В каких продуктах содержится много кальция

Фосфор является кислотным микроэлементом, который присутствует в организме каждого человека. Наибольшее количество фосфора содержится в зубной ткани и костях. Значение фосфора для организма огромно. Он входит в состав многих кислот и участвует в выработке ферментов. Фосфор способствует получению организмом энергии и поддерживает кислотно-щелочную среду.

В каких продуктах содержится полезный фосфор?

При полноценном разнообразном питании свежими натуральными растительными и животными и морепродуктами дефицит или недостаток фосфора возникнуть не может.

А вот у тех, кто постоянно употребляет много газированных напитков, колбас, разнообразных копченостей с высоким содержанием фосфатов возникает опасность переизбытка минерала, что неминуемо приводит к заболеваниям костной системы — остеопорозу, образованию кальцинирования сосудов – атеросклерозу, болезням сердечной мышцы – инфаркту.

Продукты с фосфором

Фосфор очень легко усваивается из пищи – больше 70 % элемента, которое содержится в продуктах, обязательно усвоится и принимает участие в различных процессах организма.

Но из разных продуктов вещество усваивается по-разному. К примеру, фосфор из морских продуктов усваивается практически на 100 %, а из бобовых культур и злаков – лишь на 20%. Из соков можно получить лишь незначительную часть элемента – меньше десяти процентов. Так происходит из-за того, что в организме человека нет тех ферментов, которые способны извлечь из растительных продуктов фосфор. Потому гораздо эффективнее для восполнения недостатка элемента употреблять продукты животного происхождения.

Главные источники фосфорных соединений – это все основные продукты животного происхождения (такие, как мясо, молоко, рыба, творог, яйца). Хоть в растительных продуктах элемента гораздо больше, но у человека организм способен усвоить лишь небольшую его часть.

Продукты с фосфором:

  1. сушеные грибы (преимущественно подберезовики) – 1800 мг на 100 г продукта.
  2. сухие дрожжи (1300 мг);
  3. тыквенные семечки (1200 мг);
  4. пшеничные отруби (1200 мг);
  5. тыква в запеченном виде (1152 мг);
  6. ростки пшеницы (1100 мг);
  7. семена мака (950 мг);
  8. сухое молоко цельное (800 мг);
  9. соя (700 мг);
  10. семена подсолнечника (655 мг);
  11. какао (в виде порошка) (650 мг);
  12. семена кунжута (630 мг);
  13. плавленые сырки (600 мг);
  14. орехи кешью (590 мг);
  15. икра осетра (600 мг);
  16. кедровые орешки (572 мг);
  17. грецкие орехи (560 мг);
  18. твердые сыры (540 мг);
  19. овес (530 мг);
  20. фасоль (150 мг);
  21. орехи (миндаль, фисташки – 500 мг);
  22. желток яйца (500 мг);
  23. гречневая крупа (420 мг);
  24. сыр брынза (350 мг);
  25. свиная, говяжья печень (350 мг);
  26. рисовая крупа (300 мг);
  27. рыба: сардины, ставрида, минтай, треска, мойва, скумбрия, осетровые, тунец (210-280 мг);
  28. крабы, кальмары (250 мг);
  29. креветки (220 мг);
  30. творог (220 мг);
  31. фундук (200 мг);
  32. баранина (200 мг);
  33. докторская колбаса (180 мг);
  34. зеленый горошек (150 мг);
  35. куриное мясо (150 мг);
  36. чеснок (150 мг);
  37. кефир (146 мг);
  38. йогурт (100 мг).

Незначительное количество элемента содержится также в изюме, брокколи, шпинате, цветной капусте, свекле, киви, зеленой фасоли, помидорах, моркови, баклажанах, сельдерее, бананах, сливах, клюкве, яблоках.

Магний

В теле человека содержится около 20 г магния, более половины которого находится в скелете, а около 40% – в других тканях и крови. Наиболее высокая концентрация магния в мышцах, где он принимает участие в механизмах мышечного сокращения. Магний также входит в состав многих ферментов, в том числе участвующих в окислении глюкозы, синтезе нуклеиновых кислот и ряде других реакций.

Сколько нужно магния в сутки

Нормами питания для населения предусмотрено содержание магния 0,4 г в сутки. Спортсменам рекомендуется повышенное потребление магния (до 0,8 г в сутки), что, как полагают исследователи, обеспечит оптимальные условия для сокращения мышц и функционирования сердечно-сосудистой системы.

