Пра­виль­ное пита­ние при заня­тиях в спортзале

Набор мышечной массы в бодибилдинге — это комбинация правильного питания, тренировок и всё чаще — спортивной фармакологии.

Вкусные и быстрые в приготовлении, яйца – ключевой диетический компонент в рационе любого мужчины, стремящегося набрать мышечную массу. При очень низкой калорийности (всего 60 калорий) одно яйцо содержит от 5 до 6 г белка. Однако особенность яиц заключается не только и не столько в количестве белка, сколько в самом типе этого белка. Яичный белок считается самым легко усваиваемым, с самой высокой энергетической ценностью среди всех продуктов. Это, в свою очередь, означает, что белок, который содержится в яйцах, максимально эффективен для роста мыщц.

Калорийность пищи необходимая для мышц

Чтобы не убивать время и силы зря и извлекать максимум пользы из тренировок, необходимо, чтобы организм имел достаточно энергетических ресурсов не только для восстановления от повреждений, неизбежно возникающих во время выполнения упражнений, но и для синтеза новых сложных веществ и построения из них мышечных волокон.  Процесс образования белковых макромолекул, из которых и строятся мышцы, требует большого количества энергии.

Поэтому минимальная норма калорийности суточного рациона для тех, кто тренируется с целью набора массы, почти вдвое выше обычной.

Для человека весом 80 килограммов калорийность правильного питания для роста мышц составляет примерно 4000 килокалорий.

Калорийность пищи необходимая для мышц

Причем с увеличением массы тела растет и минимальный порог. Также он возрастает с увеличением процентного содержания чистых мышц относительно общей массы, так как именно мышцы потребляют львиную долю энергии. В случае недостатка калорий организм не будет иметь достаточно ресурсов для синтеза и тренировки пройдут впустую.

А если не набирать и среднестатистической суточной нормы в 2500 килокалорий, то это принесет только вред. Микротравмы не будут залечиваться, так как на это просто не будет хватать энергии. Как результат – отмирание миоцитов и снижение объема мышечной массы.

Ключевые элементы в системе правильного питания для наращивания мышц:

  1. Белки.
  2. Углеводы.
  3. Жиры.

Белки

правильное питание для мышц белки

Белок – это основа правильного питания для наращивания мышечной массы. При недостатке белка в организме рост мышц просто невозможен. За день мужчине-атлету, который активно занимается бодибилдингом, необходимо употреблять 1-2 г белка на кг массы тела. При этом наиболее благоприятное время для белковой пищи – 1 час по прошествии силовой тренировки. Именно в таком случае белок усвоится организмом правильно и станет основой для набора мышечной массы. Продукты, которые содержат белок в большом количестве: куриные яйца, мясо птицы, говядина, молочные продукты.

Углеводы

правильное питание для мышц углеводы

Углеводы – это топливо для организма, они насыщают тело энергией, необходимой для усиленных тренировок и правильного восстановления сил после них. Мужчине в сутки требуется около 5-8 г углеводов на кг массы тела, именно это количество покроет энергозатраты организма. Углеводную пищу следует потреблять до тренировки. Быстро усваиваемые углеводы за 30-40 минут до занятия спортом, долго усваиваемые – за 2,5-3 часа до похода в зал. Продукты, богатые углеводами: злаковые (различные каши), мучные изделия, фрукты и овощи, соки.

правильное питание для мышц жиры

Жиры — также необходимая составляющая рациона атлета. Однако правильное питание, бодибилдинг предусматривает строго дозированное потребление продуктов, богатых жирами. Мужчине спортсмену необходимо съедать за день не более 1-2 г жиров на кг массы тела. При этом источники жиров могут быть полезными и не очень. Наиболее полезные продукты, богатые жирами: орехи, семечки, оливковое масло, свинина. Жирную пищу необходимо употреблять не более раза-двух в день. Оптимальное время для жирных продуктов – первая половина дня, обед. Правильное питание для бодибилдинга – это специфическая система питания направленная на увеличение мышечной массы и быстрое восстановление организма после изнурительных силовых тренировок. Правильное питание в бодибилдинге довольно калорийное и существенно отличается от питания, направленного на уменьшение веса. Однако есть все и побольше также неправильно. Представляем вашему вниманию ТОП-7 продуктов, которые придадут сил и помогут нарастить рельефные, красивые мышцы.

Прелюдия: О важности правильного питания

Важность правильного питания в бодибилдинге для наращивания мышечной массы иногда оценивается экспертами как 50% успеха; иногда — 80%.

Читайте также:  Вся правда о кофе: польза или вред для организма?

И хотя маловероятно, что точное значение вообще поддается исчислению, смысл который пытаются передать с помощью больших цифр предельно ясен: питание имеет колоссальное значение.

