Все про витамины в каких продуктах содержится

Наша кожа не претендует на статус гурмана, но сбалансированный рацион и разнообразие микро- и макронутриентов ей требуются. Как же выглядит меню, гарантирующее здоровый цвет лица? Какие полезные продукты для кожи нам необходимы?

«Кажется, у меня авитаминоз»

Кто не пытался самостоятельно «подлечить» зимний авитаминоз, налегая на фрукты с овощами? Для начала стоит прояснить один момент: настоящего авитаминоза у вас, скорее всего, нет.

Если бы он был, вы бы заметили — например, по тому, что у вас начали постоянно кровоточить десны и выпадать зубы. Такое бывает при цинге — остром дефиците витамина С, который часто развивался у моряков в XV веке, но сегодня в развитых странах практически не встречается. И хотя реальный авитаминоз вам вряд ли грозит, вполне вероятно, что у вас есть умеренная нехватка одного или нескольких витаминов.

К сожалению, в нашей стране это распространенная ситуация: у 70-80% россиян есть дефицит трех и более витаминов. Хуже всего обстоят дела с витаминами группы В, витаминами D, Е и А, витамином С. Практически все эти вещества можно получить из еды, и соблюдать дневную норму по витаминам без всяких добавок — выполнимая задача: США, к примеру, большинство людей справляются с этим при помощи грамотного рациона. Почему же в России так много людей страдает от нехватки витаминов? И какие правила питания помогут восполнить дефицит?

Причины снижения пищевой ценности

Одной из причин снижения пищевой ценности продуктов организаторы исследования считают развитие селекции. По мнению ученых, при выведении новых сортов уделяется внимание размерам, скорости роста и устойчивости растений к сорнякам и вредителям в ущерб содержанию витаминов и микроэлементов.

Еще одна причина – активное применение в сельском хозяйстве пестицидов. В результате чего бактерии, населяющие плодородный слой почвы, погибают, почва становится более скудной, содержание витаминов и микроэлементов в плодах снижается.

Кроме того, играет свою роль и ранний сбор урожая. Овощи и фрукты собирают незрелыми, дозревают они не на корню, а в процессе транспортировки и длительного хранения. В результате недополучают витамины и минералы.

Не хватает полезных веществ и в продуктах животного происхождения. Например, молоко и сливочное масло раньше были ценным источником витамина D. Как известно, он вырабатывается в организме человека и животных под воздействием солнечного света и играет важную роль в обменных процессах. Но теперь коровы не пасутся на лугу, а круглый год содержатся в помещении. Соответственно, в их организме не вырабатывается достаточное количество витамина D.

Полезные свойства витамины группы В

Любые известные витамины имеют определённое биологическое значение. Если отдельно рассматривать витамины группы B, то они оказывают следующие положительные свойства на организм:

  1. Поддержание нормального состояния нервной системы человека. Поэтому употреблять крайне важно людям, которые часто подвергаются стрессу на работе или в жизни.
  2. Стабилизация энергетического обмена.
  3. Удержание в нормальном состоянии пищеварительной системы.
  4. Повышение уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям.
  5. Стабилизация уровня сахара в организме.
Читайте также:  Как выбрать арбуз для пикника

Витамины группы B необходимо употреблять каждому человеку, поскольку они оказывают положительное влияние на снижение уровня стресса (которому подвергается любой). Витамин В часто используется врачами при лечении психиатрического анамнеза и других неврологических проблем.

Содержание Витаминов группы B в продуктах питания

Важно! Поскольку группа B содержит несколько активных компонентов, то более положительный эффект на организм они оказывают вместе, а не по отдельности.

Почему витамины важны?

Витамины являются неорганическими веществами, которые не содержат калорий. Они действуют как коэнзимы в химических процессах, происходящих в организме человека. Они необходимы для оптимального функционирования многих органов.

Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.

Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.

К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12),витамины С, D, Е и К.

Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов — это водорастворимые витамины.

Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз, авитаминоз и гиповитаминоз.

Какие вещества нужны коже

Самые вредные для кожи продукты питания

Мы — то, что мы едим. Как мы выглядим, во многом зависит от того, насколько разнообразен и сбалансирован наш рацион. Мы говорим не о весе, а о состоянии кожи. Потеря тонуса, морщины, акне и черные точки часто обусловлены дефицитом веществ, которые поступают с пищей. Прежде чем выяснить какие продукты полезны для кожи, давайте узнаем какие вещества нужны коже?

