Степ-аэробика для похудения в домашних условия: комплекс упражнений для начинающих

Степ-аэробика является отличным способом держать свое тело в тонусе и легко выполняется даже в домашних условиях – мы подготовили подробно описанные упражнения для начинающих, дополнив их видео-уроками. Такие зажигательные и динамичные тренировки помогут вам худеть с удовольствием и пользой для здоровья!

Танцы для сжигания жира на каждый день для похудения и здоровья

Движение – это первое, что нужно желающим избавиться от лишнего веса в домашних условиях. И вовсе не обязательно наматывать круги на стадионе, качать пресс по 200 раз в день или отжиматься от пола, когда уже нет сил. Заменить активные занятия спортом вполне способны танцы для похудения, которые порой даже более эффективны, чем фитнес. Они напоминают несложную зарядку, для которой требуется лишь подобрать подходящие упражнения и музыку. Танцы для сжигания жира — эффективное и действенное средство. Есть отличный вариант – найти видео с уроками и заниматься по нему.

Как должна выглядеть хорошая программа?

В нем должны быть упражнения, которые прорабатывают все тело за раз. Поэтому кардио тренировки считаются одними из сложных по интенсивности. Сердцебиение учащается, дыхание ускоряется, потому что работают все мышцы тела.

Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.

В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.

Что это такое

Не стоит путать с танцем! Степ-аэробика — это особый комплекс кардиоупражнений, которые выполняются при помощи шагов на специальное возвышение, называемое степ-платформой (или просто ступенью).

Год создания — 1989. Однажды она травмировала колено. Врач-ортопед посоветовал укреплять мышцы ног, совершая ритмичные шаги на возвышение и используя подручный материал. По одной из версий, им стал ящик из-под молочных бутылок. По второй — ступеньки крыльца. Занимаясь с таким интересным инвентарём и успешно вылечив ногу, она разработала полноценный комплекс упражнений, позднее названный степ-аэробикой.

Основное движение — шаги. Часто их называют «шагами Reebok». Именно эта международная компания, выпускающая спортивную одежду и инвентарь, стала заниматься производством пластиковых платформ специально для степ-аэробики.

Происхождение названия. Термин «степ-аэробика» состоит из 2 частей. Первая восходит к английскому слову «step», которое переводится как «шаг». Вторая — к греческому «αέρος», что значит «воздух» (упражнения, в которых важную роль играет дыхание для нормального обеспечения организма кислородом).

Смысл занятия

В ходе программы степ-аэробики происходит сочетание традиционных аэробных движений, силовой нагрузки и хореографических элементов разной направленности.

Смысл занятия

Данный вид активности благотворно влияет на организм человека:

  • укрепляя все мышечные волокна;
  • повышая общую физическую выносливость;
  • тренируя сердечно-сосудистую систему;
  • нормализуя давление;
  • улучшая работу вестибулярного аппарата;
  • сжигая лишние калории;
  • улучшая работу органов дыхания;
  • увеличивая количество эндорфинов, ответственных за улыбки и хорошее настроение.

Смысл занятия

Так, степ-аэробика эффективна не только для похудения, но и для общего оздоровления организма, улучшения самочувствия, получения большого заряда сил и энергии.

Занятие данным видом активности помогут справиться и с наиболее проблемными зонами женского тела: «ушками», внутренней поверхностью бедер, ягодицами.

Смысл занятия

Похудение с помощью степа

Тренировки на степ-доске – это не только веселое динамичное занятие, но и отличный жиросжигающий процесс. Знакомые с младенчества шаги и прыжки, оказывается, помогают избавляться от лишних «запасов» на теле. Самыми действенными считаются следующие упражнения на степ платформе для похудения:

  1. Интенсивные шаги с использованием утяжелителей или гантелей.
  2. Прыжки с приземлением в полуприседе.
  3. Приседания.

Обычная гимнастика или силовые нагрузки не доставят такого удовольствия при сжигании лишних калорий, как степ-аэробика. Первые заметные результаты появятся через месяц.

Упражнения для домашней тренировки

  • Упражнение №1. Обязательно начинайте с разогрева и небольшой разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Сгибаем руки в локтях, выпрямляем спину и начинаем интенсивный шаг на месте. Продолжаем повторять эти движения в течение 4-5 минут.
Упражнения для домашней тренировки

Разминка должна быть обязательно

  • Упражнение №2. Становимся в нескольких шагах от подставки, руки располагаем на линии талии. Выполните 2 шага по направлению к скамейке, на третий встаньте на нее обеими ногами. Затем прыжком возвращаемся на пол и делаем 2 шага назад – в исходное положение. Повторите 20 раз.
Упражнения для домашней тренировки

