10 отличных упражнений с фитболом для проблемных зон

Уникальность фитбола заключается не только в широком многообразии выполняемых с ним упражнений. К особенностям мяча для фитнеса также относится:

Советы и предостережения перед началом занятий

Обязательно ознакомьтесь с важными рекомендациями ниже, перед тем, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса для спины:

  • Если вы впервые подошли к фитболу, не стремитесь освоить весь комплекс тренировок сразу. Вначале познакомьтесь с мячом – сядьте удобно и попрыгайте. Выполняя это простое упражнение, вы научитесь держать равновесие.
  • Мяч необходимо подобрать под свой рост – тогда заниматься на нём будет комфортно и полезно для здоровья.
  • Дыхание затаивать нельзя — дышите свободно!
  • Если у вас проблемы с позвоночником, проконсультируйтесь с инструктором лечебной физкультуры и узнайте, какие упражнения на шаре для спины вам будут полезны, как их выполнять и в каком темпе. Поинтересуетесь, сколько упражнений необходимо вам выполнять для достижения оптимального результата.
  • Перед тренировкой необходима разминка или зарядка – например, интенсивный бег на месте. Это позволит подготовить мышцы и связки, ускорит обмен веществ.

Важно! Занятия можно проводить только спустя два с половиной часа после принятия пищи. Если вы устали, то тренировку отложите до следующего раза. Благотворное воздействие, комплекс упражнений окажет только в том случае, если вы соблюдаете правила техники выполнения тренировки.

Пресс, спина и руки

Благодаря упражнениям с мячом работают стабилизирующие мышцы пресса и спины. Причем не только большие мышечные группы, но и глубокие, мелкие мышцы, которые, непосредственно, держат позвоночник. Делая обычные силовые упражнения с собственным весом или отягощением, до них сложно добраться.

Первое упражнение на видео – подтягивание коленей к груди с исходным положением в планке. Тело вытянуто в линию, пресс подтянут в себя, ягодицы сжаты, бедра подвернуты вперед, голова, спина и ноги расположены на одной линии. Главное в этом упражнении с мячом – не провисать! Руки должны быть под плечами. Они, кстати, здесь тоже работают!

Второе упражнение – подтягивание фитбола к ягодицам. Упор делается на стабилизирующие мышцы пресса и спины. Пресс и поясница во время выполнения упражнения должны быть крепкими. Дополнительно здесь включаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Старайтесь сохранять высоту бедер на одном уровне.

Третье упражнение на видео: упираемся руками в фитбол и попеременно подтягиваем колени к груди. Работает так же как планка, но за счет нестабильности фитбола включаются мышцы стабилизаторы. Во время подтягивания коленей добавляется динамика. Это «включает» не только глубокие, но и поверхностные мышцы пресса. Прямая мышцы живота, которая отвечает за «кубики», тоже отлично работает.

Последнее упражнение в этом комплексе (девушка лежит животом на фитболе и отрывает руку и противоположную ногу) я советую выполнять без мяча. Делайте его, стоя на четвереньках или в планке, тогда мышцы пресса и спины будут работать. Из-за фитбола нагрузка частично снимается. Но первоначальный вариант будет хорош, если у вас слабые мышцы спины и пресса.

Упражнения с фитболом

Пример упражнения на фитболе

Простые упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих

Итак, как построить занятия на фитболе с целью интенсивного похудения и исправления всех проблемных областей? Для подтяжки всех групп мышц, а также равномерного удаления жировой прослойки, следует обязательно заниматься проработкой упражнений на следующие области:

  • ягодицы;
  • бедра;
  • живот;
  • бока.
Упражнения с фитболом

Комплекс для похудения ягодиц, бедер

Принять исходное положение лежа на спине на полу. Голова, лопатки, грудной отдел позвоночника и поясница плотно прижаты к поверхности, плечи расправлены, руки вытянуты вдоль туловища, колени согнуты, стопы опираются на мяч пяткой.

Читайте также:  Массажная балансировочная подушка противопоказания

Важно! Упражняясь, необходимо стараться удерживать верхнюю часть тела прижатой к полу. Сами мышцы этой части корпуса не задействовать в выполнении упражнения.

