В каких растительных продуктах содержится Омега 3

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), являются незаменимыми жирными кислотами, так как организм не способен производить их самостоятельно. В связи с этим, нам жизненно важно включить в свой ежедневный рацион питания омега-3 продукты, чтобы получать сполна эти чрезвычайно важные и полезные соединения.

Подробный обзор

Что такое Омега-жирные кислоты?

В этой таблице перечислены несколько различных названий наиболее распространенных омега-3 жирных кислот, найденных в природе.

Общее название

Липидное название

Химическое название

Гексадекатриеновая кислота (HTA)

16: 3 (n-3)

все–цис-7,10,13-гексадекатриеновая кислота

α-линоленовая кислота (ALA)

18: 3 (n-3)

все–цис-9,12,15-октадекатриеновая кислота

Стеаридоновая кислота (ПДК)

18:4 (n-3)

все–цис-6,9,12,15-октадекатетраеновая кислота

Эйкозатриеновая кислота (Эт)

20:3 (n-3)

все–цис-11,14,17-эйкозатриеновая кислота

Эйкозатетраеновая кислота (эта)

20:4 (n-3)

все–цис-8,11,14,17-эйкозатетраеновая кислота

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)

20: 5 (n-3)

все–цис-5,8,11,14,17-эйкозапентаеновая кислота

Хенейкозапентаеновая кислота (ГПА)

21: 5 (n-3)

все-цис-6,9,12,15,18-хенейкозапентаеновая кислота

Докозапентаеновая кислота (DPA), Клупанодоновая кислота

22: 5 (n-3)

все–цис-7,10,13,16,19-докозапентаеновая кислота

Докозагексаеновая кислота (ДГК)

22: 6 (n-3)

все–цис-4,7,10,13,16,19-докозагексаеновая кислота

Тетракозапентаеновая кислота

24: 5 (n-3)

все–цис-9,12,15,18,21-тетракозапентаеновая кислота

Тетракозагексаеновая кислота (Низиновая кислота)

24: 6 (n-3)

все–цис-6,9,12,15,18,21-тетракозагексаеновая кислота

Жирные кислоты омега-3

Омега-3 жирные кислоты — разновидность полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Из нескольких омега-3 три жирных кислоты прошли особые исследования: альфа-линоленовая (ALA), докозагексаеновая (DHA) и эйкозапентаеновая (EPA). Рыба — ключевой источник ЭПК и ДГК в нашем меню.  

Польза омега-3

  • противовоспалительный эффект
  • снятие симптомов ревматоидного артрита
  • структурная роль в мембранах клеток
  • протекция от сердечно-сосудистых недугов
  • снижение вероятности деменции
  • поддержка организма новорожденных и нервного развития в период вынашивания ребенка.

Омега-3 продукты

  • холодноводная рыба
  • устрицы
  • мясные субпродукты с содержанием ЭПК и ДГК
  • льняные семена 
  • чиа
  • листовые зеленые овощи
  • грецкие орехи.

Источники омега-3 в добавках

Разные источники омега-3 дают разный объем EPA, DHA и прочих веществ.

Масло печени трески

Жир печени этой рыбы содержит ориентировочно 80 мг EPA и 110 мг DHA на жир в добавке имеет в составе жирорастворимые вит-ны A, D. 

Рыбий жир

Добавки включают ориентировочно: 1г рыбьего жира — 180 мг EPA и 120 мг DHA. Добавки с рыбьим жиром помогут снизить давление, показатель триглицеридов в крови и смертность от кардиологических патологий.

Масло криля

Доза масла криля: 1г содержит ориентировочно 112 мг EPA и 63 мг DHA. Добавка имеет в составе астаксантин (антиоксидант, улучшающий липидный профиль).   

Масло мидий

Добавки с мидийным маслом имеют в составе 29 мг EPA и 22 мг DHA на 1г продукта. Добавка демонстрирует уменьшение проявлений астмы, СДВГ, воспаления кишечника, остеоартрита. 

