8-ми недельная тренировка со штангой для начинающих для набора силы

Опубликовано 10.02.2019 · Обновлено 01.08.2019

Выполнение

Исходная позиция: штанга лежит на плечах перед собой, ноги примерно на ширине бедер, носки слегка развернуты в стороны. Большая часть веса должна приходиться на пятки, в то же время ты должен уверенно стоять на полу всей стопой, не отрывая её. Стабилизируй корпус, напрягая все мышцы торса и создавая внутреннее давления с помощью воздуха. Мощно начни движение штанги вверх, отводя голову назад, чтобы она не мешала грифу двигаться строго по прямой и выжми штангу в положение над головой, где зафиксируй ее на прямые руки.

Гриф должен быть чуть позади относительно шеи, так же как и при толчке штанги. В самом начале движения, когда штанга только отрывается от плеч, разведи локти в стороны, чтобы они как можно быстрее оказались под грифом, и не забудь вернуть голову в изначальную позицию, как только гриф пройдет вверх.

Что такое сплит Верх-Низ

Тренировка по сплиту Верх-Низ означает, что на одной тренировке вы тренируете мышцы верхней части тела (грудь, спину, плечи, бицепс и трицепс), а на другой тренировке вы тренируете мышцы нижней части тела (квадрицепсы, бицепс бедра, икры, низ спины и мышцы брюшного пресса). Обычно на неделе выполняется 2 тренировки верха тела и 2 тренировки низа тела, таким образом у вас получается 4 тренировки в неделю (верх-низ-верх-низ). Если же у вас нет возможности заниматься 4 раза в неделю, то занимайтесь 3 раза, так же чередуя тренировки верх-низ-верх низ-верх-низ, такой вариант построения сплита тоже неплохо работает.

Что такое сплит Верх-Низ

Так же есть несколько вариаций комбинирования упражнений на каждой тренировке, некоторые люди, например любят тренировать грудь, спину и плечи на одной тренировке, а руки и ноги на другой. Или, как вариант — грудь, спина, плечи, трицепс на одной тренировке, а ноги и бицепс на другой тренировке, кстати мне самому очень нравится именно этот вариант, но работает, как первый, так и второй вариант сочетания упражнений.

Упражнения на спину со штангой и гантелями

В вышеупомянутой статье «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях» мы достаточно подробно разъяснили, из каких мышц состоит спина, и какие из них представляют для нас наибольший интерес. Чтобы не дублировать два раза одну и ту же информацию, советуем обязательно ознакомиться с той статьёй.

В рамках этой статьи будем рассматривать не анатомию, а непосредственно упражнения.

Итак, среди упражнений на спину со штангой и гантелями можно выделить следующий ряд упражнений:

  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга гантели в наклоне
  • Становая тяга
  • Жим из-за головы стоя и сидя
  • Жим гантелей стоя и сидя
  • Разведение гантелей в наклоне
  • Шраги со штангой или гантелями
  • Протяжка штанги к подбородку
  • Тяга штанги за спиной
Упражнения на спину со штангой и гантелями

Также, весьма неплохим упражнением на спину являются подтягивания, но так как темой данной статьи являются всё же именно упражнения со штангой и гантелями, то в этот раз подтягивания рассматривать мы не будем, а напишем о них как-нибудь в другой раз специальную статью.

Гиперэктензии также не будем рассматривать по этой же причине.

А сейчас рассмотрим подробнее вышеприведённые упражнения:

Широкий хват

Широким хватом называется постановка рук на много ближе к блинам по краям штанги. Во время опускания штанги угол между вашими предплечьями и полом должен находиться за пределами 90°. При использовании широкого хвата основная нагрузка приходится на внешнюю часть большой грудной мышцы и плечи. Трицепсы здесь задействованы в наименьшей степени. Широкий хват штанги при выполнении жима лежа позволяет поднимать наибольший вес по сравнению со средним или узким хватами. Это происходит за счет уменьшения амплитуды движения штанги и за счет увеличения числа мышечных волокон большой грудной мышцы, участвующих в работе. Однако такой прибавке в силе сопутствует повышенный риск получения травмы плечевых суставов.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом

Варианты выполнения жима Арнольда

Можно выполнять жим Арнольда сидя и стоя. Здесь личное дело каждого, кому как удобнее. Однако для более качественной проработки дельт, рекомендуется выполнять именно сидя.

