Дыхательные приседания I Для чего? I Как выполнять?

Приседания входят в золотую тройку упражнений для набора массы. Ни одно другое упражнение не затрагивает столько мышечных групп нижней части тела, как приседания со штангой.

Общие рекомендации

Некоторые спортсмены считают приседания с использованием штанги самыми полезными. Во время выполнения работают квадрицепс, приводящие и глубокие мышцы бедра, мускулатура брюшного пресса, четырехглавая, ягодичные мышцы. И это неполный список.

Перед тем как мы осветим технику выполнения приседов у мужчин, давайте разберемся, как лучше подготовится к выполнению приседаний. Правильная разминка перед основным блоком, по мнению экспертов, должна включать следующие пункты:

  1. Разогрев коленных суставов и растяжку основных мышечно-сухожильных групп.
  2. Перед атлетом стоит задача поднять температуру тела, в частности суставов, и увеличить регионарный кровоток.
  3. Правильная разминка у мужчин может включать многоповторные приседы, но без отягощения весом штанги. Однако можно провести ее и по другому плану. Главное, чтобы разминка включала комплекс приседаний, и суставы нижних конечностей «вспомнили» основные движения, а глубокие мышцы ног оказались готовы к последующей нагрузке.

Некоторые рекомендации по разминке можно увидеть на видео, представленном в интернете. Отдельным блоком стоят советы рекомендательного характера:

  • Обязательное использование при любых приседаниях со штангой стойки или силовой рамы, даже если вы занимаетесь дома.
  • Правильная обувь. Ни в коем случае нельзя заниматься в тапочках, туфлях на каблуках. Обувь необходимо подбирать устойчивую, плотно прилегающую к ноге и с твердой подошвой.
  • Во избежание травматизма под ноги нельзя подкладывать бруски, подпорки и т. п.
  • Спортивная одежда поможет избежать скольжения грифа штанги.
  • Многоповторные упражнения разрешены только профессионалам. Не стоит гнаться за большим весом.

Постепенный подход позволит приблизить желанный результат, а несоблюдение техники выполнения и форсирование ситуации могут стать причинами травм и разочарования.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Установите гриф на стойке чуть ниже уровня плеч и отрегулируйте страховочные опоры на высоте выше колена.
  2. Возьмитесь за гриф обычным хватом, при этом мизинцы должны быть расположены на насечке грифа в виде гладкого кольца.
  3. Встаньте под штангу и расположите ее у основания трапеций, чуть ниже шеи.
  4. Возьмите гриф на плечи, сделайте 2–3 шага назад и расположите ноги на ширине плеч.
  5. Сделайте глубокий вдох и держите локти у туловища.
  6. Медленно опуститесь вниз, одновременно отведя бедра назад и согнув колени.
  7. Как только ваши бедра достигнут параллели с полом, начните двигаться в противоположном направлении.
  8. Держите пресс напряженным, при этом вес тела должен быть распределен по ступне равномерно.
  9. Завершите подъем на выдохе, при этом таз и колени должны вернуться в исходное положение.

Советы по выполнению приседаний со штангой на плечах:

  • Постановка ступней – вопрос индивидуальный: экспериментируйте, чтобы увидеть, куда лучше развернуть носки ног;
  • «Утопите» гриф в трапециях, так будет комфортнее;
  • Вы можете экспериментировать с «ложным» хватом (без использования большого пальца), так как он помогает устранить дискомфортные ощущения в локтевых суставах и запястьях;
  • Вес тела расположен на трех основных опорах: большой палец ноги, мизинец и пятка;
  • Представьте, что вы пытаетесь достать своими задними карманами до пяток. Движение осуществляется преимущественно вниз, а не назад;
  • Небольшой выход колен вперед за пальцы ног – это норма, однако только при условии, что колени не отклоняются чрезмерно внутрь или наружу. Люди с более длинной бедренной костью должны быть готовы, что у них колени будут выходить за носки, если они хотят сохранять вертикальное положение;
  • Плотно держите гриф на трапециях и прижимайте локти к телу в момент вставания из нижней точки;
  • Положение шеи также очень индивидуально – некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (опускают подбородок), другие же смотрят прямо перед собой. Вы можете попробовать оба варианта и решить, какой из них лучше всего подходит для вашей анатомии;
  • Низкое позиционирование грифа потребует более сильного наклона вперед и более сильного отведения таза назад. Это поможет более эффективно нагрузить заднюю мышечную цепь;
  • Не разводите колени в стороны специально, но убедитесь, что траектория их движения выходит за пределы второго пальца ноги.
Читайте также:  Какой самый эффективный тренажер для снижения веса?

