Заедание стресса: причины и способы борьбы

Почему появляется аппетит

Каждый по-своему реагирует на стрессовую ситуацию. Положительным методом решения проблемы можно назвать занятие спортом, дыхательные упражнения, прогулки на свежем воздухе. К негативным реакциям относятся алкоголизм, курение, а также это касается и заедания проблем.

1. Благодаря потреблению пищи снимается некое внутреннее напряжение организма, у человека появляется чувство расслабления. Все проблемы просто заедаются вкусной едой, которая дает покой и умиротворение на некоторое время.
2. Вкусными вещами заменяют отсутствие любви и внимания, когда личность испытывает одиночество. Когда желудок наполнен вдоволь, то исчезает потребность в каких-либо чувствах.
3. Бывает, что переедание – вовсе не психологическая проблема. А просто оказался тяжелый день, произошел эмоциональный всплеск, возможно банальная нехватка времени, и, в итоге, перекус на ходу. А когда наступает вечер, начинается полное поедание продуктов, которые только попадаются под руку. В результате чего появляется нагрузка на желудок, повышенный холестерин в крови и большие проблемы со здоровьем.
4. У каждого второго употребление пищи ассоциируется с приятными ощущениями. Вследствие чего, когда человеку плохо, он будет стараться постоянно заесть это вкусной едой.

Проявление стрессового состояния

Почему мы заедаем стресс? Проблемы на работе, в личной жизни, тяжелая финансовая ситуация – причин для неврозов и апатии много, а заедание – процесс, позволяющий сконцентрироваться на монотонном действии. Много едят от стресса люди, которые недовольны собственной внешностью. Низкая самооценка определяет выбор задачи для концентрации внимания. По своей сути переедание – побег от травматической ситуации. Пока человек кушает, он отвлекается, снижает эмоциональную нагрузку. Ребенок заедает стрессовую ситуацию из-за моральной слабости. Выбор вредных привычек для детей ограничен.

Часто ребенок заедает обиды от родителей, которые недовольны поведением или внешностью малыша.

Пищевые нарушения – недоедание или переедание, не связанные с физиологическими потребностями, характеризуются привязкой к конкретному событию. Со временем прием пищи становится нормальной реакцией на стресс, страх или неуверенность. Повышение веса вследствие нарушенной культуры питания вызывает новые психологические травмы – переедание порождает новый стресс, с которым человек борется новым приемом пищи.

Ребенок много ест от семейного стресса

Терминология

Отсутствие контроля в еде или просто зверский аппетит признано расстройством пищевого поведения, а точнее – компульсивное или психогенное переедание (сокращенно – КП). Человек съедает больше, чем требуется организму или чем укладывается в вообразимую норму. Возникает ощущение, что переключатель «я наелся, пора выходить из-за стола» ломается.

рекомендует Планы тренировок:

Возвращение к тарелке с пищей происходит даже при незначительном колебании настроения или психологической обстановке, негативных эмоциях или эйфорическом состоянии. Подкрепляется обжорство производителями и СМИ: в пищу добавляются усилители вкуса, с экранов телевизоров, рекламных проспектов смотрят счастливые люди, жующие бургеры или пестрое пирожное. Происходит позитивное подкрепление рецепторов, что большие порции быстрых углеводов, фастфуда – это чистое удовольствие.

Среднестатистический объем желудка в наполненном состоянии – 1-1,5 л, а пустой – 0,5 л. Растяжение органа при переедании достигает 4л, тогда как 2л считается критической отметкой.

Нормальное взаимодействие нервной системы и пищеварения подает сигнал о насыщении после употребления продуктов питания. Схема удовлетворения голода:

• стимуляция рецепторов глотки – пищевода – желудка;
• пища растягивает желудок, повышая давление;
• повышается уровень глюкозы в крови, сигнализируя о восполнении запасов.

