В каких продуктах содержится клетчатка: чем она полезна?

Клетчатка, пищевые волокна, балластные вещества, целлюлоза – все это названия одного и того же пищевого вещества, имеющего растительное происхождение. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, злаках и орехах, водорослях и еще во многих других продуктах. Это очень интересный материал, пользу которого, безусловно, оценит каждый, кто следит за своим здоровьем и здоровьем своих близких.

Что такое клетчатка

Клетчатка − это самая грубая и трудноперевариемая часть растения. Пищевые волокна представляют собой сложные углеводы, которые состоят из крахмала или целлюлозы, а также некрахмальных полисахаридов. В основе листьев зелени, кожуры бобов, овощей и фруктов, оболочках семян и злаков содержатся растительные волокна. Переварить пищеварительная система растительные волокна, чем и является клетчатка, не в состоянии. Пищевые волокна усиливают кишечную перистальтику, что очень необходимо для правильного функционирования пищеварительной системы.

Что такое клетчатка

Клетчатку относят к питательным веществам и, попадая в желудочно-кишечный тракт, помогает ускорить процесс прохождения пищи непосредственно через органы пищеварения. Пищевые волокна способны очистить организм от вредных и токсичных веществ, холестерина, а также позволяют вывести из него нитраты, которые попадают вместе с овощами и фруктами. Если в рационе питания человека присутствует достаточное количество клетчатки, то организм меньше подвержен кишечным заболеваниям, избыточному весу и ожирению.

Продукты богатые клетчаткой (на г)

Белокочанная капуста (свежая)

2 — 2,4

Белокочанная капуста (тушеная)

2,2

Морковь (свежая)

2,4

Морковь (тушеная или варёная)

2,4

Брюссельская капуста (варёная)

4,2

Брокколи (варёная)

3,3

Свекла (отварная)

Цветная капуста (тушеная)

2,1

Стручковая фасоль (тушеная)

3,4

Шпинат (тушеный)

1,3

Картофель «в мундире»

2,2

Сладкая кукуруза

7,3

Сладкий перец (свежий)

1,4-1,7

Сельдерей (стебли)

1,8

Репчатый лук (свежий)

Пекинская капуста

1,2

Тыква

(отварная

3,2

Батат (

отварной

1,3

Помидоры

грунтовые

1,3

Помидоры парниковые

0,4

Цукини с кожурой

1,1

Авокадо

6,7

Яблоко с кожурой

2-4

Банан

1,7

Абрикосы

2,1

Апельсин

2,2

Грейпфрут

1,8

Груша с кожурой

2,8

Слива

1,5

Персик

2,1

Дыня (мякоть)

0,9

Виноград (ягоды с кожурой)

1,6

Курага

Изюм

9,6

Чернослив

Сушеные финики

Клубника

2-2,2

Черника

2,4-3,1

Малина

3,7-6,5

Отруби пшеничные

43,6

Цельнозерновой хлеб

6,8-9,2

Ржаной хлеб

5,8

Лаваш армянский тонкий

0,2

Белый хлеб

9,7

Овсянка «Геркулес»

Белый рис (отварной)

0,9

Коричневый рис (отварной)

1,8

Гречка ядрица (отварная)

3,7

Макароны из твердых сортов пшеницы

Соевые бобы

13,5

Чечевица

11,5

Фасоль

12,4

Нут

9,9

Горох крупа (отварной)

Горошек зеленый

5,5

Миндаль сырой

Кешью сырой

3,3

Арахис сырой

8,1

Фисташки, обжаренные

без масла и соли

10,3

Грецкие орехи

6,7

Семена льна

27,3

Тыквенные семечки

4,2

Семечки подсолнечника

Продукты богатые клетчаткой

Здоровое питание включает в себя расчёт количества калорий, в том числе продуктов питания, богатых витаминами и питательными веществами, избегая насыщенных жиров, и обращая особое внимание на источники пищевых волокон. Нерастворимые волокна играют большое значение для организма, одна из них — это обеспечить оптимальную работу кишечника, а также регулирование рН уровня кислотности в кишечнике

Полезные свойства нерастворимых пищевых волокон:

  • Способствуют регулярному опорожнению кишечника и предотвращают запоры, снижают риск развития колита, геморроя и онкологии толстой кишки;
  • Ускоряют выведение токсичных веществ из организма через толстую кишку;
  • Поддерживая оптимальный рН баланс в кишечнике, нерастворимые волокна помогают предотвратить размножение болезнетворной микрофлоры, которые могут привести к колоректальному раку.

