В каких продуктах много железа: таблицы и список продуктов питания

Железо (Fe) — это жизненно важный элемент, который необходим для здоровой работы человеческого организма. Он является основной выработки гемоглобина и других важных процессов тела.

Причины дефицита железа в организме

Зачастую люди, а чаще женщины, ведя «здоровый» образ жизни забывают некоторые нюансы. «Здоровый» в кавычках, потому что не все понимают под этим термином правильную интерпретацию. Нюансы заключаются в том, что этот ритм подразумевает занятия спортом, сбалансированное питание, но и употребление витаминов. Железо является одним из основных помощников в сохранности стройной формы и борьбе с лишним весом. Дефицит этого элемента ведет к серьезным проблемам. А причинами его недостатка являются:

  • различные монодиеты;
  • отсутствие еды в принципе;
  • обильные «женские» дни;
  • вегетарианский образ жизни.
Причины дефицита железа в организме

Потеря большого количества железа ведет к проявлению анемии — снижению уровня гемоглобина.

Причины и симптомы железодефицитной анемии

Эта серьезная патология возникает на определенной неблагоприятной почве и имеет характерные внешние проявления.

Причины анемии

Специалисты выделяют несколько факторов, при наличии которых может развиться железодефицитная анемия.

  • Кровотечения различного происхождения или ненормально обильные менструации.
  • Наследственная предрасположенность к данному заболеванию.
  • Чрезмерные спортивные нагрузки.
  • Жизнедеятельность паразитов в организме.
  • Истощение тела неподходящими или непродуманными диетами.

Симптомы анемии

Необходимо внимательно относиться ко всем изменениям в собственном организме и сообщать врачу обо всех тревожных симптомах. В частности, нельзя игнорировать следующие моменты.

  • Бледная пересушенная кожа с очагами шелушения, плохое состояние волос и ногтей.
  • Невозможность надолго сконцентрировать внимание, малая работоспособность, не проходящее ощущение усталости, апатия ко всему происходящему.
  • Частое заражение всевозможными инфекциями, в том числе так называемыми простудными заболеваниями.
  • Сбои в работе ЖКТ, слишком низкий уровень аппетита и затруднение при проглатывании пищи.
  • Недостаточное кровоснабжение органов и различных частей тела, онемение в определенных участках, наличие одышки.

Железосодержащие продукты: обязательно должны присутствовать в рационе больных анемией, с правильной диетой улучшается самочувствие и лечение идет хорошими темпами; для защиты здоровых людей от этого заболевания рекомендуется в достаточных количествах употреблять продукты с железом и следить за состоянием крови

Разрешенные продукты

Железосодержащая диета должна включать:

  • Мясо, птицу, рыбу и субпродукты разной кулинарной обработки, но предпочтение отдается приготовлению на пару, запеканию и отвариванию. Приготовленные в таком виде продукты легче перевариваются и всасываются. Что касается употребления печени — в ней действительно много витаминов, микроэлементов, однако железо связано белками и малодоступно при ее употреблении. Больше железа содержит говяжий язык, потом говядина и свинина, курятина и крольчатина (в них содержится 8-10 мкг).
  • Супы на бульонах с добавлением мяса. Известно, что мясные/рыбные/грибные бульоны стимулируют аппетит, который зачастую снижен при анемии. Для улучшения аппетита можно есть соусы и солить пищу, приправлять блюда перцем, луком, чесноком и другими специями.
  • Крупы — гречневая, овсяная, пшенная в виде каш на воде и бобовые.
  • Овощи — помидоры, свекла, картофель, зелень, морковь, цветная капуста, брокколи, квашеная капуста, свежая капуста, болгарский перец, тыква, спаржа, лук, кабачки, патиссоны и другие зеленые овощи, кресс-салат. Ранней весной полезно добавлять в салаты ботву растений и овощей (редиса, крапивы, моркови, репы, горчицы) и листья одуванчика. Для лучшего усвоения сдабривать растительными маслами.
  • Фрукты — яблоко, гранат, груша, хурма, смородина, сливы, абрикосы, айва, цитрусовые, черника, земляника, клубника, персики, абрикосы, апельсины, ананасы, малина, вишня. Нужно употреблять изюм, чернослив, и фруктовые соки.
  • Хлеб пшеничный и ржаной.
  • Кисломолочные напитки, поскольку они содержат молочную кислоту, которая, как и все органические кислоты, способствует лучшему усвоению микроэлемента.
  • Яйца.
  • Масло сливочное и разнообразные растительные масла.
  • Из напитков: соки (томатный, морковный, свекольный, персиковый, яблочный, абрикосовый), какао, настой шиповника, отвар пшеничных отрубей. Морсы и соки, которые являются богатыми аскорбиновой, яблочной, янтарной и другими органическими кислотами. А они в значительной степени способствуют всасыванию железа в кишечнике. Любителям чая нужно пить его за 2 часа до или после еды и приема препаратов.
  • Сахар, джем, мед варенье.
  1. Таблица содержания железа в продуктах питания
  2. Все про холестерин: норма в крови, советы и рекомендации, как снизить.
  3. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП): что это и каковы их функции, причины и последствия повышения
  4. Таблица продуктов с высоким содержанием цинка