Читайте также:  Содержание витамина С в продуктах питания

В каких продуктах содержится магний

Основным источником магния в рационе являются зерновые продукты: хлеб из муки грубого помола, крупы, бобовые. В связи с преимущественным потреблением хлеба из муки высших сортов, а также недостаточным потреблением круп и бобовых, дефицит магния встречается сравнительно часто.

Разъясняя роль ряда групп продуктов в обеспечении потребности организма в различных нутриентах, в некоторых случаях следует рекомендовать использование препаратов, содержащих магний, чтобы избежать возможного возникновения перетренированности при повышенных спортивных нагрузках.

Норма кальция

Стандартной нормой микроэлемента на одного взрослого жителя земли принято считать 1 грамм в день. Детская норма немного меньше — 0,8 грамма. Этой нормой предусмотрено употребление в пищу человеком молочных продуктов каждый день. В подсчёте кальция стоит учитывать, что он может выводиться неиспользованным с мочой или калом.

Если у человека понижено по каким-либо причинам потребление молочных продуктов, то необходимо отдать предпочтение:

  • Фруктам.
  • Овощам.
  • Мясу.
  • Злакам.

Витамин D и усвоение кальция

Для того чтобы усвоить организму полученное количество макроэлемента, ему необходим витамин D. Получить его можно с помощью лучей солнца. Если в организме достаточно витамина D, то развитие рахита и ревматизма в теле человека не происходит. Он способствует хорошему свёртыванию крови, помогает работе сердца и нервной системы.

Под воздействием солнца кожа может синтезировать приблизительно 90% витамина, но этот процент значительно уменьшается, если человек использует большое количество кремов для загара или вовсе сидит постоянно в тени. Загорать не стоит на большом солнцепёке. Получать витамин D лучше всего в утреннее и вечернее время на свежем воздухе. Однако, не стоит злоупотреблять искусственным употреблением витамина, поскольку избыток витамина может привести к быстрому отложению солей.

Обогатить организм витамином можно с помощью:

  • Рыбы.
  • Сырого желтка.
  • Свиной или говяжьей печени.

Усвоение кальция и фосфора

Фосфор принимает активное участие в усвоении макроэлемента организмом. Большим его запасом в организме обладают зубы. В современном мире каждый житель земли может получать фосфор в большом количестве. Ведь он содержится в таких продуктах, как:

  • Сыр.
  • Мясо.
  • Горох и фасоль.
  • Груши.
  • Орехи.
  • Хлеб и другая выпечка.

Гормональный контроль, который осуществляют почки, может быть нарушен из-за переизбытка фосфора и кальция в человеческом организме. Если в организме не стабильный уровень фосфора, последний выводится с помощью мочи. Следовательно, для полноценного существования всего организма микроэлемент извлекается из костной ткани.

Суточной нормой потребления фосфора для взрослого жителя планеты принято считать 1,6 грамма.

Содержание фосфора и кальция присутствует в таких продуктах:

  • Бобы и горох.
  • Редиска и огурцы.
  • Яблоки и капуста.

Источником данных элементов в большом количестве можно считать геркулес. Однако, необходимо учитывать, что перед приготовлением каши, её необходимо замочить на несколько часов в прохладной воде.

Молочные продукты

Самыми привычными продуктами с элементом принято считать молочные. Не одно меню невозможно себе представить без молока и сметаны.

Для поступления необходимой нормы кальция в детский организм малышам необходимо давать всего 2 стакана йогурта или молока в сутки.

Большое количество элемента содержится:

  • в кефире;
  • в йогурте;
  • в молоке;
  • в твороге.

Какой продукт содержит больше всего кальция среди представителей молочных? Твёрдые сорта сыра занимают первое место по содержанию микроэлемента среди молочных продуктов.

Люди, которые придерживаются правильного питания, утверждают, что молоко не слишком полезно для взрослого человека. Ведь взрослый организм не может вывести его из организма, а также расходует большое количество энергии на вывод кислоты, которая образуется из-за молока. Сыр же содержит много соли, что также вредно для организма.

Читайте также:  Какие фрукты диетологи рекомендуют употреблять для похудения

Какие же продукты с содержанием микроэлемента употребляют люди, которые правильно питаются? К числу полезной пищи с кальцием стоит отнести:

  • Вишни.
  • Абрикосы.
  • Клубника.
  • Тыква.
  • Изюм.

