Выбираем протеин для набора мышечной массы

Протеин — незаменимая для спортсменов пищевая смесь, представляющая собой концентрированный белок. Употребление протеинов позволяет телу наладить положительный азотистый баланс: состояние, при котором белок не выводится из организма, а накапливается, формируя мышечную ткань.

Для чего нужен протеин

Первый вопрос, типичный для новичков при наборе мышечной массы – для чего нужен протеин, и почему нельзя увеличить объем мышц, употребляя только натуральные продукты, и не включая его в свой рацион. Ответ на этот вопрос очень простой: даже в самых высокобелковых продуктах, помимо протеина, присутствует некоторое количество жиров и углеводов.

Для чего нужен протеин

Для набора мышечной массы нужно употреблять очень много белка, и если ограничиваться только обычными продуктами, вместе с белком в организм будут попадать лишние жиры и углеводы, которые отложатся на теле в виде жировой ткани.

Для чего нужен протеин

В результате спортсмен наберет не только мышечную массу, но и изрядное количество лишних килограммов, которые сведут на нет все усилия тренировок. Протеин же по своей сути – это практически чистый белок, который будет использоваться организмом для построения мышечной ткани и увеличения ее объема.

Для чего нужен протеин

Состав сывороточного белка

Сывороточный изолят является одним из наиболее популярных белковых продуктов, не содержащих углеводов, жиров, холестерина и лактозы. Одна порция протеина обеспечит ваш организм теми аминокислотами, которые необходимы для улучшения результатов тренировок и роста мышечной массы. Это вид белка содержит высокий уровень аминокислот лейцина и цистеина.

Большим преимуществом изолята является то, что он снабжает организм чистым белком и аминокислотами, без жиров и лактозы. Это делает его идеальным БАДом для тех, кто следит за своим питанием и стремиться к приобретению стройной фигуры.

Регулярное и правильное употребление протеина способствует:

  • росту мышц,
  • потере жира,
  • стимулирует иммунные функции организма,
  • уменьшению риска рака молочной железы у женщин,
  • нормализации уровня глюкозы в крови,
  • профилактике потери костной массы и мышц в процессе старения,
  • повышению  результативности тренировок,
  • улучшению общего состояния здоровья.

Как выбрать протеин

Протеин – строительный материал для тела, активно применяемый в спорте для быстрого набора, укрепления и поддержания мышечной массы. Главные потребители протеинов – спортсмены, занимающиеся фитнесом, бодибилдингом, пауэрлифтингом и другими силовыми видами спорта. Если вы тоже начали заниматься спортом, обязательно узнайте, как правильно выбрать протеин.

1 Как выбрать протеин в зависимости от вида

К основным видам протеина относятся:

  • Сывороточный протеин – белковый элемент, содержащий наибольшее количество аминокислот BCAA, занимает первую строчку по скорости расщепления в организме. Безупречно выполняет функцию снабжения мышц всеми необходимыми аминокислотами. Очень важен при белковых перерывах.
  • Яичный протеин – максимально усваивается, ровняет по себе остальные элементы и несет самую высокую ценность.
  • Казеин – сложно структурированный протеин, производится из молока, которое створаживается специальными ферментами. Организм расщепляет и впитывает его достаточно долго. Казеин рационально употреблять перед сном либо перед белковыми передышками.
  • Соевый протеин – несет в себе оптимальный баланс аминокислот, способствует выведению холестерина,  борется с лишним весом, особо ценен для людей, не переносящих молочные продукты. Однако им нельзя злоупотреблять, ведь при его употреблении наблюдается усиленное действие на кишечный тракт.
  • Коллагеновый протеин – употребляется как вспомогательный элемент вместе с другими протеинами. Выполняет восстановительную функцию, реанимирует и строит клетки кожного покрова, связок, суставов и прочих соединительных тканей.
  • Молочный протеин – соединяет в себе сывороточный и казеиновый белок в соотношении 20 на 80 %, помимо них содержит молочные углеводы.