Интересно: Как делать вакуум живота для тонкой талии

  • Упражнение №3. Усложняем предыдущее упражнение. Снова делаем 2 шага к скамейке, но добавляем к этим шагам развороты туловища – сначала вправо, а потом влево. На третий шаг снова становимся на степ, спрыгиваем и на двух шагах назад снова выполняем повороты туловища. Повторите 15 раз.
Упражнения для домашней тренировки
  • Упражнение №4. Начинаем повышать интенсивность. Снова отходим на пару шагов от скамьи, руки немного сгибаем в локтях. Делаем 2 быстрых шага к степу, 2 шага обратно, снова 2 шага вперед и затем запрыгиваем на него. Таким же прыжком возвращаемся на пол и делаем 2 шага назад, становясь в исходной положение. Повторить 15 раз.
  • Упражнение № 5. Становимся на поверхность степа обеими ногами. Руки в локтях сгибаем перед собой. Спрыгивайте со скамьи вправо правой ногой. Левая остается на степе, корпус чуть подается вперед. Вернитесь в исходное положении и повторите с другой ногой – левой ногой спрыгиваем влево. Снова возвращаем вес тела на обе ноги. Повторите упражнение 20 раз, чередуя ноги.
Упражнения для домашней тренировки
  • Упражнение №6. Встаем перед скамьей, поместив руки на талию. Правой ногой делаем шаг на скамью и при этом поднимаем левую руку. Возвращаемся обратно. Затем делаем шаг на степ левой ногой, поднимая уже правую руку. И снова вернитесь в исходное положение перед степом. По этой схеме повторите упражнение 30 раз.
  • Упражнение №7. Начальное положение: стоим перед скамейкой, руки согнуты в локтях и расположены на талии. Ставим на подставку правую ногу и следующим движением левую – чтобы оказаться на двух ногах. Возвращаемся на пол таким же движением, но в обратном порядке – сначала ставим на пол левую, затем правую. Выполняйте упражнение в течение 5-ти минут, делая небольшие паузы (по 10 секунд). С каждой минутой можно наращивать темп движений.
Упражнения для домашней тренировки
  • Упражнение № 8. В исходном положении снова становимся перед подставкой. Ставим на нее правую ногу, а левой делаем мах коленом вверх, максимально подтягивая его к груди. Левой ногой возвращаемся на пол, рядом ставим правую. Меняем ноги, повторяем по аналогии – шаг левой, мах коленом вверх правой. Выполнить 30 раз.
  • Упражнение № 9. Становимся перед скамьей. Одной ногой делаем шаг на степ, перенося на эту ногу вес тела. Затем сразу же делаем противоположной ногой мах в сторону. Ногой, которой сделали мах, сразу возвращаемся на пол (то есть вы вообще не ставите ее на степ). После возвращаем и вторую на пол, становясь в исходное положение на двух ногах перед степом. Повторите со второй ногой – шаг, мах противоположной ногой, вернуться обратно. Выполните 30 повторений, чередуя ноги.
Упражнения для домашней тренировки

Интересно: Чем полезна ходьба пешком

  • Упражнение №10. Закончите тренировку быстрой ходьбой с высоким подниманием колен на протяжении 5 минут. Восстановите дыхание – на вдохе заводя руки вверх, на выдохе опуская руки. Можно сделать минутную заминку-растяжку, чтобы устранить тяжесть в мышцах.
Упражнения для домашней тренировки

Такую тренировку нужно выполнять регулярно. Самый оптимальный вариант – 3 раза в неделю по 30-40 минут (можно начать с 20-ти минут). Но если вы сможете чаще, то будете худеть еще быстрее! Видео-уроки для начинающих помогут вам быстрее освоить степ-аэробику и добиться роскошной, подтянутой фигуры в домашних условиях.

Читайте также:  Какие продукты сгущают кровь, что предусматривает диета?

А вы пробовали заниматься степ-аэробикой?

Упражнения для домашней тренировки

Результаты

Чтобы добиться максимального эффекта, нужно соблюдать основные принципы тренировки.

Результат будет заметен через месяц-полтора. Статистика показывает, что на то, чтобы потерять один килограмм, нужно около месяца тренировок.

Но это лишь калории, затрачиваемые во время тренировки, без учета рационального питания и здорового образа жизни в целом. Результат у каждого индивидуален и зависит от различных факторов.

Какие бывают жиросжигатели для похудения женщинКак очистить организм для похудения в домашних условияхЛучшие процедуры для похудения в саунеКак очистить организм по Марве Оганян

Материалы для изготовления

Для соответствия всем предъявляемым требованиям к данному тренажеру степ-платформа своими руками может быть изготовлена из деревянных досок соответствующих размеров. Понадобятся также небольшие гвоздики и клей ПВА.

Также неплохо было бы иметь прорезиненное полотно либо драповую ткань для покрытия рабочей поверхности и накладки из резины для импровизированного дна или ножек.

Если для изготовления берется цельная доска соответствующей высоты, то необходимо только обработать все стороны и приклеить покрытие на верхнюю часть доски и резиновые полоски — на низ.

Для того чтобы точно вымерять размеры, понадобится линейка, а для измерения ровности — уровень. Платформа должна быть сделана без перекосов и не шататься.

Упражнения на тренажерах

Основная задача на первых этапах заключается в том, чтобы немного укрепить свой организм и повысить физические возможности. Поэтому несколько недель следует придерживаться базовой схемы. Далее можно будет приступать к выполнению упражнений для похудения на тренажерах. Среди лучших можно выделить следующие:

  • тяга нижнего блока узким и широким хватом;
  • обратная «бабочка»;
  • тяга Т-грифа;
  • тяга вертикального блока за голову;
  • пуловер из положения стоя на блочном тренажере;
  • классический жим сидя;
  • жим от груди лежа.

Все эти упражнения могут выполнять как женщины, так и мужчины. Они показали свою эффективность при борьбе с лишним весом. С их помощью можно не только избавиться от жировых отложений, но и сделать свое тело рельефным и красивым.

Кому показаны занятия степ-аэробикой

Важно. Заниматься степ-аэробикой могут все, у кого нет противопоказаний. Чтобы избежать осложнений и всвязи с высокой интенсивностью тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Кому показана степ-аэробика:

  • женщинам, мужчинам молодого и среднего возраста, ведущим здоровый образ жизни;
  • страдающим излишним весом;
  • в период реабилитации после травм коленного сустава – исключительно при невысоких нагрузках и с обязательным контролем состояния.

И, конечно, при личном желании. Тренировки доставляют настоящее удовольствие, повышают тонус и способствуют хорошему самочувствию.