Продукты богатые кальцием при беременности таблица включает в себя не только продукты молочного происхождения и всевозможные овощи и фрукты. Подробное содержание его в каждом из них можно посмотреть в интернете.

Originally posted 2018-01-09 06:15:17.

Как употреблять продукты с фосфором

Недостаточно знать и употреблять в пищу продукты, обогащенные фосфором. Нужно правильно уметь комбинировать эти продукты с другими важными элементами и не допускать переизбытка или недостатка фосфора в организме.

Учти, что фосфор усваивается только в правильном соотношении с кальцием, то есть нужно выбирать продукты именно в таком сочетании и уметь их правильно комбинировать:

  • Наиболее оптимальное соотношение фосфора и кальция в фундуке и жирном сыре;
  • Приемлемое отношение – в капусте, свекле и моркови;
  • Наименьшее соотношение: пшено, гречка, картофель, свинина, яблоки и помидоры.
Как употреблять продукты с фосфором

Нехватка фосфора в организме ведет заметному снижению интеллектуальных и физических способностей, апатии, сонливости, головным болям, раздражительности и беспокойству. Могут наблюдаться перебои в дыхании, онемение и дрожание конечностей. Если ты заметишь хотя бы один из перечисленных симптомов, немедленно увеличь потребление продуктов с фосфором.

Переизбыток фосфора в организме ведет к нарушению работы почек, костных тканей и нервной системы. Чтобы не допустить этого, обязательно введи в свой рацион побольше продуктов с содержанием кальция – это поможет избежать скопления фосфора в тканях и клетках.

При сбалансированном и правильном питании недостатка фосфора в организме обычно не бывает. Потребность в дополнительном количестве фосфора может возникнуть при регулярных физических нагрузках, в период беременности и кормления.

Нормы потребления фосфора

Суточная потребность в фосфоре напрямую зависит от возраста, рода деятельности и общего состояния человека. При этом средние нормы потребления этого вещества составляют:

  • груднички (0–5 месяцев) – 110 мг;
  • дети 6–12 месяцев – 280 мг;
  • дети 1–3 лет – 480 мг;
  • дети 4–9 лет – 530 мг;
  • дети и подростки 10–18 лет – 1150 мг;
  • взрослые женщины и мужчины – 1000 мг;
  • беременные женщины и матери, кормящие грудью, – 1200 мг;
  • лица, испытывающие повышенные физические нагрузки, – 1400–2000 мг.

Читать ещё В каких продуктах содержится серотонин

Вред фосфатов, применяющихся в пищевой промышленности

В пищевой промышленности применяются фосфаты в продуктах в следующих целях:

  • В качестве подкислителя в газированных напитках
  • Фосфаты сохраняют воду в продуктах питания, повышая его вес и объем, предупреждая формирование бульонно-жировых отёков, в процессе хранения предотвращают высыхание. В основном применяются в продукции из рыбы, птицы и мяса (вареные, варено-копченые колбасы, сардельки)
  • Фосфаты добавляются в сгущенное молоко, помогая предотвратить кристаллизацию продукта.
  • Добавляются в сухие сыпучие продукты, не допуская слеживания и формирования комков в порошке. Применяется в сухих сливках, сухом молоке, порошках, содержащих какао в сухом виде.
  • Добавляются в плавленые сырки, обеспечивая их консистенцию
  • Используются при температурной обработке молока и молочных продуктов
  • При изготовлении мороженого и других продуктов из сухих смесей фосфаты повышают скорость их растворения при производстве.
  • Применятся для увеличения срока годности сливочного масла и маргарина

На этикетках можно найти следующие обозначения:

  • Е 340 — фосфаты калия
  • Е 338 — ортофосфорная кислота (или просто фосфорная)
  • Е 343 — фосфаты магния
  • Е 341 — фосфаты кальция
  • Е 342 — фосфаты аммония

Последствия вредного воздействия фосфатов:

  • Избыточное поступление фосфатов в организм человека, нарушает баланс в тканях между фосфором и кальцием, что приводит к нарушению структуры костной ткани и нарушению обменных процессов в организме человека. Избыток фосфора приводит к заболеваниям костной ткани в виде остеопороза.
  • Избыток фосфора приводит к повышению риска сердечно сосудистых заболеваний, повышению риска инфарктов. Это происходит за счет отложения кальция на внутренних стенках сосудов, что приводит к их закупорке. Все это происходит из-за нарушения кальцево-фосфорного баланса.
Читайте также:  Рис все полезные свойства и противопоказания

Источники фосфора

В каких продуктах содержится фосфор больше всего?

