Вегетарианская диета: меню на неделю, список продуктов и рецепты

— Вегетарианство. Минусы
— Какой вред от питания только растительной пищей
— Вред вегетарианства по мнению ученых
— Чем опасен для человека отказ от мяса?

Подойдет ли вам вегетарианство?

Люди выбирают вегетарианскую диету по разным причинам. Для некоторых вегетарианство – это способ оставаться здоровым или избежать употребления гормонов, содержащихся в животной пище. Другие выбирают такой стиль питания по религиозным причинам, или же борются за права животных и окружающей среды.

Если вы заинтересовались вегетарианской диетой, то решите какой тип вегетарианства вам больше подходит. Разобравшись с тем, каких продуктов нужно избегать, в дальнейшем вы сможете построить план питания так, чтобы получать из продуктов все необходимые для здоровья нутриенты.

Вегетарианство – плюсы и минусы

Давно замечено, что отказ от хот-догов, гамбургеров и прочего фаст-фуда, с заменой этих вредных продуктов на натуральную растительную пищу, позволяет человеку замедлить процесс старения организма.

Даже в глубокой старости, человек поддерживающий вегетарианство, чувствует себя здоровым и жизнерадостным.

Однако, при всех очевидных плюсах, вегетарианство нередко упрекают в неполноценности рациона.

Действительно, даже если это не самый строгий вегетарианец, позволяющий себе мед, яйца и молоко, он отказывается от таких важных продуктов, как мясо и рыба.

А ведь мясо – ценнейший источник белка для нашего организма!

Более того, помимо протеина, с мясом мы получаем огромное количество витаминов и минералов, которые также непросто получить из других источников питания.

Особенно это касается детей, недаром ведь споры о том, стоит ли приобщать к вегетарианству детишек, не умолкают до сих пор!

Если же при этом вегетарианец отказывается от рыбы, проблема становится еще серьезнее и требует профессионального решения.

Благо, современные диетологи уже нашли выход.

Оценив пищевую ценность мяса и рыбы, специалисты определили ряд продуктов, которые в полной мере заменяют все необходимые питательные вещества.

Если употреблять их в комплексе, организм не ощутит недостатка в продуктах животного происхождения.

Меню на понедельник

Завтрак: Овсяная каша Обед:Морковный суп-пюре с хрустящим нутом, Салата с рукколой и редисом, Полдник: Фруктовый коктейль с кефиром и творогом Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном, Салат из свежей капусты с яблоком

Меню на вторник

Завтрак: Овсяная каша Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Морковно-яблочный салат Полдник: Сырники со сгущенкой Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном; Салат из капусты с огурцом

Меню на среду

Завтрак: Ячневая каша с бананом Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Салат из свежей капусты с чесночной заправкой Полдник: Сырники со сгущенкой Ужин: Гречневая каша с яйцом; Гратен из кабачков и помидоров

Меню на четверг

Завтрак: Ячневая каша с бананом Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из огурцов и мяты. Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты Ужин: Гречневая каша с яйцом, Гратен из кабачков и помидоров

Меню на пятницу

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из салата Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Читайте также:  Глутамат натрия вред и польза и вред

Меню на субботу

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками Обед: Мексиканский салат с овощами и авокадо.  Темный борщ с грибами и черносливом Полдник: Шарлотка с яблоками Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Меню на понедельник

Меню на воскресенье

Завтрак: Пшенная каша с тыквой Обед: Рецепт салата из моркови с чесноком  Темный борщ с грибами и черносливом Полдник: Шарлотка с яблоками Ужин: Запеканка с фасолью и картофельным пюре Салат из свежей капусты с яблоком

Список покупок

Меню на понедельник

для вегетарианского меню на неделю

Овощи, фрукты, зелень

Руккола – 1 большой пучок Помидоры черри (можно заменить обычными) –600 граммов Помидоры – 1 кг. Редис – 10 шт. Лимон –3 шт. Капуста белокочанная – 1,5 кг Краснокочанная капуста — 200 гр.

Меню на понедельник

(заменима на белокочанную) Капуста цветная — 800 г (можно использовать замороженную) Капуста брокколи — 800 г (можно использовать замороженную) Грибы сушеные –50 гр. Вешенки – 2 кг Грибы замороженные – 600 гр. (заменимы на обычные) Свекла – 1,5 кг Картофель –3,4 кг Морковь – 20 шт.