Дело в том, что когда вы делаете жим сидя, то изолируете от нагрузки ноги и спину. В движении участвуют только дельтовидные мышцы. И для хорошего результата вам не потребуется слишком большой вес.

Если вы будете выполнять это упражнение стоя, то в любом случае часть нагрузки будут забирать ноги и спина. Возможно, вы даже не почувствуете жжения в дельтах. А это именно то, что нам нужно.

Варианты выполнения жима Арнольда

Теперь несколько слов о положении кистей. Вы должны подобрать для себя наиболее комфортное положение кистей, чтобы упражнение не доставляло вам дискомфорт. Есть два варианта:

  1. В нижней точке ваши руки обращены от вас внешней стороной ладони. Положение такое же, как при подъёме штанги на бицепс.
  2. В нижней точке руки обращены к вам внутренней стороной предплечья.

Положение кистей не играет большой роли для достижения результата. Его следует выбирать исходя из своих предпочтений.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Большинство атлетов, достигнув своего максимума в весе, задаются вопросом – как увеличить жим лежа, и улучшить результат тренировок? Дело в том что, даже не имея мощных природных данных, атлету под силу поднимать большие веса, зная как грамотно распределить нагрузку и задействовав все основные и вспомогательные мышцы.

Отвечая на вопрос, как увеличить жим лежа, профессиональные тренера предлагают программу, которая позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

Основой программы служит проработка всех вспомогательных мышц, участвующих в упражнении, а именно:

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа
  • Мышцы ног – сильная энергия нижних конечностей позволяет совершать мощный толчок штанги и улучшает результат жима. Для укрепления мышечного тонуса ног подойдут: становая тяга (6-10 повторений и 4 подхода) и приседания со снарядом (20 приседаний и 3 подхода).
  • Мышцы спины – ускоряют толчок штанги. Для проработки подойдут: упражнения на блочных тренажерах, и подтягивания.
  • Плечевые мышцы – улучшают результат тренировки, позволяя держать максимальные веса и защищая остальные мышцы от травмирования. Наилучшим упражнением для развития этой мышечной группы подходит армейский жим (10 повторений и 3 подхода).
  • Трицепсы – помогают вытянуть снаряд на верхнюю точку амплитуды. Для проработки подойдут упражнения на блочных тренажерах и французский жим с узким хватом (10 повторений и 2-3 подхода).

В тренировочной программе на улучшение результата учитывается оптимальное количество нагрузки на целевые мышцы груди. Оно составляет не более двух тренировок в неделю. Для увеличения показателей силы — 5-7 подходов по 3-5 повторений, а для мышечной массы — 3 подхода по 8-10 повторений.

Для увеличения эффективности программы тренировок необходимо учитывать следующие рекомендации:

  • Гриф снаряда в упражнении сжимается максимально крепко и только закрытым хватом.
  • В первую очередь стоит задействовать в жиме сильные группы мышц, меняя ширину хвата.
  • После снятия снаряда, лучше сразу приступить к выполнению жима, не тратя силы на удерживание штанги на весу.
  • Лучше брать умеренный вес, но по максимуму оттачивать технику.
  • Для улучшения сцепления снаряда с ладонями, стоит использовать мел.

Упражнения с собственным весом

Описанные ниже 4 упражнения с использованием массы тела также включены в восьминедельную программу тренировки.

1. Тяга бедра одной ноги

Лягте на пол, колени должны быть согнуты под углом в сорок пять градусов. Поднимите одну ногу вверх так высоко, насколько это возможно. А потом еще немножечко выше. Для более серьезной нагрузки верхнюю часть спины можно опереть на лавку.

2. Подтягивания

Возьмите перекладину обратным хватом (ладонями к себе). Подтянитесь

Локти должны быть направлены в пол, а подбородок должен быть приподнят над перекладиной. Если не получается, не расстраивайтесь! Попробуйте обычный хват и уделите больше времени упражнениям по подтягиванию.

