Программа правильного питания для похудения на месяц

Чтобы добиться идеальной фигуры, не обязательно изнурять свой организм диетами и физическими нагрузками. Сегодня большой популярностью стала пользоваться система правильного питания, позволяющая не только сбросить лишние килограммы, но нормализовать работу организма в целом. В такой диете, как правильное питание для похудения, меню достаточно разнообразное и сбалансированное.

Польза правильного питания

Большинство людей знают, что хорошее питание и физическая активность могут помочь поддерживать здоровый вес. Но преимущества хорошего питания выходят за рамки веса, их гораздо больше. Правильное питание помогает:

  • Снизить риск некоторых болезней, включая сердечные заболевания, диабет, инсульт, некоторые виды рака и остеопороз.
  • Уменьшить высокое кровяное давление.
  • Понизить уровень холестерина.
  • Улучшить свое благополучие.
  • Улучшить способность бороться с болезнями и простудой.
  • Улучшить способность восстанавливаться после болезни или травмы.
  • Увеличить энергетический уровень.

Определение

Здоровым называется питание, которое:

  • гарантирует рост и развитие организма в соответствии с возрастными нормами, тем самым улучшая качество жизни человека;
  • способствует укреплению здоровья;
  • улучшает состояние больных;
  • помогает организму восстанавливаться в реабилитационный период после операций и затяжных болезней;
  • предупреждает развитие многих патологий — в частности, ожирения, сердечно-сосудистых болезней, сахарного диабета, гипертонии, онкологии.

Основы и принципы здорового питания постоянно усовершенствуется и оптимизируется, благодаря слаженной работе диетологов и нутрициологов.

Обязательные правила и принципы в программе похудения на месяц

Принципы ПП

Важное! Для ускорения процесса похудения введите регулярные физические нагрузки. Это поможет получить подтянутые мышцы и исключить провисание кожи.

Как питаться правильно

Физические нагрузки

Важное! Белковое питание, которое предусмотрено для снижения веса необходимо, чтобы организм перерабатывал только жир, а не мышцы. Без жизненно необходимых белков вы получите похудевшее, но дряблое тело.

Список продуктов для правильного питания и похудения

Важное! Не употребляйте обезжиренную кисломолочную продукцию. При ее производстве используются химические компоненты, и она может принести больше вреда, чем пользы.

Примерное меню правильного питания для похудения

  • Понедельник

Завтрак: 150 г овсяной каши, сваренной на молоке с сухофруктами, чай.

Обед: 250 г бульона, 100 г запеченной рыбы нежирных сортов, 150 г овощного салата, сок.

Полдник: стакан натурального йогурта с ягодами.

Ужин: 100 г риса с тушёными грибами, 150 г салата из капусты и моркови, ягодный морс.

  • Вторник

Завтрак: запечённое яблоко с мёдом и орехами, чай.

Обед: 250 г овощного супа, 150 г салата из редиса, заправленного сметаной, любой фрукт, стакан киселя.

Полдник: сухофрукты (чернослив, курага, финики) 6 шт.

Ужин: большая запечённая картофелина с сыром, 150 г овощного салата, сок.

  • Среда

Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с 1 ч.л. мёда, любой фрукт, чай или фреш.

Обед: 250 г супа пюре с зеленью, 150 г фруктового салата, 1 галета с отрубями.

Полдник: стакан натурального йогурта или простокваши, 1 банан.

Ужин: 150 г отварной куриной грудки со сливочно-чесночным соусом, 100 г тушёных овощей, компот.

  • Четверг
Читайте также:  7 работающих советов по правильному питанию на каждый день

Завтрак: яичница из 2 яиц, нарезка из овощей, сок.

Обед: 250 куриного бульона, 1 фаршированный перец, салат из капусты и моркови, компот.

Примерное меню правильного питания для похудения

Полдник: любой фрукт.

Ужин: 150 г картофельного пюре, 100 г салата из морепродуктов, чай.

  • Пятница

Завтрак: 100 г творога с фруктами или джемом, чай.

Обед: 250 г ухи с отварной рыбой, ломтик цельнозернового хлеба, 100 г овощного салата, сок.