ПОДРОБНЕЕ: О нормах гликированного гемоглобина при сахарном диабете

Железо в продуктах питания

Железо в продуктах может быть двух видов: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в основном в продуктах животного происхождения. Оно легче усваивается человеческим организмом, и именно оно участвует в кроветворении в нашем организме и входит в состав гемоглобина. Особенно большое количество этого элемента содержится в так называемых субпродуктах: легких, почках и печени.

Впрочем, наличием этого элемента может похвастаться практически любой вид мяса. Из морепродуктов можно выделить креветок, моллюсков. Сюда же добавляется и черная икра.

Среди растений также достаточно много железосодержащих продуктов. Причем, в некоторых из них ничуть не меньше этого элемента, чем в животных продуктах. Однако железо, содержащееся в растениях, усваивается гораздо хуже.

По содержанию железа в растениях абсолютные лидеры бобовые. Именно эти растения наиболее богаты этим элементом. К таким растениям относятся: фасоль, горох и чечевица.

Далее следует озвучить железосодержащие фрукты и овощи. Представители этой группы: шпинат, картофель, морковь, бананы, цветная капуста, абрикосы, персики, яблоки и свекла.

Среди ягод и орехов можно выделить чернику, клубнику, малину, грецкие орехи и миндаль. В гречке, пшеничном и ржаном хлебе также содержится железо.

Из всех растительных продуктов самое большое количество железа содержится в сушеных белых грибах .

ТОП — продуктов,богатых железом

  1. Сушеные травы и специи.Железо из натуральных, источников питания,

Травы и специи используются на протяжении многих веков в народной медицине так как являются сокровищницей активных ингредиентов, в том числе железа. Лидером среди них является сушеный тимьян (чабрец), который содержит 125 мг железа в 100 г сухого веса или 687% от рекомендуемой суточной нормы. Это означает, что с 1 ст. л. тимьяна обеспечит 3,8 мг железо или 21% от дневной нормы.

Перец, орегано, тмин, сушеный укроп, лавровый лист, сухой базилик и кориандр, куркума, семена аниса и пажитника, эстрагон и розмарин содержат 5% от РСН железа в каждой столовой ложке.

  1. Какао и шоколад

Чистый какао содержит 35 мг железа на 100 г., или 200% от РСН. Это означает, что 1 ст. л. какао содержит 1,7мг железа или 10% от РСН. Сладкий молочный шоколад содержит по меньшей мере — 2,4 мг железа на 100 г. (13% РСП).

  1. Печень

Печень богата витаминами и железом. В начале двадцатого века ее регулярно прописывали как средство от анемии и для беременных женщин. Свиная печень имеет 17,9 мг (100% РСП) в 100 г, куриная печень (72% РСП в 100 г), баранья печень (57%) и телячья печень (36%).

