10 лучших упражнений для спины в тренажерном зале

Хотите иметь совершенное, стройное и подтянутое тело?

Подробный обзор

Упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.

1. Шраги со штангой

Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.

2. Шраги с гантелями

Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.

Важные нюансы:

Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

3. Тяга штанги к подбородку

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.

4. Тяга к подбородку в тренажере Смита

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку
  • 4. Надостная мышца

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 5. Спинальный
  • 6. Длиннейшая мышца груди
  • 7. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к тренажеру и возьмите гриф хватом сверху. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Читайте также:  Упражнения для икроножных мышц для мужчин дома

Локти при выполнении тяги должны смотреть вверх и в стороны. Не нужно наклоняться вперед и опускать плечи.

Основные производители спортивных тренажеров

(институт Цандера)

Со временем почти все компании перенесли производство спортивного оборудования полностью или частично в КНР или Тайвань. Это же сделало большинство европейских компаний.

Часть компаний отдает предпочтение производству какого-то одного класса спортивного оборудования: силовому или кардио, профессиональному или домашнему, дорогому оборудованию премиум-класса или доступному по цене.

Precor, Cybex, Matrix, Life Fitness выпускают элитную, дорогую продукцию.

BremshiDiadoraHouseFitKettlerTunturiMB BarbellФеррум-спортLarsen

В среднем ценовом диапазоне работают Body-Solid, Vision Fitness, Nautilus, Panatta и другие компании.

Компания CYBEX (США)

Компания начала свою работу в составе корпорации Lumex, которая проектировала и производила медицинское изокинетическое оборудование для тестирования и реабилитации.

Узнать больше

Компания Bremshey (Германия)

Узнать больше

Компания Diadora (Италия)

Сегодня DIADORA производит спортивные тренажеры, одежду и обувь для занятий спортом.

Узнать больше

Компания Johnson Health Tech. Co., Ltd. (США-Тайвань)

Компания владеет брендами Johnson, Matrix, Vision, и Horizon.

Узнать больше

Компания Horizon (США)

Специализация компании — изготовление элитных кардиотренажеров для дома и их распространение в Европе.

Узнать больше

Компания Matrix (США)

Matrix специализируется на производстве элитных кардио и силовых тренажеров для профессионалов.

Узнать больше

Компания Vision Fitness (США)

Vision Fitness специализируется на разработке и производстве высококачественных тренажеров для требовательного американского рынка.

Узнать больше

Компания Kettler (Германия)

Компания производит кардио и силовое оборудование профессионального и домашнего назначения.

Узнать больше

Компания Life Fitness (США)

Исследованиями в области биомеханики, эргономики, фитнеса занимается Академия Life Fitness, созданная компанией.

Узнать больше

Компания Motus (США, Корея)

Узнать больше

Компания Nautilus (США)

Опираясь на исследования в области спортивной медицины, компания создает все виды эффективного оборудования для спортивных залов и для дома.

Узнать больше

Компания Body-Solid Inc. (США)

Разработка тренажеров ведется в США, производственные мощности Body Solid расположены в КНР и на Тайване, что позволяет снизить издержки производства.

Узнать больше

Компания Icon (США)

В 1994 после приобретения ряда активов компания получила имя ICON Health & Fitness, Inc.

Узнать больше

Компания HouseFit (США)

Заводы компании размещены в Юго-Восточной Азии (КНР, Тайвань), что позволяет значительно снизить себестоимость продукции.

Узнать больше

Компания Panatta (Италия) В 1982 году молодой итальянский ученый Руди Панатта, увлекающийся бодибилдингом, решил начать разработку и производство спортивных тренажеров.

С течением времени тренажеры Panatta приобрели заслуженную популярность в Италии и за ее пределами.

Узнать больше

Компания Precor (США)

В настоящее время Precor выпукает все виды кардио и силовых тренажеров для дома и спортивных залов.

Узнать больше

Компания SportsArt Fitness (США)

Продукция SportsArt Fitness — это успешный синтез научных разработок и их практического воплощения на производстве.

Узнать больше

Компания Star Trac (США)

Главный офис находится в штате Калифорния (США). Производственная база расположена в США. Филиалы компании есть в Великобритании, Германии, Сингапуре и других странах.

Узнать больше

Компания Tomahawk (Германия)

Tomahawk специализируется на производстве спин-байков — тренажеров для велоаэробики.

Узнать больше

Компания Tunturi (Финляндия)

Все началось с ремонта велосипедов, изготовления запасных частей и сборки готовых изделий.

Узнать больше

Компания MB Barbell (Россия)

Основателем компании является Вадим Евгеньевич Маркелов, который еще в молодости заинтересовался силовыми видами спорта.

Узнать больше

Компания Феррум-спорт (Россия)

Узнать больше

Компания Larsen (Россия)

Компания выпускает под собственным брендом Larsen спортивные тренажеры и свободные веса. Это надежное оборудование по умеренным ценам.