Ориентируйтесь на данное описание при выборе готовых смесей из различных видов протеина.

Среди готовых протеинов самыми популярными формами выпуска являются концентрат и изолят белка. Концентрат белка по стоимости значительно дешевле, но и менее ценен, чем изолят.

Обратите внимание

Также он концентрирует лактозу и может привести к расстройству ЖКТ. Изолят белка имеет максимальную ценность, поскольку прошел очищение, и за счет этого усваивается организмом легко и быстро.

Как выбрать протеин

Важно понять, что данные формы следует чередовать согласно вашего суточного графика нагрузок.

3 Как выбрать протеин по составу и аминокислотам

Обязательно читайте состав, в котором заостряйте внимание на количестве белка на порцию и присущие аминокислоты. Выбирайте протеины с незаменимыми аминокислотами и аминокислотами BCAA. Также приветствуется наличие пищевых добавок, которые повышают эффективность препарата.

4 Протеин или гейнер?

Вещества не являются взаимозаменяемыми, поэтому одно из них не следует исключать из-за приёма другого. Создайте для себя график, распределяющий прием протеинов и гейнеров, их взаимодействие лишь пойдет на пользу вашему здоровью и телу. Но помните, что гейнеры помимо белков включают концентрат жиров и углеводов, поэтому лучше минимизировать их количество.

Пользуйтесь вышеописанными советами при подборе протеинов, внимательно изучайте состав каждого препарата, и вы достигнете желаемого результата.

Лучшие протеины для набора мышечной массы

ПРИМЕЧАНИЕ: одна из предыдущих интересных статей какой протеин лучше выбрать — виды протеиновых добавок, как производятся и какую лучше использовать. А еще Вы можете узнать о том, как принимать протеин для набора мышечной массы.

Optimum Gold Standard

Читайте также:  Витамины а и е масляные противопоказания

COR-Performance от Cellucor

Высокая растворяемость и удивительный вкус приговаривают этот протеин к известности. У этого бренда есть парочка сумасшедших вкусов, например, корица и арахисовое масло. Но это не самые важные преимущества. COR-Performance предлагает неплохую статистику по составу, а именно 25 гр белка и только 3 гр углеводов на порцию. Кроме того, содержит более 5 гр BCAA. Занимает второе место по популярности на рынке спортивного питания.

Combat Powder от MusclePharm

Это многокомпонентный протеин, снабжающий мышечную ткань в течение 8 часов белком разных видов. Включает изолят сывороточного белка, частично гидролизованную сыворотку, мицеллярный казеин, концентрат сывороточного протеина, яичный белок (много BCAA и аргинина для производства мышц) и глютамин.

ISO-100 от Dymatize

Снабжает супер быстрым сывороточным белком — изолят. Он обеспечивает быстрый приток аминокислот, что идеально подходит для приема сразу после ночного сна, чтобы остановить катаболизм или после интенсивных тренировок для ускорения восстановления. Содержащаяся в нем в избытке аминокислота с разветвленной цепью лейцин, активирует синтез мышечных белков. Делает его востребованным спортивным питанием для набора мышечной массы.

Еще один популярный протеин от этого производителя — ELITE WHEY PROTEIN. Отличается содержанием разных видов сывороточного протеина, наличием жиров и углеводов. Поэтому, цена немного ниже.

Syntha-6 от BSN

Нет сомнений, что этот многокомпонентный протеин является фаворитом на рынке. Обладает восхитительным вкусом и неплохим составом. Обеспечит 22 гр высококачественного белка и только 5 гр углеводов. Этот протеин предназначен для набора мышечной массы. Кроме того, Sytha-6 содержит целых 10 гр незаменимых аминокислот и 5 гр BCAA. В общем, отличный продукт от уважаемой и популярной компании.