3. Выпады

Сделайте большой шаг вперед. Наклоните свое тело таким образом, чтобы бедро было параллельно полу. После чего вернитесь в стартовую позицию. А затем сделайте то же упражнение с другой ногой.

4. Планка

Встаньте в позицию «упор лежа».  Замрите в таком положении. Тело и мышцы пресса должны быть максимально напряженным, ягодицы сжатыми. Если это упражнение слишком простое, его можно усложнить. Встаньте на бок, упритесь на одну из рук, вторая конечность направлена прямо вверх! Будьте уверены, что ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч.

Практические советы

Хотя упражнение кажется довольно простым в исполнении, многие допускают грубые ошибки, из-за чего не только снижается эффективность тренировки, но и повышается риск травматизма.

Основные ошибки

На качество исполнения могут повлиять самые разные факторы:

  1. Недостаточно разогретые мышцы. Перед началом тренировки со штангой нужно провести качественную разминку. Причём разминать нужно не только верхнюю часть туловища, а также спину, пресс и поясницу. Если же разминка была недостаточно качественной, то, как итог, можно заработать травмы — в лучшем случае растяжение мышц.
  2. Отсутствие страховки со стороны партнёра. Штанга обычно имеет приличный вес, а находится над скамьёй в таком положении, что брать её самостоятельно крайне неудобно, поэтому подавать её должен партнёр. Кроме того, страховка нужна и при выполнении жимов, чтобы обеспечить собственную безопасность. Отсутствием страхующего партнёра вы подвергаете опасности не только своё здоровье, но и жизнь — известны случаи, когда под штангой спортсмены не только получали переломы плеча или ключиц, но и погибали именно по причине отсутствия страховки.
  3. Плохой страхующий. Иногда некомпетентный партнёр может быть ещё худшей участью, чем его отсутствие. При правильной страховке руки партнёра должны сопровождать гриф по всей длине и страховать снизу ладонями вверх. Неправильная поддержка или резкие движения партнёра могут стать причиной падения штанги на занимающегося.
  4. Неверный хват. Безопасный — это двусторонний «закрытый» хват, при котором большой палец противопоставлен остальным и по кругу обхватывает гриф. Односторонний хват, при котором большой палец находится вместе с остальными пальцами, небезопасен, так как тяжёлая штанга может выскользнуть из рук и причинить травмы.
  5. Съём штанги со стойки самостоятельно. Этого делать не стоит, так как движение, которым нужно снимать штангу, получается неестественным. Как итог, можно на съём штанги потратить те силы, которые нужны потом для её подъёма — это лучший вариант. И худший — получение травмы плечевого сустава. Особенно данное действие опасно, если это пиковый подход, а не разминочный.
  6. Пружинящий подъём. Эта ошибка случается, когда после опускания грифа на грудь, занимающийся пытается поднять его, помогая себе пружинящими движениями грудной клетки, которыми он подталкивает гриф вверх. С одной стороны, это облегчает упражнение, а с другой — становится причиной образования микротрещин в рёберных костях.
  7. Прогиб поясницы мостиком. Это движение также получается непроизвольно, однако нужно контролировать, чтобы таз плотно лежал на сиденье. Если его отрывать от скамьи и прогибать, то поднять штангу, конечно, будет проще, но вот поясничный отдел может травмироваться.

Узнайте, как выбрать скамью для жима.

Нюансы и хитрости по выполнению

Чтобы выполнять жим штанги на наклонной вверх скамье максимально эффективно, нужно помнить о некоторых нюансах:

