Правильное питание: рацион на каждый день

Задание 2. Составьте собственный план закаливания

Правило № С молоком вдвойне вкусней

Молоко и кисломолочные продукты диетологи советуют употреблять регулярно и детям, и взрослым. «Кальций способствует укреплению костей, формированию нормальной микрофлоры и перистальтики кишечника, что снижает риск возникновения различных заболеваний», — рассказывает специалист по гигиене питания Регина Коледа. Она рекомендует малышам от 3 до 5 лет выпивать в течение дня две чашки молока и съедать один бутерброд с сыром, а на ночь — стаканчик йогурта (не больше 2,5% жирности). Что касается взрослых и пожилых членов семьи, им желательно есть «молочку» не менее одного раза в день, причем жирность молочных продуктов может достигать 6%.

При этом специалист по гигиене питания Регина Коледа отмечает, что сейчас у людей разных возрастов всё чаще встречается непереносимость лактозы: «В таком случае обычную «молочку» заменяют безлактозными продуктами. Такие сейчас можно найти на «особых» полках супермаркетов или в аптеках, если речь идет о детских смесях».

Детали:

Самое полезное молоко — парное, что горожанам, как правило, недоступно. Но и в супермаркете можно выбрать молоко для здоровья всей семьи. Прежде всего, смотрите на срок годности — если он невелик, значит, продукт без консервантов. Лучше выбрать молоко с маркировкой «нормализованное». А вот в продукте с надписью «восстановленный продукт» пользы меньше.

Функции правильного питания

Первая функция питания ставит своей целью обеспечение нашего организма энергией. Опишем это следующим образом. Каждый день вы съедаете то количество еды, которое вам необходимо для выполнения ежедневной активности, в том числе, занятий в тренажерном зале. Не доедите – силы покинут вас в середине дня, будете чувствовать себя уставшим, выдохшимся и никаких сил на тренажерный зал не хватит. Переедите – избыток питательных веществ скажется на вашем самочувствии. Будете испытывать вздутие, отрыжку, метеоризм, вас начнет клонить в сон, а сонным и на полный желудок заниматься в тренажерном зале категорически не рекомендуется. Так же переедание отразится на уровне подкожного жира, который потом придется сжигать.

Вторая функция питания – своевременное обеспечение организма питательными компонентами. Это белки, жиры, углеводы и минеральные элементы. Целью такого обеспечения является создание условий для эффективного построения новых клеточных форм и структур, а также для поддержания в них соответствующего энергетического баланса.

Третья функция питания основывается на непрерывном обеспечении нашего организма биологически важными веществами, которые требуются ему для полноценного протекания процессов жизнедеятельности. Проще говоря – витаминами, так как получаемые с едой, они выступают в роли составных компонентов различных гормонов и ферментов.

Четвертая функция питания – это формирование и укрепление иммунитета. Многочисленными исследованиями доказано, что реакция иммунной системы на попадание в организм бактерий, инфекций и их агрессию, напрямую зависит от качества еды, которую вы употребляете. И также, от количества в ней белков, жиров и углеводов.

Теперь у вас скорее всего возник логичный вопрос: «Каким образом нужно питаться, чтобы обеспечить корректное функционирование организма и всех его систем?» И тут мы подходим к тому, что основу правильного и рационального питания составляют три принципа: умеренность, разнообразие и режим. О них далее и пойдет речь.

Как формировать рацион

Основная ценность правильного питания заключается в его сбалансированности. Это означает, что каждый день в организм будет поступать нужный объем и набор питательных веществ, равно как и витаминов.

Читайте также:  В каких продуктах содержится много белка + таблица

Если коснуться основных принципов, то стоит отметить, что в сутки необходимо потреблять 2 порции продуктов, являющихся источниками белка, 3 порции зерновых и до 6 порций фруктов и овощей. Что касается алкоголя и сладостей, то они допускаются не более чем по одной порции в течение дня.