Hydrowhey от ON

Платина Hydrowhey предоставляет лишь гидролизат сывороточного протеина. Это означает, что крупные белки разбиваются на более мелкие фракции для ускоренного поглощения. Этот продукт содержит 30 гр белка на порцию и только 2 гр углеводов. Он также снабдит аж целыми 9-ю гр аминокислот с разветвленный цепью. Несмотря на все эти преимущества по сравнению с другими протеинами для набора мышечной массы, Hydrowhey занимает последнюю строчку в хит-параде протеиновых порошков.

Так какой протеин лучше для набора мышечной массы? Какой лучше выбрать? Далее представлена сравнительная таблица протеинов, которая поможет определиться с выбором!

Лучший протеин для роста мышц

Производители спортивного питания сделали постулатом то, что для роста мышц обязателен прием порошкового протеина-изолята — большинство атлетов безоговорочно уверены, что чем активнее они употребляют спортивный протеин, тем быстрее будет набираться их мышечная масса.

При этом часто считается, что безуглеводная диета, подразумевающая употребление большого количества сывороточного протеина — лучший выбор спортсмена. Но сколько белка действительно нужно телу для набора массы и как приготовить протеиновый коктейль из домашних продуктов и можно ли заменить порошковый протеин на сухое молоко?

Как выбрать лучший протеин?

Белок, получаемый из молочной сыворотки, обладает неприятным вкусом и крайне плохо смешивается с водой. Для того, чтобы сделать спортивный протеин, используется огромное количество химических добавок — начиная от подсластителей и ароматизаторов, заканчивая ингредиентами-загустителями.

Именно поэтому при покупке протеина решающее значение имеют не крупные слова на банке (например, «100% протеин»), а состав продукта, указанный мелким шрифтом в самом незаметном месте упаковке. Если список растягивается на несколько строк — подобный протеин лучше не покупать. Читайте подробнее об опасных ингредиентах протеина.

Высокопротеиновые рецепты

Существует огромное количество рецептов «полезных» десертов с использованием сывороточного протеина как основного ингредиента. Часто подобные рецепты подразумевают повторное нагревание протеина или даже его запекание (например, для изготовления протеиновых печений).

Однако важно отметить, что никто не может гарантировать, что ингредиенты, обеспечивающие вкусовые и текстурные качества спортивного протеина, действительно безопасны при нагревании до высоких температур. Существует большой риск того, что высокая температура сделает их канцерогенными.

Сколько протеина нужно для роста мышц?

Необходимо понимать, что сперва организм восполняет суточную потребность в энергии, а лишь затем переходит к «строительству» мышц. Если вы не получаете достаточного количества калорий с пищей, однако пьете спортивный протеин в огромных дозах — мышцы все равно не будут расти.

При этом однозначного ответа на вопрос о том, сколько протеина нужно для роста мышц, просто нет. На эту тему существует множество научных исследований, однако универсальную рекомендацию, судя по всему, дать просто невозможно. Чаще всего называется цифра в г белка на кг сухого веса тела.

Как работает протеин?

Процесс усвоения белков организмом на порядок сложнее процесса усвоения углеводов. Любой углевод при переваривании либо превращается в глюкозу (служащую основным источником энергии как для мышц, так и для всего остального тела), либо покидает пищевод в виде неперевариваемой клетчатки.

Белки, в свою очередь, служат как ферментами-катализаторами процессов обмена веществ, так и компонентами для обновления крови и даже ДНК. Помимо прочего, инсулин также является белком. Именно поэтому ошибочно рассматривать белки исключительно как строительный материал для мышц.

Протеин и аминокислоты

Любой протеин состоит из длинной цепочки аминокислот. Комбинации этих аминокислот рождают белки с различной структурой и различным функционалом. Считается, что ключевыми аминокислотами являются лейцин, изолейцин и валин — именно из них состоит BCAA, еще один популярный вид спортпита.

Однако BCAA — это вовсе не волшебный порошок для роста мышц, а всего лишь три аминокислоты, входящие в состав многих натуральных продуктов питания во вполне достаточных количествах. Помимо прочего, аминокислоты BCAA всегда входят в состав хорошего спортивного протеина.