  1. Точки опоры при правильном выполнении должны приходиться на спину, ягодицы и стопы. При этом безотрывно касаются скамейки ещё голова и лопатки. Только в этом случае можно сделать эффективный жим и избежать травм. Не гните спину, не отрывайте таз от скамьи и твёрдо упирайтесь в пол пятками.
  2. Упираться пятками в пол важно ещё и потому, что из-за большого веса, который на вас давит при наклонном жиме, вы просто будете сползать со скамьи. Поэтому упор стопами должен стать уверенным и фиксированным.
  3. Если штанга «гуляет» в руках — это сигнал о том, что нужно уменьшить вес.
  4. Важно, чтобы поясница и не прогибалась в мостике, и не округлялась в обратную сторону. Сохраняйте естественный прогиб.
  5. Сохраняйте лопатки сведёнными вместе от начала и до конца упражнения, не сутультесь.
  6. Если ваша цель — прокачать именно грудные мышцы, то не ставьте лавку под наклоном в 60 и более градусов. При большом наклоне вес переходит с груди на передние пучки дельт, что абсолютно бесполезно при прокачке груди.
  7. Чтобы достичь более быстрого результата, опускайте гриф штанги именно на тот сегмент большой грудной мышцы, над которым работаете.

Как видите, жим штанги под наклоном — это упражнение, которое подходит для увеличения и проработки грудных мышц именно там, где нужно. Оно позволяет сформировать гармоничный рельеф груди и проработать по отдельности каждый сегмент большой грудной мышцы.

Читайте также:  Комплекс упражнений с гантелями и гирями в домашних условиях

Упражнения Жим Жим лежа Спорт и фитнес Силовая тренировка Упражнения со штангой

Жим штанги лежа — что качает при разных вариантах

  1. Узкий хват – от ширины хвата зависит нагрузка на разные группы мышц. Чем уже хват, тем больше в работу включаются трицепсы. Жим штанги узким хватом является также базовым упражнением для накачки трицепса.
  2. Классический – работает весь грудной отдел мышц. Нужно помнить, что слишком широкий хват вредит запястьям и при этом сокращается амплитуда движения, которая так необходима для проработки всех волокон грудного отдела.
  3. Наклонная скамья вниз головой – при таком положении тела акцент смещается на нижнюю часть груди.
  4. Наклонная скамья вверх головой — упражнение воздействует на развитие верха груди.
  5. На полу без скамьи – для прокачки груди в домашних условиях, когда нет рядом того, кто сможет подстраховать. Убедись, что диски достаточно высокие, чтобы можно было поместиться на полу между полом и грифом без давления на грудь.
  6. В тренажере Смита – работает средняя часть и низ груди. Из-за ограниченной траектории движения грифа в этом упражнение хорошо концентрироваться на работе грудных мышц. К тому же его можно выполнять без напарника, т.к. в любой момент можно поставить гриф крючками на стойку.

От ширины хвата зависит амплитуда движения, сила воздействия на мышцы.  Жим лежа широким хватом прокачивает грудь, а узкий хват в большей степени воздействует на трицепс. Такие простые манипуляции позволяют качественно прокачивать грудь и руки.

Некоторые профессиональные спортсмены выполняют упражнение обратным хватом, экспериментируя таким образом в жиме. Если ты не новичок в тренажерном зале, попробуй такой хват, но учитывай риски (например, снаряд выскользнет, если не удержишь), найди того, кто обязательно подстрахует. Не выполняй в одиночку нагрузку с большим весом.

Человек по природе своей стремиться всегда выполнить еще больше, сделать последний рывок, дожать, – подходи к спорту разумно, смиренно. Такое рвение имеет обратный эффект, приводит к негативным последствиям.

Все об армейском жиме: правильная техника, устранение ошибок

Армейский жим (еще его называют жим штанги стоя с груди или классический жим на плечи) – великолепное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. Одновременно с этим, спортсмен улучшает опорно-амортизирующие качества своего тела.

     »  Приделяйте внимание разминке. Ведь упражнение является базовым, и работа ведется с большими весами, к которым необходимо подготовиться, как следует

     »  Используйте закрытый хват, когда гиф есть в неком кольце между всех пальцев

     »  Не снимайте штангу со стоек сами, а просите товарища или коллегу по залу

     »  Не используйте грудную клетку, как батут, от которого отскакивает гриф, это не правильно и травмоопасно

Количество подходов и повторений

     »  Для мужчин: 8 — 10 повторений по 4-5 подходов.     »  Для женщин:6 — 8 повторения по 3 подхода.

И снова огромную часть ошибок в жиме лежа совершают новички, хотя порой грешат и бывалые спортсмены.