Система питания, предназначенная для снижения веса

Как запустить процесс жиросжигания в организме? Уже давно известно, что чем больше мы затрачиваем энергии, тем больше наш организм сжигает жира. Тут арифметика простая, если движение в вашей жизни сводится к минимуму, а потребление пищи достигает максимума, то и расход энергии минимален. Все лишнее не сгорает, а откладывается дополнительными сантиметрами на талии. Так как запустить процесс жиросжигания в организме?

Белки

Получаемые с пищей белки расщепляются и образуют 28 видов аминокислот, которые служат первичными строительными кирпичиками нашего организма и производят наши собственные белки, необходимые для роста, восстановления тканей организма и борьбы с болезнями. Кроме этого, в результате обменных процессов белки перерабатываются в глюкозу снабжающую наш организм ежедневным топливом для выработки энергии, необходимой для роста и восстановления организма. Некоторые аминокислоты также служат строительным материалом для медиаторов и болеутоляющих веществ, например эндорфинов и энкефалинов.

Кроме того, в одном грамме белков содержится 4 калории, способствующие выработке энергии в организме. Переработка белков в глюкозу происходит медленнее, чем выработка глюкозы из углеводов, поэтому присутствие в нашем организме белков помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови (глюкозы) в течение 3-4 часов, по сравнению с 1-2 часами в случае получения глюкозы из углеводов. Вот почему соблюдение оптимального количества белков — около 35% от общего состава принимаемой пищи — необходимо при каждом приеме пищи. И белки, и углеводы являются важными элементами вашего плана правильного питания, направленного на поддержание энергетического уровня, способности к концентрации, ровного настроения и нормальной скорости протекания обменных процессов в течение всего дня.

Аминокислоты делятся на две категории: те, которые организм производит сам и потому не нуждается в их поступлении с пищей (около 80%), называемые неосновными аминокислотами, и те, которые не вырабатываются организмом, а потому должны привноситься с пищей (20%) и называются незаменимыми аминокислотами. К девяти незаменимым для человека аминокислотам относятся лейцин, изолейцин, лизин, триптофан, метионин, валин, гистидин, треонин и фенилаланин. Эти незаменимые аминокислоты выполняют разные функции, облегчая боль и помогая клеткам более эффективно использовать кислород.

Полными (полноценными) белками называются продукты питания животного происхождения, содержащие все девять основных аминокислот, такие, как мясо, рыба, птица, яйца и сыр. Эта белковая пища также содержит большое количество жиров, за исключением постного мяса, обезжиренных сыров, мяса птицы без шкурки, яичного белка и т. д. Если вы не употребляете в пищу белков животного происхождения, вам необходимо сочетать растительные белки таким образом, чтобы ваш организм получал полные (полноценные) белки, поскольку в растительной пище, как правило, не хватает той или иной аминокислоты. Например, бобы в сочетании с рисом обеспечивают полное (полноценное) потребление белков, однако надо помнить о том, что в тоже время данное сочетание содержит большое количество крахмала, что приводит к повышенному выбросу инсулина в организме.

Читайте также:  Газовая проблема. Как укротить метеоризм

Процесс первый. Жиру необходимо высвободиться из жировых клеток

Жир находится в жировых клетках, число которых у человека остается неизменным вне зависимости от количества жира. То есть при похудении мы избавляемся не от жировых клеток, а от жира, который в них находится. Чем больше жира в этих клетках, тем больший размер и массу они имеют. Жировые клетки могут очень сильно растягиваться. Сейчас ученые доказали, что число жировых клеток может меняться в течение жизни, но это изменение незначительное.

Процесс первый. Жиру необходимо высвободиться из жировых клеток

Так вот, первое, что необходимо сделать, когда идет речь о похудении – высвободить жир из клеток. Для этого необходимо, чтобы где-то в организме появился дефицит энергии. Тогда организм выбрасывает в кровь особые ферменты и гормоны, которые транспортируются по кровотоку к жировым клеткам и высвобождают жир из жировой клетки.

Создать дефицит энергии не трудно – необходимо заняться любым видом физической нагрузки. Правда, здесь существуют некоторые нюансы, о которых поговорим в конце статьи.

