дельты. Но на начальном этапе необходимо налегать на базу, не забывая при этом уделять внимание каждому пучку. Новичкам вполне хватит двух-трех движений. Опытные атлеты используют 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнений.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 8-15. Тренировать плечи рекомендуется раз в неделю. Лишь при специализации у опытных атлетов дельты могут разбиваться на два-три дня по пучкам.

Особое внимание уделяйте разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить. Есть смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

При возникновении болевых ощущений в суставах и связках сразу прекращайте тренировку. Лучше всего в таких случаях обратиться к специалисту. Игнорируя проблему, вы рискуете выпасть из прокачки корпуса на несколько месяцев.

Прокачка дельт посредством жима гантелей сидя

Подобная техника работы с дельтой обеспечивает интенсивный рост передних пучков. Помимо этого дополнительно нагружается также верх грудной клетки и средние пучки.

Выполняется упражнение следующим образом:

Прокачка дельт посредством жима гантелей сидя
  1. Берем гантели и ровно садимся на горизонтальную поверхность (к примеру, скамью).
  2. Держать гантели нужно прямым хватом в согнутых руках таким образом, чтобы они располагались возле ушей.
  3. Теперь поднимаем гантели вверх, распрямляя локтевые суставы. Делаем это медленно, что повысит эффективность занятий.
  4. На секунду задерживаемся в самом верху.
  5. В нижней позиции также следует задержаться на секунду.

Программа тренировок

Рассмотрим, как прокачать дельты в домашних условиях и в зале.

Программа для тренировок дома

Рассчитана на одну отдельную тренировку в неделю и работу с гантелями:

Упражнение с гантелями Подходы Повторения
Жим гантелей сидя 4 10-12
Махи перед собой 3 12-15
Тяга гантелей к подбородку 4 12-15
Разведения в стороны 3 12-15
Разведения в стороны в наклоне 5 12-15

Программа для тренировок в зале

Первый комплекс тоже рассчитан на одну тренировку в неделю, что будет достаточным для большинства посетителей зала:

Упражнение Подходы Повторения
Жим штанги стоя 4 10-12
Жим гантелей сидя 3 10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4 12-15
Разведения в стороны сидя 3 12-15
Разведения в стороны в наклоне 3 12-15
Отведения в тренажере Peck-Deck 3 12-15

Вариант для более опытных спортсменов с отстающими плечами – разделение дельт на пучки по дням.

День 1 – толщина спины, задняя дельта, бицепс:

Упражнение Подходы Повторения
Тяга штанги к поясу 3 8-12
Горизонтальная тяга на блоке 3 10
Махи гантелей в наклоне 3 12-15
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck 3 12-15
Отведения в кроссовере с канатной рукояткой 3 12-15
Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 3 10
Читайте также:  Плюсы и минусы мотарда (супермото) в городе.

День 2 – грудь, передняя дельта, трицепс:

Упражнение Подходы Повторения
Жим штанги лежа 3 8-12
Отжимания на брусьях 3 10-12
Жим гантелей сидя 3 10-12
Жим в тренажере на плечи 3 12-15
Махи вперед с гантелями поочередно 3 12-15
Французский жим лежа 3 12

День 3 – ширина спины, средняя дельта, трапеции:

Упражнение Подходы Повторения
Подтягивания широким хватом 3 10-15
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3 10
Тяга штанги к подбородку широким хватом 3 12-15
Махи гантелей в стороны стоя 3 12-15
Махи в стороны в кроссовере одной рукой 3 12-15
Шраги с гантелями 3 10-12

В четвертый день можно отдельно проработать мышцы ног.

Источник

Немного анатомии

Если рассматривать дельтовидные мышцы в комплексе, может быть непонятно, какая головка за что отвечает. Давайте рассмотрим каждую мышцу в отдельности.

Передняя дельтовидная мышца.

Начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вперед. Она активно работает во время выполнения жимов.

Средняя дельтовидная мышца.

Также начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой и развитой надлежащим образом.

Задняя дельтовидная мышца.

Начинается от лопатки и крепится к плечевой кости. Задняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины, таких как подтягивания и тяги.

Трапециевидная мышца.

Трапециевидная мышца немного отличается в анатомическом плане от дельтовидной. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет огромное количество функций.

Трапециевидная мышца представляет собой длинную мышцу в форме трапеции, которая начинается у основания черепа, проходит вдоль верхнего отдела позвоночного столба и заканчивается в середине нижнего отдела спины. Трапециевидные мышцы поднимают (поднятие плеч) лопатки, приближают лопатки к позвоночному столбу (сведение лопаток вместе) и опускают лопатки.

Отведение с гантелями под углом

Для упражнения понадобится скамья под углом 45 градусов. Желательно выполнять с маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку. Главное соблюдать правильную технику, тогда даже с гантелей 3 кг можно качественно проработать мышцу. Следуйте дальнейшим рекомендациям:

  1. Ложимся на скамью под углом на бок, подкладываем ладонь под голову, а в свободной (верхней) руке держим гантель.
  2. Вытягиваем руку перед собой, слегка провернув в плечевом суставе так, чтобы локоть развернулся в потолок. Локоть немного согнут.
  3. Выдох: отводим руку назад, оставляя гантель в верхней точке над плечом, словно выполняя удар локтем, при этом его угол не должен меняться.
  4. Вдох: медленно опускаем перед собой.

Важно не помогать другими мышцами, старайтесь изолировать дельту. Выполняем 8-12 раз, сразу же меняем сторону и на каждую руку выполняем 3-4 подхода.