5 упражнений с фитболом, которые помогут прокачать все тело

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Польза фитбола для спины

Тренировки с фитболом позволяют проработать практически всё тело. Даже, если упражнения направлены на определенную группу мышц, то остальные группы не остаются изолированными. Они также принимают участие, но в меньшей степени.

Очень полезны упражнения с гимнастическим мячом для спины и позвоночника. Польза, которую они приносят организму, неоспорима:

  • приходят в тонус и укрепляются мышцы спины;
  • хорошо развивается вестибулярный аппарат, поскольку необходимо балансировать на мяче;
  • улучшается кровообращение во всем организме и в межпозвоночных дисках;
  • формируется правильная осанка и развивается гибкость;
  • улучшается работа внутренних органов;
  • артериальное давление приходит в норму;
  • боли в суставах, если таковые имеются, сводятся к минимуму либо вовсе исчезают;
  • при регулярном выполнении, упражнения для укрепления спины на фитболе служат профилактикой остеохондроза и варикозного расширения вен;
  • способствуют снятию усталости, стресса и улучшению настроения.
Польза фитбола для спины

Позвоночный столб является опорой для всего организма.  Малейшие нарушения или изменения в положении позвонков способны привести к серьезным проблемам. Укрепить и удерживать позвоночник в правильном положении помогают сильные мышцы спины.

Амортизирующие свойства, которыми обладает фитбол, способны свести к минимуму или снять полностью нагрузку с позвоночника.

Показания к занятиям с фитболом

Существует множество упражнений для фитбола, поэтому нетрудно выбрать их для определенной группы людей, будь то дети, беременные или пожилые люди.

Беременные женщины, которые занимаются в тренажерном зале, могут избавиться от различных видов болей в спине, укрепить суставы, а также позвоночник.

Каждый может заниматься фитболом: дети, беременные женщины и пожилые люди.

Для детей рекомендуется начинать данные упражнения с 5 лет, так как в этом возрасте начинается построение организма, и фитбол может стать отличной профилактикой от проблем со спиной. Дети, которые часто занимаются с мячом, имеют сильные мышцы, функциональную спину, а дыхательная и нервная системы работают должным образом.

Показания к занятиям с фитболом

Для пожилых людей фитбол может стать настоящим спасением от артрита. Благодаря занятиям с данным тренажером, обновляется опорно-двигательная система, а боль исчезает.

Заболевания, от которых могут помочь физические упражнениями с фитболом:

  • сколиоз;
  • все виды плоскостопия;
  • неправильное расположение таза;
  • остеохондроз;
  • искажение осанки и травмы спины.

Чтобы узнать больше о том, как лечить искривление позвоночника и как относятся к этому ваши друзья, прочитайте статью на нашем портале.

Как качать пресс на фитболе

Обычные скручивания

Большая ошибка выполнять это упражнение резко и в быстром темпе. Так вы не задействуете мышцы пресса. Чтобы получить эффект от тренировки, делайте упражнение медленно.

Как качать пресс на фитболе

Для начала найдите правильное место на фитболе. Если мяч соответствует вашему росту, то бёдра должны быть параллельны полу. Поясничный отдел находится по центру мяча. Ноги на небольшом расстоянии друг от друга, угол между голенью и бедром 90 градусов. Руки заведите за голову, но не давите на шею. Вы должны почувствовать небольшое растяжение в области живота. На выдохе поднимайте корпус вверх, а на вдохе опускайте. Повторите движение 15-20 раз.

Читайте также:  Программа тренировок приседания со штангой

Боковые скручивания

Это упражнение похоже на предыдущее, только на этот раз внимание направлено на косые мышцы живота. При подъёме корпуса поворачивайте плечо в сторону. Не забывайте – медленные и контролируемые движения. Чередуйте стороны наклона.

Как качать пресс на фитболе

Повороты на фитболе

Упражнение можно выполнять без гантелей. Всё зависит от вашей степени подготовки. Здесь внимание фокусируется на косых мышцах живота. Для правильного выполнения на мяч должна опираться не поясница, а голова и лопатки. Туловище и бёдра параллельны полу.

Возьмите в руки гантель и поверните торс вправо, затем вернитесь в исходное положение. А теперь влево. Выполняйте 10 повторений на каждую сторону.