Растительные и животные источники (мг на 100 г): семечки конопли (1650), сухие дрожжи (1290), тыквенные семечки (1233), черные семечки (1158), мак (870), горчица в порошке (828), кунжут (774), семечки дыни (755), какао в порошке (734), сыр «Пармезан» твердый (694), семена льна (642), кешью (593), сыр «Гауда» (546), овёс (523), грецкий орех (513), творог (500), фисташки (490), миндаль (481), карп (415), фасоль (407), арахис (397), горох (329), крупа гречневая (298), тунец (280), яйцо (198), курятина (178), кефир (140), картофель (58), капуста (31).

Источники фосфора

Химические источники (Р): «Этидронат», «Кальция глицерофосфат», «Фосален», витаминно-минеральные комплексы «Витрум», пищевые добавки Е338, Е339, Е340, Е341, Е342, Е343.

Синтез в организме: — .

Фасоль и чечевица

Такие бобовые, как фасоль и чечевица также содержат большое количество фосфора, а их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак (57, 58).

Всего одна 198 граммовая порция вареной чечевицы содержит 51% от РСНП фосфора и более 15 г клетчатки (59).

Фасоль и другие бобовые также богаты этим минералом, особенно Великая Северная фасоль, нут, фасоль белая Нэви и фасоль пинто, которые содержат по меньшей мере 250 мг на порцию (от 164 до 182 грамм) (60, 61, 62, 63).

Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, проращивания и ферментации бобовых (46, 64, 65).

Резюме:

Такие бобовые, как фасоль, чечевица и нут, особенно когда они предварительно вымочены, пророщены или ферментированы, являются богатыми источниками фосфора, содержащими по меньшей мере 250 мг на порцию (примерно 160-200 граммов).

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Больше всего его в отрубях, различных семенах и орехах. Молочная и кисломолочная продукция тоже в топ списка, ну и, конечно же, рыба и мясо. Главное, уметь правильно сочетать и дополнять свое меню, чтобы не допускать недостатка или избытка важных микроэлементов. В конкретных цифрах смотрите по таблице:

Название Сколько содержит фосфора (мг)
Семена тыквы 1230
Отруби пшеничные 1170
Ростки пшеницы 1080
Маковое семя 890
Кунжут 711
Какао 660
Семена подсолнуха 645
Сыр твердый 600
Соевые бобы 595
Кешью 592
Бразильский орех 580
Кедровые орешки 570
Тмин 549
Фасоль 540
Яичный желток 500
Фисташки 480
Миндаль 460
Почки свиные 430
Камбала 410
Печень говяжья 400
Овсянка 380
Чечевица 380
Арахис 378
Горох 360
Крупа ячневая 330
Грецкий орех 320
Куриное мясо 315
Рис отварной 315
Перловая крупа 315
Печенка говяжья 315
Брынза 300
Гречка 295
Тунец 270
Творог 220
Судак 209
Свинина 209
Фундук 207
Карп 206
Треска 200
Баранье мясо 205
Семга 195
Чеснок 145
Кефир 140
Изюм 114
Йогурт, молоко 95
Петрушка 90
Макаронные изделия 86
Шпинат, щавель 86
Чернослив, инжир 69
Брокколи 65
Картошка и репчатый лук 60
Капуста цветная и морковь 54
Авокадо и спаржевая фасоль 51
Хурма, малина, персик 40
Огурец, свекла 39
Белокочанная капуста 35
Вишня, киви, черная смородина 33
Слива, абрикос 29
Помидор, зеленый лук 29
Апельсин, земляника, лимон 24
Шиповник, виноград 21
Яблоко 12
Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Важно!

В некоторую продукцию при обработке добавляют фосфаты в качестве добавок, об этом необходимо помнить, чтобы учитывать их и не увеличивать чрезмерно их потребление. К таким относятся – фаст-фуд, кола, мясо маринованное, выпечка, полуфабрикаты. Состав этих продуктов стоит изучать более тщательно по этикеткам.