Длительность последовательного процесса гораздо дольше, чем сам прием пищи. Это объясняет наступление насыщения спустя 30-40 минут, которые остаются наедине с аппетитом. В это время велика вероятность еще раз перекусить или съесть десерт. Но когда «много» прекращается в «перебор»?

Любой из видов стресса вызывает скачок кортизола (гормона стресса)

Даже тогда, когда мы переживаем не реальные события, а прокручиваем мучительные и неприятные ситуации у себя в голове, уровень кортизола растет. А высокий уровень кортизола поднимает уровень глюкозы в крови.

Это происходит потому, что для борьбы со стрессом нам нужна энергия. Но так как в современном мире не так часто приходится удирать от хищника, мы переносим наш стресс сидя, и зачастую с шоколадным батончиком или бокалом вина. Как следствие — расход калорий равен нулю, энергия не расходуется по назначению, и пища усваивается в жировые отложения. Только от хронического стресса можно заметить на весах плюс три-четыре килограмма за месяц.

Для борьбы с любым из видов стресса вам нужно найти ваши «привычки спокойствия»:

Как предотвратить приступ эмоционального переедания

Вместо того чтобы есть по велению эмоций или голода, выработайте привычку садиться за стол по режиму. Запланируйте шесть приёмов пищи в день и ешьте небольшими порциями. Кристин Гербштадт советует:

В каждый приём пищи выбирайте блюда, которые обеспечат вас одновременно жирами, белками и углеводами.

Если перестанете пускать еду на самотёк и составите чёткое расписание и меню, то уже не будете так уязвимы перед соблазном «зажевать» проблемы.

Найдите время в течение дня для небольшой разминки. Исследование поведения людей, склонных к перееданию на эмоциональной почве, показало, что пятиминутная прогулка помогала им справиться с желанием съесть конфету. Специалисты утверждают, что ходьба, равно как и другая умеренная физическая активность, поднимает уровень гормона серотонина и помогает успокоиться.

Придумайте для себя список полезных занятий, которыми вы сможете отвлечься в напряжённые моменты, вместо того чтобы тянуться за лакомствами, и повесьте на видное место. Сьюзан Алберс рекомендует:

Каждый раз, когда у вас возникает порыв «зажевать» стресс, выберите для себя другое занятие, которое вас успокоит. Если вы дома, примите ванну или отправляйтесь на короткую прогулку в ближайший парк. Так вы постепенно научитесь справляться с эмоциями, не прибегая к тарелке и ложке.

Полюбите себя

Заедание проблем — особенность скорее женская, чем мужская. Именно женщинам присущи частые гормональные сбои, многократные смены настроения и постоянные переживания. Научитесь прощать себя: да, бывают такие дни, когда устоять перед конфетами или тортом смерти подобно. Но это не значит, что с этого момента решать проблемы следует только таким способом. Однажды сбившись с пути, вы всегда можете извлечь уроки из своих ошибок и начать с чистого листа.

Мы — это то, что мы едим, поэтому старайтесь наполнять свой организм чистой и полезной едой, а для того, чтобы избегать переедания, слушайте себя, не поддавайтесь негативным эмоциям. Наведите порядок в своей жизни и старайтесь обрести гармонию с собой и окружающим миром — так вы сможете избежать стрессов. А главное, помните: мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить.

По материалам

Коррекция режима питания и рациона

Для того чтобы перестать наносить вред своему организму, совсем необязательно изнурять себя строгими диетами. Некоторая корректировка рациона поможет без травмирования психики сделать приём пищи полезным, а именно:

• Режим питания должен быть дробным. Для поддержания уровня глюкозы на должном уровне следует принимать пищу каждые 3-4часа. При таком режиме чувство голода практически не появляется.
• Если при стрессовой ситуации появляется внезапное желание что-нибудь съесть, то в таком случае перекус можно заменить жидкостью. Вода наполнит желудок и создаст ощущение сытости.
• Очень важно поддерживать нужный уровень витамина Д, который помогает усваивать такие микроэлементы, как калий, кальций. Также этот витамин служит для поддержания иммунитета. Поставщиками витамина Д служат морепродукты, творог, сливочное масло, кефир, овсяная каша.
• Высококалорийные продукты следует заменить на фрукты. Также не рекомендуется делать запасы еды в карманах.