Читайте также:  Достоинства и недостатки рапсового масла

Спортивный протеин или мясо?

Единственное преимущество спортивного протеина перед мясом и другими натуральными источниками белка — более высокая скорость усвоения. Именно поэтому протеин рекомендуется употреблять до или после силового тренинга (опять же, четких научных рекомендаций на эту тему нет).

Во все остальное время предпочтение лучше отдавать натуральной еде. Во-первых, в пересчете на стоимость грамма белка спортивный протеин зачастую уступает мясу, яйцам и молоку. Во-вторых, обычная еда содержит множество других важных для роста мышц нутриентов и витаминов.

Важность приема спортивного протеина и необходимые для роста мышц дозировки существенно переоценены производителями. По сути, такой протеин полезен лишь до и/или после силовой тренировки, тогда как в остальное время дня предпочтительнее белок из обычных продуктов питания.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 августа 2017

Какие бывают протеины?

выпить коктейль куда быстрее и проще, чем съесть пачку творога

При производстве коктейлей используется три типа протеина:

Какие бывают протеины?
  1. Сывороточный. Этот протеин наиболее максимально быстро усваивается организмом и начинает восстанавливать мышцы. Продукт является наиболее дорогим, но и любимым спортсменами, поскольку употребить его можно непосредственно перед игрой или тренировкой. В зависимости от внутреннего состава сывороточный протеин подразделяется еще на три типа:
    • Концентрат — 65% белков;
    • Изолят — 85% белков;
    • Гидролизат — максимально насыщенная белками смесь, усваивается организмом в кратчайшие сроки. Но и стоимость этого напитка наиболее высокая.
  2. Казеиновый. Данный вид долго и медленно усваивается, но при этом качественно выполняет свои защитные функции. В отличии от предыдущего типа, казеин не растворяется в воде, с чем и связано долгое переваривание. Однако и вывод вещества из организма затруднителен, поэтому казеин на долгое время защищает мышцы от возможного катаболизма.
  3. Комплексный. Такая смесь включает в себя разные типы протеинов и позволяет достичь наиболее привлекательного для спортсмена соотношения. Комплекс протеинов позволяет отыскать «золотую середину» между реконструирующей и защитной функцией.

Какой протеин лучше для набора мышечной массы?

ТОП-лучших сывороточных протеинов

  • 100% WHEY GOLD STANDARD (OPTIMUM NUTRITION);
  • ELITE WHEY PROTEIN (DYMATIZE);
  • 100% PROSTAR WHEY PROTEIN (ULTIMATE NUTRITION);
  • 100% PURE TITANIUM WHEY (SAN);
  • IMPACT WHEY PROTEIN (MYPROTEIN);
  • TITANIUM ISOLATE SUPREME (SAN);
  • ISO SENSATION 93 (ULTIMATE NUTRITION).

Далее остановимся подробнее на описании каждого из представленных продуктов. Мы расскажем об их особенностях, составе, достоинствах и недостатках. Представим вашему вниманию несколько отзывов пользователей. Надеемся, что статья будет для вас достаточно информативной. Желаем приятного прочтения!

100% WHEY GOLD STANDARD (OPTIMUM NUTRITION)

Один из лидеров по продажам протеина в мире. Продукт – своего рода визитная карточка производителя. В состав входит несколько видов сывороточного протеина, микрофильтрованные компоненты, ультрафильтрованный концентрат. В совокупности они дают широкий эффект и большую пользу профессиональным и начинающим спортсменами. Продукт хорошо и быстро усваивается, имеет анаболический эффект.

Вес, в кг 2,27
Белок в порции, в г 24
Количество порций 73

Продукт успел заслужить доверие со стороны пользователей. Отзывы о нем преимущественно положительные. Экономичный расход, в составе – только качественные компоненты и концентрат. Добавлен ионно-обменный изолят, обеспечивающий 100% усвоение организмом. Также присутствуют молочные пептиды.

