Беговая дорожка для дома: марафон стройности

По мнению фитнес-тренеров, бег является не менее полезным видом спорта, чем упражнения на самых современных тренажерах. Сразу важно отметить, что главное предостережение о беге касается не противопоказаний по состоянию здоровья, а относится к тому, что им недопустимо заниматься без предварительной разминки, ведь тогда мышцы нагружаются, будучи «холодными», а это снижает почти на 70 % эффективность бега, приводит к болям и судорогам после него, повышает риск травм.

Польза беговых дорожек

Ничто не сравнится с пробежкой в сосновом лесу или вдоль морского побережья, но в городских условиях беговая дорожка станет отличной заменой настоящему бегу.

В чем польза беговой дорожки?

  • регулярные кардионагрузки тренируют сердце и укрепляют сосуды, повышают общую выносливость организма;
  • бег ускоряет сжигание жира, помогая похудеть без обрастания горой объемных мышц;
  • икроножные мышцы, бедра и ягодицы принимают красивые, плавные очертания;
  • улучшается метаболизм, и теперь за обедом вы сможете позволить себе десерт;
  • бег обеспечивает отличное здоровье и прекрасное самочувствие.
Польза беговых дорожек

Занимаясь на дорожке, вы заметите, что со щек не сходит румянец, сон наладился, а мелкие трудности больше не выводят вас из себя. И это малая часть преимуществ, которые дает человеку беговая дорожка.

У Вас дома ещё нет беговой дорожки? — техника бега на месте поможет. Приступайте к занятиям незамедлительно!

А жажду можно утолить соком из моркови.

Разница между ходьбой и бегом

Чем же ходьба отличается от бега?

  • При беге больше 25 минут начинает работать процесс жиросжигания. Организм использует весь сахар, находящийся в кровеносном русле;
  • Во время бега на хрящевую ткань ложится сильная нагрузка;
  • Во время бега в стрессовом состоянии человек получает психологическую разгрузку, а при ходьбе эта нагрузка значительно меньше;
  • При ходьбе задействовано много групп мышц: плеч, ягодиц, голеней;
  • Ходьбой можно заниматься дольше, чем бегом и частота сердечных сокращений при этом меньше;
  • Во время бега надо отслеживать частоту своего пульса. Для человека в возрасте до 40 лет она должна быть не больше 120 – 140 ударов в минуту. В этом диапазоне жир сжигается наиболее эффективно и за более короткий период времени.

Ожидаемые результаты

Зависят от скорости бега и собственного веса человека. Пробежка со средней скоростью сжигает по 100 калорий каждую милю. Получасовой тренинг со скоростью 5,5 км в час позволяет избавиться от 121 калории. Чем выше скорость, тем быстрее сжигаются калории. Аналогично влияет и вес. Чем больше весит бегун, тем интенсивнее уходят килограммы.

Важное значение имеет темп. Он должен быть таким, чтобы человек немного запыхался, но был в состоянии разговаривать с кем-нибудь из окружающих. Как только правильный темп установлен, он должен поддерживаться. Это касается тренировок и на похудение, и на сердечно-сосудистую систему.

Ожидаемые результаты

Эффективность беговой дорожки в борьбе с лишним весом не вызывает сомнений. Единственным препятствием к достижению результата может стать собственная лень. Выносливые и стойкие люди, имеющие четкое намерение похудеть, добиваются с помощью этого тренажера высоких результатов.

Читайте также:  Джампинг фитнес (Батут). Польза и противопоказания. Тренировки

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

К сожалению, многие пользователи пренебрегают правилами тренировок, это относится не только к новичкам, но и к профессионалам. Однако неправильная техника влечет за собой серьезные последствия: человек не только не достигнет желаемого, но и причинит вред своему организму.

Чтоб не совершать ошибок, следует ознакомиться с самыми распространенными из них:

  • Человек опирается на поручни. Этого не стоит допускать, потому что тем самым смещается центр тяжести, и нагрузка переносится на руки. В дальнейшем возможны проблемы с суставами рук.
  • Отсутствие системы. Не нужно пропускать тренировки, но обязательно следует делать передышки между ними, чтобы дать организму восстановиться и адаптироваться к нагрузкам.
  • Неправильное дыхание. Это, пожалуй, самая распространенная ошибка. Дышать следует носом, равномерно и спокойно.
  • Новички сразу же берут максимальный старт. Это не верно. Нужно увеличивать интенсивность по нарастающей, чтобы организм привыкал постепенно.
  • Пользователь бегает при каких-либо недомоганиях. В этом случае специалисты рекомендуют взять паузу и посетить врача.
  • Неправильное приземление. Во избежание травм следует опускать ногу на носок при высокой скорости.

