Углеводы: чем отличаются сложные от простых

Здравствуйте, уважаемые читатели! Давайте сегодня обсудим, можно ли быстро похудеть и сохранить здоровье, если кушать продукты без углеводов?

Недостатки низкоуглеводной диеты

При всех своих достоинствах низкоуглеводная диета имеет и ряд недостатков. В частности, резкое или необоснованное ограничение поступления углеводов в организм может повлечь за собой:

  • нарушение белкового и липидного обмена;
  • повышение нагрузки на почки и появление нарушений в их работе;
  • истощение запасов гликогена в организме;
  • жировую инфильтрацию печени;
  • продолжительные головные боли, головокружения;
  • повышенное потоотделение;
  • тошноту;
  • повышение риска развития кардиологических и онкологических заболеваний;
  • развитие депрессивных состояний, апатию, повышенную раздражительность;
  • быструю утомляемость;
  • постоянную сонливость;
  • снижение концентрации внимания, ухудшение памяти;
  • понижение работоспособности.

Для того чтобы избежать неблагоприятных последствий соблюдения низкоуглеводной диеты, необходимо:

  • следить за тем, чтобы организм получал в сутки не менее 150 граммов углеводов (или не менее 3 г на каждый килограмм веса);
  • обеспечивать ежедневное поступление в организм не менее 25 г пищевых волокон;
  • отдавать предпочтение тем углеводсодержащим продуктам, которые имеют низкий гликемический индекс.

Помимо этого, целесообразно исключить из рациона рафинированные продукты, утратившие при промышленной обработке большую часть необходимых организму веществ. Восполнять энергетические запасы организма следует за счет сырых овощей, фруктов и продуктов, прошедших минимальную кулинарную и термическую обработку.

Дата:

Безуглеводное меню

Среднестатистической женщине для правильного снижения веса необходимо употреблять  минимум 1200 калорий в день. Как же составить меню для белковой диеты, чтобы и худеть получалось, и питание было разнообразным?

Варианты рациона:

Завтрак

  • Вариант 1: 100 гр.  вареной телятины; салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом; зеленый чай без сахара.
  • Вариант 2: 150-200 гр. не жирного творога; 1 зеленое яблоко; черный кофе без сахара.
  • Вариант 3: 2 вареных яйца; стакан кефира.

Обед

Безуглеводное меню
  • Вариант 1: 150 гр. отварного куриного филе: овощной салат, заправленный натуральным йогуртом; апельсин
  • Вариант 2: 200 гр. рыбы на гриле; салат из моркови с оливковым маслом.
  • Вариант 3: 100 гр. телятины, приготовленной на пару; салат из капусты и красного перца.

Ужин

Вариант 1: 150 гр. запеченной рыбы; стакан кефира.

Вариант 2: Омлет из 3 белков; салат из свеклы с чесноком, заправленный оливковым маслом.

Вариант 3: 100 гр. запеченной в духовке телятины: салат из огурцов и зеленого горошка.

Перекус

Вариант 1: Несладкий фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут).

Вариант 2: Кефир или ряженка

Вариант 3: Натуральный йогурт

Безуглеводное меню

Не забывайте каждый день выпивать минимум 2 литра воды! Также при таком питании диетологи рекомендуют восполнять нехватку углеводов жирами.

Например, с утра можно выпивать 1 столовую ложку оливкового или льняного масла. Либо пропить курс витаминов с рыбьим жиром. Приятными бонусами станут гладкая кожа и блестящие волосы.

Советую вам ознакомиться с моей статьей «Низкоуглеводная диета- как работает и реально ли похудеть»

Читайте также:  Анализатор калорийности и калькулятор БЖУ продуктов питания

Волокнистые углеводы в пищевой продукции

В зависимости от количества углеводов волокнистого типа, продукты питания, где они присутствуют, можно условно разделить на три категории.

Первая группа – включает пищевые товары, в которых волокнистые углеводы содержатся в большом количестве:

  • отруби овсяные и пшеничные;
  • овсяная крупа;
  • инжир, чернослив;
  • свежие грибы;
  • смородина.

Вторая группа – пищевая продукция с нормальным содержанием клетчатки:

Волокнистые углеводы в пищевой продукции
  • крупа (гречка, перловка);
  • овсяные хлопья типа «геркулес»;
  • капуста (белокочанная, морская);
  • баклажаны;
  • морковь;
  • тыква;
  • айва.

Третья группа – продукты, с умеренным содержанием клетчатки:

  • огурцы;
  • свекла;
  • яблоки;
  • персики;
  • кабачки.

Суточная рекомендуемая норма клетчатки составляет 35 граммов. Восполнить такое количество клетчатки можно, если употребить примерно 300-400 граммов овощей.

Примерное меню со сложными (медленными) углеводами для похудения

Составить меню можно, отталкиваясь от варианта диеты: легкой или волновой методики.

Меню для легкой углеводной диеты (5 дней)

Меню не соответствует индивидуальным потребностям. Это образец, требующий корректировки в соответствии с ежедневным потреблением и расходом калорий.

День 1:

  • завтрак: цельнозерновой хлеб с творогом, ветчиной, яйцами;
  • закуска: яблоко;
  • обед: паста с курицей и помидорами черри;
  • полдник: овощной салат, горсть орехов;
  • ужин: творог с корицей.

День 2:

  • завтрак: овсяная каша со смесью орехов и нарезанным яблоком;
  • закуска: фрукты;
  • обед: суп из чечевицы;
  • полдник: моцарелла, салат;
  • ужин: аналогичен обеду.

День 3:

  • завтрак: омлет, овощи, цельнозерновой хлеб;
  • закуска: яблоко;
  • обед: фасоль, мясо;
  • полдник: овощи, сыр коттедж;
  • ужин: курица, рис.

День 4:

  • завтрак: хлеб, ветчина, сыр, овощи;
  • закуска: фрукты;
  • обед: батат, курица, овощи;
  • полдник: йогурт с овсянкой;
  • ужин: овощной суп с яйцом.

День 5:

Примерное меню со сложными (медленными) углеводами для похудения
  • завтрак: овсяная каша с маком;
  • закуска: банан;
  • обед: ризотто из коричневого риса с курицей;
  • полдник: орехи;
  • ужин: суп из брокколи.

Меню для диеты с волновой методикой (5 дней)

День 1 — минимум углеводов:

  • завтрак: омлет;
  • закуска: творог с корицей;
  • обед: курица, овощи;
  • полдник: протеиновый напиток;
  • ужин: овощи с сыром коттедж.

День 2: 40–50 г углеводов:

  • завтрак: яйца, сыр;
  • закуска: протеиновый батончик;
  • обед: курица с рисом;
  • полдник: творог;
  • ужин: курица, салат.

День 3: 90–110 г:

  • завтрак: рисовый хлеб, сливочное масло, яйцо;
  • закуска: тушеная ветчина, сыр коттедж;
  • обед: куриная грудка, рис;
  • полдник: протеиновый напиток;
  • ужин: куриная грудка, протеиновый напиток.

День 4: 140–180 г:

  • завтрак: темный хлеб, тушеная ветчина;
  • закуска: яйцо, овощи;
  • обед: куриная грудка, рис;
  • полдник: йогурт;
  • ужин: куриная грудка, рис.

День 5: 220–260 г:

  • завтрак: овсянка с фруктами;
  • закуска: фруктовый салат;
  • обед: ризотто из коричневого риса с курицей и овощами;
  • полдник: орехи;
  • ужин: овощной суп, моцарелла с помидорами черри.

Гликемический индекс

Очень важной составляющей является гликемический индекс (ГИ). О нем уже упоминалось вскользь в начале статьи, а теперь узнаем о нем подробнее. Он показывает, как сильно продукт влияет на уровень сахара в крови, измеряется в процентах. В вашем распоряжении таблица, изучив которую, вы можете потом сами решать, что стоит кушать, а от чего лучше воздержаться.

Таблица 1. «Высокий ГИ»

ПРОДУКТ

ПОКАЗАТЕЛЬ ГИ (баллы)

Пиво

108

Глюкоза

99

Жареный картофель

96

Рисовая лапша

95

Блинчики

94

Мед

90

Картошка быстрого приготовления

87

Белый хлеб

85

Репа

84

Кукурузные хлопья

85

Попкорн

84

Морковь

83

Мюсли

80

Пюре картофельное

79

Тыква

74

Икра кабачковая

75

Сладкая выпечка

73

Пельмени

72

Баранки и сушки

70

Кукурузная каша

70

Чипсы

69

Молочная шоколадка

69

Таблица 2. «Средний и низкий ГИ»

Наименование продукта

Показатель ГИ, баллов

Свекла, изюм, хлеб ржаной

66

Консервированные овощи

65

Компот, дыня, бананы, майонез

62

Овсянка

60

Сыр плавленый

58

Спагетти

56

Кетчуп

55

Кофе без сахара

50

Гречневая каша

49

Яйцо

48

Сок из винограда

48

Морковный сок

38

Фасоль

33

Колбаса

33

Молоко

31

Квас, вино, персики, курага, яблоки

30

Творог, сливки 100 %

30

Мармелад

29

Сосиски

28

Кефир, чернослив

25

Морская капуста

24

Перловая каша

23

Горький шоколад (содержание какао выше 70 %)

30

Арахисовая паста

19

Орехи, черная смородина

16

Томатный сок, маслины, оливки, соя

16

Помидоры, репчатый лук

10

Брокколи, белокочанная капуста, ревень, шпинат

9

Читайте также:  Белки, жиры, углеводы: таблица содержания в продуктах

Ежедневная потребность в углеводах

Приверженцам правильного питания рекомендуется знать суточную норму углеводов, чтобы правильно рассчитать рацион. Диетологи советуют исходить из формулы: 5 граммов элемента на 1 килограмм вашего веса при сидячем образе жизни или похудении, или 8 граммов на 1 килограмм вашего веса при активном образе жизни.

Для расчета индивидуальной потребности в микроэлементе следует знать несколько правил:

  • если вы занимаетесь спортом регулярно, больше всего углеводов следует употреблять в течение 2-3 часов по завершению тренировки, во время открытия «углеводного окна»;
  • людям, которые не увлекаются спортом, стоит разделить прием элемента равномерно в течение суток;
  • не увлекайтесь продуктами, содержащими чрезмерное количество углеводов, так как их избыток может быть чреват проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Суточная норма любого элемента рассчитывается индивидуально, исходя из особенностей человека:

Ежедневная потребность в углеводах
  • параметров роста и веса;
  • возраста;
  • показателей здоровья;
  • результатов анализов;
  • скорости обменных процессов;
  • индивидуальных особенностей.

Таблица усредненной нормы потребления углеводов в сутки

Уровень ежедневной физической активности Возраст Для женщин,

г

Для мужчин,

г

Низкий 18-30 323 330
30-45 310 320
45-60 295 305
Умеренный 18-30 350 365
30-45 335 340
45-60 320 330
Средний 18-30 370 385
30-45 360 375
45-60 340 350
Высокий 18-30 440 455
30-45 420 430
45-60 400 405
Спортивный 18-30 450 450
30-45 435 440
45-60 430 435

Колбаса и колбасные изделия

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Колбаса вареная Докторская 13,4 22,9 257
Колбаса вареная Любительская 12,5 28,3 311
Колбаса вареная Молочная 11,1 22,5 243
Колбаса полукопченая Любительская 17,6 39,1 428
Колбаса полукопченая Московская 19,1 36,1 402
Колбаса полукопченая Сервелат 16,1 40,2 423
Колбаса сырокопченая Любительская 20,6 47,8 511
Колбаса сырокопченая Московская 24,3 41,6 476
Колбаса сырокопченая Сервелат 24,1 40,2 453
Колбаски охотничьи 27,1 24,6 325
Кровянка 10,6 17,8 14,5 261
Салями 21,3 53,6 1,1 576
Сардельки Говяжьи 11,1 18,2 1,6 215
Сардельки Свиные 10,1 31,8 1,7 330
Сосиски Говяжьи 10,3 20,3 0,9 229
Сосиски Куриные 10,6 22,1 3,3 242
Сосиски Любительские 9,8 30,1 0,4 318
Сосиски Молочные 11,3 23,9 1,1 260
Сосиски Свиные 9,2 23,2 4,5 284
Колбаса и колбасные изделия

Продукты, богатые углеводами

Ну а теперь давайте перейдем к источникам углеводов в продуктах питания. Мы определились, что углеводы на похудении нужны и важны за счет содержащихся в них витаминах, минералах и клетчатки.

Список продуктов, содержащих сложные/медленные углеводы

Продукты, богатые углеводами
  • Фрукты (яблоки, абрикосы);
  • Овощи (помидоры, огурцы, зелень, брокколи, капуста, перец);
  • Орехи и семена (подсолнуха и тыквы);
  • Зерновые.

Будьте внимательны с орехами – они содержат большое количество жира и очень калорийны.

О зерновых отдельно, так как это большая группа продуктов:

  • Злаки (пшеница, ячмень, рожь, рис, овес, кукуруза, полба) и злаковые продукты (мука и продукты из нее, крупа, булгур и другие);
  • Гречиха;
  • Киноа;
  • Бобовые (горох, фасоль, соя, чечевица).
Продукты, богатые углеводами

Среди зерновых есть продукты с разным гликемическим индексом:

Все, что ниже 40 единиц медленные углеводы, все, что выше – быстрые

Медленные углеводы в бобовых:

Продукты, богатые углеводами
Название продукта Гликемический индекс Содержание углеводов в граммах на 100 г
Бобы 40 8,1
Чечевица 25-41 20
Зеленый горошек сухой 25 13
Фасоль 15-27 4,4

Медленные углеводы в семечках и орехах:

Название продукта Гликемический индекс Содержание углеводов в граммах на 100 г
Миндаль 15 11
Грецкие орехи 15 12
Кешью, фундук, арахис 15 15
Семечки подсолнуха 8 3,4

Список продуктов, содержащих простые/быстрые углеводы

Продукты, богатые углеводами
  • Различные виды сахара – столовый, тростниковый, коричневый и другие;
  • Сиропы, варенье, мед, повидло;
  • Крахмалистые овощи ­– кабачки, картофель, свекла, морковь, тыква;
  • Такие орехи, как арахис и каштаны;
  • Сладкие фрукты и ягоды – виноград, изюм, инжир, финики, урюк, чернослив, хурма, бананы, арбуз;
  • Выпечка и сладости, шоколад.

Для увеличения нажмите на изображение

Список продуктов, содержащих клетчатку

Продукты, богатые углеводами

Приведу здесь инфографику. Но, в целом, если у вас разнообразный рацион, ежедневные порции овощей и фруктов, вы не избегаете каких-либо продуктов, то можно не беспокоиться, что клетчатки вам не хватает.

Прописные истины худеющих

  • Исключите из рациона любые сахара.
  • Забудьте о муке и выпечке из муки высшего сорта.
  • Выбросите в мусорное ведро все покупные полуфабрикаты.
  • Ни к чему энергетические батончики для спортсменов, они легко заменяются натуральными «правильными» углеводными продуктами.
  • Следите за уровнем в крови инсулина. Его низкий уровень запускает процесс жиросжигания.
  • Углеводы — на завтрак, для энергии, активности, спорта.
  • Если стоит выбор, белки или углеводы на ужин, берите белки (рыбка, творог, яйца). Так инсулин останется на своем прежнем уровне (сладкое ведь в меню ужина нет), а процесс похудения будет продолжаться даже во сне!

Примечательно, что во время раздельного питания не придется пытаться перебороть постоянное чувство голода. Вы будете питаться вполне привычно и есть столько, сколько требуется для насыщения. Вы не будете испытывать скачков настроения, желания вздремнуть, раздражительности и усталости.

Без жертв, финансовых затрат, психологических срывов, а главное — практически без усилий вы начнете худеть и становится активнее и бодрее!

  1. В каких продуктах находятся углеводы таблица
  2. Продукты богатые железом при анемии: таблица и рецепты
  3. Минеральные вещества в продуктах питания
  4. Продукты растительного происхождения богатые углеводами

Продукты с высоким ГИ

Продукты, гликемический индекс (ГИ) которых превышает 70 единиц, содержат быстрые углеводы. ГИ — это скорость расщепления углеводов организмом.

Наименование ГИ
Алкогольные напитки 115
Финики 104
Тостовый хлеб 101
Жареная картошка 100
Брюква 99
Сдоба и другая выпечка 95
Крахмал 94
Печеный картофель 94
Варенье из абрикосов 92
Пшеничный хлеб 90
Рис 90
Картофельное пюре быстрого приготовления 89
Мед 88
Вареная морковь 85
Рисовая каша 83
Репа 83
Сельдерей 78
Картофельное пюре 77
Мюсли с добавлением сухофруктов 77
Пончики с сахарной пудрой 75
Тыква печеная либо отварная 73
Арбуз 73
Фаршированная вермишелевая запеканка 74
Смесь сухофруктов 74
Домашние вафли 73
Кабачковая и баклажанная икра 73
Пшенная крупа 68
Шоколад 68
Сладкие газированные напитки 67
Макароны 71
Перловая каша 70
Картофельные чипсы 65
Сахар 67
Манная крупа 68
Бисквит 69