Веганские добавки с омега-3

Такие добавки изготавливают из водорослей с высокой концентрацией EPA и DHA. Они содержат ориентировочно 100 — 300 мг DHA на дозу.  

Натуральный рыбий жир: свободные жирные кислоты и натуральные триглицериды

Продукт содержит ориентировочно18% EPA и 12% DHA.     Прием добавок омега-3

Внимание – на экологичность

Определенные виды рыб имеют в составе потенциально опасные показатели загрязнителей внешней среды (ртуть, полихлорированные дифенилы, хлорорганические вещества). Исследования с тестированием добавок с рыбьим жиром, говорят, что концентрация таких токсинов, как правило, ниже предела обнаружения. 

В какой форме принимать?

Можно выбрать жидкую / мягкую форму добавки омега-3. Жидкий рыбий жир – оптимальный вариант для тех, кому нужно менять дозировку / кто испытывает сложности с проглатыванием капсул (дети). Если вам неприятен вкус рыбьего жира, хорошей альтернативой будут ароматизированная жидкость / гель.

Читайте также:  Вредная еда и полезная еда: мнение докторов

Желатиновые капсулы более удобны и устойчивы к порче после вскрытия. 

Оптимизация усвоения омега-3

Жирные кислоты омега-3 лучше усваиваются из добавок, если употреблять их с жиросодержащей пищей.  Дело в том, что жир в пище активирует выработку желчи и ферментов, эмульгирующих и расщепляющих омега-3 для всасывания. Рекомендуется принимать добавки с омега-3, с маслами авокадо, оливковым (1-го отжима), кокосовым, орехами, семечками.

Консультация с доктором

В повышенных дозах добавки омега-3 могут вступать во взаимодействие с определенными медикаментозными препаратами (антикоагулянты). Поэтому перед приемом новой добавки есть смысл посоветоваться с вашим доктором.

Хранение добавок омега-3

Держать добавки с омега-3 следует плотно закрытыми, избегать источников тепла и света. Лучше всего добавки омега-3 хранить в холодильнике, их можно и замораживать. Полезно знать, что в холодильнике рыбий жир мутнеет, и нужно деликатно встряхнуть емкость перед его  

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

что такое омега и омега 9

К Омега-6 относится также 11 жирных кислот. Наиболее ценных для атлетов – три:

  • Арахидоновая (ARA) – заменимая. Участвует в передаче нервных импульсов, восстановлении и росте скелетных мышц.

  • Линолевая (CLA) – антиканцероген, активатор липолиза (расщепления жиров) и массонабора.

  • Гамма-линоленовая (ГЛК) обладает ранозаживляющим, обезболивающим, седативным, противовоспалительным, иммуномодулирующим эффектом.

Омега-9 – мононенасыщенные липиды. Атлетам нужна олеиновая кислота, отвечающая за правильный обмен веществ. Олеиновая кислота важна для поддержания энергообмена и формирования клеточных мембран.

Ранее, когда изучить Омега 3-6-9 жирные кислоты было невозможно, кислоты из групп Омега-3 и Омега-6 обозначали общим термином «витамин F», от англ. «fat», «жир».

Какая Омега самая лучшая?

При выборе источника жирных кислот для организма многие отдают предпочтение натуральным продуктам. Это действительно оптимальный вариант при условии, что с ними вы будете в обязательном порядке получать необходимую суточную норму Омега 3 и других жирных кислот, витаминов и микроэлементов.

Поскольку не всем удается правильно сбалансировать меню, в организме возникает дефицит или переизбыток определенных веществ.

Например, чтобы в достаточной мере насыщать организм Омега 3, в сутки необходимо съедать скумбрии — 25-30 г, сельди — 30-35 г, лосося — 45-55 г, тунца — 60-70 г, форели — 60-70 г, палтуса — 70-80 г, креветок — 170-200 г, трески — 230-250 г. Если вы не употребляете ежедневно данное кол-во указанных морепродуктов — компенсировать недостаток Омега 3 может помочь «Биафишенол». Важная деталь: в упаковках содержится две формы капсул, что позволяет сохранять витамины в их природной форме.