Подсчет калорий для похудения

Знания о том, как правильно считать калории для похудения открывают двери к успешному снижению веса. Подсчет калорий прост и эффективен. И, для того чтобы желание безвозвратно избавится от лишних килограммов стало реальностью, стоит потратить некоторое время на освоение этого неимоверно важного навыка.

Прежде всего необходимо разобраться что именно из себя представляют калории и каким образом они связаны с весом тела. Организм использует энергию калорий для реализации любой своей деятельности, начиная с базовых биологических процессов до набора текста на клавиатуре или пробежки по парку. Собственно, калория является единицей измерения энергии.

Подсчет калорий для похудения

Каждому человеку необходимо определенное количество калорий для того чтобы поддерживать текущий вес тела неизменным. Если съедать меньше своих потребностей (или тратить излишек калорий), то будет создаваться дефицит и вес будет уходить.

Системы, разработанные для снижения веса. Как увеличить эффект похудения?

Существует несколько несложных рекомендаций, применяя которые можно значительно повысить действенность данной системы питания:

Системы, разработанные для снижения веса. Как увеличить эффект похудения?
  1. ежедневно утреннюю зарядку. Ее продолжительность невелика – до 10-15 минут или даже меньше. Главное условие – регулярность. Это может быть простой комплекс упражнений, адаптированный для неподготовленного в физическом плане человека.
  2. 2.В то время, когда прием пищи разрешен, лучше употреблять полезные для здоровья продукты питания. Следует включить в ежедневное меню блюда, помогающие быстрее сжигать жиры. Это могут быть несладкие йогурты, лучше домашнего приготовления, нежирная птица без шкурки, постное мясо, бобовые, творог, кефир, орехи, соя.
  3. о разнообразии и сбалансированности питания, включив в рацион больше сезонных овощей и фруктов. Особенно полезны для здоровья ягоды красного цвета, все овощи зеленого цвета, зелень, пища, богатая витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами, а также грейпфруты, апельсин, яблоко.
  4. уменьшить количество фаст-фуда, если это привычная еда, сладких газированных напитков, готовых магазинных соков, чипсов, хлопьев, сухариков и т.д. Лучше вообще отказаться от этой «вредной» еды, в том числе от любимых многими блюд с большим количеством опасных для здоровья транс-жиров и «быстрых» углеводов. Именно подобная пища – основная причина набора лишних килограммов, от которых потом весьма сложно избавиться. Изменение вкусовых привычек – важная составляющая любой программы похудения. Правильные вкусовые пристрастия остаются с нами на всю жизнь и формируют условия создания предпосылок для оптимальной массы тела и здоровья в целом.
Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Что нужно есть, чтобы обеспечить нужное количество жиров?

Нужно ли постоянно следить за тем, сколько жира мы едим и считать калории, чтобы обеспечить необходимые 10% жира?

Ответ – если вы едите животные продукты, то да, вам постоянно нужно следить за тем, чтобы вы не превысили пороговые значения по потреблению белка и жира. Ну или не заморачиваться и иметь почти 100% -ю вероятность все время болеть – будь то постоянные простуды, желудок или что посерьёзнее!

Если же вы веган, то ответ – нет, нет и еще раз нет! Не нужно ни за чем следить! И в этом вся прелесть веганства! Можно забыть о подсчете калорий и выборе правильных или не правильных жиров.

Природа уже все продумала за нас! В растительных продуктах содержится как раз столько жиров, сколько нужно нашему организму для эффективной работы.

Существует ошибочное мнение о том, что веган ест недостаточно жиров и не может получить необходимые ему полезные жирные кислоты просто потому, что в растениях их нет, кроме орехов и авокадо. По этой причине многие веганы начинают кушать много-много орехов. И это неправильно. Орехи прекрасны, но в меру, как и все жирные продукты. Да их обычно и не хочется есть тоннами каждый день. Поэтому не увеличивайте искусственно дозы орехов просто из-за мифической боязни, что вам не хватит жиров. Ешьте орешки без фанатизма, как десерт.

