Заряд бодрости на целый день! Принципы утреннего кардио для похудения

Было доказано, что легкий фитнес утром способен сжигать огромное количество калорий из жировых отложений. Звучит, как хорошая мотивация к действию, не правда ли?!

Подробный обзор

Вся правда о тренировках на голодный желудок

Стоит ли тренироваться натощак или нет — вопрос, который волнует многих бегунов (особенно утренних). Рассказываем о плюсах и минусах занятий спортом на голодный желудок

Преимущества тренировок натощак

Вы быстрее сбросите вес. Обычно наш организм черпает энергию из углеводов, которые мы потребляем в течение дня. Но после ночи, в течение которой мы ничего не едим, запас углеводов уменьшается. Во время физических нагрузок организму требуется подпитка, которую при дефиците углеводов он находит в жире.

Более того: со временем ваше тело привыкнет использовать жир как источник энергии и научится устанавливать правильные приоритеты.

Вы сможете бежать дольше. Если ваш организм начнет считать жир основным источником энергии, вы сможете тренироваться намного дольше: исследования показали, что «голодные» тренировки повышают выносливость спортсменов. Это объясняется тем, что энергии из жира хватает на большее количество времени, чем энергии из углеводов. Конечно, перенастройка не произойдет в одночасье. Но даже даже двух тренировок на пустой желудок в неделю хватит, чтобы достичь результата.

Повышенная чувствительность к инсулину. Когда мы едим, организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в печень, мышцы и подкожную жировую клетчатку, чтобы использовать эту энергию позже. При этом, если вы едите часто, организм становится устойчив к инсулину: медики называют это инсулинорезистентность.

Низкая чувствительность к инсулину повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака и плюс ко всему значительно затрудняет процесс похудения. Если же организм более чувствителен к нему, нагрузка улучшает приток крови к мышцам — вы бежите энергичнее.

Выброс соматотропина. Гормон соматотропин — практически эликсир бодрости и молодости, который помогает организму наращивать мышечную ткань, сжигать жир, укреплять костную ткань и улучшать физические функции.

И тренировка натощак — лучший способом повысить уровень соматотропина. Одно исследование показало, что после 24 часов голодания уровень соматотропина в организме мужчин вырос на целых 2 000% , а в организме женщин — на 1 300%! Эффект быстро заканчивается, поэтому есть смысл периодически практиковать интервальное голодание (или фастинг), чтобы постоянно поддерживать уровень соматотропина, который таким чудесным образом воздействует на наш организм.

Усиленная выработка тестостерона. Тестостерон помогает наращивать мышечную массу, уменьшает жировые отложения и повышает уровень физической силы. Само по себе голодание никак не влияет на тестостерон. Зато комбинация голодание + активный вызывает заметные всплески тестостерона — это доказали ученые.

Вы бежите легче. Не нагруженный ЖКТ способствует более высокой продуктивности тренинга. Во-первых, пустой желудок — это ощущение легкости. Во-вторых, при беге натощак кровь приливает к работающим мышцам, а не к органам, где происходит процесс переваривания пищи.

Минусы тренировок на голодный желудок

Ухудшается производительность бега. Этот факт заметили ученые. Правда, назвать причину нарушения производительности они пока затрудняются.

Тренировки на голодный желудок не подходят марафонцам. Если вы готовитесь пробежать марафон и ежедневно мотаете много километров, то голодание — плохая идея: вашему телу нужно как можно больше топлива.

Тренировки на голодный желудок не подходят вечерним бегунам. Если вы обычно бегаете вечерами, попытка голодать в течение нескольких часов перед занятиями будет не только трудной, но и потенциально опасной: упадете в голодный обморок после первого километра.

Еще один важный нюанс: при тренировках в вечернее время на пустой желудок, когда в первой половине дня пища все же поступала в организм, усталость наступает гораздо быстрее, и тренировка низкопродуктивна.

