Здорово есть: научим правильному пищевому поведению

Хочу поделиться с вами двумя способами снижения вреда от не совсем правильного питания.

Почему многие срываются при переходе на ПП

Как показывает статистика, в 90% случаях срывы происходят именно на начальном этапе перехода на здоровое питание. Первые два месяца считаются самыми сложными. В это время происходит изменение пищевых привычек, распрощаться с которыми многим людям довольно сложно. Однако по истечению 3 месяцев ваш организм полностью привыкнет к новому образу жизни, который более не будет вызывать у вас какого-либо дискомфорта.

Диетологи выделяют ряд самых распространенных причин пищевого срыва:

  1. Резкий отказ от любимых лакомств. Переход на ПП должен быть плавным и постепенным. Не следует с первого дня устанавливать жесткие ограничения на блюда, которые употребляли ежедневно. Это непременно приведет к срыву. Начните с уменьшения объема порции. Например, вы привыкли кушать 6 конфет в день. Значит сегодня допустимо съесть целых 5 штук, завтра 4, послезавтра 3, и так до того момента, пока вредное, но такое любимое лакомство полностью не исчезнет из вашего рациона. Обратите внимание, что в этом случае отказ от пищевых привычек будет безопасным и безболезненным для психики.
  2. Однотипное меню. Рацион должен быть насыщенным и разнообразным. Современному человеку из-за высокой занятости сложно найти время для составления меню, поэтому оно получается однотипным, напоминающим монодиету. В определенный момент такой рацион вам наскучит, и вы быстро переключитесь на запрещенные продукты. Если вы не можете выделить время на составление своего персонального меню, то воспользуйтесь готовым вариантом, представленным в данной статье.
  3. Не восполнение водного баланса. Вода играет важную роль в здоровом образе жизни. Ее недостаток негативно отразится на организме и общем состоянии человека, что спровоцирует срыв. Обратите внимание, что ПП подразумевает употребление 2 литров воды в сутки. Диетологи рекомендуют начинать день со стакана чистой воды и всегда держать под рукой бутылочку минералки без газов.
  4. Отсутствие мотивации. Именно она является движущей силой всего процесса. Без нее новый образ жизни может быстро надоесть. Важно придумать для себя действительно весомый стимул, который будет заставлять вас двигаться вперед, когда вы особенно близки к срыву.
  5. Неправильный настрой и навязывание чужого мнения. «Правильное питание – это же невкусно!» — самое распространенная фраза, которые слышат люди при переходе на ПП от окружающих. Не следует зацикливаться на мнении человека, не имеющего отношение к здоровому образу жизни. Обедаете вместе с коллегами и боитесь осуждающих или насмешливых взглядов? Коллективу свойственно меняться. На смену старым приходят новые сотрудники, а вот организм у вас один, и в первую очередь заботиться и прислушиваться следует именно к нему.
  6. Стрессы и недосып. Плохой сон оказывает прямое воздействие на питание человека. Ученые доказали, что недосыпы приводят к быстрой утомляемости, а для бодрости 70% людей всего мира выбирают энергетики и кофе с шоколадкой. То же самое относится и к плохому настроению. Спите минимум 7-8 часов в день. Избегайте стрессовых ситуаций, которые чаще всего заедаются сладостями или запиваются алкоголем.
  7. Неправильная система питания. Не пренебрегайте завтраком, иначе в вечернее время организм непременно потребует возместить все микроэлементы, неполученные в первой половине дня. Также запрещаются голодовки. Ваш рацион должен состоять из 3 приемов пищи и 2 перекусов.

Если вы будете следовать правилам правильного питания, разработанными мировыми диетологами, то сможете избежать срывов, быстро перейти на правильное питание. Если срыв уже случился, то не следует отчаиваться. Начните все сначала, но уже четко соблюдая рекомендации специалистов по питанию.

Почему после диеты вы быстро набираете вес

Рассмотрим факторы, которые не дают нам удержать вес.

Психоэмоциональный фактор

Любые резкие изменения не проходят бесследно для нашей психики. Сев на диету, вы ввели организм в стрессовое состояние: появляется слабость, головокружение, падает давление. Вашему организму тяжело принять такое состояние как норму, поэтому после окончания диеты, вы срываетесь.

Читайте также:  Диетологи раскрывают секреты быстрого похудения знаменитостей

Также, некоторые худеющие имеют проблемы психологического характера. Например, человек с расстройствами пищевого поведения никогда не может удерживать вес в норме, поэтому с ним работают психотерапевты, помогающие принять себя и поменять отношение к еде.

Неправильный подход к процессу похудения

Диета – быстрая мера похудения. Если она предполагает дальнейшее поддержание веса, то необходимо правильно выходить из жесткой диеты, а не начинать резко есть привычными порциями.

Организм после диеты находится в режиме «экономии энергии», он в стрессе, поэтому восстанавливать его нужно поэтапно.

Начав есть привычными порциями, вы за небольшой промежуток времени можете набрать больше, чем было до диеты, так как организм в стрессе активно копит жир.

Гормональные процессы

Если у вас ожидаются критические дни или овуляция, то ваши бока могут стать немного круглее, а вес подняться на пару килограмм. В данном случае, процесс естественный и не вредит здоровью. После окончания цикла, ваш вес вернется на прежнюю отметку.

Главное – не пытайтесь слишком сильно себя ограничивать в этот период, так как организм теряет кровь и повышенный аппетит является следствием потери железа.

Также, могут быть иные проблемы с гормональным фоном, провоцирующие повышение веса, поэтому не забывайте посещать эндокринолога – многие девушки, имеющие жалобы на увеличение веса без логичных на то причин имеют повышенные показатели инсулина, тиреоидных гормонов или грелина.

У вас нет конкретных целей

Вам нужно задуматься на перспективу и понять, как вы хотели бы выглядеть через неделю, месяц и даже год.

Когда вы вынуждены худеть к каждому празднику, чтобы влезть в платье, глобальной цели у вас нет, а значит, вы обязательно восполните то, что потеряли.

Социальное давление

Если после похудения все вокруг стараются вас накормить и упрекнуть в низком весе, то, во-первых, вас окружают токсичные люди, которые вас не понимают и не поддерживают, а во-вторых, под гнетом близких, вы, скорее всего, сдадитесь.

Вы не меняете питание

То, к какому весу вы пришли до похудения – результат вашего питания в течение долгого времени. Пока вы его не поменяете, вы будете постоянно терять результат.

Например, если вы всегда употребляли 4000 калорий в день, а для поддержания нужного веса нужно употреблять не больше 1500 калорий в день, то потребуются большие перемены в привычном рационе.

Вы едите на ночь

Даже если вы соблюдаете все рекомендации, но едите на ночь, то растущий вес – логичное последствие. Если в течение дня, калории сжигаются, то пока вы спите, они накапливаются.

Старайтесь рассчитывать свой рацион таким образом, чтобы ночью вы не испытывали сильный голод.

Еда здорового человека — признаков

По-настоящему полезные продукты обладают следующими признаками:

  • Не содержат промышленных красителей, пальмового масла, искусственных ароматизаторов.
  • Не содержат в составе химических консервантов. Соли и прочих специй в них тоже минимум.
  • Находятся как можно ближе к естественному состоянию. Свежие фрукты и овощи содержат гораздо больше витаминов, чем после термической обработки. Парное, только что приготовленное мясо, полезнее того, которое долгое время пролежало в морозильнике.
  • Правильно термически обработаны. Чтобы пища была полезной, её можно отваривать, тушить, готовить на пару или запекать. От жарения на растительном масле или животном жире лучше отказаться — положительного эффекта от такой еды не будет.
  • Содержат минимум сахара и жира. Этим обычно “грешат” полуфабрикаты, поэтому в рационе ПП они неуместны.

Опасность жестких диет для женщин

Чтобы организм представительницы прекрасной половины человечества работал, как часы, ему требуются минералы и витамины. Поэтому установление жестких рамок вызывают стресс и слабость. На фоне недостатка необходимых веществ появляется раздражительность, тошнота, головная боль и излишняя эмоциональность.

Если девушка не остановится, когда проявят себя эти симптомы, то проблемы со здоровьем начнут проявлять себя визуально. Будет портиться состояние кожи, волос, ногтей, появится сонливость. Заметив в себе такие изменения, женщина обычно не видит вреда похудания, считает себя некрасивой и виновной в изменившемся внешнем виде, и еще больше вгоняет себя в рамки.

Читайте также:  Оладьи на молоке. 6 рецептов вкусных и пышных оладушек

А ведь вернуть былую красоту просто – достаточно пересмотреть питание и обойтись без бездумных запретов. Важно следить за изменениями и не допускать подобных нарушений. В противном случае с перебоями будет работать репродуктивная система, появляются обмороки.

Психологические причины

Психологические причины первыми возникают в мыслях при разговоре о срывах. Именно желание сладенького, откладывание диеты «на понедельник» и другие проблемы обычно становятся своеобразным началом (и продолжением) неправильного питания, поедание вредных и калорийных угощений, а после — самобичевания и обещаний наверняка худеть с того же «понедельника».

Но на самом деле психологические причины демонстрируют не только слабую волю, но и многие другие параметры, обусловленные окружающей психологической обстановкой, настроением и прочими проблемами, приводящими к перееданию, едва ли не вынуждающими сорваться. Так, к этим причинам можно отнести:

  • повышенную утомляемость и усталость, подавленность и плохое настроение, которые пусть временно, но все же может «заглушить» употребление сладкого;
  • непонимание со стороны окружающих, непринятие близкими людьми цели похудеть, вследствие этого мамины угощения, посиделки с подругами и другие совместные приемы пищи превращаются в абсолютное пиршество, к диете не имеющее никакого отношения;
  • привычку «пожевать» что-нибудь во время просмотра фильма или за чтением книги;
  • нежелание выделяться из всей массы, например, на работе или на учебе, своеобразная необходимость есть то же, что едят все, пусть даже это будет вредным фастфудом;
  • все ту же банальную привычку есть вредные продукты, есть в неподходящее время и наедаться на ночь.

Бананы

Лучшее время — в обед:

— благодаря высокому содержанию клетчатки бананы помогают пищеварению;

— это натуральные антациды (понижают кислотность), способствующие нейтрализации изжоги.

Худшее время — поздно вечером:

— могут привести к образованию слизи и простуде;

— съеденные натощак, бананы могут вызвать расстройство желудка из-за высокого содержания магния.

6. Мясо

Лучшее время — день:

— мясо — сложный для переваривания продукт;

— благодаря высокому содержанию белка способствует повышению физических сил и улучшает концентрацию.

Худшее время — вечер:

— съеденная на ночь белковая пища оказывает отягощающее воздействие на пищеварительную систему и приводит к беспокойному сну.

Вывод

Основной вывод в том, что Вы должны знать: многие современные пищевые продукты питаниея приносят больше вреда, для вашего здоровья, а не только несколько сантиметров талии.

Таким образом, отличное решение будет в том, чтобы  просто держаться подальше от них. Наслаждайтесь более цельными, необработанными продуктами питания.

Теперь у Вас есть полное представление о том, к чему приводит неправильное питание. И главное у Вас есть простые и несложные рекомендации,чтобы этого избежать. Кстати, Вы заметили, что рекомендаций на много меньше?

Что бы Вы могли добавить к негативным последствиям неправильного питания или к рекомендациям, напишите в комментариях как можно больше! Скажите, а что напугало из выше перечисленного больше всего?

Если статья Вам понравилась, обязательно поделитесь ею с другими!

Рацион

Также при расчете схемы можно пользоваться простым методом ладони:

  • Ежедневный прием белка должен соответствовать объему одной ладони (примерно 130 гр.);
  • Употребление сложных углеводов не больше 80-100 гр.;
  • Количество жиров не должно быть больше 400 ккал;
  • Овощи и фрукты, которые содержат максимальное количество клетчатки, и витамины объемом должны быть равны двум ладоням за один прием.

При составлении меню на каждый ваш день рекомендуем учитывать все факторы необходимые для здорового функционирования организма. Схема подбирается диетологом или самостоятельно, обязательно рассчитывая свое физическое состояние и вес.

Насколько вам можно похудеть при правильном питании точно не скажет даже врач, все зависит от индивидуальных особенностей организма. Одним будет виден результат в течение недели, другим понадобится больше времени, но вес сбросить может каждая женщина!

Примеры меню

Завтраки:

  • Овсяная каша с курагой и изюмом, молоко, 2 яйца всмятку;
  • Рыба в кляре, пюре картофеля, молоко;
  • Мюсли с молоком, яйцо (можно перепелиное), свежеотжатый фруктовый сок.
Читайте также:  Весенний авитаминоз – какие витамины принимать

Вторые завтраки:

  • Йогурт средней жирности, апельсин и 2 банана;
  • Блинчики с творогом и молоко;
  • Обезжиренный творог со сметаной и яблоко.