Для избавления от заедания стресса не стоит заставлять себя голодать насильно. При постоянном недоедании в подсознании может сформироваться ещё более сложное психическое расстройство.

Похожие записиПосттравматический стресс у взрослых и детейФизиологические механизмы стрессаЧто такое стрессоустойчивость и как её развить?

Основные причины обжорства

К факторам, вызывающим постоянный аппетит, можно отнести:

1. Последствия похудения. Многие люди, стремясь снизить вес, загоняют себя в жесткие рамки. Организм не получает в достаточном количестве жиры, углеводы и белки. В процессе похудения он начинает бурно реагировать на изменения в рационе, не соглашаясь с этим. Когда диета заканчивается, начинается массовое обжорство.
2. Постоянное недосыпание. Во время сна вырабатывается лептин, который отвечает за возбудимость аппетит. Из-за недостатка ночного отдыха, количество гормона сокращается, что приводит к постоянному чувству голоду. Если недосып превращается в хроническую форму, то начинается обжорство.
3. Нарушение психоэмоционального характера. Некоторые люди заедают негативные эмоции. Это проявляется в повышенном аппетите и употреблении высококалорийной пищи. Часто такое состояние проявляется у людей с расстройствами психики. Неспособность предотвратить стресс приводит к тому, что пища выполняет функции своеобразного психолога. Иногда даже после приведения в норму эмоционального фонда, обжорство никуда не исчезает.
4. Нехватка витаминов. В большинстве случаев повышенный аппетит может появиться в холодное время года. При этом организм требует больше пищи для согревания. Главную роль в этом процессе играет витамин В, который присутствует в моркови, мясе, злаковых, крупах и овощах. В сочетании с недостаточным количеством аминокислот и омега жирных кислот также присутствует голод.

Многие интересуются, как перестать много есть и начать худеть. Для этого необходимо точно понять причины этого состояния и устранить их.

К обжорству приводит малоподвижный образ жизни. Иногда склонность к перееданию передается по наследству. К первому варианту можно отнести проблемы на генном уровне. Иногда это проявляется у всех членов семьи. Также на развитие обжорства влияет домашний уклад. В таких семьях еда занимает одно из главных мест, и воспринимается как поощрение.

Ученые установили, что риск возникновения обжорства после 50 лет увеличивается. В этом возрасте человек начинает меньше двигаться, чаще находится дома в зоне полного доступа пищи.

Больше белка в рационе

Как ограничить себя в еде? Стоит запомнить, что самыми сытными считаются продукты, которые содержат много клетчатки и воды. Но и про белковую пищу забывать не стоит. Именно на этих правилах создают большинство самых популярных диет. Белки – это обеспечение сытости. Чтобы их переработать, организму приходится тратить немалое количество энергии. Увлекаться этим продуктом тоже не стоит, ведь чисто белковые диеты вредят организму. Добавьте к белкам пищу, насыщенную клетчаткой, например отруби, овощи, цельнозерновой хлеб.

Управление эмоциями

Всем известно, что стрессовые ситуации в жизни могут приносить большое количество эмоций, иногда одновременно и положительных, и отрицательных. Люди, устойчивые к стрессу, как правило, в целом более оптимистичны. Вы могли заметить, что негативные эмоции в основном приводят к желанию атаковать или бежать. С другой стороны, позитивные эмоции помогают расширить кругозор и позволяют быть более креативным и открытым в решении проблем.