Лук –10 шт. Лук зеленый – 1 шт. Лук красный – 2 шт. Лук-порей – 2 шт. Яблоко – 10 шт. Огурцы – 8 шт. Чеснок – 5 головок Сладкий перец – 3 шт. (2 и 1 ) Тыква замороженная – 80 гр. Банан – 2 шт. Стебель сельдерея – 5 шт. Авокадо – 2 шт.

Кинза – 1 пучок Петрушка – 3 пучка Укроп – 2 пучка Мята – 1 веточка Листья салата – 400 гр. Кабачки или цуккини – 7 шт.

Меню на понедельник

— Вред вегетарианства по мнению ученых

______

Ряд исследований показал, что вегетарианцы больше подвержены различным заболеваниям, чем любители мяса.

В последнее время среди исследователей появилось расхожее мнение, что снижение рисков для здоровья у тех, кто придерживается вегетарианского питания связано не с отказом от мяса, а с повышенным употреблением продуктов растительного происхождения.

Результаты исследований в области эпидемиологии, как правило, выражаются в терминах относительного риска, которые не всегда удобно интерпретировать неспециалистам. В опубликованном в 1995 году медицинском исследовании Adventist Health Study приведены статистические выкладки о том, как вегетарианское питание наносит вред организму и влияет на возраст наступления различных заболеваний.

Данное исследование охватывает группу из 34000 калифорнийцев-адвентистов нелатинского происхождения, мониторинг здоровья которых проводился на протяжении 6 лет.

Приведём здесь некоторые результаты проведённого исследования:

1) У не-вегетарианцев появление коронарной болезни сердца отмечается в среднем на 1,7 лет раньше 2) У мужчин не-вегетарианцев пожизненный риск развития коронарной болезни сердца на 11,9% выше чем у мужчин-вегетарианцев (P<0,05) 3) У женщин-вегетарианцев пожизненный риск развития коронарной болезни сердца на 0,26% выше чем у женщин, употребляющих в пищу мясо. 4) У той группы, которая редко употребляла в пищу орехи, было отмечено развитие коронарной болезни сердца на 2,6 года раньше, а пожизненный риск наступления этой болезни был на 11,9% выше, чем у группы, употреблявшей орехи не менее 5 раз в неделю.

Итак, у адвентистов седьмого дня, придерживающихся вегетарианского питания, риск развития определённых хронических заболеваний несколько ниже, чем у не-вегетарианцев. При этом следует учитывать, что большинство адвентистов воздерживается от курения, употребления алкоголя и других психоактивных веществ. (Читайте как бросить пить и курить).

На настоящий момент не существует подобного исследования, проведённого среди вегетарианцев-спортсменов.

_______

Белки — строительный материал организма

Если не углубляться в химию и биологию, белок — это один из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами, главный строительный материал нашего организма. Белки, словно невидимые кирпичики, «строят» наше тело и восстанавливают поврежденные ткани.

Чтобы понять, почему белок так важен, перечислим лишь несколько из его функций:

  1. Структурная: белок — основной материал любой клетки (кератин, эластин и коллаген).
  2. Каталитическая: белок обеспечивает протекание химических реакций в организме, потому что все ферменты по своей структуре белки (инсулин).
  3. Транспортная: белки переносят вещества внутри организма (гемоглобин переносит кислород из легких в ткани и удаляет углекислый газ).
  4. Защитная: белки — основной компонент иммуноглобулинов и антител, которые защищают организм от болезней.
  5. Энергетическая: при расщеплении молекулы белка высвобождается 17,6 кДж энергии.

Хорошая новость в том, что белок содержится во всех продуктах, даже в овощах и фруктах. Некоторые растительные продукты в процентном соотношении содержат больше белка, чем даже мясо, например, шпинат.

