В какой рыбе больше всего Омега-3: особенности выбора и применения

Приобретая рыбий жир, сегодня уже мало кто соотносит его с одной из страшилок детства – уж больно неприятно было принимать ложками жидкость с характерным вкусом и запахом. Производители современных препаратов стремятся сделать их максимально дружелюбными и полезными для покупателей, даже выпускают средства, предназначенные специально для детей.

Где больше всего Омега-3

Какое содержание Омега — 3 в рыбе самых разных сортов? Чтобы пополнить запасы полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), специалисты предлагают съедать два раза в неделю треску, тунец и скумбрию. Также очень полезны рыбы плавающие в морях и реках, но в основном те, где есть достаточное количество полезного жира. Если есть каждый день жирную морскую рыбу, то это станет хорошей профилактикой сердечной патологии.

Где больше всего Омега-3
Где больше всего Омега-3

Можно ли пить детям Омега-3 при том, что у них аллергия на рыбу? В основном детям не нравится запах который есть в дорогих лососевых сортах рыбы. В любом случае заменить жиры которые есть в ней, можно любыми морепродуктами.

Где больше всего Омега-3
Где больше всего Омега-3

Конечно же вопрос в какой рыбе содержится много Омега-3? — является очень актуальным. Ведь это показатель насколько рыба важна для здоровья.

Где больше всего Омега-3
Где больше всего Омега-3

Где больше всего Омега-3

Что такое Омега-3, в каких продуктах содержится

Хоть вы и не любите сухую теорию, начнем мы именно с нее: омега-3 — это целая группа жирных полиненасыщенных кислот (пнжк), главная задача которых состоит в защите клеток и внутренних органов от повреждения и разрушения.

Поговорим подробнее о каждой составляющей Омега-3:

  • эйкозапентаеновая (EPA, ЭПК): содержится исключительно в продуктах животного происхождения, причем преимущественно в жирной рыбе, говядине, морепродуктах. Из полезных свойств: укрепляет иммунитет, повышает антиоксидантные свойства организма
  • докозагексаеновая (DHA, ДГК): содержится в жирной рыбе и морепродуктах, по степени важности занимает лидирующие позиции. Из полезных свойств: купирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний, стимулирует сжигание жиров, улучшает настроение
  • альфа-линоленовая (ALA, АЛК): содержится в пище растительного происхождения — соя, бобы, орехи, масла, а также в рыбе и морепродуктах. Из полезных свойств: помогает наладить работу сердечно-сосудистой системы, стабилизирует артериальное давление, улучшает состояние волос, ногтей и кожи.

Без них наш организм не сможет работать полноценно: и нервная, и иммунная, и сердечно-сосудистая системы нуждаются в данных жирных кислотах. Что говорить, даже простой метаболизм без Омега-3 кислот нарушается.

Таблица содержания омега в пищевых продуктах

Ознакомьтесь с подробными таблицами содержания омега 3 в различных продуктах: рыбе, овощах, маслах.

Таблицы омега 3 содержащихся на 100 г. продукта. Отдельно по рыбе, овощам, орехам, маслам. Для выбора оптимального сбалансированного питания.

Таблица 1. омега 3 в рыбе и морепродуктах

Продукты омега 3 в 100 г
Жир печени трески 19,7
Икра черная, красная 6,8
Скумбрия свежая антлантическая 2,70
Лосось атлантический дикий (семга) , свежий 2,5
Лосось атлантический дикий (семга) , обработанный, приготовленный 2,2
Скумбрия тихоокеанская приготовленная 1,8
Сиг, сырой 1,47
Анчоусы европейские сырые 1,45
Кижуч, дикий сырой 1,44
Лосось фермерский, сырой 1,4
Сардины атлантические, консервированные в масле, дренированные твердые тела с костью 0,982
Форель, смешанные виды, приготовленная, 0,936
Акула, смешанные виды, сырые 0,843
Меч-рыба, приготовленная, 0,819
Морской окунь, приготовленный 0,762
Зубатка 0,73
Горбуша свежая 0,69
Камбала, приготовленная, 0,501
Кефаль свежая 0,5
Палтус, Атлантика и Тихий океан, приготовленная, сухая жара 0,465
Карп, приготовленная, сухая жара 0,451
Тунец, свежий, приготовленный, сухой 0,328
Морской Окунь, смешанные виды, приготовленные, сухое тепло 0,324
Пикша, приготовленная, сухой гриль 0,238
Угорь, приготовленные, 0,189
Сом, обработанный, приготовленный 0,177
Треска, Атлантическая, приготовленная 0,158
Щука, северная, приготовленная 0,137
Ракообразные
Колючий омар, смешанные виды, приготовленная, влажная жара 0,48
Краб королевский, Баренцево море приготовленный 0,413
Креветки, смешанные виды, приготовленные 0,315
Моллюски
Мидия, синяя, приготовленная, 0,782
Устрица, восточная, обработанная, приготовленна 0,44
Осьминог приготовленный 0,314
Моллюск, смешанные виды, приготовленные, влажные жары 0,284
Читайте также:  5 причин почему стоит пить чай матча вместо кофе