Основные способы выполнения

Теперь вы знаете, как правильно приседать, и каких ошибок лучше не допускать при выполнении упражнения. Остается разобраться с главными видами упражнений. Здесь можно выделить следующие вариации приседаний — приседания с гантелями, приседания с узким расположением ног, тренировка на машине Смита и так далее.

Перед тем как делать упражнение с весом, желательно попрактиковаться в выполнении с пустым грифом. Здесь учтите несколько важных моментов:

  1. Проводите тренировку перед зеркалом, чтобы видеть свои ошибки в каждой из фаз движения, одновременно устраняя их.
  2. Берите бодибар (можно простую палку) и прогоняйте весь цикл.
  3. Правильно подготовьте гриф. Навешивайте блины с небольшим весом и правильно закрепляйте технику выполнения.
  4. Осваивайте приседания для ягодиц и для ног, начиная с нижней позиции. Становитесь около зеркала, расставляйте ноги на расстоянии плеч, разворачивайте носки по сторонам. После представляйте, что на полу установлен небольшой стул, на который необходимо присесть.

После того как техника освоена, можно переходить непосредственно к выполнению упражнения:

  1. Стандартные приседания с гантелями в руках или со штангой. Данное упражнение — отличный вариант для проработки ног и развития необходимой силы. При правильном выполнении хорошую нагрузку получают задние части (бедра, ягодичные мышцы и бицепсы ног), а также квадрицепсы.
  2. Приседания с узким положением ног. Особенность данного упражнения — узкая постановка стоп друг к другу (остальные факторы неизменны). Особенность данной постановки — эффективное действие на переднюю часть поверхности, а именно на внешнюю часть головки квадрицепса. Учите, что полностью приседать в данном виде упражнения не нужно.
  3. Приседания «сумо». Такой вариант больше подходит для пауэрлифтеров. Главное отличие от стандартного выполнения — разворот носков в разные стороны. Преимущество — возможность хорошо прогрузить мышцы внутренней части ягодиц и бедер. Такой вид приседаний пользуется большим спросом у девушек, ведь позволяет хорошо проработать ноги.
  4. Штанга на груди. Данный вариант наиболее проблематичен с технической точки зрения. Плюс — качественная проработка 4-х главой бедренной мышцы. По особенностям приседания техника упражнения весьма схожа с классическим вариантом. Но есть разница. Из-за особого положения штанги (перед телом) не обойтись без незначительного наклона вперед.
  5. Тренажер Смита. Этот способ хорош для новичков, которые только начинают развивать ноги или же для профессионалов, которые хотят протестировать свои возможности с максимальными весами. Преимущество такого тренажера — сведение технических ошибок к минимуму и четкая проработка мышц.

Сколько должно быть подходов

При стаже занятий — 1 год у новичков должно быть:

  • 12-15 повторений при меньшем весе, поскольку развивается сила адаптации к нагрузкам нервной системы;

  • 3-4 сета на каждую часть тела, т.е. 3 подхода на одно упражнение для каждой мышечной группы;

  • частота тренировок на каждую группу мышц — 3 раза в неделю. При разделении сплита на 2 тренировки — 6 дней в неделю.