Полезные продукты для кожи лица. © iStock

Важно понять, что наш организм не в состоянии вырабатывать витамины и микроэлементы в достаточном количестве. А они нам необходимы, поскольку выполняют роль биокатализаторов и регулируют обмен веществ. Какие же витамины имеют особое значение для кожи?

  • Витамин D, а точнее, его предшественник, защищает от воспалений, увеличивает продолжительность жизни клеток.

  • Витамин А — его нехватка провоцирует сухость и снижение защитных свойств.

  • Витамин С способствует выработке коллагена — важного белка, отвечающего за гладкость и упругость кожи.

  • Витамин Е обеспечивает эластичность кожи. Его дефицит приводит к потере тонуса и тургора, а значит, к появлению морщинок.

  • Витамин К — о его недостаче говорит купероз, сосудистая сетка на лице.

  • Липоевая кислота обладает уникальными антиоксидантными свойствами, усиливает действие витаминов С и Е.

Выясните, какая косметика с витаминами вам нужна, с помощью нашего теста.

Продукты богатые витамином PP

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Арахис18.9 мг Кедровые орехи мг Индейка13.3 мг Кешью6.9 мг Фисташки мг Кальмар7.6 мг Говядина8.2 мг Курица12.5 мг Кета8.5 мг Кролик11.6 мг Лосось9.4 мг Пшеница7.5 мг Гусь8.6 мг Сардина7.2 мг Скумбрия11.6 мг Ставрида10.7 мг Тунец15.5 мг Щука6.6 мг Горох6.5 мг Печень17.2 мгСуточная потребность витамина РР

Читайте также:  Как навсегда перестать есть сладкое и мучное

Суточная потребность в витамине РР составляет: у мужчин — 16-28 мг, у женщин — 14-20 мг.

Потребность витамина РР возрастает при:

  • тяжелых физических нагрузках;
  • напряженной нервно-психической деятельности (летчики, диспетчеры, телефонистки);
  • в условиях Крайнего Севера;
  • работе в жарком климате или в горячих цехах;
  • беременности и кормлении грудью;
  • малобелковом питании и преобладании растительных белков над животными (вегетарианство, пост).

Полезные свойства и его влияние на организм

Витамин РР необходим для выделения энергии из углеводов и жиров, для белкового обмена. Входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание. Ниацин нормализует работу желудка и поджелудочной железы.

Никотиновая кислота благоприятно влияет на нервную и сердечнососудистую системы; поддерживает в здоровом состоянии кожу, слизистую оболочку кишечника и ротовой полости; участвует в обеспечении нормального зрения, улучшает кровоснабжение и снижает повышенное давление.

Ученые считают, что никотиновая кислота препятствует превращению нормальных клеток в раковые.

Нехватка и переизбыток витамина Признаки нехватки витамина РР

  • вялость, апатия, утомляемость;
  • головокружение, головная боль;
  • раздражительность;
  • бессонница;
  • снижение аппетита, падение массы тела;
  • бледность и сухость кожи;
  • сердцебиение;
  • запоры;
  • снижение сопротивляемости организма к инфекциям.

При длительном дефиците витамина РР может развиться болезнь пеллагра. Ранними симптомами пеллагры являются:

  • поносы (стул 3-5 раз и более в день, водянистый без крови и слизи);
  • потеря аппетита, тяжесть в области желудка;
  • изжога, отрыжка;
  • жжение во рту, слюнотечение;
  • покраснение слизистой оболочки;
  • отечность губ и появление на них трещин;
  • сосочки языка выступают в виде красных точек, а затем сглаживаются;
  • на языке возможны глубокие трещины;
  • появляются красные пятна на кистях рук, лице, шее, локтях;
  • отечная кожа (болит, зудит и на ней появляются пузыри);
  • резкая слабость, шум в ушах, головные боли;
  • ощущения онемения и ползания мурашек;
  • шаткая походка;
  • артериальное давление.

Признаки избытка витамина РР

  • кожная сыпь;
  • зуд;
  • обмороки.

Факторы, влияющие на содержание в продуктах Витамина РР

Ниацин достаточно устойчив во внешней среде — выдерживает длительное хранение, замораживание, сушку, действие солнечного света, щелочных и кислых растворов. А вот при обычной тепловой обработке (варка, жарение) содержание ниацина в продуктах снижается на 5-40%.