Узнать больше

На что следует обратить внимание, выбирая ортопедическое кресло

Перед тем как приступить к выбору ортопедического кресла для дома, необходимо не только ознакомиться с их основными видами, но и определить главную цель, которую требуется решить с помощью кресла. Выбирать подходящий вариант следует, учитывая особенности эксплуатации. Для этого нужно решить, для каких целей планируется использовать кресло, например, для работы за компьютером, для игр или для непродолжительного времяпрепровождения перед монитором.

Конечно, такие варианты применения считаются условными, но именно они влияют на выбор компьютерного кресла, потому как чем больше времени человек проводит сидя, тем серьезнее следует подойти к выбору правильного с точки зрения эргономики сиденья.

Читайте также:  Рейтинг лучших хоккейных клюшек на 2021 год

Полезный совет! Неважно, для какой цели приобретается домашнее кресло, желательно, чтобы была возможность регулировать высоту и угол наклона спинки.

Перед покупкой ортопедического кресла необходимо определить главную цель, которую требуется решить с его помощью

Если кресло выбирается для компьютерных игр, то желательно, чтобы имелся подголовник, для того чтобы снимать нагрузку с мышц шеи. Однако нужно учитывать, что наличие такой опции увеличивает стоимость готового изделия. То же самое касается и присутствия подлокотников.

Когда не планируется много времени проводить перед монитором, а предполагается использовать компьютер для непродолжительного просмотра почты или соцсетей, то можно выбрать недорогое кресло для компьютера для дома. Главное, что требуется учитывать при выборе, – это комфортное положение тела при сидении. При этом важно обращать внимание и на высоту спинки, которая в идеале должна находиться на уровне лопаток. Если этот параметр не будет соблюдаться, то кресло не сможет обеспечить необходимую поддержку спины. Другими важными критериями, на которые следует обратить внимание при выборе удобного кресла для дома, считаются:

  • функциональные механизмы;
  • материал, который использовался для обивки;
  • цвет и дизайн модели;
  • производитель;
  • стоимость;
  • параметры;
  • максимальный вес, на который рассчитана мебель.

Если не планируется проводить много времени перед монитором, то можно выбрать недорогое компьютерное кресло

Мнения владельцев

Многие гимнасты и рядовые любители тепло отзываются о комбинированных тренажёрах и о FlexyBack в частности. Тренировки позволяют охватить весь спектр воздействия на позвоночник, что незаменимо в наше «сидячее» время. Поэтому для офисных сотрудников и людей, чьим рабочим местом является стул, этот тренажёр будет незаменим.

Некоторые жалуются на обилие подделок, но всё решается активной настойчивостью во время покупки: запрос сертификатов подлинности, тщательный осмотр инвентаря на наличие специальных фирменных маркировок и проверка идентификационного кода тренажёра по базе данных на официальном сайте производителя.

Где и как можно приобрести

Тренажёр для позвоночника “Здоровая спина” продаётся во многих специализированных ортопедических магазинах, а также во многих интернет магазинах.

Для того чтобы найти специализированный магазин в Вашем регионе через Интернет, Вам необходимо сделать следующее:

  • Шаг 1. Открыть любой браузер на вашем компьютере (Google Chrome, Yandex, Internet Explorer, Mozilla Firefox).
  • Шаг 2. Зайти в любую поисковую систему (Google, Яндекс).
  • Шаг 3. Ввести в поисковой строке фразу: «Ортопедический магазин в … (Ваш регион, город)».
  • Шаг 4. Среди предложенных вариантов найти понравившейся и выбрать.
  • Шаг 5. В меню сайта найти раздел «контакты» или «как связаться», «как нас найти» и узнать подробную информацию о месте положения магазина.

Для того чтобы купить тренажёр в интернет магазине, Вам необходимо повторить те же шаги, но в шаге 3 фраза должна быть: «купить тренажёр «Здоровая спина» онлайн». В шаге 5 надо будет нажать кнопку (кликнуть мышкой) «заказать» рядом с описанием товара, после чего на экране появится подробная инструкция по покупке товара.

Цена на данный тренажёр колеблется в разных магазинах примерно от 1990 до 3990 рублей.

Следите за своим здоровьем, оно основа успешной и благополучной жизни!

Основные виды домашних тренажеров

Беговые дорожки

По словам Даниила, существуют четыре вида беговых дорожек, которые имеют свои особенности.

  • Механические. Самые доступные для домашнего использования, облегченные модели. Не нуждаются в источнике электроэнергии, полотно дорожки движется под действием ног тренирующегося.
  • Магнитные. Энергонезависимы. Плавное движение и торможение контролирует система магнитов.
  • Электрические. Требуется источник питания. Движение полотна обеспечивает электрический мотор, управляемый микрокомпьютером. Скорость движения и наклон ленты регулируется через дисплей. Отличаются хорошей амортизацией.
  • Складные. Могут быть механическими или электрическими. Компактный тренажер обладает всеми функциями стационарных моделей и удобен в хранении.