При стаже занятий более года и продвинутых атлетов должно быть:

  • 6-8 повторений при тяжелом весе;

  • 4-6 сета на каждую часть тела, т.е. 3 подхода на 2 упражнения (основное и вспомогательное) для одной мускульной группы;

  • Частота тренировок — 2 раза в неделю.

Читайте также:  ТОП-5 велотренажеров для пенсионеров [Гид по выбору + Рейтинг]
ВОЗРАСТ
От 18 до 35 лет От 35 до 50 лет Больше 50 лет
Меньше повторений Среднее количество Больше повторений
Больший вес Средний вес Меньший вес
УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ
Нулевой Начинающий Продвинутый
ТРЕНИРОВКИ
1-2 раза в неделю 2-3 раза в неделю более 3-х раз в неделю
По 45 минут По 45-60 минут По 60-90 минут
ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Худощавый Умеренный Толстый
6 повторений/сет 8-10 повторений/сет 12-20 повторений/сет

Количество подходов и повторений зависит от возраста, тренировочного стажа и типа телосложения.

Исходя из таблиц, каждый спортсмен может вывести для себя конкретное цифровое значение, учитывая особенности своего организма.

Когда нет спортзала

Как известно, многие жители отдаленных городских районов не имеют возможности посещать специализированные залы. Да и к тому же «тренажерки» есть только в больших городах. Но, несмотря на это, молодые люди нашли выход из ситуации. Чтобы заниматься спортом, они сооружают собственные тренажеры, в основу которых положена штанга.

Как это делается? Берется труба диаметром около 30-40 мм и на концы наваривается металлическая трубка большого диаметра. Поскольку денег на блины у молодежи часто нет, молодые атлеты вешают все, что попадет под руку. Так, упражнения со штангой, на которой обычно висят автомобильные диски с покрышками, достаточно тяжело выполнять, поскольку сразу необходимо поднять большой вес. Но стремление к цели приносит плоды, и многие молодые парни ходят заниматься на площадки с самодельными тренажерами.

Глубокие приседания плие для мужчин и женщин

Мы разобрали приседания со средней постановкой ног, которые прорабатывают в большей степени ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Для того чтобы сделать акцент на внутренней поверхности бедра, которая мало включается в работу в повседневной жизни и в каких-либо упражнениях, даже во время приседаний, можно попробовать глубокие приседания плие.

Чтобы включить в работу мышцы внутренней поверхности бедра отлично подойдут приседания с широкой постановкой ног.

Это упражнение даёт возможность проработать проблемную зону для девушек и женщин. Для мужчин — это способ сделать бедро более симметричным.

Техника выполнения:

Приседания плие можно выполнять без отягощения, с одной или двумя гантелями, со штангой на плечах или на груди, можно также взять гирю или блин от штанги. Начинать стоит без снаряда и постепенно переходить к более сложным вариантам.

  1. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Насколько широко ставить ноги, вам должны подсказать личные ощущения и рост (если ноги длинные, их можно поставить пошире).
  2. Спина прямая, в пояснице естественный прогиб, лопатки сведены, плечи расправлены.
  3. Взгляд не опускаем, смотрим строго перед собой.
  4. Руки для балансировки лучше вытянуть вперёд.
  5. на вдохе медленно садимся, чувствуя растяжение внутренней области бедра. Обязательно следите, чтобы колени шли в тех же направлениях, куда смотрят носки, а не заворачивались внутрь.
  6. Корпус можно подать немного вперёд.
  7. Приседаем чуть ниже параллели с полом. Также низко присесть, как со средней постановкой ног, не получится, но таз должен оказаться ниже линии бедра.
  8. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз.

Приседаний плие без веса делаем 15–20 раз. С отягощением — 6–8 раз. 3–4 рабочих подхода будет достаточно.

Техника выполнения глубоких приседаний плие.