Бег на беговой дорожке для похудения

Главный вопрос – сколько нужно бегать на беговой дорожке для того, чтобы похудеть. Новичкам хватит 20 минут, а продвинутым спортсменам 1 часа. При этом сами занятия должны быть максимально регулярными. Важно не просто бегать на тренажере, но и придерживаться правил:

  • Диетическое питание. Важно потреблять сбалансированный рацион с достаточным содержанием углеводов и белков.
  • Правильно выбранный темп. Худеющим людям нужно бегать с интервальными нагрузками.
  • Выбор программы беговой дорожки. Индивидуальный план занятий можно выстроить самостоятельно, ознакомившись с рекомендациями тренеров в интернете, а также изучив инструкцию к приобретаемому тренажеру.

Не стоит забывать о пульсометре, если он не предусмотрен в самом тренажере. При падении пульса нужно увеличивать скорость собственного перемещения или поднимать угол полотна. И последнее – на вопрос, можно ли беременным бегать на беговой дорожке, отвечаем – только с разрешения наблюдающего врача, который точно знает, какую степень нагрузки считать для будущей роженицы допустимой.

Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Многие люди считают, что занятия на беговой дорожке для похудения скучное и монотонное дело. Однако современные тренажеры позволяют разнообразить тренировку различными режимами и подобрать наиболее комфортную и эффективную программу.

Существует несколько видов тренировок:

  • стационарная, которая представляет собой тренировку с одинаковой интенсивностью и нагрузкой;
  • интервальная, которая представляет собой чередование высокой интенсивности на умеренную активность. Этот вид наиболее эффективен.

Программы подбираются в зависимости от индивидуальных характеристик человека. Если вы новичок, то желательней проконсультироваться с профессионалом. В любом случае не надо браться сразу за интенсивные тренировки, а начать с умеренных.

Читайте также:  10 лучших производителей зимних курток для мужчин – рейтинг 2020

При выполнении упражнений на беговой дорожке для похудения стоит учитывать, что процесс сжигания жира происходит на 50-70% максимальной частоты сердцебиения. Для новичков без какой-либо подготовки может подойти даже часовая ходьба. Но со временем стоит увеличивать скорость.

Польза и вред бега в противогазе

Применение специальной маски для бега обусловлено тем, что с ее помощью возможно намеренно усложнить дыхание, что запускает в организме специфические процессы, направленные на активацию всех процессов метаболизма. Специалисты считают наиболее разумным заниматься в такой маске интервальным бегом либо быстрым подъемом в гору, также подходят быстрые забеги в противогазе на короткие дистанции.

Читать: Польза ходьбы при варикозе

В любом случае организм начнет недополучать кислород, а затем снова насытится им, что приведет к таким эффектам:

  • резкому изменению кислотно-щелочного баланса крови;
  • преобразованию в энергию гликогена — особой формы глюкозы, хранимой клетками на случай интенсивных нагрузок;
  • выбросу адреналина.

Видео по теме:

Бег в противогазе особенно положительно влияет на функции печени и надпочечников.

Категорически запрещается бегать в противогазе при хронических заболеваниях сердца и дыхательной системы.

ТАКЖЕ РЕКОМЕНДУЕМ ПОЧИТАТЬ:

  • 15 самых интересных фактов о беге
  • Польза и вред бега с ускорением, медленного, интервального, на длинные дистанции
  • Польза и вред бега для фигуры, печени, мышц, при целлюлите
  • Польза и вред бега для похудения, сердца, мозга, суставов
  • Польза и вред бега после 45, 50, 60 лет
  • Польза и вред бега для организма женщины
  • Польза и вред бега на носках, по ступенькам, челночного, спринтерского
  • Польза и вред бега на месте, по пересеченной местности, по асфальту

Программа тренировки на беговой дорожке

Прежде чем составлять программу для тренировок, необходимо определить свой уровень подготовки:

  1. Если человек вообще не занимается спортом, то у него — начальный уровень. Нужно начинать с самых слабых нагрузок ив первую очередь тренировать выносливость (не менее 3-4 недель). После переходить к более сложным интервальным тренировкам.
  2. Если начинающий занимался бегом не менее трех месяцев от трех раз за неделю, то его уровень — продолжающий.
  3. После полугода занятий бегом от четырех до шести тренировок за неделю уровень подготовки — продвинутый.