Золотые правила фитбол-гимнастики

Прежде чем приступать к фитнесу с фитболом, нужно правильно выбрать мяч. Его объем зависит от роста ребенка. При посадке на гимнастический шар все суставы ног должны образовывать прямой угол. Например, ребенку 3-6 лет подойдет мяч для фитнеса диаметром 45-50 см. Если малышу 7-10 лет, выбирают 55-сантиметровый фитбол.

Обратите внимание!

Немаловажен и цвет фитбола. Красный и оранжевый – возбуждающие цвета, они не подойдут гиперактивным детям дошкольного и школьного возраста. Идеальным вариантом для них станут более спокойные расцветки – сиреневая, голубая, синяя. Зеленый и желтый шары усиливают выносливость, снимают нервное напряжение.

После того, как шар выбран, можно приступать к занятиям. Они также требуют соблюдения ряда правил:

  • Убедитесь, что в зоне, отведенной для занятий гимнастикой, отсутствуют травмоопасные предметы. Дети должны находиться на расстоянии не менее 1 метра один от другого;
  • Одежда на ребенке должна быть свободной, но не слишком широкой;
  • Нагрузки подбирают в соответствии с возрастом и физическим развитием дошкольника;
  • Следите за правильной посадкой подопечного. Позвоночник должен быть выпрямленным, живот втянутым, ноги образуют прямой угол с корпусом, подбородок чуть приподнят вверх;
  • Сложность и длительность занятий наращиваются поэтапно;
  • При выполнении заданий в норме не возникает дискомфортных либо болевых ощущений;
  • Все движения выполняются в плавном, размеренном ритме;
  • Во время реализации гимнастических элементов в положении лежа на мяче голова и грудь должны находиться на одной линии, дыхание должно быть регулярным, без пауз;
  • Если ребенок сидит на мяче, то фитбол не должен смещаться, кроме заранее оговоренных моментов.
Золотые правила фитбол-гимнастики

Физиологические воздействия занятий на фитболе на организм ребенка

Действие фитбол-аэробики на детский организм многогранно. Эта методика:

  • Выравнивает осанку;
  • Предотвращает формирование плоскостопия;
  • Нормализует мышечный тонус;
  • Улучшает равновесие;
  • Стимулирует обмен веществ;
  • Укрепляет скелетную мускулатуру;
  • Формирует правильные двигательные стереотипы;
  • Регулирует работу внутренних органов;
  • Вырабатывает ловкость и выносливость;
  • Улучшает настроение;
  • Развивает творческий потенциал.

Такое разнонаправленное действие связано с сочетанием гимнастики, аэробики и вибромассажа. Во время занятий на фитболе в работу вовлекаются практически все мышцы, даже те, которые редко работают в повседневной жизни.

Как выбрать фитбол

При выборе гимнастического мяча, прежде всего, нужно обращать свое внимание на:

  • размеры;
  • цвет;
  • ручки и массажный рельеф.

Размер фитбола подбирается по такому соотношению «рост человека / диаметр мяча»:

  • до 152 см — 45 см;
  • от 153 до 165 см — 55 см;
  • от 166 до 185 см — 65 см;
  • более 186 см — 75 см.

Взяв нужный вам фитбол, сядьте на него. Мяч должен быть удобным, каждая нога — стоять полной стопой на поверхности, согнутая в коленном суставе под прямым углом, то есть бедра расположены параллельно полу.

Рекомендации, как правильно крутить хула-хуп

Тут о том, как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть

Как быстро набрать вес девушке -pitanie/

Ваш будущий мяч нужен не только для того, чтобы стать орудием тяжелой работы над собой. Он также создан для развлечения и радости. Все фитболы выпускаются в ярких цветах, даже серые мячи блестят и сразу бросаются в глаза.

Зеленый цвет расслабит и успокоит, красный возбудит и поднимет с места, синий поможет сосредоточиться на тренировке, роскошный пурпурный будит страсть, фиолетовый вдохновит, желтый развеселит. Вы поймете, какой цвет способствует вашим тренировкам, просто взглянув на фитбол.

Ручки на швейцарском мяче нужны только если вы собираетесь на нем прыгать. Поверхность для сидения на таких мячах обычно покрыта массажным рельефом, усиливающим приятные ощущения от занятий.

Читайте также:  8 лучших часов для бега с GPS в 2020 году

Чтобы фитбол выполнял функцию спортивного снаряда, его нужно накачать сильнее, чем обычно. Он станет более упругим и держать на нем равновесие будет труднее, а значит, вам придется больше напрягаться во время его использования. Таким образом похудение произойдет быстрее.