Указанное Таблице 1 содержание в 100 г. omega 3 ненасыщенных жирных кислот ориентировочное. Так как может меняться в зависимости от региона и сезона вылова рыбы.

Читайте Подробнее о рыбий жир и омега 3

Таблица содержания омега в пищевых продуктах

Таблица 2. омега 3 в растительных продуктах

Источник ALA (g) на 100 г.
Орехи и семена
Льняное семя 22,8
Семена конопли 9,3
Грецкие орехи, английские и персидские 6,8
Семена чиа (сушеные) 3,9
Грецкие орехи, черные 2,6
Ядра сои 1,5
орехи пеканы 0,7
миндаль 0,4
арахис 0,003
Овощи
Соевые бобы, зеленые (сырые) 3,2
Мята сушеная 2,8
Соевые бобы, зрелые семена, проросшие (приготовленные) 2,1
Водоросли, Спирулина (сушеные) 0,8
Лук-порей (лиофилизированный) 0,7
Семена редиса, проросшие (сырые) 0,7
Тимьян свежий 0,44
Розмарин 0,41
Портулак 0,4
Базилик 0,31
Бобы, проросшие (приготовленные) 0,3
Брокколи (сырая) 0,1
Цветная капуста (сырая) 0,1
Салат-латук 0,1
Бобовые
Соевые бобы (сухие) 1,6
Бобы, обычные (сухие) 0,6
Лима бобы (сухие) 0,2
Горох (сухой) 0,2
Нут (сухой) 0,1
Чечевица (сухая) 0,1
Ззерна и семена
Пшеница, зародыш 0,7
Ячмень, отруби 0,3
Кукуруза, ростки 0,3
Рисовые отруби 0,2
Пшеница, отруби 0,2
Овес, зародыш 0,14
Пшеница, твердых 0,1
Фрукты
Авокадо,(сырой) 0,1
Малина (сырая) 0,1
Клубника (сырая) 0,1

ориентировочное и может отличаться в зависимости от условий выращивания.

омега 3 и омега 6 в маслах

В таблице 3 указано содержание жиров омега 3 и 6 на 100 г. продукта. А также важное соотношение омега 3 и омега 6.

Жиры и масла, 100 г Омега-6, г Омега-3, г Омега-3 : Омега-6
Масло макадамии 2,4 нет Омега-3
Подсолнечное масло (обычное) 65,702 нет Омега-3
Какао масло 2,8 0,1 1:28
Масло виноградной косточки 69,591 0,1 0,525
подсолнечное масло (холодный отжим) 3,606 0,192 1:19
Пальмовое масло 9,1 0,2 1:46
Хлопковое масло 51,503 0,2 0,2201
Кунжутное масло 41,304 0,3 0,1368
Оливковое масло 9,763 0,761 1:13
Масло авокадо 12,531 0,957 1:13
Кукурузное масло 53,51 1,161 1:46
Масло отрубей риса 33,402 1,6 1:21
Горчичное масло 15,332 5,9 01:02,6
Масло зародышей пшеницы 54,797 6,901 1:08
Соевое масло 50,293 7,033 1:07
Рапсовое масло 14,503 9,137 01:01,8
Масло грецкого ореха 52,894 10,401 1:05
Масло льняного семени 12,701 53,3 01:00,2

Классификация сортов

По количеству полиненасыщенных жиров рыбу условно можно подразделить на несколько групп — очень жирные, жирные, средней жирности и нежирные сорта рыбы. Не следует полагать, что если в состав входит много жира, рыба полезная. Сорта малой жирности также оказываются полезными, благодаря содержанию в них витаминов и микроэлементов.