Какая Омега самая лучшая?

Если вы не уверены в правильности собственного рациона, следует обратиться к специалисту-диетологу для разработки индивидуального сбалансированного меню или проконсультироваться с врачом для подбора препарата с соответствующими добавками Омега 3, витаминов и микроэлементов.

Подводя итог, хотим отметить, что обеспечить поступление Омега 3 в организм можно независимо от ваших принципов питания. Уделите себе время и внимание, чтобы сбалансировать суточное поступление жирных кислот, витаминов и других микроэлементов, необходимых для здоровой и активной жизни!

В какой рыбе содержится больше всего этих кислот?

Омега-3 больше всего содержится в жирных сортах рыбы. Ненасыщенные жирные кислоты входят в состав рыбьего жира. Соответственно, для нормализации баланса кислот рекомендуется употреблять пищевые добавки с рыбьим жиром.

В какой рыбе наибольшее содержание омега-3? Можно выделить следующие:

  • скумбрия;
  • чавыча;
  • белуга;
  • сельд;
  • клыкач;
  • сайра;
  • палтус.

Не следует забывать, что в большом количестве омега-3 содержится в следующих продуктах:

  • льняное масло;
  • горчичное масло;
  • рыжиковое масло;
  • шпинат;
  • морские водоросли;
  • дичь (мясо диких животных).

При этом нормальная суточная норма омега-3 составляет от 1 до 3 грамм (согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения и Министерства Здравоохранения РФ).

Каковы лучшие Омега-продукты — таблица

Вот список из 15 лучших омега-3 продуктов питания (в процентах, где за основу взято потребление 4000 миллиграммов в день трех типов омега-3 жирных кислот):

Продукт Содержание Омега-3% дневной нормы
Скумбрия 4300 миллиграмм в 100 граммах (107% дневной нормы)
Жир лосося 4767 миллиграмм в 1 столовой ложке (119% дневной нормы)
Рыбий жир 2664 миллиграмма в 1 столовой ложке (66% дневной нормы)
ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ 2664 миллиграмма в 1/4 чаши (66% дневной нормы)
Семена чиа 2457 миллиграмм в 1 столовой ложке (61% дневной нормы)
Сельдь 1885 миллиграмм в 80 граммах (47% дневной нормы)
Лосось 1716 миллиграмм в 80 граммах (42% дневной нормы)
Семена льна (молотые) 1597 миллиграмм в 1 столовой ложке (39% дневной нормы)
Тунец 1414 миллиграмм в 80 граммах (35% дневной нормы)
Белая рыба 1363 миллиграмм в 80 граммах (34% дневной нормы)
Сардины 1363 миллиграмма в 1 банке консервов/100 граммах (34% дневной нормы)
Семена конопли 1000 миллиграмм в 1 столовой ложке (25% дневной нормы)
Анчоусы 951 миллиграмм в 1 банке консервов/60 граммах (23% дневной нормы)
Натто 428 миллиграмм в 1/4 чаши (10% дневной нормы)
Яичные желтки 240 миллиграмм в 1/2 чаши (6% дневной нормы)
Читайте также:  Правильное питание: рацион на каждый день

Однако, вам все же необходимо держаться от некоторых продуктов подальше, несмотря на заявления производителей о том, что они содержат большое количество омега-3. Вот продукты, употребление которых следует ограничить или полностью исключить:

  • Неорганическое мясо (животных выращивают, выкармливая вредными комбикормами с использованием гормонов и антибиотиков).
  • Рыба, выращенная на рыбных фермах (особенно лосось и семга).
  • Пастеризованные молочные продукты.
  • Добавки крилевого жира.

