Домашний комплекс упражнений с гантелями

Мышцы спины создают естественный каркас для позвоночника, предотвращают риск различных искривлений, появления остеохондроза и других заболеваний.

Комплекс №1

Данный комплекс не предполагает остановок между упражнениями. Делайте их одно за другим без пауз. После этого вернитесь к первому и начните всё заново.

Комплекс представляет собой не просто три разных приёма, а как бы один приём, состоящий из трёх частей. Темп работы – неспешный, вдумчивый. Приёмы выполняйте плавно, не раскачиваясь и не делая рывков.

Соблюдайте правильную технику дыхания: усилие – на выдохе, расслабление – на вдохе. Комплекс №1 направлен на разработку бицепсов, трапеций, дельт. Весь комплекс нужно сделать 15-20 раз.

  • Сгибание стоя. Стартовая поза – стоя, стопы поставлены уже плеч, руки с гантелями свободно опущены, локти касаются тела. Выдох: согните локти вперёд до упора, кисти разверните к себе. Опустите руки в стартовую позу, вдох.
  • Подъём гантелей стоя. Вдох. Вытяните выпрямленные руки перед собой. Они должны быть параллельны друг другу и полу. Плечи разверните, держите спинку, сохраняйте неподвижность торса и работайте только руками. С выдохом опустите руки.
  • Разведение стоя. Немного присогнуть локти, поднять руки в стороны, расположить по сторонам от тела параллельно полу, ладошки повернуть вниз. Плечи двигаться не должны.

Какие мышцы нужно тренировать для красивой формы рук?

Для начала определимся с терминологией. Еще из школьного курса анатомии должно быть известно, что часть верхней конечности от плечевого сустава до локтя называется плечо, а от локтя до запястья — предплечье. Многие об этом забыли, из-за чего у них возникает путаница.

Самые известные мышцы — это бицепсы. Для многих мужчин их объем является показателем силы и хорошей физической формы, а также предметом гордости. Но плечам женщин слишком объемные бицепсы красоты не прибавляют. Однако и отсутствие намека на эти мышцы тоже нельзя назвать красивым.

Идеальные бицепсы у женщин должны просматриваться только при напряжении, а в состоянии расслабленности иметь плавную, продолговатую форму и создавать приятную округлость передней внутренней части плеча.

Еще одни мышцы, важные для красоты плеч — трицепсы. Это название многие женщины узнают при грустных обстоятельствах — когда ищут информацию по запросу: «упражнения для обвисших рук для женщин». Ведь именно слабые, неразвитые трицепсы являются причиной того, что у женщин на поднятых горизонтально руках обвисают дряблые ткани, напоминая поникшие крылья.

Ну и, наконец, третьи мышцы, без тренировки которых красота плеч будет несовершенной — это дельты. Находятся они в верхних частях плеча, как бы обрамляя сверху бицепсы и трицепсы. Проработанные дельты у женщин придают рукам точеную форму, красиво подчеркивая силуэт плеч.

Читайте также:  Снаряжение спелеолога. Виды и применение. Экипировка

Комплекс упражнений на все группы мышц

Ниже приводятся примеры упражнений для проработки различных групп мышц:

Для развития трицепсов

Необходимо встать с небольшим наклоном вперед, одной рукой упереться на надежную опору, ее роль может выполнять стул или табурет. Ноги при этом требуется широко расставить, чтобы они располагались параллельно ножкам используемой опоры.

Руку, держащую гантель, согнуть в области локтевого сустава и поднять максимально близко к груди. На выдохе необходимо разгибать руку, а на вдохе возвращать в исходное положение. Не допускается в ходе выполнения упражнения совершать боковые развороты или менять свое месторасположение относительно опоры. В рамках одной тренировки нужно совершить 2 подхода, во время каждого сделать 10-12 повторов упражнения.

Упражнения на проработку бицепсов

Необходимо широко расставить ноги, а руки опустить вниз, при этом, ладони должны быть обязательно направлены вперед. Сделав максимально глубокий вдох, нужно согнуть одновременно обе руки в локтевых суставах, поднять гантели вверх, во время выдыхания воздуха вернуться в исходное положение.