простых способов начать утренние занятия

Утренняя гимнастика буквально запускает работу обмена веществ, поддерживая его на повышенном уровне в течение всего дня, что дает возможность тратить больше калорий. Помимо этого ежедневная зарядка по утрам улучшает общий состояние организма и работу мозга, что поможет настроиться на рабочий лад.

В этой статье мы составили для вас самую эффективную 10-минутную силовую тренировку с набором из базовых упражнений для занятий по утрам, а также собрали 9 полезных советов, которые помогут облегчить процесс в целом и ускорить процесс снижения веса.

1. Высыпайтесь

Первый шаг к тому, чтобы стать человеком, который способен тренироваться по утрам, начинается накануне вечером. Старайтесь спать по 7-9 часов, чтобы успешно справляться с поставленной задачей утром. Сон должен быть непрерывным и качественным. Ставьте будильник на одно и то же время, и обязательно ложитесь спать вовремя.

2. Просыпайтесь каждый день в одинаковое время

простых способов начать утренние занятия

Приучите себя к четко определенному графику, это облегчит процесс пробуждения. Допустим, вы ложитесь спать в 23 00 и просыпаетесь в 6 утра — что бы не происходило вокруг, старайтесь придерживаться этого времени. И не нажимайте кнопку «отложить звонок будильника на 10 минут».

Читайте также:  Кaк «взятьcя зa сeбя» и «нaчать» худeть?

3. Не нагружайте свой мозг лишними мыслями

Много людей хорошо справляются с утренней тренировкой. Лучший способ сделать это — просто погрузиться прямо туда во время занятия: не думайте об этом до. Просто приведите себя в спортзал, вот и все.

4. Одежду для спортзала лучше подготовить вечером

Некоторые люди спят в спортивной одежде, но зачем прибегать к таким крайностям?! Просто решите, что вы наденете в спортзал в вечернее время, и сложите вещи рядом. Все что вам останется сделать с утра, почистить зубы и набросить одежду.

5. Зарядите себя кофеином перед тренировкой

Перед самой зарядкой позвольте себе выпить чашечку натурального кофе, что сделает занятие более бодрым и приятным. Если вы не любите кофе или он не идет вам натощак, попробуйте зеленый чай, чтобы зарядиться энергией.

6. Дайте своему организму правильное «топливо» с утра

На голодный желудок заниматься не следует, но питание должно быть легким и сбалансированным. Рекомендуется есть в первый час после подъема, и идеальным вариантом считается протеиновый коктейль. Смешайте не соевый, немолочный протеиновый порошок с авокадо, листовой зеленью, замороженной малиной, свежемолотым льняным семенем и несладким кокосовым или миндальным молоком. Это позволит быстро и легко насытить свой организм питательными веществами и продуктивно поработать.

7. Держите несколько планов тренировок про запас

простых способов начать утренние занятия

Здорово, когда вы можете придумать план тренировки на лету, но если в это утро вы не совсем выспались и вообще не понимаете , что происходит вокруг?! В таком случае держите несколько планов тренировок (например, программу круговой ВИИТ или табата) в своей спортивной сумке. И у вас всегда будет запасной план.

8. Слушай свое тело

Если вы чувствуете, что не хотите бегать сейчас — не бегайте, если не хотите делать скручивая именно сегодня — не делайте. Прислушивайтесь к своему телу, и на основании этого планируйте свои занятия правильно. Если вы чувствуете себя вялым перед началом жиросжигающей тренировки, тогда займитесь просто йогой. Ничего страшного, если в конце тренировки ваше тело не пропотело как следует.

9. Благодарите свое тело

В конце тренировки поблагодарите свое тело за то, что оно слушалось вас и выполнило поставленные задачи, чтобы похудеть. Поздравьте его с хорошо выполненной работой и улыбнитесь — теперь вы готовы начать свой день!