Запомните — во всех, абсолютно во всех растительных продуктах есть жиры. Овощи, фрукты, зелень – все они содержат достаточно жиров, чтобы вам не нужно было есть очевидно жирную пищу вообще. В среднем они содержат от 3 до 5% калорий из жиров. Питание фруктами и овощами в сочетании с небольшим количеством нежареных орехов и семян даст вам 10% калорий из жиров — как раз столько сколько нужно организму.

И напоследок самый интересный вопрос….

Программы тренировок для похудения

Сжигание жира часто связывают с потерей веса, уменьшением жировых отложений и увеличением сухой массы тела. Однако следует отметить, что такие изменения в массе и составе тела могут быть достигнуты только при отрицательном энергетическом балансе: вы должны потреблять меньше калорий, чем вы тратите, независимо от используемого вами топлива! Оптимальный тип нагрузки, ее интенсивность и продолжительность для максимальной потери веса все еще остаются неопределенными. На сегодня основные рекомендации направлены на увеличение расхода энергии и объемов упражнений. Поиск оптимальной интенсивности для сжигания жиров может ускорить снижение веса и его дальнейшее поддержание, но доказательства этого в настоящее время отсутствуют.

Читайте также:  «Внимание! Еда!» нашла идеальный липовый мед

Следует учитывать, что количество жиров, которое сжигается во время физических упражнений, является достаточно небольшим. Скорость окисления жиров составляют в среднем 0,5 г / мин при оптимальной интенсивности упражнений. Поэтому, чтобы сжечь 1 кг жировой массы требуется более 33 часов физической активности! Ходьба или бег при 50-65% VO2max, по-видимому, является оптимальной интенсивностью для окисления жиров.

Продолжительность нагрузки имеет решающую роль, причем, чем дольше длительность упражнения, тем большее значение имеет окисление жиров. Как правило, основная цель физической активности заключается в увеличении затрат энергии и уменьшении жировых отложений (10).

Вывод.

Более высокий уровень окисления жиров во время выполнения упражнений обычно является показателем хорошей физической формы, тогда как низкая скорость сжигания может быть связана с ожирением и резистентностью к инсулину. В целом, пики окисления жиров соответствуют умеренной интенсивности 50-65% VO2max, и в зависимости от спортивной формы возрастают с увеличением продолжительности нагрузки, но могут подавляться приемом углеводов. На сегодня, единственным эффективным способом увеличения окисления жиров является выполнение физических упражнений, хотя до сих пор неясно, какой режим тренировки приносит максимальный результат. В заключение, необходимо отметить, что существуют очень большие межличностные различия в окислении жиров, которое отчасти объясняются факторами, приведенными выше. И хотя упомянутые факторы могут влиять на окисление жиров, они не могут служить способом прогноза для каждого отдельного человека.

Список литературы:

  • 1 — J Appl Physiol 60: 562-567, 1986
  • 2 — J Appl Physiol 60: 562-567, 1986
  • 3 — Int J Sports Med 26 Suppl 1: S28-37, 2005
  • 4 — J Sports Sci. 2003 Dec;21(12):1017-24.
  • 5 — J Appl Physiol (1985). 2008 Apr;104(4):1045-55. doi: Epub 2008 Feb 14.
  • 6 — Metabolism. 2003 Jun;52(6):747-52.
  • 7 — J Appl Physiol (1985). 2005 Jan;98(1):160-7. Epub 2004 Aug 27.
  • 8 — J. O. Holloszy, E. F. Coyle
  • 9 — Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):678-88.
  • 10 — Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 Dec;17 Suppl 3:S32-6

По материалам сайта

Заключение

Мы выяснили, что биологическая роль жиров велика. Отказываться от них неразумно и вредно для здоровья.

Тем не менее стоит помнить, что условно все жиры делятся на полезные и вредные. Полезные жиры — это полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которыми богаты растительные масла, орехи, семечки, авокадо, рыба и рыбий жир. Вредные жиры — это прежде всего трансжиры, которые необходимо максимально ограничивать, чтобы избежать серьёзных проблем со здоровьем.

Делайте упор на жиры растительного происхождения, а также регулярно употребляйте рыбу. Соблюдение этого и других принципов поможет вам получить всю пользу от рационального сбалансированного питания.