Полдник: 1 сваренное вкрутую яйцо, яблоко.

Ужин: 150 г овощной запеканки, пару ломтиков сыра, фруктовая нарезка.

  • Суббота

Завтрак: порция мультизлаковых хлопьев с молоком и ягодами.

Обед: 250 г супа-пюре из цветной капусты, рубленая котлета из постного мяса, 150 г салата из зелёных овощей, компот.

Полдник: галета с маслом, чай.

Ужин: 100 г пшеничной или ячневой каши с тушёным постным мясом, 150 г салата из капусты, сок.

  • Воскресенье

Завтрак: оладьи с яблоками и мёдом, стакан молока.

Обед: 250 грибного супа с сухариками, овощной салат, ягодный морс.

Полдник: 100 творожной запеканки, любой фрукт.

Ужин: 150 г рыбы на гриле с овощами, сок.

Такой сбалансированный рацион обеспечивает поступление в организм всех необходимых веществ (витаминов, минералов и микроэлементов). Придерживаясь правил правильного питания, ты не только избавишься от лишних килограммов, но также сможешь очистить организм от шлаков, ускорить его метаболизм и нормализовать работу внутренних органов.

Недельное меню для похудения в домашних условиях от диетолога (на ккал в день)

Такого питания рекомендуется придерживаться хотя бы месяц, чтобы увидеть на весах ощутимый результат. В перерывах между приемами пищи пейте больше чистой воды (можно с лимоном), а также исключите мучное и сладкое.

Понедельник:

  • завтрак (каша/мюсли, зеленый чай)
  • обед (щи/борщ, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
  • полдник (творожная запеканка, яблоко)
  • ужин (мясо, отварной картофель, зеленый салат, черный чай)

Вторник:

  • завтрак (пшенная каша с изюмом, зеленый чай)
  • обед (куриный бульон с вермишелью, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
  • полдник (фруктовый салат с йогуртом)
  • ужин (рыба на пару с отварным рисом и тушеными овощами, черный чай)

Среда:

  • завтрак (мюсли/овсянка с сухофруктами, зеленый чай)
  • обед (щи, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
  • полдник (творог с ягодами и орехами)
  • ужин (отварное мясо с гречкой, овощной салат из огурцов и помидоров, черный чай)

Четверг:

Недельное меню для похудения в домашних условиях от диетолога (на ккал в день)
  • завтрак (пшенная каша с медом, зеленый чай)
  • обед (уха, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
  • полдник (запеканка из картофеля с брокколи, мандарин)
  • ужин (говяжьи котлеты на пару, овощной салат, черный чай)

Пятница:

  • завтрак (ячневая/пшеничная каша с сухофруктами, зеленый чай)
  • обед (борщ, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
  • полдник (творожная запеканка, яблоко)
  • ужин (рыба на пару с рисом и свежими овощами (любыми), черный чай)

Суббота:

  • завтрак (мюсли, зеленый чай)
  • обед (зеленый суп, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
  • полдник (рисовый пуддинг с фруктами)
  • ужин (мясо, запеченное с овощами)

Воскресенье:

  • завтрак (омлет с сыром, зеленый чай)
  • обед (суп из гречки с фрикадельками, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
  • полдник (творог, апельсин)
  • ужин (овощное рагу с мясом, черный чай)

Чтобы щи или борщи были у вас диетическими, готовьте их без предварительной обжарки лука и моркови. Каши на завтрак можете делать на нежирном молоке – не более 2,5%. Котлеты и рыбу важно не жарить, а готовить на пару!