Силовые тренировки на голодный желудок

Откуда организм получает энергию на свое восстановление после силовых тренировок? Он использует то, что лучше всего горит в кислороде, высвобождая максимум энергии, то, чего в нас больше всего. Он сжигает жир. Запомните – не в моменты интенсивных нагрузок и тренировок, а после них начинает распадаться жир, отдавая энергию на восстановление внутренних процессов организма. Период этого времени составляет от 30 мин. до 3 часов (в зависимости от степени нагрузки).

  • Плохо работает желудок и кишечник что делать

По мнению практикующих «голодные» тренировки людей, при выполнении силовых упражнений натощак человек испытывает огромный прилив энергии. Связано это с тем, что при включении процесса катаболизма в кровь выбрасываются такие «радостные» гормоны, как адреналин и вместо спада ощущается подъем физических сил. Может, первые дни – это не будет ощутимо, но, немного привыкнув к режиму, вы это испытаете.

Рекомендуем  Тренировка спины

 Итак, чтобы эффективно сжигать жир во время утренних тренировок натощак нужно:

  1. Не завтракать. Это особенно относится к углеводам. Если потери мышечной массы большие, то можно принять протеины или аминокислоты BCAA, выпить термогеник или кофе без сахара.
  2. Приступать к тренировке кардио в низком темпе (бег – 3-8 м/сек., быстрая ходьба). Ваша задача не скорость, а длительность. Чем дольше вы идете, тем больше сгорает жира (не менее 1 часа).
  3. После интенсивных силовых тренировок не кушать сразу углеводы. Чем дольше они не будут употребляться, тем дольше будет гореть жир.
  4. Слушайте себя: если чувствуете дискомфорт, дрожание рук, тошноту – поешьте углеводы сразу после тренировки. Так могут проявляться симптомы гипогликемии (реакция организма на понижение уровня глюкозы в крови).

Как сочетать аэробные и силовые тренировки

Силовые тренировки на голодный желудок

Часто спрашивают о том, как совмещать силовые тренировки с утра на голодный желудок с аэробными и можно ли это делать в один день?

Как делать не надо:

  1. В течение получаса заниматься кардио, после чего приступать к интенсивным силовым нагрузкам (20 мин). Несмотря на распространённую рекомендацию такого совмещения, мышцы, утомившиеся после 30 минут тренировки, не готовы к весовым нагрузкам. Это может закончиться плохим самочувствием, сильной болью в мышцах, перетренированностью.
  2. После разминки – 15-минутные силовые сеты, затем переход на 40 –минутную кардио тренировку. Бессмысленный вариант. На полноценную силовую тренировку времени слишком мало, а если время увеличить, то делать кардио уже нет смысла. После интенсивной анаэробной нагрузки жир будет сгорать и без нее в течение двух часов. Ну, можно еще попрыгать 7-10 мин. на скакалке.

Так делать можно:

  1. Без разминки 20 мин. медленно выполнять упражнения с отягощениями. Следующие 20 минут – время бега или других аэробных упражнений. И жир горит, и мышцы целы.
  2. Распределить нагрузки: четыре раза в неделю умеренный бег по утрам или быстрая ходьба (45 – 60 мин.) и 3 раза в неделю – полноценные интенсивные силовые тренировки.

Тренироваться на голодный желудок можно, особенно если у вас уже есть какая-либо подготовка. Если вы спортом никогда не занимались, в питании себя никак не ограничивали, то углеводы лучше убирать постепенно, не резко.

Внимательно прислушивайтесь к своему организму: ведь то, что хорошо одному – не подходит другому. Кто-то решается на короткое время тренироваться в таком режиме, а кто-то представить себе не может тренировок на «сытый» желудок. Все индивидуально, споры по этому вопросу не утихают. Помните – вы не должны от занятий спортом страдать. И если вечером вы– спокойные, не уставшие, не раздраженные, гуляете в парке с семьей, то тренировка на голодный желудок – это ваш вариант.

Читайте также:  Где больше всего Витамина С (в каком продукте)

Плюсы спорта натощак

Преимуществ такого способа похудеть немало.

Плюсы спорта натощак
  1. Во-первых, это идеальный вариант для тех, кто не может скинуть вес долгое время и, кажется, попробовал все. Ранние танцы или бег буквально перезапускает метаболизм, и жир сжигается быстрее. Еще не пробовали такой способ? Скорее ставьте будильник на восемь утра и регулярно выполняйте кардио.
  2. Во-вторых, это относительно легкий способ привести себя в форму. Не нужно силовых движений и работы до изнеможения. Кстати, можно избежать боли в мышцах, которые обычно бывают в первые дни. Если вы выберете йогу или танцы, тело не будет страдать так сильно.
  3. В-третьих, я не знаю способа пробуждения лучше этого. Да, проснуться рано нелегко, но, как только вы начнете двигаться, сон уйдет сам собой. Плюс с вами будет заряд бодрости и хорошего настроения, а ни это ли залог отличного дня?
  4. Кроме того, ранний спорт тренирует выносливость, силу воли и устанавливает режим.
  5. Плюс ко всему, запущенный обмен веществ поможет лучше усваивать то, что вы съедите в течение всего дня.

Стоит ли делать?

За Против
Более быстрая топка жира Выделение желудочной кислоты приводит к серьезным гастроэнтерологическим заболеваниям
Перестройка организма на получение энергии из жировых запасов без вспомогательного кленбутерола или сальбутамола Повышается нагрузка на сердце. Переход от спокойствия к бешенному темпу повышает сердечный ритм и истощает сердце
Возможность получить максимальную кислородную эффективность перед тренировкой Потеря мышечной массы за счёт расщепления аминокислот в качестве основного источника энергии
Возможность оптимизировать дневной график Оптимизация процессов организма, стремящегося уменьшить общий вес любыми средствами для противодействия стрессу
Меньший вес позволяет бегать быстрее
Улучшение восприимчивости кислорода клетками Уничтожение клеток головного мозга, которые тоже находятся в стадии перестройки
Запускаются оптимизационные процессы в организме, повышающие силовую выносливость при меньшем энергопотреблении Невозможность перекрытия утреннего белково-углеводного окна
Стартовый разгон метаболизма на весь день Изменение баланса мышечных волокон с увеличением процентного содержания длинных белых волокон, не приносящих результатов в более серьезных тяжелых тренировках

Прежде чем начинать утренние пробежки, которые сами по себе крайне полезны, стоит взвесить все за и против. Ведь от этого зависят не только ваши сиюминутные результаты, но и дальнейший прогресс в спорте, а самое главное – здоровье.

Научные эксперименты

Прежде чем перейти к разбору исследований, вспомним механизм сжигания жира:

  1. Мобилизация Использование жира в качестве источника энергии начинается с его выхода из жировых депо в кровяное русло. В этот момент происходит расщепление триглицеридов, находящихся в жировых клетках, до жирных кислот и глицерина и их выход в кровоток.
  2. Транспорт Вышедшие в кровь жирные кислоты транспортируются до места «сжигания» (окисления).
  3. Окисление Окончательное окисление жирных кислот для выработки энергии.

Занятия в термокостюме (пленке) помогают быстрее похудеть

Александр:

«Обматываясь пленкой и используя термокостюмы, вы лишь ускоряете выведение жидкости из организма. Но она как быстро ушла, так же быстро вернется обратно в течение следующего дня при несоблюдении правильного питания. Например, при увлечении натрием, то есть солью в рационе. Либо же при приеме простых углеводов, из-за которых в больших количествах вырабатывается инсулин.

На процессы жиросжигания все ухищрения с пленкой, термокостюмами, саунами и так далее оказывают минимальное влияние. В лучшем случае вы не получите результата, в худшем — могут появиться проблемы с сердцем».

Бег на голодный желудок для похудения

Желание похудеть естественно, ведь каждый человек хочет выглядеть эстетически привлекательно. Чтобы похудеть люди готовы почти на любые решения и одним из них является бег натощак, который применяется гораздо чаще, чем интервальные тренировки. Насколько эффективно и безвредно бегать на голодный желудок ранним утром и к чему это может привести?