Всегда имейте в виду, что рыба, выращенная на рыбных фермах, уступает пойманной рыбе, обитавшей в диких условиях, как с точки зрения уровня загрязнения вод, в которых она обитала, так и с точки зрения содержания питательных веществ и омега-3 жирных кислот. Рыбные фермы, как правило, содержат высокую концентрацию антибиотиков и пестицидов, а мясо рыбы, выращенной в таких условиях содержит значительно меньшее количество полезных для здоровья питательных веществ, таких как витамин D. Существует также доказательство того, что рыба, выращенная в неволе, содержит больше омега-6 жирных кислот и меньше омега-3.

Употребление в пищу жирной рыбы более, чем гр. еженедельно, повышает смертность. Так же и употребление рыбного жира (как источника омега-чаще 3-х раз в неделю связано с более высокой смертностью. С другой стороны, люди, которые совсем не употребляют в пищу рыбу, также имеют более высокую смертность. Это, возможно, связано с тем, что совсем маленькое количество омега-в рационе вызывает легкий окислительный стресс, что тренирует организм для повышения антиоксидантной активности и снижения окислительного стресса. Но более высокое потребление омега-уже отравляет организм. Такое явление известно, как митогормезис (). Поэтому лучше вообще не употреблять рыбный жир (омега-, а употреблять около гр. жирной рыбы в неделю для продления жизни, а в периоды тяжелых заболеваний, когда окислительный стресс в организме и так повышен, вообще отказываться от рыбы.

Уит-Арктический Университет Норвегии, 2015 г. Мета-анализ изучил как влияет потребление рыбы на уровень общей смертности, а также на смертность от ишемической болезни сердца и рака в 10 европейских странах. В мета-анализ было включено более 500 000 мужчин и женщин. За время исследований умерло от различных болезней 32 587 человек из числа исследуемых. Настоящее исследование не поддерживает защитного эффекта высокого потребления рыбы на смертность от всех причин. Только умеренное употребление рыбы и морепродуктов (около 145 г. в неделю) немного снижало общую смертность.

Ссылка на исследование:

А в исследовании 2010 года от Вашингтонского Университета, США было исследовано (среди 77 673 участников) применение 13 диетических добавок у пожилых людей, включая глюкозамин, в 10 летнем исследовании. Интересно, что ни Пальметто, ни β-каротин, ни гибко билоба, ни чеснок, ни селен, ни рыбный жир, ни другие витамины и минералы, а также поливитаминные комплексы, участвующие в данном исследовании не снижали смертность пожилых людей, а некоторые из них даже повышали. Рыбный жир повышал риски умереть, если применялся слишком много. И только глюкозамин и хондроитин были связаны со снижением общей смертности, скорее всего именно из-за глюкозамина, так как хондроитин применяется часто вместе с ним. В исследовании участвовали жители штата Вашингтон в возрасте от 50 до 76 лет

Ссылка на исследование:

Противопоказания

Прошло несколько далеко не самых лучших лет для рыбьего жира. Претензии были сметены тем фактом, что длинноцепочечные омега-3 в рыбьем жире — ЭПК/ДГК — потенциально способны останавливать развитие болезни сердца. Затем была обнаружена связь ДГК с повышенным риском рака простаты и полной неспособностью вылечить макулярную дегенерацию. (26)

Это выходящее за рамки рассуждение звучит немного подозрительно. Однако в чем-то он все же прав.

Исследования связи рыбьего жира и онкологии

Было выявлено, что у мужчин с наиболее высоким уровнем длинноцепочечных омега-3 жиров ДГК в крови риск развития рака простаты выше. (28)

Однако последующий сбор данных всех подобных исследований позволяет предположить, что ЭПК — другая длинноцепочечная омега-3 жирная кислота, содержащаяся в рыбе и рыбьем жире — может быть тесно связана с повышением риска развития рака. (29)

Читайте также:  Изотоники (isotonic). Изотонические коктейли

Как бы то ни было, эти длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты продвигали как средство профилактики болезни сердца и рака. (30)

Однако теперь мы знаем, что эти добавки не только помогают предотвратить сердечный приступ или инсульт, но и могут повышать риск рака. Таким образом, общие рекомендации об увеличении потребления этих жиров должны учитывать и потенциальные риски.