Ориентируясь на правильное питание, рацион стоит обогащать полезными зерновыми. К их числу можно отнести пшенную, гречневую, пшеничную и рисовую каши. Для средней порции в отварном виде достаточно 200 грамм. При желании можно заменить одну порцию зерновых 30-40 г хлеба. Предпочтение стоит отдавать отрубному, бородинскому и зерновому. Что касается булок и всех белых сортов, то рассматривать их как полноценную составляющую питания не стоит — сдоба допустима только в качестве лакомства.

Правильный рацион питания на каждый день должен включать источники белков, в качестве которых можно использовать творог, сыр, яйца, мясо (любое) и рыбу. Даже если не стоит такая цель, как похудение, есть смысл придерживаться следующего принципа: на одну треть жирных мясных и других белковых продуктов должны приходиться две трети нежирных. Такой подход к питанию крайне важен для поддержания кровеносной системы в здоровом состоянии.

В обязательном порядке нужно есть фрукты, но не следует делать этого на ночь. К слову, фруктовое меню будет достойной заменой калорийным десертам.

Об овощах тоже не нужно забывать. Правильный рацион питания на каждый день не должен обходиться без их добавления в меню. При этом важно понимать, что овощные салаты с добавлением оливкового масла и майонеза — это блюда, оказывающие совершенно разное воздействие на организм. Разумеется, лучше перейти на использование растительного масла.

Выбираем диету для похудения правльно

Если цель уже поставлена, то можно начать подбор индивидуальный метод снижения веса. Чтобы правильно выбрать подходящий вам способ похудения следует учесть свои хронические заболевания, такие как диабет, болезни желудка и кишечника, аллергию и т. п. Лучше всего снова навестить своего врача и посоветоваться с ним.

Помните, что в любом хорошем методе снижения веса должны соблюдаться следующие правила:

1. Она должна быть сбалансированной, разнообразной и умеренной. Это значит, что при подборе диеты вы должны обратить внимание на то, чтобы она включала в себя различные продукты питания, желательно присутствие углеводов, жиров, белков и витаминов в умеренном количестве.

2. Также при диете не нужно голодать. Чрезмерное голодание не пойдет вам на пользу, а может еще и усугубить ситуацию.

Конечно, существуют способы похудения, в которых эти правила не соблюдаются. И они могут быть очень действенными. Но, как правило, она все рассчитаны на быстрый результат, а он не всегда хорош для здоровья.

Но, если вам важен только результат, и похудеть вы хотите в кратчайшие сроки, то такие диеты, основанные на голодании или на употреблении узкого списка продуктов, подойдут вам.

Стоит учитывать, что на таких жестких диетах нельзя сидеть дольше недели. Поэтому, если вы желаете сбросить более 7 кг, не стоит начинать с таких методов похудения. Лучше постепенно снижать массу тела, это будет намного безопаснее для организма, и результат сохранится на больший срок.

Если же у вас есть время и желание, то наилучшим способом определения подходящей для себя диеты будет поход к специальному врачу. Он окажет помощь в индивидуальном подборе методов похудения, которая будет учитывать все ваши проблемы, заболевания и желания и даст вам ответ на вопрос как подобрать эффективную диету.

А если времени у вас не так много, то предлагаем вам воспользоваться нашим бесплатным онлайн сервисом по подбору диеты исходя из ваших параметров.

Читайте также:  Для чего и зачем нужен протеин и что это такое, химия или нет

Он поможет выбрать наиболее подходящий для вас метод похудения, а также посчитает ваш идеальный вес. Вот теперь вы знаете как можно подобрать диету для похудения онлайн и бесплатно! Худейте правильно вместе с нашим онлайн диетологом!