Бег натощак, как хороший способ похудеть

Нельзя сказать, что выполнение физических нагрузок на пустой желудок является плохим средством для сжигания жира. Напротив, такие тренировки сжигают большое количество жировых отложений поскольку в организме отсутствуют более простые источники энергии, такие как углеводы и белок.

В результате даже незначительной нагрузки начинается процесс жиросжигания, а, следовательно, похудения. Физиология организма такова, что после пробуждения в крови содержится минимальное количество гликогена (сложный углевод), что является причиной сонливости первые несколько минут после пробуждения. И чаще всего помогает проснуться не кофе, а сахар, который содержит в себе гликогены.

Поскольку утром в организме низкий запас гликогена, то чтобы расходовать его и приступить к сжиганию жира придется приложить гораздо меньше усилий, чем вечером. Следовательно, и чтобы похудеть нужно пробежать меньше.

Регулярные утренние пробежки натощак будут полезны людям с замедленным метаболизмом. Таким людям всегда сложнее похудеть, потому что углеводы и белки расходуются крайне медленно. Если систематически бегать по утрам, то организм перестроится и будет склонен к потере жировой ткани в первой половине дня.

Чем опасен бег на пустой желудок?

Если вес находится в пределах нормы, но при этом в фигуре присутствуют недостатки в виде небольшого животика или “дряблых” ног, то таким людям не рекомендуется бегать натощак.

Люди с низким содержанием жира в ранние часы имеют крайне низкий запас гликогена, и в случае физической нагрузки без восполнения питательных веществ организм начнет искать альтернативные источники энергии. Одним из таких источников является мышечная ткань, которая пострадает в первую очередь, если бегать на пустой желудок людям с низким содержанием жира.

Что же делать? Для людей, которые не имеют проблем с лишним весом, но страдают от изъянов фигуры, выходом из ситуации будет бег на сытый желудок преимущественно в вечернее время суток.

Читайте также:  Креатин моногидрат: как выбрать и как принимать

Если проблемой №1 является живот, тогда используйте советы из статьи о том, как бег влияет на пресс. Если же проблемная часть заключена в ногах, то будет не лишним помимо бега использовать арсенал упражнений на ноги и ягодицы, которые в относительно короткие сроки позволят восхититься результатом.

Личный опыт бега натощак

Тема бега на пустой желудок меня заинтересовала совсем недавно и испытав ее готов поделиться своими впечатлениями и результатами.

СОВЕТ. Если Вы хотите, чтобы во время бега не стало плохо, тогда обязательно выпейте 200-250 мл воды из-под крана (недистиллированной). Стакан воды не прибавит калорий, а вот желудку и кишечнику здорово поможет. К тому же стакан воды перед пробежкой рекомендован при любых условиях.

Первое, что стоит учитывать при беге на голодный желудок – это тяжело. Если думаете, что пробежаться, подкрепившись и натощак не имеет большой разницы, то это не совсем так. Первые 1-2 километра разницы действительно нет, но позже, когда мышцы брюшного пресса начинают утомляться поддерживать темп становится значительно сложнее.

Могут появиться незначительные боли в области диафрагмы (верхний пресс), а также легкое жжение. Эти признаки не относятся к патологии, а свидетельствуют о том, что мышцы живота устали. Это равно тому, что качать пресс дома и когда к концу подхода начинает появляться жжение в области живота. Тут тоже самое.

Второе, что стоит помнить – нельзя бросать бежать при появлении вышеуказанных признаков. В этот момент организм только начинает расходовать жир. Постарайтесь потерпеть примерно столько же, сколько пробежали до этого.

Особенно запоминается как хочется есть.

Третье, и последнее, что стоит помнить – сразу после бега лучше воздержаться от употребления пищи. Выпейте еще один стакан воды и примите душ. Спустя 15-30 минут можно съесть банан, а где-то через час полноценно поесть, исключив жирную пищу из рациона.