  1. Моллюски и устрицы

Моллюски можно потреблять в пищу в сыром виде, запеченные, вареные, жареные или в супе. Устрицы содержат 12 мг железа (67% РСП) в 100 г. Или 5 мг (28% РСП) в 6 средних устриц. Большие и удлиненные голубые морские моллюски (мидии) содержат 6,72 мг. (37% РСП) железа в части в 100 грамм.

  1. Сушеные и жареные семена тыквы
Читайте также:  Виды сыров с описаниями, названиями и фото (50+)

Популярная еда на Ближнем Востоке и в Восточной Азии содержит около 15 мг железа (84% РСП) в 100 г или 4,4 мг. (23% РСП) на порцию 30 г. Для той же цели можно потреблять в пищу и сушеные семена тыквы, которые содержат больше железа, чем жареные.

  1. Семена кунжута и масло из него

Семена кунжута являются распространенным ингредиентом в популярной средиземноморской кухне. Жареные семена кунжута содержат 14,8 мг (82% РСП) железа на 100 г или 4,1 мг. (23% РСП) в рекомендованной порции 30 г.

  1. Икра рыб

100 г икры содержит 11,9 мг (66% РСП) железа.

  1. Чиа семена

Они содержат много полезные веществ, включая железо. Около 30% суточного потребления железа может обеспечить потребление всего двух ст. л. ч чиа. Чиа очень обильный источник омега-3 — богаче, чем рыба и другие зерновые. Семя также содержит много белка, целлюлозы, витаминов и минералов. Семена можно употреблять в пищу сырые, и добавить их в йогурт, мюсли, соус, суп, каша, рис, хлеб и десерты.

  1. Шпинат

Шпинат является одним из лучших источников железа. Кроме того, он содержит белок и богат магнием, фолиевой кислотой, витамин А, витамина С и хлорофиллом. Витамин С повышает всасывание железа.

  1. Курага

Чаще всего используется для перекуса между приемами пищи, но могут быть отличным дополнением к салатам. Курага — это хороший источник витамина А и калия, а также 6,3 мг (35% РСП) железа на 100 г.

Проблемы усвоения железа

Усвоению железа могут препятствовать (или помогать) сочетания примерно с 20 различными нутриентами. Прежде всего, речь идет об алкоголе, кальции и казеине, а также с различными кислотами (аскорбиновой, лимонной, фетиновой, молочной) и танинами. Напомним, что танины содержатся в черном шоколаде, винограде, красном вине и чае. Вещества вступают в реакцию с железом, буквально нейтрализуя его.

В среднем, содержащееся в продуктах питания железо имеет достаточно низкий уровень усвоения. Исследования говорят о том, организм способен усваивать 14-20% этого минерала из животных источников (особенно при сочетании с витамином С) и лишь 5-12% из растительных¹. Несмотря на это, указанные выше суточные нормы потребления уже учитывают низкий уровень усвоения минерала.

Антинутриенты в бобовых

“Антинутриенты” — это компоненты пищи, ухудшающие усвоение определенных витаминов и минералов. Например, во всех бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора. Для уменьшения количества фитиновой кислоты перед варкой бобы рекомендуется замачивать водой, а потом тщательно промывать.

Дефицит витамина А и усвоение железа

Витамин А нужен кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и регенерации после повреждений. Дефицит этого витамина препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление содержащих витамин А продуктов особенно опасно для беременных женщин, поскольку ретинол ответственен за питание плода.

Как повысить железо в крови?

Если вы отметили у себя симптомы дефицита железа (постоянные головокружения, слоящиеся ногти и трескающаяся на руках кожа), в первую очередь старайтесь употреблять натуральные продукты питания, богатые этим микроэлементом. БАДы и прочие препараты с железом должны применяться исключительно по назначению врача и на основе полноценного анализа крови.

Помните о том, что железо имеет свойство накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Даже если вы отмечаете у себя симптомы анемии, ее причины могут заключаться вовсе не в нехватке микроэлемента — и в этом случае прием железосодержащих добавок лишь навредит. Роль может играть и то, что минерал теряется в результате внутренних кровотечений, либо в силу других заболеваний.