Полезные советы

Мы подобрали для вас рекомендации, с помощью которых вам будет легче соблюдать ограничения в питании и поддерживать хорошее самочувствие:

  • Не изнуряйте себя голодом. Съешьте яблоко или несколько орехов. При похудении будьте аккуратнее с ореховыми смесями — в одной горсти 350 калорий — это один прием пищи.
  • Пейте больше воды. Жидкость помогает справляться с голодом и выводит из организма ненужные вещества.
  • Вместо «газировки» приготовьте свежевыжатый овощной или фруктовый сок. Но не увлекайтесь, если худеете. Во фрешах нет клетчатки (жмых), соответственно, вы пьете чистый сахар, а это лишние калории. Один стакан апельсинового фреша — 250 калорий.
  • Замените кофе на зеленый чай или напиток из цикория.
  • Питайтесь разнообразно. Рацион, состоящий из куриных грудок и овощей, быстро надоест.
  • Заведите дневник, куда будете записывать результаты в похудении. Наглядные показатели станут дополнительным стимулом.
  • Проверяйте состав продуктов в магазине. Избегайте заменителей, консервантов, подсластителей, усилителей вкуса.
  • Замените кондитерские изделия медом и сухофруктами (но не более 30 г в день).
  • Не бойтесь больших трат на диету. Можно составить недорогой и доступный рацион, вполне удовлетворяющий потребности организма.
  • Проявите творческую смекалку. Приготовление еды не должно сводиться к одной лишь варке. Старайтесь сделать даже самые простые блюда вкусными и необычными.
  • Займитесь спортом, например, бодибилдингом. У вас появится еще одна причина питаться правильно. Выбирайте тренировки по душе, вы не сможете долго заниматься тем, что не приносит удовольствия.
  • Если вы работаете в офисе и у вас нет возможности сходить домой на обед, берите с собой овощной салат в ланч-боксе и бутылочку чистой воды.
  • Позволяйте себе немного расслабляться в праздники. Съешьте кусочек торта или любимой пиццы. От этого вы не поправитесь, зато чувствовать себя будете гораздо лучше.
  • Выпивайте за полчаса до еды стакан прохладной воды. Так вы снизите чувство голода.

Может показаться, что придерживаться здорового рациона крайне сложно. На самом деле это просто страх перед чем-то новым. Считается, что, для достижения успеха в любом деле, необходимо выйти из зоны личного комфорта и начать действовать по-иному. Итак, вы хотите быть здоровыми, красивыми, подтянутыми? Все в ваших руках! Начните питаться правильно, вскоре вы заметите потрясающие изменения в жизни!

Видео

Заготовки еды на несколько дней: очень удобно

  • Вкусное меню для похудения на 1500 калорий в день для тех, кто не успевает готовить

  • Бюджетная замена мясу: 8 вариантов, если нужно экономить

  • Питание для здоровья: простая и понятная тест-таблица

Видео

[Всего голосов: 3 Средний: 3.3/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Здоровое питание: список продуктов для похудения

Здоровый рацион включает только полезные продукты. Не стоит зацикливаться на витаминах, содержащихся в овощах, фруктах. В меню должны присутствовать все необходимые для нормальной жизнедеятельности нутриенты.

Правильный список продуктов:

  • вода, в день потребляют около 1,5 литров + жидкие блюда (супы);
  • мясо: диетическая птица, говядина телятина;
  • рыба: сибас, пикша, семга;
  • дары моря: кальмары, мидии;
  • яйца перепелиные и куриные;
  • крупы: гречка, булгур, рис;
  • бобовые;
  • молочная продукция с добавлением молочнокислых бактерий: ряженка, йогурт, кефир;
  • огородные культуры, корнеплоды;
  • плоды деревьев, кустарников;
  • зелень;
  • орехи, семена ограниченно.
Здоровое питание: список продуктов для похудения

Список широк, поваляет готовить разнообразные блюда. Ежедневно в рацион включают и растительную и животную пищу, витамины.

Для большей пользы овощи и фрукты стараются потреблять по сезону.

Link 5 продуктов, от которых нужно отказаться, чтобы похудеть

5 продуктов, от которых нужно отказаться, чтобы похудеть

Примеры ПП рецептов из простых продуктов для похудения

Диета с меню на неделю с рецептами облегчает процесс снижения веса.

Обратите внимание! Каждая порция нижеуказанных блюд имеет невысокую калорийность и готовится только из полезных и натуральных продуктов.