Как качать пресс на фитболе

Подъём ног с фитболом

Популярное и эффективное упражнение для пресса можно усложнить, если задействовать при его выполнении фитбол. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Поместите мяч между ногами и сожмите его стопами. А теперь поднимайте ноги вверх на 90 градусов, а затем опустите, но не кладите фитбол полностью на пол. В области живота и талии должно сохраняться максимальное напряжение. На выдохе подъём вверх, а на вдохе вниз. Выполняйте 10 повторений.

Как качать пресс на фитболе: упражнение маятник

Как качать пресс на фитболе

Маятник — упражнения на фитболе для пресса

Схожее с вышеописанным упражнением, только руки следует изменить положение рук, а фитбол опускать из стороны в сторону. Сделайте 10 повторений.

Передача фитбола

Как качать пресс на фитболе

Упражнение, которое отлично проработает пресс, так как сочетает в себе подъём ног и скручивание. Исходное положение – лёжа на спине. Возьмите мяч в руки и заведите их за голову. Затем слегка приподнимите лопатки и ноги, чтобы вложит мяч в ноги. Выполните 5-10 таких передач.

Удачных вам тренировок!

Возможно Вас заинтересуют статьи:

Ошибки, которые мешают добиться плоского живота

Упражнения, которые сжигают больше всего калорий

Летний фитнес за пределами тренажёрного зала

Как качать пресс на фитболе

Немного истории

Впервые гимнастика на мяче появилась в Швейцарии в 50-х годах. И разработал этот вид гимнастики физиотерапевт в качестве реабилитационного курса для лиц, болеющих ДЦП (это серьезная патология, при которой страдает двигательный аппарат).

Нововведение хорошо себя зарекомендовало и стало одним из вариантов лечебной физкультуры, а также узконаправленной гимнастикой, например, при специальных физических занятиях для беременных.

Немного истории

Сегодня фитбол помогает снимать острые периоды при заболеваниях позвоночника (грыжах, остеохондрозе) и даже частично помогает их вылечить. Естественно, восстановить деформированный хрящ фитбол не сможет, но укрепить нужные мышцы, которые станут опорой для позвоночника – это запросто!

Наряду с TRX, фитбол задействует вестибулярный аппарат, моторные функции мышц, зрение и тактильные анализаторы. То есть, тренировка идет комплексная, даже если вы этого не замечаете.

Как правильно выбрать фитбол для себя?

Если человек впервые сталкивает с покупкой этого гимнастического мяча, ему нужно обратить внимание на 4 главных момента, а именно:

  • однородность,
  • эластичность,
  • плотность
  • размер.
Читайте также:  Какими бывают упражнения на фитболе для спины??

Выбирая мяч для тренировок, необходимо тщательно просмотреть его однородную структуру. На нем не должно быть латок или запаек. Он должен быть целым и упругим. Чем плотнее он будет, тем больше вероятность того, что в будущем на нем не появятся микротрещины. Также фитбол должен быть эластичным. Достаточная гибкость материала позволит выполнять упражнения для живота любой сложности. На нем будет удобно проводить перекачивания прыжки, качание пресса, приседания и т. д. Лучше покупать фитбол, который будет выдерживать вес до 150 кг. Одним из самых важных аспектов при выборе гимнастического мяча остается его размер. Покупая фитбол, нужно на него сесть. При этом ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90°. Сидя на нем, человек должен полностью доставать стопами к полу.

Если не придерживаться этих правил, тренировки на фитболе могут создавать негативное воздействие на суставы и позвоночник. А это особенно нельзя допустить во время тренировок беременных женщин; людей, которые имеют варикозное расширение вен и артрит. Также важную роль играет рост человека. Из-за разных антропометрических особенностей высоких, средних и низких людей, фитбол производят разных диаметров. Самыми «ходовыми» диаметрами считаются: 45 см, 55 см и 65 см.

Таблица зависимости диаметра фитбола от роста человека

                     Диаметр мяча, см Рост, см
45 меньше 152
55 152-164
65 164-180
75 180-200
85 больше 200

Правила занятий с фитболом

В настоящее время существуют различные упражнения с мячом, выполняя которые, удается избавиться от лишнего веса и поддерживать мышечную массу в тонусе.

Однако важно понимать: фитбол для похудения подбирается с учетом каждой определенной программы. Иными словами, чтобы убрать лишнюю жировую прослойку в определённой зоне, необходимо подобрать соответствующий мяч.