В список самых жирных сортов, в которых содержится около 30% жира, входят следующие разновидности:

  • белорыбица;
  • минога;
  • тихоокеанский палтус;
  • угра.

К жирным сортам — с содержанием полиненасыщенных кислот до 20% — относятся:

  • лосось;
  • осетровые сорта;
  • палтус;
  • сардины;
  • сельдь жирная;
  • скумбрия;
  • тунец;
  • угорь;
  • форель;
  • треска;
  • чавыча;
  • нельма;
  • нототения;
  • сайра;
  • севрюга;
  • иваси.
Читайте также:  Ускоренный ритм жизни стоит за эпидемией ожирения

Обратите внимание: в этих видах рыб содержится много йода, что положительно сказывается на работе щитовидной железы. Также выделяется много витаминов группы В, РР и прочих.

  • горбуша;
  • зубатка;
  • карп;
  • кета;
  • кефаль;
  • килька;
  • лещ;
  • марлин;
  • морской окунь;
  • салака;
  • кельдь нежирная;
  • сиг;
  • сом;
  • ставрида;
  • судак;
  • треска;
  • тунец;
  • форель.

К нежирным сортам, содержащим в составе не более 3% омеги-3, относятся следующие разновидности:

  • хек серебристый;
  • щука;
  • сибас;
  • макрурус;
  • сайда;
  • пикша;
  • вобла;
  • камбала;
  • ледяная рыба;
  • лещ;
  • минтай;
  • навага;
  • налим;
  • путассу;
  • речной окунь;
  • треска.
Рыба, содержащая жирные кислоты омега -3 Количество омега -3 (гр) на 100 гр продукта
Гребешки 0.2
Жир печени трески 2,10 – 21,00
Икра черная и красная
Камбала 0,490 – 0,563
Карп 1,00-1,10
Килька 1,400 – 3,500
Консервированный тунец 0,20 – 0,30
Крабы 0,20 – 0,40
Креветки 0,20 – 0,50
Лосось (консервированный)
Лосось атлантический морской
Лосось, выращенный на ферме
Мидии
Морские моллюски
Морской гребешок 0.2
Морской угорь
Обыкновенный речной угорь 5.6
Окунь 0,20 – 0,60
Палтус 0,70 – 1,00
Пикша
Полосатая зубатка 0,70 – 1,00
Рыба -меч
Сардины (консервированные)
Сардины атлантические 1,500 – 1,800
Сельдь атлантическая
Сельдь тихоокеанская свежая
Семга 1,00 – 2,20
Скумбрия атлантическая свежая
Скумбрия дальневосточная 1,800 – 5,300
Скумбрия тихоокеанская (макрель)
Сом
Треска (консервированная печень) 10,00 – 25,00
Треска тихоокеанская
Тунец консервированный
Тунец свежий 0,243 – 1,664
Устрицы 0,40-0,60
Форель свежая 1,068 – 1,15
Кальмар

Читать далее: Омега-3 жирные кислоты и рыбий жир в капсулах: в чем разница и что лучше

Польза Омега-для организма мужчин

Мужской организм синтезирует ПНЖК в меньшем объеме, в сравнении с женским организмом. А для организма он не менее важен. Польза Омега-3 для мужчин заключается в том, что она отвечает за защиту нервной и репродуктивной системы:

  1. За счет противовоспалительных действий, Омега-3 значительно снижает риск развития рака простаты. Липиды связываются с рецептором жирных кислот, который блокирует развитие раковых клеток и подавляет их.
  2. Увеличение в рационе продуктов с Омега-3 увеличивает количество и подвижность сперматозоидов в сперме, что особенно важно в период зачатия ребенка. Сперматозоиды при этом становятся более здоровыми, крепкими и приобретают конусообразную форму. Последнее позволяет легче добраться до яйцеклетки.
  3. Повышается выработка главного мужского гормона – тестостерона. У мужчин он отвечает за мышцы, кости, мозги, сердце, потенцию и даже уверенность в себе. После 30ти тестостерон начинает процесс ароматизации – преобразование в женский половой гормон – эстрадиол. Он тоже жизненно необходим для мужского организма, но в маленьком объеме. Его переизбыток приводит к побочным эффектам: снижение либидо, потеря мышечной массы, увеличение жировой ткани, депрессия и ломкие кости. Поэтому крайне важно мужчинам повышать уровень выработки тестостерона. Омега-3 в этом случае не только повышает нужный гормон, но и замедляет процесс ароматизации.
  4. Уменьшается уровень гормона стресса.