Пищевыми источниками нерастворимого волокна являются овощи и зелень — особенно темно-зеленые листовые, кожица корнеплодов, фруктовые шкурки, продукты из цельной пшеницы, кукурузные и пшеничные отруби, орехи и семена.

Читайте также:  Как научиться питаться сбалансированно и оптимизировать свой рацион

Функции и полезные свойства растворимой клетчатки

Растворимые волокна связывают жирные кислоты, замедляют время и скорость поглощения сахара организмом, помогая регулированию уровня сахара в крови, и способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта.

Польза растворимого волокна:

Снижают уровень холестерина, особенно уровни LDL (плохой холестерин), тем самым уменьшая риск развития сердечно — сосудистых заболеваний; Регулирует усвоение сахара организмом, это важно, особенно для людей, страдающих диабетом и метаболическим синдромом. Люди с диабетом, которые потребляют много клетчатки, снижают потребности инсулина, чем те, которые потребляют её в меньшем количестве.. Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна

Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна.

Норма клетчатки для организма человека

Большинство диетологов утверждают, что соотношение нерастворимых волокон к растворимым должно быть 75% и 25% соответственно, или 3 части нерастворимого волокна к каждой 1 части растворимого. Поскольку основная часть продуктов, содержащих высокое количество клетчатки, имеют оба типа, следует это учитывать.

Овес, овсяные отруби, шелуха подорожника и семена льна богаты обоими типами пищевых волокон

Другими словами, ваше внимание не должно уделяться какому-то конкретному типу волокна, а на потребление клетчатки в целом.. К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности

В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно

К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности. В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно.

На самом деле статистика показывает, что большинство людей земного шара ежедневно потребляет пищевого волокна гораздо ниже нормы, примерно 15 г. Таким дефицитом страдает около 80% населения.

Другие причины для употребления клетчатки

Ежедневное употребление в пищу клетчатки несёт большую пользу для здоровья. Например, если включать продукты с высоким содержанием пищевых волокон в свой повседневный рацион, то это поможет похудеть. Пищевые волокна заполняют желудок и вызывают чувство насыщения без добавления калорий (так как калории из волокна не усваиваются организмом) — это способствует лечению или профилактике лишнего веса и ожирения.

Возьмем, к примеру, овощи, фрукты цельное зерно. Все они не только имеют высокое содержание клетчатки, но и богаты витаминами и другими необходимыми питательными веществами. Другими словами, если вы ищете продукты с высоким содержанием клетчатки, потребляя их вы не только защитите свое здоровье из-за присутствия там волокон, но и потому, что получите дополнительно необходимые питательные вещества.

Вред и противопоказания

У пищевых волокон нет особых противопоказаний. Их можно всем. Вряд ли вы сможете съесть столько огурцов или морковки, чтобы от них вам стало плохо. Ограничения накладывают скорее на концентрированную клетчатку – на отруби. Здесь действительно нужно знать меру и следовать рекомендациям в инструкции.

Клетчатка может нанести вред:

  • младенцам, потому им и нельзя твердую пищу до определенного возраста;
  • людям с обостренной язвой желудка и двенадцатиперстной кишки (запрет снимается при ремиссии по указаниям врача);
  • при диарее (запрет снимается при нормализации стула, однако врач скорее всего попросит ограничить клетчатку в рационе, в зависимости от причины диареи).