Перейти ко всем диетам

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(18 голосов, в среднем: 4.5 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Как правильно похудеть при помощи яблочного уксуса?
  • Лучшие низкокалорийные сладости: самодельные и из магазина
  • Как можно похудеть на диете Магги? Правила, запреты и меню
  • Как похудеть на швейцарской Атомной диете?
  • Основные принципы и правила диеты «1000 калорий»

Рекомендации по правильному питанию

Внимание! Все рекомендации и блюда, приведенные в статье, рассчитаны на здорового человека, которому не требуется специальная диета.

  • Вопреки существующему у некоторых мнению, правильное питание не скучно и пресно. Нужно употреблять в пищу фрукты и овощи, желательно свежие и сезонные, хотя сегодня можно найти качественные огурцы и помидоры и зимой.
  • Важно мясо, лучше нежирное, птица, рыба (особенно морская). Для вегетарианцев источником белка будут бобовые, соя, орехи, некоторые овощи (спаржа и шпинат). Можно есть хлеб – только вместо белой муки он должен быть сделан из ржаной, цельнозерновой, гречневой муки. То же самое касается и макарон.
  • Еду можно варить, тушить, запекать, жарить на гриле или сухой сковороде. Чем меньше термической обработки – тем больше полезных веществ остается в пище, но мясо и рыбу нужно обязательно варить/запекать до готовности, особенно если их будут есть дети.
  • От рафинированного сахара лучше отказаться, заменив его мёдом, финиками, фруктами. Также полезные углеводы можно получить из злаков – ешьте каши как самостоятельное блюдо и в качестве гарниров.
  • Организму необходимы жиры – в умеренном количестве. Не отказывайтесь от качественных сыров, сливочного масла, разнообразных растительных. Кукурузное, льняное, кунжутное масло в салатах полезнее и вкуснее традиционного подсолнечного.

Полностью исключите из рациона копчености, полуфабрикаты, маргарин, сладкие молочные продукты, газированные напитки.

Нежелательные продукты

  • Кетчупы, майонезы и другие соусы промышленного производства.
  • Различные консервы.
  • Сладости.
  • Продукты, которые были подвержены жарению.
  • Жирное мясо.
  • Свежий белый хлеб.

Для того чтобы организм получал все необходимые витамины, необходимо правильно составить свой рацион питания.

При этом важно позволять организму отдыхать. Сон должен занимать не менее восьми часов в сутки. В противном случае, недостающую энергию организм будет требовать в качестве питания.

Также стоит учесть тот факт, что прием пищи должен быть в одно время. Так организм привыкнет к регулярной процедуре, что способствует нормализации пищеварения. Ужинать нужно за пару часов до сна.

Примерный недельный рацион

Питаться правильно – не значит, жить на одной овсянке или пюре из брокколи. Здоровый рацион обязан включать разнообразные продукты и блюда, иначе организм не получит полноценный комплекс витаминов и минералов. При этом следует соблюдать режим правильного употребления пищи и не перебарщивать с ее количеством.

Приготовленная в домашних условиях еда, разумеется, здоровее полуфабрикатов, а питаться каждый день минимум три раза в кафе или ресторанах мало кому по карману. Поэтому следует научиться готовить несложные полезные блюда и организовывать режим питания таким образом, чтобы соблюдать полноценные 3 приема пищи и 2 перекуса.

Читайте также:  Что делать, если переел сладкого

Основная цель сбалансированного питания – своевременное насыщение организма сытными здоровыми продуктами и избегание чувства голода.

Для этого составьте примерное меню на семь суток (по 5 приемов пищи в день), расписав каждую трапезу, и придерживайтесь его в течение рабочей недели и выходных.

Понедельник:

  1. Завтрак: белковый омлет со свежим укропом, чай из шиповника;
  2. Первый перекус: домашний молочный коктейль с клубникой;
  3. Обед: бульон с вареными овощами, тефтели говяжьи на пару с гречкой, компот из сухофруктов;
  4. Второй перекус: горсть орехов;
  5. Ужин: запеканка из брокколи с сыром, стакан кефира.