Также, необходимо смотреть за положением локтей, в ходе тренировки они должны оставаться полностью неподвижными. Не допускается раскачивание из стороны в сторону или выгибание спины назад. Всего потребуется совершить 2 подхода, каждый будет содержать от 5 до 10 повторений в зависимости от степени усталости и состояния.

Для прокачки группы грудных мышц

Потребуется занять лежачее положение на спине, при этом, лучше всего лечь не на пол, а на несколько сдвинутых друг с другом табуреток. Гантели взять в руки, поднять их высоко вверх и свести друг с другом. На вдохе их нужно разводить в разные стороны на максимальное расстояние, а на выдохе поднимать вверх.

При выполнении упражнения разрешается незначительное сгибание рук в области локтей. Это упражнение является высокоэффективным, поскольку помимо грудных мышц позволяет частично прокачивать и другие части тела, что обеспечивает гармоничное развитие.

Всего нужно будет совершить не менее 2 подходов, содержащих 6-10 повторений.

Для дополнительной прокачки мышц

Находящихся в области спины, необходимо широко расставить ноги, а гантели опустить вниз. Выдохнув весь воздух из легких, нужно будет прогнуться и, держа в руках гантели, коснуться ими поверхности пола, во время совершения прогиба допускается небольшое сгибание коленей. На вдохе вернуться к начальной позиции. Потребуется 2 подхода по 6-10 повторений.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Упражнения для бедер, ног и ягодиц

Также требуется широко расставить ноги, а затем присесть на глубоком вдохе. Для усиления эффекта рекомендуется постараться равномерно распределить вес по поверхностям ступней. При совершении подъема выпрямить спину, головку запрокинуть, а гантелями коснуться области плеч. Необходимо совершить 2 подхода, включающие в себя по 10-15 повторений.

Приступаем к занятиям

Гантели для начинающих должны быть легкими. Возьмите каждую в руку, встаньте прямо. Постепенно, сгибая спину, на вдохе опускайте кисти с гантелями вниз до икроножных мышц. Лопатки при этом должны быть сведены вместе, спина прямая, таз отклонен назад. Это, как и следующее упражнение, выполняется за 2 раза – в каждом – 15-30 повторений. Называется оно «мёртвая тяга».

Приступаем к занятиям

Тяга гантелей в наклоне выполняется следующим образом. Лягте на ковер, возьмите гантели в руки. Согните локти, обопритесь ими о пол. Поставьте кисти рук так, чтобы гантели расположились параллельно плечам. Выпрямляя локти, поднимите руки наверх, соедините гантели, вернитесь в И. П.

Читайте также:  Как надежно прикрепить дома турник к потолку

Проработка мышц спины

Именно мышцы спины и ее ширина главным образом придают вашему телу облик мужественности. При выполнении дома упражнения для спины с гантелями, очень важно ощущать и контролировать работу этой группы мышц.

Итак, встаньте ровно, руки с отягощениями держать опущенными вдоль туловища. Далее, держа ноги ровно, подайте корпус слегка вперед, опустите конечности к полу, после чего возвращайтесь в начальное положение.

«Шраги». Упражнение выполняется для прокачки трапеций. Для выполнения встаньте ровно, гантели держите в обеих руках, плечи держите прямо, после чего приподнимайте плечи вверх, имитируя «пожимание плечами».

Польза тренировок с гантелями для женщин

Выбор многих женщин падает именно на этот фитнес-инвентарь, на это есть несколько причин:

Упражнения с нагрузкой заставляют организм тратить больше энергии, сжигая калории. Это отлично подходит тем, кто мечтает похудеть.

Во время занятий укрепляются мышцы рук – проблемная зона многих девушек.

Польза тренировок с гантелями для женщин

Благодаря лёгкой смене веса гантелей, они подходят как взрослым, так и детям, и людям в преклонном возрасте. Каждый может подобрать комфортный вес.

Гантели стоят дешёво, поэтому их легко можно приобрести для домашнего пользования.

Заключение

Мы рассмотрели пользу упражнений для спины с гантелями, их показания и противопоказания, а также конкретные упражнения с техникой.