Если Вы человек с синдромом недостатка вознаграждения, в стрессовых ситуация Вы можете реагировать более агрессивно и негативно в отличие от других людей

Что можно с этим сделать? Очень важно осознавать, что испытываешь негативные эмоции, а не думать, что я такой и есть. Вот несколько способов, которые помогут изменить Ваше эмоциональное состояние:

1. Используйте юмор. Исследования показали, что юмор может устранить симптомы депрессии, способствуя более позитивному мировоззрению и привлекая поддержку социума. Что интересно, для людей с синдромом недостатка вознаграждения юмор необходим для активации специальных участков головного мозга, которые восполняют уровень дофамина в системе вознаграждения. Когда Вы чувствуете себя опустошенным, попробуйте посмотреть веселую комедию или телешоу, почитайте юмористическую книгу или проведите время с другом, у которого отличное чувство юмора.
2. Сделайте перерыв. Поиск способа избавления от своих эмоций может быть полезен в борьбе со стрессовыми ситуациями и повышенным аппетитом. Это можно сделать с помощью простой дыхательной техники — дыхание животом. Сделайте глубокий и медленный вдох. Одновременно выталкивайте свой живот, задержите дыхание на пять секунд, а затем медленно выдохните. Разум должен быть спокоен и умиротворен. Повторите пять раз. Также Вы можете представлять, как дышите в мире, вне всякого стресса и страха.

Биологически активные добавки для поддержания способности управления стрессом

Если Вы хотите использовать данные добавки, то, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом и не начинайте одновременно несколько новых для Вас препаратов. Начните с одного, затем постепенно переходите к другому. Так если организм отреагирует негативно, можно будет легко понять, какая из добавок вызвала такой эффект.

Для устранения тревожности и чувства стресса используют:

• L-теанин – активизирует мышечное расслабление и устраняет чувство беспокойства. Представляет собой аминокислоту, содержащуюся в зеленом чае. Принимать по 50-200 мг каждый день, разделив на несколько доз.
• Фосфатидилсерин – поддерживает умственные способности и память, увеличивает емкость тренировок и устраняет стресс. Принимать по 50-100 мг перед сном.
• Масло лаванды – может быть использовано в аэрозоле или же в виде нескольких капель на подушке. Помогает избавиться от тревоги и расслабиться.

При проблемах с памятью и концентрацией внимания, плохом настроении и упадке сил:

• Родиола розовая – устраняет усталость и улучшает настроение. Начинать нужно с 50 мг дважды в день, после чего увеличить дозировку до 200-400 мг в день.
• Элеутерококк (женьшень сибирский) – усиливает сопротивление к стрессу и помогает регулировать нейтротрансмиттеры, которые контролируют настроение. Принимать по 150-300 мг в день в форме таблеток или чая на основе женьшеня.

При хроническом или длительном стрессе:

Следующие добавки работают хорошо только в том случае, если наблюдается хронический или очень продолжительный стресс, и Вы понимаете, что не в силах справиться с ним. Они помогают бороться с истощением, особенно в конце дня, эмоциональной гиперчувствительностью, а также проблемами со сном.

• Витамины группы B – необходимы для синтеза многих нейтротрансмиттеров (таких как серотонин и дофамин), которые влияют на настроение. Комплекс витаминов группы B может помочь наладить сон и улучшить реакцию организма на стресс. Принимайте витамины группы B в комплексе с метилфолатом и витамином B12 каждое утро.
• Деглицирризованная солодка – улучшает пищеварение, повышает иммунитет и помогает устранить боль. Принимать по 150-300 мг ежедневно.
• Мелатонин – улучшает качество сна и помогает быстрее засыпать. Принимать по 3 мг перед сном.
• 5-гидрокситриптофан – предшественник серотонина, который помогает восстановить сон и сделать его более глубоким, а также улучшить настроение. Принимать по 50-100 мг перед сном.

Внимание: В случае применения каких-либо медикаментов, включая антидепрессанты, во время беременности, кормления грудью или при наличии проблем со здоровьем, перед использованием всех вышеперечисленных добавок необходимо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом