В каких продуктах больше всего фолиевой кислоты таблица

Витамин B12 является важным питательным веществом для хорошего здоровья. Большинство людей могут получить его из рациона питания, который включает в себя продукты животного происхождения. Однако люди, питающиеся исключительно растительной пищей, могут получать витамин B12 только из обогащенных продуктов или добавок.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА — ВИТАМИН В9

*Бифидобактерии и пропионовокислые бактерии синтезируют фолиевую кислоту…

Что такое фолиевая кислота?

Фолиевая кислота — водорастворимый витамин B9 необходимый для роста и развития кровеносной и иммунной систем. Почти никто в настоящее время не спорит о том, что «новое — это хорошо забытое старое». Так произошло и с фолиевой кислотой (синонимы: витамин Вс, витамин В9, витамин М, птероилглутаминовая кислота, фолацин, фоламин, цитофол, фолсан, риофолин, милафол и др.). Когда в 1941 г. фолиевая кислота была выделена из зеленых листьев шпината, в связи с чем и получила свое название (от лат. folium — «лист»), никто и подумать не мог, что через десятки лет пристальное внимание ученых всего мира обратится к этому химическому соединению с весьма замысловатым названием

N-4-2-амино-4-окси-6-птеридил‑метил-аминобензоил-L-глутаминовая кислота. Химическая формула: C19H19N7O6

В организме человека и животных фолиевая кислота не синтезируется, она поступает извне вместе с пищей. Еще одним источником фолиевой кислоты является естественная микрофлора кишечника.

Значение фолиевой кислоты (витамина В9)

Коферментные функции фолиевой кислоты связаны не со свободной формой витамина, а с восстановленным птеридиновым производным. Восстановление сводится к разрыву двух двойных связей и присоединению четырех водородных атомов с образованием тетрагидрофолиевой кислоты (ТГФК) и протекает в животных тканях в две стадии при участии специфических ферментов, содержащих восстановленный НАДФ. Сначала при участии фолатредуктазы образуется дигидрофолиевая кислота (ДГФК), которая при участии второго фермента — дигидрофолатредуктазы — восстанавливается в ТГФК. Коферментные функции ТГФК непосредственно связаны с переносом одноуглеродных групп, первичными источниками которых в организме являются производные хорошо известных аминокислот (серина, глицина, метионина, холина, триптофана, гистидина), а также формальдегид, муравьиная кислота и метанол. Производные ТГФК играют исключительно важную роль в биосинтезе белков и нуклеиновых кислот, поэтому вполне понятны глубокие нарушения обмена, нередко наблюдающиеся при недостаточности фолиевой кислоты. Фолиевая кислота обладает акцепторными свойствами по отношению к водороду, что определяет ее участие в окислительно-восстановительных процессах. фолиевая кислота принимает активное участие в процессах регуляции функций органов кроветворения, оказывает антианемическое воздействие при макроцитарной анемии, положительно влияет на функции кишечника и печени, препятствуя ее жировой инфильтрации. Поэтому фолиевая кислота присутствует во всех тканях животных и человека и весьма важна для нормальных процессов роста, развития и пролиферации тканей, в том числе для эритропоэза и эмбриогенеза. Кроме того, фолиевая кислота необходима для образования адреналина, катаболизма никотиновой кислоты, имеет эстрогеноподобное действие. По некоторым данным, прием фолиевой кислоты уменьшает риск развития рака шейки матки у женщин, принимающих гормональные контрацептивы.

Список продуктов, содержащих витамин Ви В9

Цианокоболомин (витамин В12) содержат продукты животного происхождения. Очень богата им говяжья печень. Овощи и фрукты не содержат В12, но их употребление способствует выработке В12 непосредственно самим организмом. К таким продуктам относится, к примеру, свекла.

Фолиевая кислота содержится в продуктах растительного и животного происхождения, являясь важной составляющей обменных процессов в организме и участвуя в кровообразовании. Больше всего ее содержится в печени, зелени, орехах и семечках.

Список продуктов, содержащих витамин Ви В9

Продукты, содержащие B12 и фолиевую кислоту, представлены в таблице ниже.

Читайте также:  Польза аргинина … преувеличена
Наименование продукта Вхождение в 200 г продукта, мкг
Вхождение витамина В12

Говяжья печень

120

Свиная печень

60

Куриная печень

32

Куриное мясо

1

Яйцо

1

Сыр

3

Кефир 1%

0,8

Сельдь

26

Сардина

17

Вхождение фолиевой кислоты

Шпинат

388

Свекла

218

Кукуруза

48

Картофель

18

Спаржа

524

Авокадо

162

Арбуз

70

Киви

50

Бобы

320

Гречка

56

Кунжут

210

Арахис

480

Орех грецкий

154

Печень говяжья

480

Печень свиная

450

Печень трески

220

Молоко коровье

10

Сливочное масло

20

Сливки

20

Яйцо куриное

14

Простокваша

15

Суточная норма для различных групп

Дневная норма потребления может варьироваться в зависимости от возрастной категории, вида деятельности и образа жизни. Регулярно организму необходимо 200 мкг в сутки, однако недостаток витамина В12 замедляет всасывание витамина В9 в организм. А избыток метионина, который отвечает за скорость обмена веществ, наоборот, способен ускорить его расход.

Фолиевая кислота очень полезна в процессе развития малышей. Ее суточная норма зависит от подвижности ребенка.

  1. В первые шесть месяцев жизни — 40 мкг.
  2. К году — до 60 мкг.
  3. От годика до 3 лет — 100 мкг.
  4. В период активного развития, от 4 до 10 лет — 200 мкг.

Суточная норма для мужчины составляет 400 мкг. Для женщины эта норма может варьироваться в пределах от 400 до 600 мкг. В период вынашивания будущего потомства суточная доза может достичь 800 мкг. Важно! У женщин с повышенным риском преждевременного прерывания беременности, в редких случаях, врачи могут увеличить норму до 5 мг в день.

Овощи и зелень

Большинство витаминов группы В содержится в большом количестве в мясе и кисломолочке. Но не фолаты. Веганы могут не переживать насчет дефицита, достаточное количество фолатов можно получить из овощей и зелени. Но их нужно есть свежими либо не переваривать или пережаривать, иначе неустойчивый В9 попросту испарится и перестанет быть полезным. Растительные продукты, где содержится фолиевая кислота, перечислены в таблице.

Еда Содержание В9 (мкг) в 100 гр
Зелень петрушки 110
Кресс-салат 80
Зелень шпината
Пекинская капуста 79
Зелень базилика 68
Брокколи 63
Зелень кинзы 62
Болгарский перец 53
Листовой салат 48
Брюссельская капуста 31
Зелень укропа 27
Редис 25
Белокочанная капуста 22
Зелень сельдерея 21
Баклажаны 18,5
Зеленый лук 18
Кабачки 14
Тыква
Свекла 13
Имбирный корень 11
Помидор
Морковь 9
Репчатый лук
Картофель 8
Брюква 5
Огурец 4
Чеснок 3

Другие источники фолиевой кислоты

Кроме пищевых продуктов, в которых отмечено наибольшее содержание фолиевой кислоты, существуют и другие источники данного элемента.

Врачами специально были разработаны препараты на основе данного компонента, которые помещены в таблицу и подходят тем людям, кому нужно в скором времени восполнить запасы элемента.

Обратите внимание! При употреблении алкоголя кислота усваивается плохо. У женщин ее часть вымывается из организма, что препятствует зачатию ребенка.

Несколько самых распространенных препаратов, с повышенным содержанием компонента, представлены в таблице:

Препарат Описание
Фолио Форма выпуска – таблетки. В одной таблетке содержится 400 микрограммов кислоты, что является суточной нормой для человека. В пачке находится 150 штук, употреблять рекомендовано по 1 таблетке в день с пищей
Элевит Поливитамины с содержанием фолиевой кислоты. Способствуют нормальному формированию эмбриона. Содержат 0,8 миллиграммов кислоты, принимают по 1 таблетке в сутки
Ангиовит Недорогие таблетки для профилактики сердечно — сосудистых заболеваний. Содержание витамина B9 – 5 миллиграммов
Иноферт Форма выпуска – порошок. Используется как дополнительный источник фолиевой кислоты, содержание которой составляет 0,1 миллиграмм
Другие источники фолиевой кислоты

Указанные препараты рекомендуется принимать после назначений врача, особенно беременным женщинам.

Читайте также:  О правильном питании для роста мышц

Лучше восполнять запасы витамина продуктами, но при непереносимости или большой дозировке – можно выбирать таблетки.

Полезное видео

Рекордсмены по содержанию В(таблица)

Чтобы понять, какие источники лучше всего восполнят дефицит фолиевой кислоты, воспользуйтесь таблицей продуктов и содержания витамина в них. В9 и его содержание в продуктах питания

Название продукта Количество фолиевой кислоты, мкг/100 г
Печень говяжья 240
Печень трески 110
Шпинат 80
Орехи грецкие 77
Фундук 68
Сердце 56
Салат 48
Какао-порошок 45
Крупа пшеничная 40
Грибы белые свежие 40
Сыр рокфор 39
Мука пшеничная 35,5
Творог жирный, брынза 35
Крупа гречневая 32
Капуста брюссельская 31
Шпик свиной 30
Крупа овсяная 29
Крупа перловая 24
Капуста цветная 23
Лук зеленый 18
Перец сладкий 17
Горох 16
Помидоры 11
Масло сливочное 10
Земляника садовая 10

Большинство продуктов утрачивают фолиевую кислоту при длительном хранении. Примерно 60–80% теряется при помоле зерен. Кипячение парного молока разрушает 100% витамина. При варке яиц потери В9 составляют 50%, при замораживании овощей и фруктов – 20–70%. Консервирование продуктов разрушает 60–85% фолиевой кислоты, варка овощей и мяса – 80–90%, поджаривание субпродуктов – 95%. Зелень, овощи и фрукты важно употреблять свежими и добавлять сырыми в готовые блюда. Так можно сохранить максимум витамина.

Таблица содержания фолиевой кислоты

Сколько содержится фолиевой кислоты в каждом продукте? Стоит внимательно изучить норму данного вещества, чтобы знать какую пищу и в каких количествах употреблять в каждодневном меню.

Важно! Овощные культуры и мясо во время отваривания теряют витамин В9 на 90 %, а при жарке – почти на 95 %. Куриное яйцо сваренное вкрутую лишается фолиевой кислоты до 50 %.

Определить содержание фолиевой кислоты в различных продуктах поможет таблица ниже:

Пищевые продукты Содержание фолиевой кислоты, мкг/100 грамм
Говяжья печень 239
Куриная печень 237
Баранья печень 232
Свиная печень 226
Печеночные паштеты (в среднем) 200
Авокадо 185
Спаржевая фасоль 140
Зелень петрушки 116
Печень трески 109
Чечевица 101
Семена кунжута 98
Шафран 94
Фасоль 91
Льняное семя 88
Шпинат 81
Пекинская капуста 78
Грецкие орехи 78
Кешью 71
Лесные орехи 69
Сухой горох 63
Мясные субпродукты (сердце, почки) 57
Кедровые орехи 56
Тыквенные семечки 56
Ржаная мука 56
Фисташки 52
Листовой салат 49
Минтай 49
Порошок какао 46
Сыр сорта «Прибалтийский» 45
Пшеничная крупа 41
Миндаль 41
Белые грибы 41
Сыр сорта «Рокфор» 40
Мускатный орех 39
Пшеничная мука 37
Чернослив 36
Жирный творог 36
Ржаная мука 36
Брынза 36
Черемша 36
Греча 34
Щавель 34
Изюм 34
Ячневая крупа 33
Брюссельская капуста 32
Сдобная выпечка 32
Хлеб из ржаной муки 31
Маслята 31
Свиной шпик 31
Сухое молоко 31
Овес (крупа) 30
Зерновой хлеб 29
Шампиньоны 29
Батоны 29
Укроп 28
Перловая крупа 26
Сыр сорта «Российский» 24
Хлопья «Геркулес» 24
Цветная капуста 24
Икра осетра 24
Манная крупа 24
Морская капуста 24
Хлеб из пшеничной муки 23
Икра минтая 22
Сливочные сухари 22
Желтки куриных яиц 22
Печенье (в среднем) 22
Макаронные изделия 21
Судак 20
Рис 20
Сельдь 19
Баклажаны 19
Кукурузная крупа 19
Сайра 19
Зеленый перьевой лук 19
Болгарский перец 18
Мойва 18
Мандарины 17
Свежий горох 17
Сливы 16
Тыква 15
Шпроты 15
Кабачки 15
Плавленые сыры 15
Свекла 14
Креветки 14
Финики 13
Консервированный горошек 13
Треска 12
Томаты 12
Сливочное масло 11
Кальмары 11
Сыр сорта «Голландский» 11
Курага 11
Сливки 11
Белокочанная капуста 11
Земляника 11
Репчатый лук 10
Инжир 10
Ставрида 10
Бананы 10
Морковь 10
Говядина 9
Скумбрия 9
Лимоны 9
Индейка 9
Картофель 9
Карп 9
Арбуз 9
Сметана 9
Консервированная горбуша 8
Персики 8
Крольчатина 8
Кефир 8
Рыбные консервы 8
Простокваша 8
Щука 8
Куриные яйца 8
Дыня 7
Томатный сок 7
Репа 7
Черешня 7
Окунь 7
Малина 7
Редис 7
Подкопченная колбаса 6
Тунец 6
Вишня 6
Баранина 6
Черная смородина 6
Апельсины 6
Цельное коровье молоко 6
Крыжовник 6
Курага 5
Вареные колбасы 5
Квашеная капуста 5
Виноград 5
Огурцы 5
Сосиски 4
Грейпфруты 4
Куриные желудки 4
Брюква 4
Мясо гуся 4
Красная смородина 4
Абрикосы 4
Груши 3
Чеснок 3
Мясо утки 3
Яблоки 3
Белки куриных яиц 1
Клюква 1
Козье молоко 1
Дрожжи 0,7
Таблица содержания фолиевой кислоты

Фолиевая кислота считается жизненно важным элементом для полноценной работы всего организма. Обязательно нужно знать в каких продуктах содержится это вещество, и в каком количестве.

Читайте также:  Миндаль – польза и вред для организма

Регулярное употребление этой пищи поможет улучшить здоровье, а также защитит от многих болезней.

Полезное видео

Передозировка

При превышении показанной для приема средства дозировки возможно проявление следующих признаков:

  • привкус металла или горечи во рту;
  • нервное перевозбуждение;
  • повышенная раздражительность;
  • симптомы тошноты и рвота;
  • метеоризм;
  • расстройство стула;
  • дискомфорт и болевые ощущения в животе;
  • бессонница;
  • ночные кошмары;
  • застойные процессы в мочевом пузыре;
  • сбои в работе почек;
  • судороги.

При передозировке препарата следует промыть желудок, выпив не менее 1 литра прохладной кипяченой воды, вызвать рвоту. Ни в коем случае не пить теплую воду, потому что активность препарата, попавшего в организм, возрастет в разы. Если передозировка Фолиевой кислотой у ребенка, необходимо вызвать скорую помощь, и промывание желудка осуществлять в стационаре.

После проведения предварительных процедур, следует выпить активированный уголь или Смекту, предотвратив дальнейшее проникновение средства в организм. В дальнейшем больному следует обеспечить обильное питье. Специфического антидота не существует.

Говядина

Употребление говядины может внести большой вклад в потребление витаминов группы B.

В наблюдательном исследовании пищевых привычек около 2000 человек в Испании было выявлено, что основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина были мясо и мясные продукты ().

Вот количество витаминов группы B в 100-граммовой порции филе говядины ():

  • Тиамин (B1): 5% от РСНП
  • Рибофлавин (B2): 8% от РСНП
  • Ниацин (B3): 39% от РСНП
  • Пантотеновая кислота (B5): 6% от РСНП
  • Пиридоксин (B6): 31% от РСНП
  • Кобаламин (B12): 29% от РСНП

Резюме:

Говядина содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12. В 100-граммовой порции филе содержится около трети от РСНП каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы B.

Условия, при которых усваивается витамин В1

На витамин не действует кислая среда. Тепловая кулинарная обработка продуктов приводит к потере 25 – 30% тиамина. Витамин В1неустойчив к щелочной среде.

Важно! Хлеб, в который добавили соду или карбонат аммония, уже не содержит тиамина! Большое употребление этого продукта вредит нервной системе.

Факторы, приводящие к повышенному потреблению витамина:

  • Алкоголя, кофе, чёрный чай;
  • Психоэмоциональные и физические нагрузки;
  • Термические повреждения кожи;
  • Патологические состояния печени;
  • Гиперфункция щитовидной железы;
  • Повышенная температура;
  • Беременность и кормление грудью;
  • Период быстрого роста ребёнка;
  • Потребление гормональных противозачаточных средств;
  • Пожилой возраст.