В сознании многих правильное питание для набора мышечной массы — это арсенал разноцветных банок с магическими названиями сывороточный протеин, BCAA, HMB, креатин, L-карнитин, спортивные витамины, аргинин, казеин и так далее.

Средний чек на приобретение спортивных добавок может достигать нескольких сотен долларов в месяц, не включая фармакологии…

Результаты нашего анализа сотен научных исследований говорят о том, что важность большей части продуктов спортивного питания для набора массы, переоценена… Рассказать почему, опираясь на научные факты — миссия проекта

Ниже мы познакомим вас с главным принципами питания для набора массы. Изучение опыта представителей профессионального бодибилдинга (Арнольд Шварценеггер, Эван Центопани, Фил Хит, Джей Катлер и др.) показывает, что эти принципы практически в неизменном виде применяются всеми ими, независимо от их отношения к спортивной фармакологии.

Их суть в понимании того:

  • каким должно быть соотношение белков, жиров, углевод в рационе;
  • какой должна быть общая калорийность пищи;
  • как часто нужно питаться и каким должен быть размер порций;
  • какие спортивные добавки для набора массы действительно эффективны.

Главная аксиома бодибилдинга — набрать мышечную массу без правильного питания НЕВОЗМОЖНО

Рекомендуем: Правильное спортивное питание для набора мышечной массы и похудения: руководство для начинающих. Об «экспертах» с Ютюба, мускулистых дядях и тётях и учёных.

Общая характеристика

Составляя рацион для набора мышечной массы, руководствуйтесь рекомендациями спортивных диетологов и тренеров. Есть ряд принципов, каким должно быть питание для наращивания мускулатуры.

Правильное

Запомните железное правило: для набора мышечной массы нужен правильный рацион питания. Если кто-то предлагает для этого сидеть на диете, сразу включайте фильтр, так как это неверная информация. Нужны будут не ограничения, а именно правила:

  • соблюдение режима (есть по часам);
  • разнообразие блюд;
  • чёткий питьевой режим;
  • тщательное пережёвывание;
  • определённый объём порций;
  • минимальное количество соли и сахара;
  • отсутствие вредных продуктов.

Самое главное условие — питание должно быть здоровое, т. е. полезное, не нарушающее работу систем организма.

Сбалансированное

Для наращивания мышц рацион питания нужно составить таким образом, чтобы он был сбалансированным. В нём в обязательном порядке должны присутствовать все необходимые нутриенты:

  • белки — 40% от суточной калорийности (60% — животных, 40% — растительных);
  • жиры — 20% (60% — растительных, 40% — животных легкоусваиваемых, содержащихся в рыбе и морепродуктах);
  • углеводы — 40% (85% — сложных, 15% — простых).

Сбалансированы по БЖУ должны быть и приёмы пищи:

  • завтрак — 40% от суточной калорийности (белки, сложные углеводы);
  • два перекуса — по 5% (белки, простые и сложные углеводы);
  • обед — 30% (белки, жиры, сложные углеводы);
  • ужин — 20% (легкоусваиваемые белки, совсем немного углеводов).

Нужно также иметь в виду, что для набора сухой мышечной массы питание должно быть преимущественно белковое, так как требуется запустить процесс жиросжигания и убрать лишнюю воду. Поэтому количество жиров резко сокращается до минимума, а углеводы употребляются исключительно как источники энергии для физической активности.

Дробное

Трёхразовый режим приёмов пищи спортсменам, желающим нарастить мышцы, не подходит. Им нужна регулярная подпитка: во время тренировок энергии и питательных веществ должно хватить, чтобы выложиться на все 100% и запустить в организме нужные биохимические процессы. Главные принципы:

  • есть часто — не менее 5-6 раз в день;
  • несмотря на достаточное количество углеводов в рационе, не наедаться до отвала;
  • есть строго по часам;
  • перекусы желательно устраивать так: углеводный — за час до тренировки (для подпитки нужной энергией), белковый — в течение получаса после неё (для запуска восстановительных процессов в мышечных волокнах).

Дробное питание спортсмена позволяет всегда находиться на пике активности и не испытывать энергодефицита, что важно для набора мышечной массы.

Пара слов о раздельном

Есть бодибилдеры, которые сидят на раздельном питании и при этом не испытывают проблем с набором мышечной массы. Это обусловлено тем, что главное преимущество такого рациона — улучшение пищеварения. В один приём пищи употребляются только сочетаемые друг с другом продукты, что облегчает процесс их переработки в ЖКТ. Для тех, кому приходится есть преимущественно белковые блюда, это ценная функция раздельной системы питания.

Читайте также:  Почему я не худею: проблемы и их решение

Здесь можно выбрать либо концепцию Шелдона (делит продукты на белковые, жирные, углеводосодержащие, некрахмалистые, кислые и полукислые), либо методику Семёновой (белки, углеводы, растительно-животные жиры).