Обеды:

  • Куриный суп, гречневая каша с грибами, салат (тыква и помидор), стакан сока;
  • Уха, свежие нарезанные овощи, мясная отбивная, стакан свежего сока;
  • Не жирный борщ, зразы из помидора и сыра, гречневая каша и какао.

Полдники:

  • Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и стакан молока;
  • Салат из помидоров, заправленных не жирной сметаной и сок;
  • Йогурт и любые сезонные фрукты.

Ужины:

  • Куриная отбивная, овощи (можно по сезону) зеленый чай;
  • Рыбная котлета, греческий салат и молоко;
  • Верные овощи (можно сделать из них салат), курица отварная и зеленый чай.

Рекомендации

Когда меню выбрано, и вы решили следовать ему, предлагаем воспользоваться следующими советами, которые необходимы для положительного результата.

Принципы пищевого поведения:

  • Кушаем не реже трех раз в день (идеально 5);
  • Используем разные продукты;
  • Полностью исключаем из рациона алкоголь;
  • Отказываемся от консервантов;
  • Меняем сладкие газированные напитки на минеральную воду;
  • Каждый раз готовим и только свежие блюда;
  • Исключаем зефир, шоколад и мороженое;
  • Едим медленно и чрезмерно;
  • Если вы вынуждены питается на рабочем месте, забудьте о магазине, лучше возьмите из дому фрукты, йогурт или отварную курицу.

Если вы дали себе слабину и поели продуктов, которые не желательны для худеющего человека, советуем сделать себе разгрузочный день. Это не должно быть голоданием, так вы только создадите новый стресс организму и можете получить обратный эффект в виде лишних килограммов. Посидите денек на кефире или фруктах, обязательно придерживаться режима, как в основной схеме вашего питания.

(342 оценок, среднее: 4,50 из 5)

Как научиться питаться правильно

«Когда меня спрашивают о том, как научиться правильно питаться, чтобы похудеть, я отвечаю, что все ограничения и возможности — в нашей голове. Да, знаю, звучит банально. Но осознание этой истины помогло мне изменить многое в жизни. Я бросила курить, стала следить за тем, что я ем, избавилась от токсичных мыслей. А что я сделала? Просто включила голову».

— Анастасия, фитнес-модель

Приведём несколько советов, которые помогут вам научиться правильному питанию:

  • используйте свежие натуральные продукты — откажитесь от продуктов с консервантами и усилителями вкуса;

  • ограничьте рафинированные продукты — очищенные продукты лишены клетчатки, которая необходима для микрофлоры кишечника;

  • употребляйте белковые продукты — мясо, рыбу, орехи, бобы и т. д.;

  • ежедневно ешьте свежие овощи и фрукты;

  • используйте различные масла — оливковое, кунжутное, льняное и другие;

  • ограничьте потребление быстрых углеводов — хлебобулочных изделий, сладостей;

  • придерживайтесь режима — не менее 4 приёмов пищи в день;

  • готовьте пищу правильно — не переваривайте крупы и макароны, мясо и рыбу лучше тушить, готовить на пару или в духовке;

  • добавляйте меньше соли — избыток соли вызывает задержку жидкости в организме;

  • пейте больше воды — откажитесь от сладких газированных напитков. [4]

Возможно, вы давно задумываетесь о том, как закрепить в сознании привычки правильного питания, но пока не смогли добиться в этом ощутимых результатов. Или только что приняли твёрдое решение придерживаться правильного питания для похудения и хотите быстрых результатов.

Как в первом, так и во втором случае вы можете обратиться к методу модификации поведения по технологии 7Spsy для коррекции питания. Курс 7Spsy научит вас правильно питаться, перестать «заедать» стресс и употреблять вредную пищу. Это уникальная современная методика, принципы которой основаны на поведенческих теориях И. П. Павлова, А. А. Ухтомского, Б. Ф. Скиннера.

Технология позволяет сформировать и укрепить позитивные установки на соблюдение графика питания, выбор правильной еды, отказ от фаст-фуда, умение решать психологические  проблемы напрямую, вместо того чтобы их заедать.

Программа рассчитана на прохождение курса сроком от 2 до 6 недель — приступить к тренингу можно сразу после диагностического тестирования.

Процесс прохождения курса курируется психологом. Он будет на связи с вами по телефону, в мессенджере или по e-mail.

Сделайте шаг навстречу себе уже сегодня — начните с правильного питания для здоровой жизни.