Как потребление большего количества рыбы или рыбьего жира может повышать риск рака?

С повышением риска рака простаты связаны некоторые промышленные загрязняющие вещества, такие как ПХБ, а «главным источником воздействия на основную совокупность населения считается рацион, содержащий рыбу, мясо и молочные продукты». (31)

Если вы проведете исследование в любом супермаркете, то увидите, что самая высокая концентрация ПХБ в пресноводной рыбе, а самая низкая — в продуктах животного происхождения. Исследование веганов показало, что по сравнению со всеядными жителями, их организм значительно меньше загрязнен связанными с раком простаты ПХБ. (32)

Однако исследование рака простаты было проведено в Северной Америке, где люди, как правило, едят мало рыбы. (33)

И действительно, показатели группы с самым высоким уровнем ДГК не были настолько высоки. Так может быть искажающим фактором было потребление мяса в целом, а не только рыбы. Снижение потребления мяса может быть причиной более низких показателей рака простаты в группе с низким уровнем ДГК, в то время как потребление хорошо прожаренного мяса связано с повышенным риском рака простаты. Следовательно, его потребление должно быть ограничено. (34)

Также мы привыкли думать, что омега-3 защищает нас от аритмий — аномальных сердечных ритмов, таких как, например, мерцательная аритмия. Миллионы людей страдают от этого состояния, которое вызывает нерегулярное сердцебиение и повышает риск инсульта и смерти. Однако потребление рыбы или рыбьего жира не представляется эффективным средством для профилактики или лечения данного заболевания. (35)

Другие виды аритмии могут представлять угрозу для жизни и стать причиной скоропостижной смерти. Первоначальные результаты были обнадеживающими. Однако более поздние исследования показали, что прием омега-3 не только не снижает риск внезапной сердечной смерти, но и является разрушительным для здоровья пациентов с сердечными заболеваниями. (36)

Например, было установлено, что у мужчин с сердечными заболеваниями, которым советовали есть больше жирной рыбы или принимать рыбий жир в капсулах, риск сердечной смерти выше. Возможно, это связано с содержащимися в рыбе загрязняющими веществами, такими как ртуть. В любом случае, учитывая противоречивую пользу и потенциальные побочные эффекты, омега-3 следует использовать с особой осторожностью. Кроме того, необходимо пересмотреть общие рекомендации об увеличении потребления рыбы и капсул рыбьего жира.

Омега-для волос

Если волосы начали выпадать, потеряли свой блеск и красоту. Значит с организмом не все в порядке. Дорогостоящие косметические препараты и процедуры не спасут. Они дадут кратковременный эффект. Причина кроется внутри, а не снаружи.

Главными компонентами организма, отвечающими за молодость и красоту, являются Омега-3 жирные кислоты. Именно их дефицит приводит волосы и ногти к плохому состоянию. Организм перестает вырабатывать гормоны, отвечающие за рост волосяных фолликул.

Прием Омега-3 не только остановит выпадение волос, но и активирует их рост. Кислоты помогают крови доставлять питательные вещества к коже головы. В результате волосы становятся сильнее, быстрее растут, не выпадают и не ломаются.

Нормы и дозировки Омега для детей

Отдельно нужно сказать о норме приема для женщин в положении. Согласно рекомендациям ВОЗ, им стоит принимать не менее 250–300 мг ПНЖК в день, преимущественно ДГК жирных кислот.

Для детей разных возрастных групп существует масса отличающихся дозировок. Они могут меняться в зависимости от страны продажи, местных стандартов здравоохранения и личных особенностей ребенка. Если взять средние показатели по Европе, а также рекомендации Национальных Институтов Здоровья США, то можно говорить о нормах:

  • детям в возрасте 7–36 месяцев – 100 мг ДГК в сутки;
  • дети в возрасте 4–5 лет – 200 мг ДГК и ЭПК в сутки;
  • детям 7 лет и старше — не менее 220 мг.

Дозу омега-3 для младенцев лучше рассчитывать с педиатром. Он же может порекомендовать нужную форму препарата.