Порции 77
Количество белка в 1 порции, в г 25
Вес упаковки, в кг 2,27

Смесь изолята с концентратом. Добавлено большое число пептидов для лучшего усвоения протеина в организме человека. Имеет ограниченную линейку вкусов, сами они достаточно специфические, но протеин отлично усваивается, состав не вызывает вопросов, как это иногда бывает с протеинами и спортивным питанием. Подходит интенсивным тренировкам профессионалов и опытных спортсменов.

Белок в порции, в г 25
Упаковка, в кг 2,39
Число порций 80

Фирма с многолетним опытом производит весьма качественный сывороточный протеин. Сюда входит смесь концентрата и изолята сывороточного протеина. Линейка предлагает разные вкус, они хорошо растворяются в воде. В составе содержатся ценные микрофракции. Они способствуют ускоренному усвоению протеина в организме.

Вес, в кг 2,27
Белок в порции, в г 23
Количество порций 75

Если вы не можете позволить себе большие траты на протеин, то данный вариант вам подойдет. Он экономичный, но качественный, можете быть уверены – после употребления вас не замучают нежелательные последствия. Подойдет протеин крупным атлетам, употребляющим спортивное питание в большом объеме. Представляет собой чистый изолят, концентраты и добавки отсутствуют. В составе – 82% белка, показатель вполне солидный.

Белок в порции, в г 21
Упаковка, в кг 1
Число порций 40

Мощный изолят. В составе – 93% белка! Рекордное количество делает протеин одним из востребованных и действительно мощных. В составе – смесь качественного сывороточного изолята и гидролизата. Также есть пептиды, они обеспечивают быструю усвояемость протеина в организме и не вызывают никаких побочных реакций. Хорошо подойдет начинающим спортсменам, стремящимся набрать форму за короткое время.

Порции 73
Количество белка в 1 порции, в г 27
Вес упаковки, в кг 2,28

Интересный протеин. Прежде всего привлекает внимание наличие в составе молозива. Этот компонент является основным в грудном молоке. Также в составе мощная смесь качественных энзимов. Производитель заявляет о качестве и ручается за действие продукта. Дополнительная чистота состава обеспечена производством при ультранизких температурах.

Вес, в кг 2,27
Белок в порции, в г 30
Количество порций 69

В таблице ниже представлены основные характеристики рассматриваемых продуктов. Сравнив их друг с другом, вам будет намного проще сделать выбор в пользу подходящего протеина.

Название протеина Вес, в кг Белка в порции, в г Количество порций
100% WHEY GOLD STANDARD (OPTIMUM NUTRITION) 2,27 24 73
ELITE WHEY PROTEIN (DYMATIZE) 2,27 25 77
100% PROSTAR WHEY PROTEIN (ULTIMATE NUTRITION) 2,39 25 80
100% PURE TITANIUM WHEY (SAN) 2,27 23 75
IMPACT WHEY PROTEIN (MYPROTEIN) 1 21 40
TITANIUM ISOLATE SUPREME (SAN) 2,28 27 73
ISO SENSATION 93 (ULTIMATE NUTRITION) 2,27 30 69

Как принимать сывороточный протеин

Если вы решили принимать сывороточный протеин, то вот подробная схема приёма.

Быстроусвояемый протеин (сывороточный, обозначается на банках, как – WHEY) пейте через 2 часа после подъёма и сразу после тренировки по 1-2 черпаку (30-60 г) с 200-300 мл воды или молока.

Хочу, чтобы вы понимали, что сывороточный или любой другой протеин – это всего лишь ДОПОЛНЕНИЕ К ОСНОВНОМУ РАЦИОНУ!

Основа – это КАЧЕСТВЕННАЯ ПИЩА, а возможное дополнение – ПРОТЕИН!