Вторник:

  1. Завтрак: сырники с медом, черный некрепкий чай;
  2. Первый перекус: натуральный йогурт;
  3. Обед: рагу из овощей, картофельные зразы, чай из липовых соцветий;
  4. Второй перекус: тост с маслом, кисель;
  5. Ужин: тушеная треска с вареным картофелем, компот с черносливом.

Среда:

  1. Завтрак: блинчики с творогом, какао;
  2. Первый перекус: банан и йогурт;
  3. Обед: зеленые щи, вареная курица (150 г), цветная капуста в сухарях, минералка без газа;
  4. Второй перекус: тост с джемом, молоко с корицей;
  5. Ужин: биточки из говядины с гороховым пюре, чай с сушками.

Четверг:

  1. Завтрак: творожная запеканка со сметаной, кофе с молоком;
  2. Первый перекус: фруктовый салат;
  3. Обед: пшенная каша с тефтелями из индейки, салат из тертой капусты с морковью, клюквенный морс;
  4. Второй перекус: орехи с изюмом, травяной чай;
  5. Ужин: драники с томатной подливкой, стакан ряженки.

Пятница:

  1. Завтрак: творог с черносливом, чай;
  2. Первый перекус: вареное яйцо, какао;
  3. Обед: тушеная курица со спаржей, томатный суп, компот из персиков;
  4. Второй перекус: горсть чернослива, кефир;
  5. Ужин: говядина, тушенная с рисом, молочный кисель.

Суббота:

  1. Завтрак: ленивые вареники с джемом, чай с бузиной;
  2. Первый перекус: сэндвич с сыром и помидорами на сером хлебе;
  3. Обед: тушеные кабачки, кусок вареной говядины, фруктовый кисель;
  4. Второй перекус: горсть кураги, стакан свежевыжатого морковного сока;
  5. Ужин: запеченное куриное филе с бурым рисом, овощной салат.

Воскресенье:

  1. Завтрак: вареная перловка, тертая морковь со сливочным маслом, зеленый чай;
  2. Первый перекус: печеное яблоко;
  3. Обед: пюре из кукурузной муки, тушеное и обжаренное в сухарях филе рыбы, салат из овощей, стакан минералки;
  4. Второй перекус: стакан кефира с галетой;
  5. Ужин: картофельная запеканка, чай с мятой.

Составляя меню на неделю, помните, что повторять блюда можно и нужно, иначе вы просто устанете от необходимости готовить разнообразные рецепты каждый день. Главное, чтобы пища оставалась здоровой и была обработана разрешенными термическими способами (варка, тушение, выпекание).

При подготовке материала, консультацию проводила:

Мария Берн (врач-диетолог). Дипломированный специалист с многолетним опытом работы. Проводит диагностику и лечение всего спектра эндокринных заболеваний. Владеет методикой оказания неотложной медицинской помощи при острых состояниях.Поделись с друзьями!

Следи за нами в соц. сетях!Похожие

  • Маски из петрушки для лица: лучшие рецепты
  • Рецепты масок для секущихся кончиков
  • Как ухаживать за губами после увеличения гиалуроновой кислотой?
  • Как избавиться от морщин на лбу при помощи массажа и упражнений
  • Маска успокаивающая для лица в домашних условиях
  • Маска для волос из кефира в домашних условиях

Достаточно воды

Очень важно, чтобы количество воды за день было достаточным — не менее полутора литров, а лучше больше. Это должна быть именно обычная вода, а не соки, бульоны или компоты. При достаточном количестве воды электролитный баланс в организме остается неизменным, а кровь не загустевает. Кроме того, очень часто наше желание чего-нибудь съесть маскирует простую жажду, поэтому вода в достаточном количестве снижает аппетит. Лучше не пить воду за полчаса до и через полчаса после еды, чтобы не снизить концентрацию желудочного сока.

Достаточно воды