Если говорить о результатах, то лично на меня такой бег действует весьма положительно. Тут и тренировка общей выносливости и морально-волевых качеств, и сжигание жира, как ключевой фактор. Если судить о времени пробежки, то результат будет незначительно хуже. В среднем 10 секунд на километр в легком темпе.

ВАЖНО. Существуют противопоказания для занятий бегом натощак. В большей степени к ним относятся все заболевания, связанные с пищеварением. Также от занятий по данному принципу рекомендуется воздержаться людям с дистрофией или напротив, имеющим высокую степень ожирения. При наличии заболеваний или их подозрении обратитесь к специалисту.

План действий

Мы прекрасно понимаем, что вы сейчас думаете. Примерно следующее: «Да ну на фиг, я не выдержу нагрузок, ничего не поев!». Во-первых, давайте немного больше верить в себя. Вы способны сделать гораздо больше, чем думаете, нужно только вооружиться правильным настроем. Во-вторых, мы дадим несколько простых советов, которые помогут вам более безболезненно освоить такой режим питания:

  1. Вы можете пить не только воду. Не бойтесь преодолевать свои старые привычки и получать энергию из чёрного кофе, чая, кофеиновых таблеток, креатина и других некалорийных веществ.
  2. Прекращайте пост, когда вам захочется. Многие люди предпочитают поесть сразу же после тренировки, когда короткое голодание уже возымело свой эффект. Нет особой разницы, если вы продлите голодание. Даже если вы занимаетесь спортом с утра и не едите до вечера, волна гормональных изменений продержится весь день и предотвратит потерю мышечной массы. Как бы вы ни решили, ваше тело всегда поддержит вас.
  3. Ешьте столько, сколько хотите. Заметьте, мы не сказали «ешьте столько калорий, сколько хотите». Ведь совсем не обязательно употреблять много пищи.

Миф: считайте все калории

Сконцентрируйтесь на цельных продуктах

Не зацикливайтесь на подсчете калорий и обращайте внимание на соотношение питательных элементов. Будьте уверены, что потребляете цельные и высококачественные источники энергии для поддержки стабильного уровня сахара в крови и сжигания жира во время тренировки

Рекомендуется подбирать план питания по своему вкусу и в свою пользу. Найдите то, что работает лучше для вас и это будет залогом вашего прогресса.

Всё ещё задаетесь вопросом: «Что необходимо есть?». Здесь приведены примеры перекусов до и после тренировки, которые не только будут заряжать вас энергией на протяжении всей тренировки, но и помогут в восстановлении мышц при мышечном росте:

  • Нарезанный авокадо на тосте с творогом + помидоры (или любой другой овощ).
  • Обжарьте грецкие орехи или миндаль в духовке или на сковороде в кокосовом масле, которые послужат здоровой закуской с высоким содержанием белка. Добавьте любые специи для аромата, такие как корица или карри!
  • Смешайте 1 чашку кефира или жирного греческого йогурта, ½ авокадо, горсть капусты, ½-1 столовой ложки кленового сиропа по вкусу и несколько кубиков льда. Этот кремовый зеленый коктейль содержит полезные жиры, белки, клетчатку и витамины.
  • Добавьте миндальное масло (или арахисовое масло хорошего качества) к кексу из бурого риса. Украсьте его нарезанными бананами и корицей. Этот перекус прост и заряжает энергией.
  • Разомните один банан. Добавьте 2 яйца и взбейте вместе. Готовьте в кокосовом масле или натуральном сливочном масле. Украсьте горстью орехов. Получились банановые блины — вкусный и сбалансированный перекус.
  • 1 яйцо вкрутую, ½ авокадо и горсть ягод.

Теперь, когда мы разрушили эти популярные мифы, приготовьтесь к своей лучшей тренировке, независимо от того какой вид кардио нагрузки вы выбрали!