Белок поддерживает иммунную систему, способствует росту, помогает восстанавливаться после болезни или тяжелой тренировки

Полезные вегетарианские рецепты

Несмотря на отсутствие в рационе мяса, рацион вегетарианцев никак нельзя назвать скудным и скучным. Многие вегетарианские блюда из овощей, фруктов и злаков с удовольствием уминают и мясоеды. Небольшая шпаргалка с вкусными рецептами:

Фалафель

Полезные вегетарианские рецепты

Перцы, фаршированные баклажанами

Примерное соотношение ингредиентов: на 1 средний перец – 1 средний баклажан. Баклажаны нарезать мелкими кубиками, засыпать солью и оставить на 15 минут, чтобы они пустили сок. Перцы промыть, очистить от середины и снова промыть от оставшихся семечек. Опустить перцы в кипяток и оставить на 5 минут, чтобы они стали мягче.

Тем временем приготовить соус: спассеровать 2 крупные луковицы и крупную морковь, залить томатным соусом и протушить пару минут, в конце добавить немного сахара и соль по вкусу. Когда баклажаны пустят сок, хорошенько отжать и обжарить на маленьком количестве масла с 2-3 рубленными зубчиками чеснока до готовности. На дно кастрюли или мультиварки выложить немного томатного соуса, далее выложить фаршированные баклажанами перцы и сверху залить всё остатком соуса. Готовить в течение 40 минут до мягкости перца.

Крем-суп из шамп и ньонов  

Полезные вегетарианские рецепты

В кастрюле, в которой будет вариться суп, на сливочном масле спассеровать небольшую луковицу, добавить 1 килограмм порезанных свежих шампиньонов и обжарить, чтоб грибы пустили сок. Когда грибы пустят сок, добавить 1 литр воды, уменьшить огонь и варить 10-15 минут.

Когда грибы будут готовы, слить грибной бульон в отдельную ёмкость и измельчить грибы блендером в пюре. Пюре залить бульоном и закипятить на огне. Как только масса закипит, добавить 400-500 мл жирных сливок, посолить, поперчить по вкусу, добавить мускатный орех. После повторного закипания крем-суп готов.

Мягкие овсяные вафли

2,5 стакана овсяных хлопьев, 1,5 стакана воды, 3 столовые ложки оливкового масла, 1,5 стакана молока и четверть чайной ложки соли и чайные три чайные ложки сахара смешать в блендере до однородной кремообразной массы. Выпекать в разогретой вафельнице. Подавать вафли можно с фруктами, ягодами или медом.

Полезные вегетарианские рецепты

Больше вкусных вегетарианских рецептов ищите в видео:

Плюсы и минусы вегетарианства: разновидности вегетариантсва, преимущества и недостатки, советы вегетарианцам

Вегетарианство – это популярная в современном мире система питания, приверженцы которой отказываются от мяса и рыбы в пользу растительной пищи.

По статистике, во всем мире насчитывается около 800 миллионов вегетарианцев. Вегетарианцами были многие известные деятели культуры, философы, ученые, политики.

Среди них можно назвать Пифагора, Платона, Вольтера, Руссо, Байрона и так далее.

Каким бывает вегетарианство

Вегетарианство – общее название систем питания. Оно может быть разным. К примеру, классическое вегетарианство подразумевает полный отказ от рыбы и мяса. Однако при этом можно употреблять яйца, молоко, мед.

Различают также лактовегетарианство – питание молочной и растительной пищей, ововегетаринство – питание яичной и растительной пищей.

Еще один вид питания – веганство. Веганы употребляют в пищу только продукты растительного происхождения. Среди них выделяются сыроеды – это люди, употребляющие только термически необработанную растительную пищу. Фрукторианцы питаются только плодами растений (фрукты, овощи, орехи, семена).

Основная идея, заложенная во всех указанных направлениях – это непричинение страданий животным, отсутствие необходимости убивать их для удовлетворения пищевых потребностей.

Причины, по которым люди становятся вегетарианцами

Как правило, люди становятся вегетарианцами, исходя из различных соображений. Большая часть из них основывается на философских или религиозных соображениях, то есть на нежелании убивать животных и причинять страдания живым организмам ради собственного удовольствия.

Некоторые люди становятся вегетарианцами по медицинским показаниям. Например, при большинстве заболеваний почек необходимо свести к минимуму потребление животного белка.

Читайте также:  Женская программа тренировок в тренажерном зале

Кто-то может стать вегетарианцем, так как у него просто не хватает денег на покупку качественного и экологически чистого мяса. А кто-то просто не любит вкус мясных блюд, и может с легкостью от них отказаться.