Тренировка, вне зависимости от уровня должна начинаться с качественной разминки. Время — не менее пяти минут. Для качественного разогрева подойдет неторопливый бег (на дорожке или по залу) или же упражнения на кардиотренажерах. Заканчиваться тренировка должна заминкой,на которую нужно отводить не меньше времени чем на разминку.

Программа тренировки на беговой дорожке

Нагрузка на сердце должна увеличиваться и уменьшаться постепенно. Резкий старт или остановка нагрузки будет наиболее вредным. В идеале нужно подобрать такой уровень нагрузки на организм, при котором можно будет без проблем поддерживать определенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки.

Начинающие и продолжающие спортсмены должны увеличивать интенсивность и продолжительность тренировки каждые 14 дней минимум на 5%. Интенсивность и продолжительность увеличиваются по очереди а не вместе. На тренировку важно взять полотенце и бутылку воды. В среднем расход воды должен быть не менее 50миллилитров на десять минут занятия.

Читайте также:  Качаем мышцы, не выходя из дома: тренировки для настоящих мужчин

Быстрая ходьба

Противопоказаний для этого вида тренировки нет, быстрая ходьба значительно безопаснее. Ходить нужно не меньше 30 минут в день. Гулять в местах, где нет машин. Скорость ходьбы должна быть такая, чтобы появилась небольшая испарина. Именно она указывает на то, что начался процесс эффективного энергообмена. Ходьба не должна сильно изматывать, но и от прогулочного шага не будет необходимого результата.

Время тренировки можно постепенно увеличивать, доведя до 60 минут в день. Это время равняется пробежке, длительностью 15 минут. При интенсивной загруженности можно внедрять ходьбу другими способами: выходить на работу на 30 минут раньше, возвращаться из офиса пешком, подниматься по лестнице, что полезнее для здоровья, чем лифт. Подъем пешком на девятый этаж равен 15 минутам интенсивной тренировки на беговой дорожке. Выходные дни можно посвятить более длительным прогулкам по лесу, парку.

Быстрая ходьба

Также есть такой вид тренировки, как скандинавская ходьба с палками. Она поможет задействовать верхнюю половину тела. Затраты энергии можно сравнить с пробежкой трусцой. Час таких занятий три раза в неделю за 3 месяца приведет к сбросу 2,5 лишних кг. Подробней об этом виде ходьбы читайте в этом разделе.

В пожилом возрасте лучше выбрать ходьбу

Программа занятий на беговой дорожке для похудения

Если беговая дорожка применяется именно для похудения, то лучше придерживаться специальной программы тренировок, направленной на быстрый расход калорий. Выглядит такая программа очень просто и состоит всего из пары этапов.

Разминка

Перед любой тренировкой тело требуется предварительно разогревать, но особенно тщательное внимание разминке нужно уделять перед бегом в целях похудения.

Ничего сложного разминка из себя не представляет — на протяжении 15 минут нужно просто идти по беговой дорожке, то увеличивая, то снижая скорость. На ходу полезно делать взмахи руками, чтобы полноценно разогреть как нижнюю, так и верхнюю часть тела.

Интервальный бег

Польза беговой дорожки для дома в целях похудения ярче всего проявляется при интервальном беге. К нему нужно переходить непосредственно после разминки и внимательно отслеживать собственную скорость и время движения.

  • При интервальном беге после разминки переходят к полезному бегу легкой трусцой на протяжении 1-2 минут, скорость при этом должна составлять не выше 6 км за час.
  • После трусцы необходимо резко ускориться и еще 30 секунд бежать на пределе своих возможностей, со скоростью до 13 км в час.
  • После этого снова нужно перейти на быстрый шаг и в таком темпе пройти около 2 минут.

Весь цикл повторяют раз за разом на протяжении 30-40 минут. При правильном выполнении упражнений за одну тренировку можно сжечь до 800 ккал.

Важно! Интервальный бег создает серьезную нагрузку для организма.

Его свойства будут полезны и не нанесут вреда только при крепком здоровье и наличии минимальной физической подготовки.