Таблица содержания клетчатки в разных продуктах

Продукт Порция Масса клетчатки, г
Фрукты
Яблоко 1 шт 4
Авокадо 1 шт 8
Банан 1 шт 3
Черника 1 стакан 4
Сушеный инжир 5 шт. 9
Киви 1 шт. 3
Папайя 1 шт. 5
Ананас 1 стакан 2
Чернослив 10 шт. 1,6
Малина 1 стакан 8
Клубника 1 стакан 3
Цельные зерна (приготовленные)
Бурый рис 1 стакан 4
Гречка 1 стакан 17
Лебеда 1/4 стакана 3
Овсяные отруби 1/3 стакана сухих 2
Овсянка 1/2 стакана 2
Овощи
Артишоки 1/2 стакана 2
Спаржа 4 стручка 1
Зеленая фасоль 1 стакан 4
Брокколи 1 стакан 4
Капуста 1 стакан 3
Репчатый лук 1 стакан 2
Грибы 1 стакан 4
Запеченный картофель 1 шт 5
Шпинат 1 стакан 4
Бобовые приготовленные
Красная фасоль 1/2 стакана 6,5
Фасоль пинта 1/2 стакана 7
Чечевица 1/2 стакана 8
Горох 1/2 стакана 7
Орехи
Миндаль 30 г 4
Кешью 30 г 1
Бразильский орех 30 г 1,5
Фисташки 30 г 3
Грецкий орех 30 г 2

Немного о клетчатке купленной в аптеке

На что только не пойдут коммерческие организации, чтобы увеличить свой доход. Как только прошел слух (просто ранее об этом как-то не особо говорили) о том, что клетчатка невероятно полезна, так сразу же появились различные пищевые добавки на ее основе.

В настоящее время наиболее популярны некоторые из них, особенно серия «Сибирская клетчатка» российского производства.

Что содержится в составе?

Основной ингредиент линейки таких пищевых добавок — измельченная зерновая оболочка (как правило пшеничная) и ряд каких-то других примесей в зависимости от громкого названия. Для диабетиков добавляют стевию — натуральный сахарозаменитель, в остальных сериях могут быть: сушеные кусочки яблок, рябины, клюквы, черники или каких-то орехов. Все это выглядит как порошкообразная смесь, которую предлагают добавлять в кисло-молочные продукты или в любое блюдо и таким образом употреблять вовнутрь.

Но если взглянуть на это чудо со стороны, то в производстве используются все отходы, лом и стружка, а это уже удешевляет конечный продукт.

Кроме того, зачем вам есть «суррогат», когда в магазинах продается все в свежем виде — ешь не хочу!

Ту же самую растительную клетчатку можно получить их овощей, фруктов, орехов, съедаемых в сыром виде! В них гораздо больше пользы, чем во всей этой, простите, лабуде.

Бесспорно, эти добавки помогают похудеть (в них же есть грубая клетчатка), но худеть надо всегда с умом и с максимальной пользой как для тела, так и для кошелька… В баночку производители ссыпают все остатки и отходы от того, что и без того продается в магазине по доступной цене и в свежем первозданном более приятном глазу виде, наклеивают красивую этикетку с мотивирующими надписями и, вуаля — получили дешевый по себестоимости продукт, который можно продавать с максимальной выгодой для кошелька его производящего.

А всего-то каждому потребителю необходимо научиться правильно составлять свой рацион, включая в него продукты с грубой клетчаткой, и никакие БАД-ы ему не понадобятся.

Наши предки были куда практичнее, современных людей, ибо не чурались съедать апельсин с кожурой, яблоки с косточками, большую часть добытой пищи без предварительной тепловой обработки. Так они получали намного больше клетчатки!

Поэтому, если хотите выжать максимум из потребляемой пищи, то старайтесь по возможности есть овощи и фрукты вместе с кожурой, в сыром виде, а если необходима обжарка, тушение на пару, запекание, то доводите все до полуготовности!

Как правильно принимать клетчатку

Если мы говорим о таблетках, например, МКЦ Анкир-Б от Эвалара, то рекомендуется употреблять до еды по 3 (не более 5!) таблеток, но 3 раз в сутки.

Мы бы рекомендовали употреблять по 1 таблетке до основной трапезы и разделить приемы пищи на 5 или 6 подходов, при этом во время  завтрака, перекусов и последний 6 подход (кушая перед сном за 1 час или 1.5 часа) таблетку не пить! Таким образом, достигается более естественная и менее «ядреная» чистка кишечника посредством микрокристаллической целлюлозы, которая и является действующим веществом в данных таблетках.