Положение штанги на спине

Традиционно существует два варианта расположения штанги на спине: высоко – на трапециевидных мышцах, и низко – на задней части дельтовидных мышц. Границей между двумя этими положениями можно считать ость лопатки (выпирающая косточка позади плеча): если штанга лежит выше ости лопатки, она расположена высоко, если ниже – низко.

Читайте также:  Взрывная сила: упражнения для постановки мощного удара

Довольно часто приседание с высоко и с низко расположенной штангой преподносят, как два разных упражнения. Хотя, в большинстве случаев смещение штанги на 4-6 см из верхней позиции в нижнюю приведет лишь к тому, что человеку придется чуть больше наклоняться вперед на спуске (на 10-15°), чтобы продолжать удерживать центр тяжести над серединой стопы. На картинке ниже видно, как смещение штанги из верхнего положения (А) в нижнее (Б) приводит к уменьшению угла между корпусом и бедром.

Считается, что нижнее положение штанги позволяет задействовать бОльшую мышечную массу, и некоторые очень популярные и крутые программы для новичков, например, Stronglifts 5×5, рекомендуют приседать именно с низкорасположенной штангой. Но практика показывает, что новичкам легче изучать технику приседа со штангой в верхней позиции (меньше наклон, комфортнее положение кистей), и именно этот вариант приседа в народе распространен больше.

На самом деле, если ты сдвинешь штангу на пару сантиметров выше или ниже, никаких принципиальных изменений биомеханики не произойдет, ключевые моменты выполнения приседа останутся прежними. Поэтому, пока ты новичок, я бы рекомендовал не париться над этим моментом и располагать штангу так, как тебе удобнее. Скорее всего, это будет верхняя позиция. При строгом соблюдении красных правил из этого руководства, разница в положении штанги ни на что не повлияет. В будущем ты всегда сможешь попробовать альтернативное положение штанги.

Приседания в Смитт-машине

Тренажер представляет собой силовую раму с направляющими, к которым закреплен скользящий гриф. Кратко перечислим преимущества приседаний в данном станке:

  • акцентированное воздействие на мышцы бедер и ягодиц;
  • безопасное освоение техники приседаний;
  • отсутствие риска потери равновесия и падения;
  • возможность приседать людям с больными коленями.

Так как гриф перемещается в одной плоскости, из работы исключаются мышцы-стабилизаторы. С одной стороны, это снижает общую эффективность упражнения, с другой – наоборот, позволяет начинающим спортсменам укрепить мышцы и связки ног, без страха получить травму.

Виды приседаний

Помимо классических приседаний есть несколько вариаций выполнения этого упражнения. Они различаются интенсивностью нагрузки и задействованными мышцами.

  1. При выполнении этого упражнения ноги должны быть расставлены широки. Линии стоп должны образовывать между собой прямой угол. Приседать при этом нужно до половины. Данный вариант выполнения упражнения отлично прорабатывает внутреннюю часть бедра.
  2. Ноги вместе, стопы практически соприкасаются. Приседания неполные. Такие приседания качественно прорабатывают внешнюю часть бедра и ягодицы.
  3. Ноги скрещены, опускаемся до половины – нога при сгибе должна образовывать прямой угол. Упор делается на переднюю ногу, задняя нога при приседании остается на носке – пятка пола не касается. Данное упражнение отлично тренирует мышцы ягодиц.
  4. Приседания на одной ноге. Это достаточно сложное упражнение, выполнение которого требует некоторой физической подготовки. Встаньте прямо, рукой держитесь за стул или стену, чтобы не потерять равновесие. Приседайте на одной ноге, вторую нужно выставить вперед.
  5. Следующее упражнение не только повышает нагрузку, но и тренирует умение держать баланс. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок. Присядьте до прямого угла и замрите в этом положении на несколько секунд. Упор нужно делать на ту ногу, которая стоит полностью на полу. Повторите со второй ногой.

Как вы убедились, приседания – это целый комплекс упражнений, способный проработать практически любую мышцу тела.