Однако раздельное питание требует слишком детальной проработки меню. Самостоятельно его составить крайне трудно. Нужно чётко знать, какие продукты можно сочетать в одном приёме пищи, а какие — категорически запрещено. И конкретно на наращивание мышц оно всё-таки не направлено. Его изначальная задача — оздоровление именно ЖКТ.

Так что, организуя питание для набора мышечной массы, позаботьтесь о том, чтобы оно в первую очередь было правильным, сбалансированным и дробным.

Как нужно есть?

Важным моментом в программе питания, нацеленной на рост мышц, является осуществление подсчета калорий. Это действие должно носить регулярный характер. Оно поможет вам с всей очевидностью понять, достаточно ли полезной для мускулатуры пищи вы потребляете и верны ли применяемые вами пропорции питательных компонентов.

В день для набора мышечной массы необходимо получать с продуктами питания в среднем 2000 калорий. При этом требуется создать небольшой излишек калорий: для женщин он составляет 150, для мужчин — 250. Такой подход поможет использовать поступающую энергию для построения мышечных волокон без опасности получить в итоге жировые отложения.

Придерживайтесь строгого режима питания, который можно выразить в одной-единственной фразе: ешьте чаше, но малыми порциями. К тому же необходимо соблюдать одинаковые временные промежутки между приемами пищи, что обезопасит вас от возможного переедания. Еще один момент: есть нужно стараться в одно и то же время каждый день. Рекомендуемое число приемов пищи в сутки — 5 или 7. Это завтрак, перекус, обеденная трапеза, полдник, прием пищи после занятия спортом, ужин и перекус перед сном. Если ваша цель — не только нарастить мышцы, но и одновременно сбросить вес, кушать перед отходом ко сну не нужно.

Кстати, завтрак исключать из режима своего питания нельзя, хотя многие это практикуют. Дело в том, что первый прием пищи запускает в организме процесс обмена веществ и включает защиту мышц от потерь энергии. Завтрак должен быть плотным, состоять преимущественно из протеинов (омлет, порция нежного творожного десерта, йогурт), сложных углеводов (овсяная каша, бобовые, цельнозерновые продукты) и клетчатки. Первые два типа органических соединений снабжают организм энергией, расходуемой в течение длительного времени. Клетчатка устраняет проблемы с пищеварением.

Следует непременно наладить водный баланс в своем организме. Систематическая нехватка воды в клетках тела неизбежно приведет к обезвоживанию, а вслед за этим — к торможению процесса восстановления мышц. Мужчинам в день следует выпивать до 3-х л жидкости, представительницам прекрасного пола — около 2-х л. Употребляйте только очищенную воду или минералку без газа. Пить нужно даже в том случае, если вы не испытываете жажды. Употребляйте жидкость маленькими, медленными глотками, дабы не нанести вред своему желудку. Делайте это и во время спортивной тренировки.

Удачи вам!

Пономаренко Надежда для женского журнала

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

Суточная норма и соотношение в рационе белков, жиров, углеводов

Диета для наращивания мышц должна стимулировать в первую очередь обменные процессы и только в качестве дополнения – рост мышц. Чтобы составить меню, определите пропорции БЖУ (белки, жиры, углеводы), подберите продукты и разделите их на несколько приемов.

Совет! Есть множество удобных приложений для ПК и смартфона, которые помогают спортсменам определить уровень нагрузки, высчитать калорийность рациона и многое другое.

Показатели БЖУ для желающих увеличить мышцы:

Мужчинам (%) Женщинам (%)
Белки 35 30
Жиры 10 25
Углеводы 55 45

С процентами разобрались, далее вникаем в энергетическую ценность основных компонентов питания:

Компонент пищи ккал/г
Белки 4
Жиры 9
Углеводы 4

Пример расчета белка в диете, необходимого для наращивания мышечной массы девушке (60 кг, 170 см, 27 лет), которая посещает зал 3 раза в неделю.

По Харрису-Бенедикту определяем суточное количество Ккал + 500 (для роста мышечной массы).

+ ( x 60) + ( x 170) – ( x 27) × 1,375 (коэффициент для указанного уровня физической нагрузки) = + 500 Ккал, итого – 2440 ккал/сутки.

Читайте также:  Топинамбур – полезные свойства и применение земляной груши

30% белков от 2440 Ккал – это 732 Ккал/4 ккал = 120 г белка в день (2 г/кг).

То же самое проделываем с углеводами и жирами. На основе полученных цифр нетрудно составить пробный рацион из выбранных продуктов.

Лучшее спортивное питание для роста мышц – каким брендам отдать предпочтение?