Что касается количества подходов и повторений, то занятия с гимнастическим мячом напрямую зависят от уровня подготовки. Например, если новичок только начинает заниматься на мяче, то каждое упражнение повторяется не более 5 раз. Затем нагрузка постепенно увеличивается с каждой последующей тренировкой. При этом важно подчеркнуть, что, если выполнение упражнений происходит без проблем, значит тренировка с фитболом выбрана верно.

Важно!

Нагрузку следует усложнять постепенно. Важно научиться чувствовать свое тело, а, ощутив резкую боль, прекратить упражнение, и перейти к его повторению через некоторое время.

Немаловажным условием любого рассмотренного упражнения является слежение за дыханием. Сбивание его ритма вызывает повышение сердечного ритма, одышку, скачки артериального давления, головную боль. Конечно, это временные эффекты, но не приятные. Лучше всего заранее проконсультироваться с врачом и подобрать упражнения, в ходе выполнения которых допускаются исправления и дополнения.

Частый вопрос: как сдуть фитбол в домашних условиях? Все очень просто: открываете клапан, ставите на мяч какой-то груз (например, книгу) и он самостоятельно сдувается за 20-30 минут.

Читайте также:  Обо всех разновидностях тренажера «Бабочка»

источник

Приведение ноги с опорой на фитбол

[image id=”345105,345106″]

В этом упражнении прорабатывается задняя и внутренняя поверхность бедер, ягодицы, спина, пресс.

Как выполнять: лягте на спину, положите левую ногу на фитбол и поднимите таз. Выпрямите корпус в одну линию. Правую ногу разверните коленом и стопой наружу. Зафиксируйте это положение и выполняйте подъемы правой ноги. Выполните 15-20 повторов, затем повторите в другую сторону.

Завершите тренировку растяжкой, особое внимание уделите расслаблению мышц живота, ног и спины.

Наклоны в сторону

Последнее упражнение на фитболе — наклоны в сторону.

Для начала вам нужно лечь каким-либо боком на мяч таким образом, чтобы с ним соприкасалась талия, таз и верхняя часть бёдер. Ноги должны упираться в стену. В исходном положении ваше тело вытянуто в одну ровную линию. Руки держим за головой (если не получается — держимся одной рукой за шар). Поднимаем верхнюю часть туловища так, словно вы делаете наклоны стоя, по максимуму сгибая туловище, чтобы верхняя часть тела была практически перпендикулярна ногам. Задерживаемся на секунду в верхней точке и медленно опускаем корпус.

В процессе выполнения ноги не должны двигаться, руки также используются для поддержания головы, но отнюдь не для помощи в скручивании.

Перед началом упражнения рекомендуется повторить его привычный вариант, чтобы не было растяжения косых мышц пресса.

Упражнения Спорт и фитнес Упражнения на фитболе

Комплекс для беременных

    Сядьте на шар, наклонитесь вперёд с вытянутыми руками. Потом поднимитесь, руки разведите в стороны.

    Сядьте на фитбол, наклонитесь вперёд и обопритесь локтями об ноги. Это позволит расслабить спину.

    Сядьте на шар, руками опирайтесь об него. Сделайте поворот в левую сторону, правую руку заведите за левую ногу. Задержитесь в этой позиции на мгновение и повторите, но уже в другую сторону. Подходит для растяжки мышц спины.

    Присядьте на фитбол, ноги опираются о пол. Затем нужно выпрямить левую ногу, опираясь о пятку. Плавно тянитесь к ней правой рукой. Сделайте то же для правой ноги.

    Упражнение выполняется стоя, левая нога впереди, а правая сзади, правой рукой опираемся о шар. Согните правую ногу и выпрямитесь. Повторите для левой ноги.

    Сядьте на фитбол, сдвиньте в сторону левую ногу. Не спеша тянитесь левой рукой к ноге. Повторите для правой ноги.

    Станьте, ноги немного разведены, руками обопритесь о мяч. Аккуратно перекатывайте его вперёд и назад, при этом двигаются только руки, ноги стоят на месте.

    Обопритесь тазом о шар, ноги слегка расставлены. Перекатывайте его так, чтобы лечь на него спиной. Спина расслаблена, основная нагрузка на ноги.

    Сядьте на фитбол, руки положите на талию. Пружиньте на шаре вперёд и назад, затем в правую и в левую сторону, а потом по кругу.

    Станьте, возьмите мяч, вытяните руки. Сожмите его и тяните то к себе, то от себя.

Комплекс для беременных

Каждое упражнение выполняйте 5 — 6 раз.