Не стоит волноваться, что фитбол взорвется и вы упадете на пол. Производители предусмотрели это и снабдили его специальной системой, которая при появлении прорыва медленно выпускает воздух, не позволяя мячу взорваться.

Разновидности фитболов

Видов фитнес-мячей довольно много, хоть это и базовое оборудование:

Разновидности фитболов
Разновидности фитболов
  1. Разновидности по размерам – бывают мячи от 45 см до 75 см в диаметре, это если брать спортивный масс-маркет. Для специализированных целей, например, тренировок баскетболистов, могут быть и более большие снаряды.
  2. По типу покрытия – стандартный мяч прорезиненный и нескользкий. Еще есть гладкие варианты, которые, на самом деле, предназначены для аквафитнеса, но в отечественных клубах их можно встретить и в залах.
  3. По уровню воздействия – обычные и с массажными насадками. Последние используются как для фитнеса, так и для МФР (миофасциальный релиз).
  4. По назначению – детские игровые и для фитнеса. Первые могут быть с ручками, в интересном дизайне, но они не предназначены для тренировок взрослых.
Разновидности фитболов
Разновидности фитболов

Разновидности фитболов
Разновидности фитболов

© Kitch Bain —

Разновидности фитболов
Разновидности фитболов

Как выбрать мяч?

Мяч 75 см принято считать универсальным, поскольку подходит он как для детей, так и для взрослых, и мама также может использовать его для упражнений.

Но если изделие будет применяться лишь для малыша, то лучше подобрать габариты несколько меньше.

Удобными для детей являются фитболы, имеющие специальные ручки либо рожки, которые позволяют держать изделие .

Как выбрать мяч?

Очень важно, чтобы снаряд был гладким. Изделия, имеющие рельефную поверхность, подойдут для деток, которым уже исполнилось хотя бы 3-4 месяца. Вместе с фитболом также нужно купить насос, но обычно он включается в комплект.

Фитбол для ребенка должен быть качественным и безопасным, ввиду чего покупать его рекомендуется исключительно в профильных спортивных магазинах. При покупке надо постараться ущипнуть изделие. Если материал высококачественный, то он сразу вернется в изначальное состояние. Если же появляются мелкие складки, это говорит о том, что качество продукта оставляет желать лучшего.

Важно, чтобы на мяче не было заметных швов, которые можно прощупать. От материала не должно пахнуть резиной и синтетикой. Стоит покупать мяч, на котором указана маскировка ABS. Это наиболее безопасное снаряжение, которое дополнительно имеет также антивзрывную функцию.

Подготовительный этап

После того как физиотерапевт определил тип деформации осанки, противопоказания исключены, а сопутствующие факторы учтены — пациенту назначают определённый комплекс ЛФК, направленный на коррекцию и устранение дефектов. Прежде чем приступить к выполнению комплекса, нужно убедиться, что ребёнку обеспечен достаточный комфорт, ничто его не беспокоит и не угрожает его самочувствию. Вот некоторые правила подготовки:

  • перед занятиями необходимо питательно поесть примерно за 1,5–2 часа. Приём пищи должен содержать достаточное количество сложных углеводов (каши, салаты, бобовые, зерновые продукты, орешки, семечки). С собой обязательно иметь бутылочку чистой питьевой воды, которую пить небольшими глотками по мере надобности;

  • помещение для занятий должно быть просторное, хорошо проветренное (вентилируемое), комфортной температуры (17–20 градусов);
  • одежда и обувь для занятий — из комфортной эластичной и «дышащей» ткани, покрой — не сковывающий движения, не пережимающий отдельных мест на теле.

Занятия проходят в специально оборудованных медицинских кабинетах с сопровождением инструктора — физиотерапевта. В дальнейшем несложные комплексы можно практиковать в домашней обстановке.

Чем полезен фитбол?

Фитбол – это надувной гимнастический мяч. Его используют и для занятий, и для развлечений как дети, так и взрослые. Мяч полезен при неврологических проблемах у грудничков и просто для его физического развития.