Бывают и такие последователи вегетарианства, которыми движет желание примкнуть к модному течению и выделиться среди знакомых. В современном мире быть вегетарианцем – престижно и модно.

Стоит лишь упомянуть знаменитостей, которые пересмотрели свое питание и навсегда изменили его, став вегетарианцами: Натали Портман, Лив Тайлер, Ума Турман, Тоби Магуайр, Ричард Гир, Пол Маккартни, Пинк, Памела Андерсон, Майк Тайсон, Оззи Осборн, Аврил Лавин, Джош Хартнет, Деми Мур, Ольга Шелест, Николай Дроздов, Надежда Бабкина, Лайма Вайкуле и многие другие.

Плюсы и минусы вегетарианства: разновидности вегетариантсва, преимущества и недостатки, советы вегетарианцам

Но все же чаще всего вегетарианцами становятся, желая принести пользу, как своему здоровью, так и окружающей живой природе.

Советы начинающим вегетарианцам

Если вы решили осознанно встать на путь вегетарианства, то вам необходимо учесть некоторые моменты.

Вегетарианский тип питания предполагает ведение здорового образа жизни, а это – отказ от алкоголя, спиртного, наркотиков, хотя бы минимальные физические нагрузки.

Если вы страдаете от лишнего веса, старайтесь не употреблять много орехов, семечек, так как в них содержится большое количество калорий.

Рекомендуется принимать поливитамины, в которых содержатся железо, витамин D, витамин В12.

Старайтесь обязательно включать в рацион бобовые, грибы, овощи зеленого цвета, орехи, гречку и цитрусовые. Они помогут вам восполнить недостающий организму белок и помогут его полноценному усвоению.

Кушать необходимо часто и понемногу, так как растительная пища быстро усваивается.

Для того, чтобы избежать проблем со здоровьем и исключить нехватку тех или иных питательных веществ – разнообразьте свой рацион всеми видами растительных продуктов.

Вегетарианство представляет собой систему питания, основанную, чаще всего, на определенной идеологии. Ученые и медики всего мира указывают как на преимущества и пользу для здоровья, так и на отрицательные факторы вегетарианства.

Кому-то питание исключительно растительной пищей подходит идеально: он бодр, полон энергии, здоров. А у кого-то могут начаться проблемы со здоровьем и самочувствием.

Поэтому, решая вопросы своего питания, необходимо ориентироваться как на свое мировоззрение, так и на самочувствие и медицинские показания.

  • Константин
  • Распечатать

Пару слов и вегетарианстве

Вегетарианство — это такой вид питания, который подразумевает употребление в пищу только растительной и молочной продукции с полным отказом от мяса, рыбы и птицы.

Подобное питание уходит своими корнями в древность и мне не удалось точно отследить, где и как оно зародилось. Ясно одно, вегетарианцы существовали на протяжении тысяч лет. Так, в древней Греции все олимпийцы были именно сторонниками растительной пищи. Представляете? Все 100%! Греки полагали, что отказ от мясных продуктов повышают их силы и выносливость, что четко прослеживается в исторической хронологии.

Одним из самых известных приверженцев вегетарианства по праву считается великий российский писатель Лев Николаевич Толстой. Вот что он говорил по этому поводу:

Пару слов и вегетарианстве

“Ваша коровка на протяжении всей жизни кормила тебя и всю твою семью. И где же твоя благодарность? Умертвить и съесть ее?”

Есть или не есть?

Некоторые авторы считают, что достаточно отказаться от мяса и ты автоматически перескакиваешь пару тройку звеньев в цепочке питания. При этом они по какой-то причине высказываются “за” употребление птицы и рыбы. У меня возникает вопрос: “ А какая разница вообще?”

Проведя небольшое расследование, я пришел к выводу что разница между животной пищей и растительной — это питательные вещества. Мясные продукты содержат в своем составе высокую концентрация белка, тогда как растительность характерна клетчаткой и углеводами. Вывод напрашивается сам собой — то, что нам с детства внушают стереотип о разнице животной пищи является обыкновенной погремушкой без оснований. А как считаете вы? Обязательно оставьте свое мнение в комментариях.