Почему возникает дефицит Витамина РР

При сбалансировыанном питании потребность в витамине РР полностью удовлетворяется.

В продуктах питания витамин РР может присутствовать как в легкодоступной, так и в прочно связанной форме. Например, в зерновых ниацин как раз находится в такой труднодоступной форме, из-за чего из зерновых витамин PP плохо усваивается. Важным случаем является кукуруза, в которой этот витамин находится в особенно неудачном сочетании.

Пожилым людям может не хватать витамина РР даже при достаточном поступлении с пищей, т.к. у них нарушается его усвоение.

Полезность материала 0 Достоверность информации 0 Оформление статьи 0

Витамин В: где содержится, в каких продуктах – список

Элементы этой группы довольно просто получить из обычного рациона. Вот топ продуктов, которые помогут сохранить равновесие:

  • Молоко, кефир. Они содержат почти все витамины В. Процент невелик, зато их легко включать в меню на регулярной основе.
  • Сыр, творог. Здесь концентрация витаминов выше. В них много холина и B12.
  • Бобовые, крупы. Гречка, перловка и другие доступные крупы способны обеспечить большую часть потребности.
  • Рыба. Лосось и форель содержат внушительные дозы большинства витаминов B, но в них отсутствует биотин.
  • Мясо, субпродукты: сердце, куриная, свиная или печень индейки. В любом из них содержание «бэшек» зашкаливает.
  • Листовые овощи. Это богатый «поставщик» фолатов. Плюс в том, что их можно есть сырыми. А значит, витаминки сохраняются по-максимуму.
Читайте также:  Витамины усиливающие действия друг друга

Какие добавки лучше – натуральные или синтетические

Скажем сразу, что решить этот вопрос сложно. Нельзя однозначно выступить против или в пользу природных или синтетических витаминов. Многие утверждают, что влияние витамина на организм идентично, независимо от источника (натуральный или синтетический). Тем не менее, для некоторых витаминов это утверждение не является полностью реальным.

Например, дефицит витамина C связан с цингой, и его введение является основным методом лечения этого заболевания. Однако, эксперименты на мышах показали, что животные, которые получали только синтетический витамин, восстанавливались с большим трудом и более длительное время, чем животные, получавшие натуральные витамины.

Вероятно, различия между синтетическими и натуральными витаминами являются более сложными, чем мы представляем, и большое значение имеет сочетание с другими веществами, которые присутствуют в натуральных продуктах. Например, давно отмечено, что витамин C из экстракта ацеролы имеет повышенное антиоксидантное действие и меньшее количество «побочных» эффектов (танины препятствуют слабительному эффекту).

Мясо и субпродукты

В  самом мясе — филейной части, вырезке — витамин Д содержится в небольших количествах, и даже полностью мясной рацион не позволит снабдить организм нужным количеством этого вещества.

В более-менее существенных количествах витамин Д3 содержится в следующих продуктах:

  • Говяжья печень — 1,2 мкг на 100 граммах продукта (необходимо 900 граммов в сутки).
  • Баранья печень — 1 мкг на 100 граммов (для получения необходимого количества требуется 1 кг).
  • Почки бараньи — 0,5 мкг на 100 граммах продукта.

Эти продукты хороши тем, что с ними в организм поступает большое количество других витаминов — А, группа В, К, однако количества холекальциферола в них не позволят обеспечить полную потребность организма взрослого человека.

Природные источники витаминов

Для того чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, совсем не обязательно глотать таблетки, БАДы и прочую фармпродукцию – лучшие витамины уже приготовила нам природа, позаботившись о том, чтобы все нужные компоненты человек мог получить из растительной пищи. Такой подход не имеет недостатков: натуральные вещества легко усваиваются, не вызывают побочных эффектов и аллергических реакций. Как же составить рацион, чтобы получить всё необходимое с пищей и сохранить своё здоровье? Ориентируйтесь на список, включающий названия витаминов и их источники!

Ежедневный приём витаминов – залог здоровья и долголетия

Со знаниями о том, какие витамины необходимы для поддержания здоровья и как их можно получить, вам будет просто составить правильное меню, чтобы обеспечить организм всем необходимым для поддержания нормальной жизнедеятельности. Не пренебрегайте этими рекомендациями, ведь без нормального поступления витаминов полноценная жизнь в принципе невозможна. Природа уже подготовила для вас всё самое нужное и ценное, вам остаётся лишь правильно применить этот дар. Помните, что лучшее лечение – это профилактика!