Фаршированные кабачки

Список необходимых продуктов:

  • 2 кабачка;
  • 1 грудка курицы или индейки;
  • 170 г томатов;
  • 1 небольшая луковица;
  • 90 г сыра (не слишком жирного);
  • 3 дольки чеснока;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 2 ст. л. нежирной сметаны;
  • зелень;
  • соль и перец по вкусу.
Примеры ПП рецептов из простых продуктов для похудения

Чтобы приготовить данное блюдо, нужно:

  1. У вымытых кабачков отрезать хвостики и разделить их вдоль на две части. Из овощей удалить ложкой всю мякоть, главное – не проткнуть кабачки насквозь.
  2. Порубить мясо и внутреннюю часть кабачков на маленькие кусочки.
  3. Нарезать тонкими колечками репчатый лук, помидоры небольшими кубиками, а сыр натереть на крупной терке. Нашинковать зелень.
  4. Кабачки обмазать маслом и солью, затем перевернуть их кожурой кверху и пропечь в течение 10 минут в духовке.
  5. Поставить сковородку на плиту и разогреть ее, затем влить туда растительное масло. Обжарить филе на среднем огне.
  6. Лук прожарить на той же сковородке, предварительно убрав из нее мясо. После 5 минут пассирования добавить туда кабачковую мякоть и тушить овощи около 10 минут до испарения всей жидкости.
  7. Грудку, кабачковую мякоть, зелень, лук, томаты, треть натертого сыра, сметану и мелко порубленный чеснок смешать вместе. Посолить и поперчить.
  8. Половинки кабачков заполнить начинкой, а сверху посыпать оставшимся сыром.
  9. Разогреть духовку до температуры в 180 °C. Пропечь нафаршированные кабачки в течение 10 минут.

Овощной суп-пюре

Вариантов рецептов овощных супов-пюре – великое множество. На лето можно выбирать легкие версии с пониженной калорийностью, а на зиму подойдут сытные блюда. Одним из самых известных и полезных из них является томатный суп-пюре. Для его приготовления понадобятся:

  • 5 средних помидоров;
  • 2 средних репчатых лука;
  • 3 моркови;
  • 1 сладкий перец;
  • 100 г сельдерея;
  • 400 г белокочанной капусты;
  • зелень, соль и перец по вкусу.

Готовить суп-пюре очень просто. Для этого необходимо:

  1. Все овощи порубить соломкой.
  2. Довести воду в кастрюле до кипения, положить туда порубленные плоды и варить их не менее 10 минут.
  3. Когда смесь немного настоится, взбить все блендером.
  4. Посолить, поперчить и тщательно перемешать.
  5. Подавать суп-пюре с мелко порубленной зеленью.

Обратите внимание! Консистенцию супа можно менять, добавляя нужное количество воды при варке.

Омлет на пару с зеленой фасолью

Понадобятся следующие ингредиенты:

Примеры ПП рецептов из простых продуктов для похудения
  • 2 куриных яйца;
  • треть стакана молока;
  • стручковая молодая фасоль (можно использовать замороженную);
  • соль и перец по вкусу.

Как готовить? Для этого нужно:

  1. Сварить фасоль и нарезать ее на небольшие куски.
  2. Выложить ее в емкость мультиварки, дно которой можно смазать небольшим количеством масла.
  3. Взбить яйца с солью и добавить туда молоко. Перемешать.
  4. Залить стручковую фасоль молочно-яичной смесью.
  5. Готовить около 20 минут.

Удивительно сбалансированным рационом обладает правильное питание, меню на каждый день для снижения веса которого достаточно доступно и бюджетно. Питаясь подобным образом, уже через месяц можно заметить, как уходит лишний жир с живота и боков.

Меню на ужин

Ужин должен быть лёгким и питательным. Овощи, приготовленные на пару, тушёные или запечёные в духовке, сыр, орехи, молочные продукты, овощные супчики. Например, можно съесть грамм 200-250 моцареллы. Полить её маслом из олив, поперчить, добавить листиков базилика и резаных помидор — вот вам и полноценный ужин.

Меню на ужин
Меню на ужин

Если перед сном очень захочется положить что-то в рот, то сделайте себе напиток из горячего молока с мускатным орехом или гвоздикой, капелькой сахара, куркумы и питьевой соды. Если утром на языке обнаружите белый налёт (токсины), то разбавляйте молоко водой.

Меню на ужин