Читайте также:  Действенный комплекс по развитию грудных мышц дома

Сколько железа должно быть в норме

Железо хорошо воздействует практически на все процессы, протекающие в органах. Но несмотря на пользу минерала, важно помнить, что 200 мг этого вещества является токсической дозой для взрослого человека. Также, в случае одновременного употребления 7 грамм железа за один прием, есть риск летального исхода.

Сколько железа должно быть в норме

Железо обеспечивает нормальную жизнедеятельность взрослого организма, если употребляется в пределах 10-15 мг вещества. Детям показана другая суточная норма, расчет которой зависит от многих факторов (вес, возраст и т.д.), но в среднем колеблется от 4 и до 18 мг. Во время беременности и при грудном кормлении ребенка, необходимо употреблять примерно 35 мг железа в сутки.

Железо и риск инфекционного заражения

Как переизбыток железа, так и его дефицит, по всей видимости, делают людей более восприимчивыми к инфекции. (19, 20)

Для этого есть две причины: (21)

Иммунная система использует железо для уничтожения вредных бактерий, поэтому для борьбы с инфекциями необходимо некоторое количество железа.

Повышенный уровень свободного железа стимулирует рост бактерий и вирусов, поэтому слишком большое количество железа может оказывать противоположное действие и увеличивать риск развития инфекций.

Несколько исследований показывают, что добавки железа могут увеличить частоту и тяжесть инфекций, хотя в нескольких исследованиях не было обнаружено никаких эффектов. (22, 23, 24, 25, 26, 27).

Люди с наследственным гемохроматозом также более восприимчивы к инфекциям. (28)

Для пациентов с высоким риском инфицирования добавка железа должна быть обоснованным решением. Все потенциальные риски должны быть приняты во внимание.

Что нужно запомнить

Перегрузка железом и высокие дозы железа могут увеличить риск инфицирования у некоторых людей.

Для детей до года

На 5-6 месяц жизни в детском организме исчерпываются запасы железа, сформированные еще до рождения, а ежедневных поступлений микроэлемента с грудным молоком или молочной смесью становится недостаточно.

В некоторых случаях железодефицит может сформироваться уже на 3-4 месяц вследствие раннего введения искусственного или смешанного вскармливания, при синдроме мальабсорбции (нарушение переваривания и всасывания питательных веществ в кишечнике), а также при недостаточном количестве продуктов, богатых железом в питании матери во время кормления грудью.

Для восполнения железа в рацион ребенка рекомендуется вводить следующую пищу:

  • мясной прикорм;
  • рыбное пюре, возможно добавление овощей и фруктов (яблоко);
  • овощные и фруктовые пюре;
  • яичный желток.

Избыток железа в организме

Избыток железа так же, как и недостаток негативно сказывается на здоровье и самочувствии человека. Существует несколько причин, которые приводят к превышению нормы железа в организме:

  1. Заболевания: гемохроматоз, нефрит, лейкоз, хронический гепатит B и C, опухоли печени, закупорка протока поджелудочной железы.
  2. Не контролируемый прием препаратов железа.
  3. Употребление плохо очищенной воды с высоким содержанием данного микроэлемента.
  4. Загазованность воздуха.
  5. Злоупотребления спиртными напитками.

Продукты с высоким содержанием железа не могут привести к избытку Fe в организме.

По определенным симптомам человек может определить есть ли у него переизбыток данного микроэлемента:

  1. Появление пигментных пятен в области подмышек, ладоней.
  2. Желтоватый оттенок языка, неба, глаз.
  3. Быстрая утомляемость, сонливость.
  4. Расстройство желудка, тошнота, рвота.
  5. Нарушение сердечного ритма.

Наличие таких недомоганий должно послужить поводом для обращения к врачу. Избыток железа может привести к циррозу печени, сахарному диабету, инфаркту миокарда.

Специалисты помогут пациенту, при помощи комплексного лечения понизить содержание железа в организме. Из рациона больного убирают продукты с высоким содержанием данного микроэлемента и витамина C. Для ограничения всасывания железа рекомендуется ежедневное употребление молочных продуктов. Назначается Цитоферез и необходимые препараты.