3 убойных тренировки в домашних условиях

При желании можно организовать вполне эффективные тренировки дома для похудения. При этом совсем не обязательно закупаться специальным инвентарем или иметь опыт в фитнесе. Подбор оптимальной программы и грамотный подход к тренировкам позволит добиться нужного результата.

Велотренажёры

Самая компактная версия  это мини-велотренажёры. Крутить педали можно, не вставая со стула или дивана. Для небольших квартир может подойти также складной велотренажёр.

Стандартные тренажёры различаются по системам нагрузки: она может быть механической (недорогие, довольно шумные), магнитной и электромагнитной (бесшумные, но дорогие). Большинство современных велотренажёров — магнитные.

Также «домашние велосипеды» могут различаться по посадке. Обычная посадка — вертикальная, так выглядит большинство велотренажёров. Ещё бывают тренажёры с горизонтальной посадкой, когда человек сидит, опираясь на спинку тренажёра, а не на его ручки. Такие тренажёры снижают нагрузку на позвоночник и переводят её на ягодицы.

Основные разделы курса:

  • Адапционная программа для нулевого уровня. Занятия продолжаются 2-3 недели. Такая программа необходима тем, кто оценивает свою физическую подготовку, как крайне плохую, никогда не занимался раньше и начинает с полного нуля. Программу могут пропустить те, кто ведет активный образ жизни, умеет отжиматься от пола, подтягиваться на турнике, и имеет тренировочный опыт;
  • Втягивающая программа. Занятия продолжаются в течение одного месяца. Цель данной программы — подготовить организм к новым нагрузкам. Каждую неделю месяца Вы будете тренироваться, постепенно добавляя новые упражнения и увеличивая нагрузку;
  • Основная тренировочная программа. Занятия продолжаются в течение 6 недель. С помощью данной программы Вы начнете работать с полной отдачей, используя различный тренировочный принципы.
  • Трехдневный сплит. Занятия продолжаются в течение 6 недель. Вы поменяете свою тренировочную программу и перейдете на сплит-тренировку, что позволит Вам максимально разнообразить тренировочный процесс и избежать мышечной адаптации. К концу данного цикла, Вы сможете значительно прибавить в мышечной массе и силе.

Тренировочный процесс — это один из самых важных элементов, ваш итоговый результат — это совокупность многих составляющих.

Для успешных тренировок Вам понадобится минимальное количество оборудования: турник, разборные гантели, скамья для жима, эспандер или резина.

Убойные тренировки за пределами зала

Эти тренировочные программы тяжелые, интенсивные и требуют очень мало пространства или оборудования. Вы можете выполнять их на вашем заднем дворе, в гараже или даже в одном из крошечных фитнес-залов в отелях.

Самое лучшее в этих тренировочных программах – это то, что каждая из них может быть адаптирована под ваш личный фитнес-уровень. Вы можете добавить сопротивление, увеличить темп или уменьшить время отдыха, чтобы увеличить интенсивность. Вы можете выполнять тренировки на время и постараться побить свой рекорд в следующий раз!

Убойные тренировки за пределами зала

Это – три моих любимых жестких тренировочных программ вне тренажерного зала. Если у вас мало времени или нет возможности добраться до зала сегодня, попробуйте одну из них. Какую бы вы ни выбрали, она займет у вас около 10 минут, и вы будете задыхаться!

Тренировочные программы для тренировок в зале

Их в изобилии можно найти в сети интернет. Глобальная всемирная сеть просто кишит изобилием тренировочных программ и схем, которые якобы делают ваше тело идеальным. Нужно лишь только выбрать подходящую для вас программу тренировок по бодибилдингу, и «дело в шляпе». И это, наверное, самый важный момент. Если вы выберите для себя «неправильные» программы тренировок в тренажерном зале, то вы как минимум просто без пользы потратите свое время, а в худшем случае заработаете дисбаланс тела, а может даже и травмы.

Читайте также:  Боремся с проявлением целлюлита на ногах и попе с помощью упражнений

Все программы тренировок в зале можно разделить на два типа:

1. Программы для наращивания мышечной массы. 2. Программы на рельеф/похудение.

Тренировочные программы для тренировок в зале

Но, не все так элементарно. Целей, как мы обозначили выше, всего две, а программ тренировок в тренажерном зале по бодибилдингу существует огромное множество: базовые программы и авторские методики, для профи, для любителей, тренировки табата, круговые тренировки… При таком огромном выборе возникает желание попробовать все.