Занятия на фитболе:

  • расслабляют ребенка, что способствуют снятию гипертонуса мышц, который часто встречается у новорожденных;
  • тренируют вестибулярный аппарат и помогают научиться держать равновесие;
  • благоприятно влияют на пищеварительную систему новорожденных, предотвращают появление колик;
  • способствуют в укреплении мышц и ускоряют развитие мышц спины, пресса, рук и ног;
  • стимулируют функцию печени, почек, надпочечников и др.

Занятия на мяче положительно влияют на развитие ребенка, его мышц, а также на его эмоциональное состояние, поэтому фитбол одинаково полезен как грудничкам с явно выраженными неврологическими проблемами, так и совершенно здоровым деткам, для профилактики различных болезней.

Если в доме появился младенец, то фитбол будет полезен как для здоровья, так и для развлечений. Детки постарше любят прыгать на нем, с новорожденными же можно успешно выполнять гимнастику. Причем такие упражнения полезны не только тем детям, которые имеют проблемы неврологического характера. Такая зарядка полезна и полностью здоровым деткам. Она обеспечивает пользу в различных направлениях:

  • Снимает гипертонус мышц, который характерен для новорожденных.
  • Помогает укрепить и развить мускулатуру спины, живота, рук и ног.
  • Дает массажный эффект и стимуляцию функционирования внутренних органов.
  • Помогает наладить пищеварение и предупредить появление колик.
  • Помогает научить малыша координации движений и помогает в развитии вестибулярного аппарата.

Комплекс упражнений с фитболом

4723

Занятия с фитболом не только намного результативней статических, но и заметно приятней. Мягкий упругий мяч добавляет в фитнес элемент развлечения. Marie Claire выбрал 10 самых интересных и эффективных упражнений с фитболом.

Фотография Getty Images

Фитбол, швейцарский мяч или мяч для фитнеса – это гимнастический мяч, изготовленный из плотного каучука.

Изобретен он был в 1963 году Аквилино Козани, владельцем небольшого кукольного завода в итальянском Озоппо как игрушка для детей.

А вот в спорт мяч пришел только в середине 1970-х, когда британский физиотерапевт Мэри Куинтон разработала первую тренировку с фитболом. С тех пор этот мяч стал излюбленным тренажером многих профессиональных тренеров, а также простых любителей фитнеса.

Фитбол считается одним из лучших спортивных изобретений за всю историю спорта. Он не только приносит разнообразие в занятия, но и заметно повышает их эффективность.

Считается, что занятия с фитболом в несколько раз быстрее приносят результат, чем обыкновенные статические, пусть даже и с утяжелением. Все дело в его неустойчивости, благодаря которой тело на протяжении всей тренировки находится в напряжении, балансируя чтобы не упасть.

Плюсы занятий с фитболом можно перечислять бесконечно, поэтому мы обозначим только самые существенные.

Плюсы занятий с фитболом:

  1. Даже такие простые упражнения, как отжимания, с фитболом становятся в несколько раз эффективнее, так как задействуется гораздо большее количество мышц.
  2. Фитбол развивает гибкость и умение управлять своим телом.
  3. Сжигание калорий происходит с удвоенной силой, так как мышцы на протяжении всех занятий находятся в напряжении.
  4. Новые ощущения помогают сдвинуть похудение с мертвой точки.
  5. Занятия с фитболом снижают в разы возможность возникновения целлюлита, а также помогают с ним бороться.

    Все это происходит благодаря интенсивному кровоснабжению и постоянному напряжению мышц.

Помните, что размер фитбола необходимо подбирать под свой рост. Считается, что людям до 152 сантиметров нужен мяч диаметром в 45 сантиметров, тем, кто ростом от 153 до 165 сантиметров – 55 сантиметров.

Если вы выше 166 сантиметров, но ниже 185 сантиметров, то выбирайте фитбол в 65 сантиметров в диаметре, а если ваш рост более 186 сантиметров – 75 сантиметров.

Кстати, не бойтесь, что фитбол лопнет под вами. Как бы интенсивно вы не занимались, это невозможно. Мяч снабжен специальной системой безопасности, которая начинает медленно (!) сдувать шар в случае повреждений или появления даже малейшего отверстия.

Обратите Внимание

Итак, теперь вы знаете основные факты о фитболе и готовы к занятиям. Для вас мы выбрали самые интересные упражнения с мячом, которые вы сможете выполнить даже дома. Желаем приятного просмотра и идеальной фигуры.