Можно ли обойтись без протеина (который в банках, а порошке)? ДА! Но для этого вам надо дробно (часто), качественно питаться.

Даёт ли протеин какое-то преимущество, по сравнению с теми людьми, которые просто качественно питаются? Разве что, только преимущество во времени.

Гораздо проще просто размешать черпачок с порошком в воде, чем стоять у плиты и готовить себе очередную порцию еды, НО опять же, полностью заменить еду протеином не получится, потому что наша пищеварительная система привыкла производить нужные ферменты для переваривания твёрдой, тёплой, качественной пищи.

Если в организм будет поступать только протеин в порошковом виде, то надобности производства ферментов просто не будет (пища слишком легко усваивается).

Поэтому, думайте сами.

Как дополнение к основному рациону питания в удобном виде протеин подходит отлично, но не как полная замена пищи. Поэтому мне не совсем понятно название различных новомодных сейчас названий, типа «заменители питания».

Их просто быть не может.

До встречи, друзья.

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Что должно быть в сывороточном протеине?

В дополнение к источнику белка хорошего качества, в идеале сывороточный порошок должен содержать соединения, которые помогают его переваривать, чтобы обеспечить усвоение белка и его отправку в мышцы по назначению. В том числе, пищеварительные ферменты.

Поищите порошок, содержащий протеазу, которая помогает расщеплять белок. Обратите внимание, что даже самые чистые порошки изолята сыворотки, как правило, содержат небольшое количество углеводов и жиров.

Они не из молока, а добавляются производителем отдельно из других источников для улучшения вкуса (сама по себе сыворотка имеет очень горький и неприятный вкус). В этом случае вам понадобятся ферменты, которые также помогают расщеплять углеводы и жиры, такие как амилаза и липаза.

Общие сведения

Базовые сведения о протеинах известны каждому атлету. Однако далеко не все спортсмены могут определить, какой вид белка подойдет именно им для решения той или иной задачи.

Условно разделим цели атлетов:

  • набор грязной массы;
  • набор чистой массы;
  • увеличение силовых показателей;
  • увеличение функциональной силы;
  • похудение и сушка.

Однако помните, что это не все цели, ради которых люди идут в зал, и уж тем-более – в кроссфит центры. На деле мотивы и задачи более разнообразны.

Чтобы определить, какой протеин подходит для той или иной цели, их разделяют в соответствии с основными параметрами:

  • Срок всасывания. Определяет, насколько быстро тот или иной вид белка расщепиться на простейшие аминокислоты, и следовательно, быстрее запустит анаболические восстановительные процессы. Самые быстрые протеины способны заменить аминокислотные. Медленные же наоборот предназначены, чтобы питать организм на протяжении всего дня и уменьшать общий катаболизм.

Примечание: последнее возможно, только в том случае, если у организма достаточно энергии для синтеза аминокислот. В противном случае даже медленный белок будет расщеплен до простейшей энергии и выполнит функцию длинносоставных углеводов, да еще и с выделением ненужных кислот, которые ускорят метаболизм и вызовут острое чувство голода.

  • Аминокислотный профиль. Аминокислотный профиль бывает полным и неполным. В случае, если аминокислотный профиль полный – белок называют комплексным. Такой вид протеина позволяет полностью питать организм всеми необходимыми веществами для прогресса, однако он имеет свои минусы. В тоже время, если аминокислотный профиль неполный, уделяют особое внимание внутреннему составу и балансу аминокислот. Это позволяет понять, чего не хватает организму и добавить это из натуральной пищи.
  • Нагрузка на ЖКТ. Как ни странно, но гидролизованный белок, который создан для почти мгновенного усваивания, тоже не идеален. В зависимости от вида входящего сырья он может раздражать желудочно-кишечный тракт, что заставит вас дополнительно питать его гейнерами и натуральной пищей либо вовсе не участвовать в общих процессах пищеварения, моментально всасываясь в кровь через печень и почки.

Вот и все, чем обычно руководствуются при выборе протеина.