Что мы имеем в результате? Выбрав одну программу, вскоре переключаемся на другую, потом на третью и так и скачут как блохи. Меняя в таком темпе тренировочные программы, вы не даете мышцам прочувствовать все плюсы того или иного тренировочного метода. Отсюда следует, что нужно не только составить план тренировок, но и «упереться» в него: выполнять его как минимум два месяца, а может и больше, в зависимости от цикла тренировок. Большое внимание при выборе программы для тренировок, необходимо обращать на интенсивность и частоту тренировок.

Режим тренировок

Личный результат спортсменов зависит от времени, проведенного в спортивном зале. У натуралов и химиков расписание не совпадает.

Периодичность

Химики пропагандируют тренировки с железом 5-6 раз в неделю.

Для натурала это явный перебор! Для постепенного прогресса ему достаточно 2-3 еженедельных изнуряющих тренировок, не более. В противном случае мышцы не успевают восстанавливаться между занятиями, страдают эндокринная и нервная системы. Частая нагрузка провоцирует катаболизм — процесс разрушения мышечных волокон.

Длительность

Химик может без ущерба для себя заниматься в зале до 2-2,5 часов и даже больше, по желанию и самочувствию.

Натуралу достаточно интенсивно тренироваться 45 минут. Общее время, проведенное в зале, включая разминку и заминку — около 1 часа. Первые 20 минут при выполнении упражнений расходуется гликоген из мышечных волокон, следующие 20 минут — из печени. Затем организм начинает синтезировать энергию из мышечной ткани. При тренировке более 1,5 часов у натурала резко повышается выработка стрессового гормона кортизола, тормозящего рост мускулатуры, и значительно снижается тестостерон, что в совокупности делает тренировку малоэффективной.

Периодизация

Химики могут позволить себе убийственные нагрузки и сверхтяжелые к выполнению сеты на каждой тренировке.

Эффективным способом шокировать мышцы для натуралов, занимающихся долгое время, станет периодизация — чередование легких и тяжелых тренировок.

Если атлеты из года в год тренируются однообразно, с одними и теми же весами, одинаковым количеством подходов и повторений, мышечный стресс постепенно снижается, мышцы привыкают к нагрузкам, наступает плато. Если в этот момент дать организму отдохнуть и немного отвыкнуть от привычных нагрузок, силовой предел можно будет преодолеть.

Цикл тренировок в этапа

Весь цикл тренировок по программе для начинающих можно разбить на 3 этапа.

1 этап. Ключевой элемент – разминка и аэробные нагрузки (бег, ходьба, плавание, велосипед и т.п.). Основная задача на этом этапе – приучить организм к систематическим нагрузкам, повысить общую выносливость, укрепить суставы и связки, увеличить их подвижность и питание.

Обычно в среднем этот этап занимает от 2-х до 4-х недель. Чем меньше у Вас опыта занятий спортом и чем больше возраст, тем продолжительнее будет данный этап. Если тренировки не слишком интенсивные, то можно даже заниматься каждый день.

Читайте также:  Комплексные упражнения с роликом для твердого пресса

2 этап. Здесь можно перейти ксиловым тренировкам, начиная, как мы уже говорили, с отработки техники и малых весов, и постепенно увеличивая нагрузку. Заниматься лучше 2 или 3 раза в неделю, например, в понедельник и пятницу, или понедельник – среда – пятница. Лучше всего здесь каждый раз делать упражнения на все тело, но можно и распределить их по сплит-схеме (например, понедельник – спина и бицепс, среда – ноги, пятница – грудь и плечи), но отдавая предпочтение простым универсальным упражнениям (становая тяга, подтягивания, отжимание на брусьях, приседания со штангой и т.п.), которые задействуют большие группы мышц.

Таким образом можно заниматься от одного до двух месяцев и более. Как только почувствуете, что готовы идти дальше – переходите к третьему этапу.

3 этап. Здесь сохраняется почти все то, что мы говорили о втором этапе, но добавляются еще специализированные упражнения на отдельные группы мышц. Этот этап может продолжаться до тех пор, пока Вы видите прогресс. В общем случае это может занять от 6 до 9 месяцев, и даже более – все зависит от индивидуальных особенностей.