Пришло время для самого интересного – правильного выбора бренда. Для исключения дополнительной рекламы, мы будем рассматривать все без особого углубления, не влияя на потенциальный выбор атлетов. Конечно же, самыми уважаемыми и популярными являются западные производители, предпочтительно американские. Все дело в том, что в США максимально жесткие нормы и контроль качества, потому никакая халатность в плане производства продукции недопустима. Это же касается и качества, например, при покупке протеина важно учитывать не только количество белка, но и качество аминокислотного профиля.

Среди наиболее популярных брендов, которые пользуются доверием и имеют надежную репутацию, можно выделить: Optimum Nutrition, Universal Nutrition, BSN, Twinlab, MuscleTech, Gaspari, Dymatize  и прочие. Несмотря на жесткую конкуренцию на рынке спортивного питания, эти бренды смогли стать топовыми производителями. Купив протеин, аминокислоты, креатин, витамины и прочие базовые добавки этих брендов, вы гарантировано получаете качественный продукт, который создан с учетом всех норм.

Лучшее спортивное питание для роста мышц – каким брендам отдать предпочтение?

Мы не будем советовать вам какие-то определённые бренды, а позволим вам самим попробовать и решить, каким производителям стоит доверять свой прогресс! В остальном, мы советуем вам подходить к подбору спортпита с умом и в некотором роде математикой, чтобы качественно прогрессировать и не тратить зря свой бюджет!

Предлагаем вам купить спортивное питание в Москве в нашем интернет магазине! Мы собрали для вам только тот спортпит, который работает и можем сделать подбор исключительно под ваши цели!

Правильное питание для роста мышц

Вместе с тем отличный эффект при соответственных физических нагрузках дает правильно сбалансированное питание. В ежедневном рационе спортсмена должно быть до 30% белка, не менее 50 % углеводов и 15% жиров.

Белок

Белок – основной элемент, из которого состоит мышечная ткань человека. Он, в свою очередь, расщепляется на аминокислоты. Некоторые из них организм способен синтезировать сам, а источниками других может стать только пища. Много белка содержат молоко и производные из него продукты, мясо птицы и яйца, жирные сорта рыбы, бобовые культуры.

Преимущество отдается продуктам, приготовленным в духовом шкафу или на пару, жарение лучше исключить из рациона полностью.

Яйца – отличный источник всех необходимых организму аминокислот. Они быстро усваиваются, и обеспечивают скорейшее насыщение белком клеток крови.

Белок, находящийся в молоке, напротив, расщепляется долго, обеспечивая постепенное стабильное пополнение мышечной ткани аминокислотами.

Углеводы

Если количество углеводов будет меньше необходимого, в момент тренировок организм начнет затрачивать так необходимый ему белок, и весь процесс станет бессмысленным. К тому же энергия нужна организму собственно и для строительства новых клеток. Поэтому углеводы также важны для человека, желающего нарастить мышечную массу, как и другие элементы. Причем речь идет о так называемых сложных углеводах – крупы, макаронные изделия из твердых сортов, рис, картофель. В тоже число входят многие фрукты: груши, бананы, виноград и прочее. Они долго расщепляются, и обеспечивают длительное поступление глюкозы в организм.

Правильное питание для роста мышц предполагает также и наличие в рационе жиров. Жиры, преимущественно растительного происхождения, необходимы организму для обеспечения нормального режима обменных процессов. Кроме того, они принимают активное участие в синтезировании организмом тестостерона. Поэтому не стоит недооценивать их значение, и полностью исключать их из питания спортсмена.

Пра­вила пита­ния в дни сило­вой тренировки

Перед тем, как отпра­виться под­ни­мать вес, съешьте немного бел­ко­вой пищи и угле­во­дов. Это умень­шит сте­пень раз­ру­ше­ния мышеч­ной ткани и вы ско­рее вос­ста­но­ви­тесь после тре­ни­ровки. Лучше всего поесть за два часа до начала.

ДО: Подой­дет омлет или несколько лом­ти­ков индейки с цель­но­зер­но­выми хлебцами.

Пра­вила пита­ния в дни сило­вой тренировки

ВО ВРЕМЯ: Пейте воду. Если тре­ни­ровка длится более 60 минут, то необ­хо­димы спор­тив­ные напитки с угле­во­дами, чтобы под­дер­жать энергию.

ПОСЛЕ: Поешьте в тече­ние 15–30 минут после тре­ни­ровки бел­ко­вой пищи, чтобы сни­зить рас­пад белка и сти­му­ли­ро­вать его син­тез. Это спо­соб­ствует набору мышеч­ной массы и ско­рей­шему вос­ста­нов­ле­нию. Подой­дет пост­ный белок из мяса, нежир­ная рыба, сыво­ро­точ­ный йогурт или про­те­и­но­вый батончик.