Например:

1) утром легкий завтрак (кисломолочный напиток или овсяная каша),

2) перекус,

3) обед — кушаем как обычно+1 таблетка,

4) перекус,

5) ужин — сильно не наедаемся+1 таблетка,

6) перекус

Кроме того, не пейте таблетки дольше 3 дней! По истечении этого срока проанализируйте свое состояние, если вы чувствуете себя хорошо, нет никаких плохих ощущений, последствий, то можно продолжить курс.

Но не дольше 7 дней!

Также пагубный эффект может быть достигнут в результате быстрого обмена веществ. Иными словами, если у Вас:

  • все в порядке с весом (нет ожирения или излишнего веса по медицинским! стандартам, а не по вашему собственному мнению)
  • уровень сахара и холестерина в норме,

то употреблять аналогичные препараты и БАД-ы нельзя! В силу тех причин, что клетчатка способна в значительном объеме выводить из организма как вредные, так и полезные вещества, недостаток в которых приводит к:

  • головным болям,
  • болям в животе, суставах
  • слабости
  • быстрой утомляемости
  • раздражительности

При долговременном применении МКЦ возможно значительное снижение иммунитета и состояние общего недомогания.

Опять же напомним, что нельзя применять эти таблетки, если вы пьете мало чистой воды (менее 2 литров в сутки именно простой негазированной воды).

Поэтому, не злоупотребляйте таблетками, перейдите на здоровое сбалансированное питание без переедания сладкого!

Возможный вред

Несмотря на многочисленные преимущества и неоценимую пользу клетчатки для организма, избыточное ее количество может нанести вред здоровью. Волокна раздражающе воздействуют на слизистую оболочку пищеварительных органов, что при определенных состояниях нежелательно.

Противопоказаниями для поедания продуктов с клетчаткой в больших объемах являются:

  • воспалительные процессы в кишечнике;
  • язва желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения.
  • возраст до 6 месяцев;
  • диарея – при расстройстве стула лучше полностью исключить клетчатку из рациона, но после выздоровления отказываться от нее не стоит;

Если употреблять слишком много продуктов с клетчаткой, чувствительность стенок кишечника снижается, что приводит к ухудшению всасываемости питательных веществ. Однако это не означает, что нужно полностью убрать из рациона овощи, каши  другую полезную пищу. Достаточно соблюдать меру, чтобы получать максимальную пользу и избежать вреда для здоровья.

Чем вреден избыток пищевых волокон в рационе

При внушительном перечне полезных свойств клетчаткой злоупотреблять нельзя, в больших дозах она может принести вред. Грубые волокна способны усиливать симптомы язвы, гастрита, раздраженного кишечника.

Будучи природным сорбентом, целлюлоза не слишком избирательна: она поглощает лекарственные вещества в случае их одновременного приема с пищей, богатой целлюлозой. Поэтому не рекомендуется запивать таблетки фруктовыми или овощными соками, заедать их плодами.

Чем вреден избыток пищевых волокон в рационе

Для лиц пожилого возраста переизбыток пищевых волокон в рационе опасен тем, что эти вещества начинают “вытягивать” кальций из организма. Из-за этого хрупкость костей будет повышаться.

Клетчатка – важный макронутриент. Она хоть и не переваривается, но отвечает за здоровье кишечника да и всего организма. Лучше обеспечивать ее суточную потребность за счет натуральных продуктов питания, тогда не будет возникать дефицит и других жизненно важных соединений.

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

Источники

Для удовлетворения потребностей организма в клетчатке необходимо дополнять рацион:

  • Цельнозерновым хлебом.
  • Отрубями.
  • Злаковыми кашами.
  • Свежими фруктами, ягодами (малиной, ежевикой, черной смородиной, абрикосами, сливами, яблоками, грушами, мандаринами, апельсинами, киви).
  • Морковью, брокколи, свеклой, капустой, другими овощами.
  • Миндалем, другими орехами.
  • Бобовыми – нутом, чечевицей, горохом, фасолью.

В соответствии с диетологическими рекомендациями следует употреблять:

  • Ежесуточно – не менее трех свежих фруктов, не менее трех порций салатов или других овощных блюд, не менее четырех кусочков хлеба на основе цельнозерновой муки.
  • Не реже двух раз в неделю – овсянку, гречку, пшеничную кашу.
  • Не реже трех-четырех раз в неделю – блюда на основе бобовых.