Мужчины, которые получают нужный объем Омега-3 более выносливы, готовы к высоким нагрузкам и не поддаются стрессу.

Почему рыба лучше подсолнечного масла

Где содержатся омега-кислоты? Конечно же, в рыбе! В рыбных диетах наиболее широко используются скумбрия и лосось, ежедневно по 130–800 г.

Альфа-линоленовая кислота (одна из омега-3) имеет растительное происхождение и образуется в зеленых листьях, мхах, лишайнике (ягель) и водорослях. Растительные масла – льняное, рапсовое и грецкого ореха также содержат ее в значительном количестве. В организме животных и человека она может превращаться в длинноцепочечные омега-3 кислоты, которые мы можем получить и напрямую из морской жирной рыбы, обитающей в холодных водах (лосось, макрель, тунец, сардина, палтус), а также в мясе животных, питающихся этой рыбой.

Читайте также:  Киви фрукт – польза и вред для организма человека и его здоровья

Считается, что «рыбные» омега-3 кислоты усваиваются лучше, чем «растительно-масляные». Но рыба предпочтительна не только поэтому. В подсолнечном, кукурузном, соевом масле помимо омега-3 кислот есть и омега-6, которые, как вы помните, уже не так однозначно полезны. Чем больше омега-6 кислот мы потребляем (с удовольствием кушаем масло и пренебрегаем рыбой), тем труднее нашему организму.

Чем старше мы становимся, чем больше накапливается хронических заболеваний, тем труднее нам синтезировать омега-3 кислоты самостоятельно. Если врач прописал вам принимать их дополнительно – не пренебрегайте его советом и помните, что минимальная продолжительность приема омега-3 кислот, необходимая для коррекции их дефицита, составляет не менее трех недель.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА.

Если вы молоды, здоровы, не беременны, не имеете хронических заболеваний – не спешите в аптеку, лучше вспомните, как важно включать в свой рацион жирную морскую рыбу. Эта привычка сохраните вам много сил и здоровья!

Использованная литература

  • Омега‑3 ПНЖК в практике врача акушера-гинеколога, руководство под редакцией ,
  • Место омега-3 ПНЖК в лечение и профилактике атеросклероза и ИБС, Аронов Д.М, Русский Медицинский Журнал, №20, 2006
  • Полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-3 в профилактике и лечении атеросклероза, , , , Лечащий врач, №3, 2006.

Это действительно важная информация — поделитесь ею с друзьями в социальных сетях!

витамины, БАДы и лекарства, для беременных Другие статьи автора

Жир из печени трески (мг на порцию)

Жир из печени трески является скорее добавкой, чем продуктом питания.

Как следует из названия, он представляет собой жир, извлеченный из печени рыбы под названием треска.

Мало того, что этот жир обладает высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но он также богат витамином D и витамином A – одна столовая ложка содержит 338% от РСНП витамина D и 270% от РСНП витамина A ().

Поэтому, прием всего одной столовой ложки жира из печени трески снабжает ваш организм огромным количеством тремя невероятно важными питательными веществами.

Однако, не следует принимать эту добавку больше одной столовой ложки за раз, потому что избыток витамина A может быть вредным.

Содержание омега-3: 2664 мг на столовую ложку ().

Советы по употреблению (видео)

Не забудьте изучить инструкцию, которая прилагается к коробке, бутылке, или пузырьку, чтобы соблюсти рекомендуемые дозировки и учесть показания к применению. Помните, что срок годности препарата составляет не более двух лет и хранить его надо в темном, недоступном для детей месте. Если вдруг рыбий жир начал горчить, немедленно прекратите прием: он испорчен.

Итак, мы определили, какой производитель рыбьего жира в капсулах лучше. И увидели, что разница в качестве и цене препаратов может быть колоссальной. Определение оптимального варианта далее уже зависит от кошелька и целей приема, поэтому конечный выбор остается за вами.

P.S. Нам очень интересен ваш опыт покупки и использования рыбьего жира, поэтому мы будем очень рады вашим комментариям и отзывам!