Эллипсоиды

Производители предлагают три вида эллипсов:

  • Механические. Отличаются легкостью и компактностью. В движение приводит ремень, натянутый на маховик. Не зависимы от источника питания.
  • Магнитные. Движение обеспечивают магниты, действующие на маховик.
  • Электромагнитные. Работают за счет электромагнитного поля, влияющего на маховик. Управление осуществляется встроенным компьютером.

Велотренажеры

В зависимости от принципа действия и вида нагрузок выделяют три вида тренажеров:

  • Механический. Простой и бюджетный вариант. Педали вращаются за счет ремня, надетого на маховик. Нагрузка регулируется за счет его натяжения.
  • Магнитный. Приводится в движение магнитным полем, создаваемым двумя магнитами. Диапазон нагрузок шире, чем у механических моделей.
  • Электромагнитный. Движение педалей обеспечивает электромагнитное поле. Энергию вырабатывает встроенный генератор.
Читайте также:  Гребной тренажер для домашнего фитнеса: критерии выбора

Как правильно заниматься дома

Существует множество различных упражнений, доступных для выполнения на гребных тренажерах. Их список напрямую зависит от функционала оборудования, которое выбрано.

Внимательно ознакомьтесь с возможностями вашего тренажера, имитирующего греблю, прежде чем выбирать программу тренировок для дома.

Что нужно помнить, начиная домашние занятия греблей? Всегда начинайте со среднего темпа выполнения упражнения, чтобы не перенапрягать организм и, что еще важнее, сердце. Средним темпом можно назвать выполнение 20-25 гребков в минуту. Этого вполне достаточно, чтобы подготовить организм к большей нагрузке.

Не перенапрягайте коленные суставы и следите за тем, чтобы при выполнении упражнений на тренажере работали все необходимые мышцы. Если вы чувствуете постоянную боль где-то в одном месте (например, только руки или только колени), следует остановиться и поменять технику выполнения упражнения. С этим вам могут помочь видео о занятиях дома на гребном тренажере или фитнес-тренер.

Не забывайте об отдыхе и разбивании тренировки на несколько подходов. Так ваши кардионагрузки будут более эффективны, а вы будете меньше уставать. При желании можно чередовать занятия на гребном тренажере и на элипсоиде — они предназначены для проработки разных мышц и производят разную нагрузку на тело, поэтому такая кардио-тренировка будет эффективнее обычной. А как правильно выбирать гребные тренажеры для дома, вы уже знаете.

Лучшие силовые тренажеры со свободными весами и универсальные устройства

Силовые тренажеры со свободными весами менее функциональны, как правило, направлены на проработку определенных групп мышц. Но есть и такие модели, которые нагружают все мышцы. Многие тренажеры из этой категории имеют вполне доступную стоимость, занимают не очень много места, поэтому идеально подходят для дома. Но есть один большой минус – правильно пользоваться ими смогут только бывалые спортсмены, для новичков это не самый лучший вариант. Также в продаже можно найти совершенно нестандартные и очень компактные тренажеры, разработанные специально для использования в домашних условиях.

Тяга одной рукой в тренажере Смита

Преимущества:

Это необычное упражнение похоже на тягу гантели одной рукой, только выполняется оно в машине Смита. Отличный вариант для прокачки нижних широчайших мышц спины. Встаньте сбоку от тренажера, взявшись за гриф посередине, и расставьте согнутые в коленях ноги для баланса. При подъеме штанги на максимальную высоту вас может немного покачивать, что совершенно нормально.

Когда делать:

Выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки спины, делая подходы по 8-12 повторов. Не совмещайте его в одной тренировке с тягой гантели одной рукой – эти упражнения повторяют друг друга.

Статья была полезной?

Submit Rating

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 7

No votes so far! Be the first to rate this post.

Виды домашних тренажеров

Лучшие тренажеры для дома имеют следующее действие:

  • улучшение самочувствия и повышение тонуса организма;
  • укрепление мышц, в том числе сердечной;
  • увеличение объема мышечной массы.

Приобретая тренировочный комплекс, стоит проконсультироваться с врачом, т.к. для работы на некоторых спортивных снарядах существуют медицинские противопоказания.

Совет! Для результата необходимо иметь тренажеры обеих групп.

Все лучшие тренажеры для дома относятся к одной из следующих групп:

  1. Для кардиотренировок. Такие комплексы заставляют равномерно работать все системы человеческого организма. Насыщение всех тканей кислородом, сбалансированная физическая нагрузка и активизация обмена веществ приводят к повышению выносливости, снижению массы тела и улучшению мышечного рельефа, укреплению сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной систем, развитию суставной гибкости, профилактике ряда заболеваний, в том числе инфаркта и диабета.
  2. Для силовых упражнений. Добиться появления ярко выраженной мускулатуры можно, используя оборудование для силовых тренировок. Воздействие на разные группы мышц способствует росту и коррекции мышечной массы.

А теперь более подробно о спортивном оборудовании.