Выделим основные моменты:

  • Силовые упражнения для спины помогают сохранить и улучшить осанку, играют важную роль в формировании фигуры человека, поэтому рекомендуются как мужчинам, так и девушкам.
  • При различных искривлениях позвоночника, а также грыжах и протрузиях выполнение упражнений необходимо. Главное, остановить свой выбор на изоляционных упражнениях и исключить осевую нагрузку.
  • Не стоит давать организму нагрузку с дополнительным весом, если у вас есть серьезные проблемы с сердцем.
  • Важнейшим фактором при выполнении любого упражнения с гантелями является его правильная техника. Не берите сразу большой вес, а остановитесь на том, который позволит сделать вам 12-15 повторений без ущерба технике.
  • Для полноценной тренировки спины лучше выполнить 3-5 упражнений, предварительно разогрев мышцы, чтобы избежать травм.

Комментарии для сайта Cackle

Эффективность занятий

Упражнения с гантелями эффективны своей интенсивностью. На организм оказывают комплексное воздействие:

  • Рекомендуется разработку программы и рациона питания проводить с привлечением тренера и диетологаускоряют процесс обмена веществ;

  • способствуют сжиганию калорий на протяжении 4-5 часов после тренировок, уменьшая слой подкожного жира;
  • приводят в тонус мышечную ткань;
  • подтягивают кожный покров, избавляют от растяжек;
  • оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
  • укрепляют защитные функции;
  • прибавляют энергии, улучшают психоэмоциональное состояние.

Упражнения с отягощениями помогают скорректировать практически любую часть тела: убрать лишний объём или нарастить мышечную массу. Гантели идеально подходят для домашнего применения, так как не требуют дополнительных приспособлений и много места. Занятия не сопровождаются шумовыми помехами, которые могут помешать домочадцам или соседям.

Используя гантели, можно сбалансировать силовую возможность обеих сторон, выработать равновесие, укрепить плечевой пояс.

Упражнения для мышц ног

1 упражнение. Выпады. И.п. прямо стоим. В руках гантели. Вышагиваем правой ногой. Колено, как можно ниже. В и.п. То же самое другой ногой.

Для чего: передняя сторона бедра.

Повторов: 3 по 20.

2 упражнение. И.п. на коленях. Правая нога поднята вверх и согнута в колене. В коленке зажимаем гантель. Поднимаем ногу вверх. До той высоты, на которой можно удерживать гантель.

Для чего: задняя поверхность бедра.

Повторов: 3 по 20.

3 упражнение. Приседания «Сумо». И.п. ноги как можно шире. Спина прямая. В руках гантели. Присаживаемся, как будто на стул. В и.п.

Для чего: внутренняя поверхность бедра.

Повторов: 3 по 20.

Противопоказания

Проблемы со спиной не предполагают полного отказа от тренировок с осевой нагрузкой. Важно лишь соблюдать технику выполнения. Однако, при некоторых заболеваниях категорически противопоказаны силовые тренировки.

Самое первое противопоказание для осевой нагрузки это искривление позвоночника в запущенной стадии

К этим заболеваниям относятся:

  • Болезни суставов (деформирующий артроз, артрит).
  • Сколиоз, кифоз 3-4 стадии. Таким пациентам разрешена лишь специальная лечебная гимнастика.
  • Остеохондроз 3-4 степени. На этом этапе дегенеративные изменения в хрящах уже существенны, поэтому есть большой риск образования грыжи или защемления нервных окончаний.
  • Грыжи, протрузии, если есть риск защемления нервных корешков.
  • Травмы позвоночника (особенно компрессионные переломы).
  • Переломы, вывихи суставов.
  • Декомпенсированные пороки сердца, аритмия, брадикардия и другие нарушения сердечного ритма. Сердце может не справиться с увеличением объема циркулирующей крови.
  • Остеопороз. Существует вероятность перелома позвонков.
  • Сильная степень близорукости. Во время работы со свободными весами увеличивается давление на сосуды глаз, может произойти разрыв капилляров.
  • Сахарный диабет.
  • Варикозное расширение вен.
  • Мочекаменная болезнь. Во время тренировки может произойти движение камней и они закупорят мочевыводящие протоки.

К тренировкам с осевыми нагрузками существуют относительные противопоказания:

  • Инфекционные заболевания в острой стадии.
  • Послеоперационный период.
  • Первые месяцы после родов.
  • Различные виды невралгии.
  • Легкие травмы.

Эти состояния имеют преходящий характер. Поэтому ограничения на силовые тренировки являются временными.