Обратите внимание на некоторые особенности. Например, многие замечали, что активнее растут именно те мышцы, которые на тренировке прорабатываются первыми. Поэтому меняйте последовательность выполнения упражнений. Еще один момент связан с первым. Интенсивные тренировки не должны быть долгими – если Вы не расслабляетесь в зале, болтая с приятелями, а серьезно работаете, то наиболее эффективной будет короткая тренировка – от 40 минут до 1 часа. Для продолжения интенсивной работы организму не хватит энергии и он начнет активно расщеплять мышечные белки. Именно здесь кроется частая причина отсутствия прогресса – человек тренируется-тренируется по полтора-два часа, а прогресса нет. Потому что в течение первого часа организм расходует свои энергетические запасы, а дальше сжигает с таким трудом наработанные мышцы. Интенсивная тренировка не должна быть слишком долгой. Иное дело низкоинтенсивные тренировки, применяемые для похудения, – они могут быть более долгими, чем силовые.

Первые результаты — когда ждать?

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

Степпер

Степпер представляет собой механизм с двумя педалями. Принцип действия нагрузки подобен ходьбе по ступеням. Используется как тренажер для похудения, подтягивает икроножные и ягодичные мышцы. Некоторые модели задействуют работу пресса и спины. Такой инвентарь помогает избавиться от целлюлита. Аэробные нагрузки направлены на оздоровление всего организма, повышение тонуса. При этом снижается избыточный вес. 

Как подобрать степпер домой?

Можно приобрести министеппер с цифровым модулем. Если необходимы интенсивные занятия, стоит рассмотреть функциональный магнитный вариант с независимым ходом педалей. Нагрузка регулируется. 

Основные параметры подбора:

  • Наличие поручней. Необходимы для сохранения равновесия, обеспечивают безопасность использования устройства. Для экономии пространства используется степпер с рукоятками на шнурах, который развивает плечевой пояс.
  • Вес пользователя. Важно обращать внимание на массу тела. Есть модели с предельным весом до 80 килограмм.
  • Присутствие нескользящих педалей.
  • Количество программ тренировок. 

Степпер для дома должен иметь компактные размеры. Оптимально подойдет модель балансировочного вида.

Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу

Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:

Читайте также:  Двухколесный скейт: как называется и как кататься

Программа тренировок 1

Первый день:

Упражнение Подходы Повторения
1. Жим штанги лежа (80% от 1 П.М.) 5 5
2. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.) 5 5
3. Французский жим со штангой лежа на гориз. скамье 3-4 8

Второй день:

Упражнение Подходы Повторения
1. Становая тяга (80% от 1 П.М.) 5 5
2. Гиперэкстензия 3-4 10-12
3. Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 8-10

Третий день:

Упражнение Подходы Повторения
1. Жим штанги лежа (60% от 1 П.М.) 5 5
2. Приседания со штангой на плечах (80 % от 1 П.М.) 3-4 10-12
3. Махи гантелей в стороны (либо в наклоне/перед собой) 3-4 10

Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.

Программа тренировок 2

1 день (грудные мышцы):

Упражнение Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.) 5 5
1. Жим штанги лежа (75% от 1 П.М.) 5 5
3. Жим штанги стоя (армейский жим) 5 8-10

2 день (спина):

Упражнение Подходы Повторения
1. Становая тяга (75% от 1 П.М.) 5 5
2. Шраги со штангой 5 16-20
3. Жим штанги узким хватом 5 8-10

3 день (квадрицепсы и икроножные):

Упражнение Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (75 % от 1 П.М.) 5 5
2. Подъемы на носки 3 18-20
3. Тяга штанги к подбородку 4 8-10

Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев. Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней   работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.5% с каждой последующей неделей. Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

Упражнение Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (75-85 % от 1 П.М.) 5 5
2. Жим штанги лежа (65-75% от 1 П.М.) 5 16-20

День 2:

Упражнение Подходы Повторения
1. Становая тяга (75-80 % от 1 П.М.) 3-4 5
2. Тяга штанги в наклоне 3 6-8

День 3:

Упражнение Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (55-65 % от 1 П.М.) 5 5
2. Жим штанги лежа (75-85% от 1 П.М.) 5 5
3. Жим штанги узким хватом 3-4 8-10

Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.

Решаем, сколько раз в неделю будем тренироваться

Должна быть минимум одна фитнес-тренировка в неделю – это уже лучше, чем полное отсутствие спорта в жизни. Оптимальное количество занятий – 3. Если на первых порах нет возможности выделять больше времени на качественные тренировки, начинаем с малого, постепенно добавляя новые «часы».

Интересный факт. Перебарщивать с количеством занятий не стоит. Особенно это касается новичков. Их организм еще не готов к серьезным нагрузкам. При неправильном подходе может возникнуть эффект перетреннированности, а он значительно замедляет прогресс и ведет к травмам.