Перекусы на правильном питании для похудения

Среди тех, кто решился привести тело в надлежащий вид посредством похудения, частенько возникает следующий вопрос: допустимы ли перекусы? Конечно же, допустимы! Более того, они необходимы. Перекус чем-либо полезным позволяет уменьшить порцию обеда и ужина, предотвратит переедание вредной едой, особенно в позднее время.

Полезный перекус

От полезного перекуса отказываться никогда не стоит. В лечебных диетах часто пропагандируют дробное питание, при котором человек не испытывает чувство голода и его организм не включает режим экономии, при котором он начинает откладывать жировые запасы. А для похудения это очень важно.

А вот если кроме основных приемов пищи заодно и перекусывать полезными продуктами (до трех раз в день), то расслабленный организм гораздо быстрее расстанется с излишками жира, и вы похудеете.

Частые приемы пищи позволяют улучшить выработку пищеварительных ферментов, нормализовать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.

Противопоказания. Кому не стоит худеть на быстрой белковой диете

Несмотря на то, что по мнению диетологов, белковая схема питания одна из самых безопасных, есть ряд лиц, которым не стоит ее придерживаться:

  • дети до 18 лет;
  • пожилые люди после 50 лет;
  • будущие и кормящие мамы, для которых правильное и сбалансированное питание крайне важно;
  • люди с заболеваниями почек и печени;
  • люди, страдающие сердечными болезнями;
  • если есть проблемы со свертываемостью крови, т.к. большое количество белков в рационе повышает риск тромбозов;
  • диабетики;
  • при наличии онкологии;
  • если в период диеты предстоят высокие умственные или эмоциональные нагрузки, — лучше отложить диету, т.к. мозгу для правильной работы необходим сахар.

Варианты перекусов при правильном питании

Небольшое блюдо для легкого перекуса приготовить совсем не сложно. Это может быть, например, смузи. Не менее пригодным вариантом будет салат без майонеза или другого жирного соуса. Вариации таких салатов очень разнообразны, так что любой сможет выделить для себя что-то по вкусу. Касательно заправки, здесь можно пользоваться соком от лимона или масла. Также хорош соевый соус, который подходит практически к любому салату. Для более плотных перекусов подойдут нежирные виды рыбы или птицы, приготовленной на пару, или бутерброда с хлебом со злаками. Полезной едой считаются диетические мюсли, сделанные из различных семян, злаков и сухофруктов, а также ягодные и фруктовые смеси. Можно немного поэкспериментировать и приготовить собственное блюдо из перечисленных выше продуктов.

Замечено, что по обыкновению люди в качестве быстрого перекуса выбирают что-то вредное: высококалорийное, жирное. В качестве примера можно привести различные булочки с начинкой, печенья, бутерброды, сласти и многое другое. Во всех этих продуктах находится множество вредоносных углеводов, жиров и сахаров, которые лишь вредят здоровью. В них нет совершенно ничего полезного. Более того, для кого-то считается нормой питаться такой едой ежедневно.

Если человек печется о здоровье, его в первую очередь волнует питание. Потому особенно важно тщательно отнестись к вопросу о перекусах, ведь они напрямую влияют на похудение. Перекусы – важная составляющая грамотно составленной диеты, ведь благодаря ним, получается, избавиться от неприятного ощущения голода.

Рецепты полезных бутербродов для ПП-завтрака

Иногда хочется почувствовать вкус из до диетной жизни. Не нужно отправляться за гамбургером или лакомиться пиццей. Предлагаю приготовить на пп завтрак полезные бутерброды из простых и подходящих для похудения продуктов.

На хлебцах

Калорийность хлебцев незначительно отличается от энергетической ценности обычного хлеба. Они помогают похудению и идеально подходят для завтрака ПП из-за своего веса и состава.

Съедая тонкий хлебец, вы потребляете меньше калорий, чем от ломтика хлеба. В состав входят грубые растительные волокна, отруби. Клетчатка очищает кишечник, способствует длительному насыщению. Дам пример рецепта бутерброда для правильного завтрака при похудении. Вы сможете его видоизменять, заменив сыр на творог, авокадо на ломтик рыбы или нежирной ветчины.

Ингредиенты:

  • 2 хлебца;
  • 30 г творожного сыра;
  • 4 веточки зелени;
  • 0,5 авокадо;
  • черный перец.

Рецепты бутербродов на завтрак

Инструкция по приготовлению:

  1. Рубим зелень. Нарезаем авокадо дольками.
  2. Смазываем хлебцы тонким слоем творожного сыра. Допускается заменить мягким творогом, использовать сметану.
  3. Посыпаем зеленью.
  4. Раскладываем авокадо.
  5. Посыпаем молотым черным перчиком.

Если попался мягкий плод авокадо, выкладываем сразу из кожуры на смазанные кусочки хлебцев, распределяем вилкой.

Выбирайте хлебцы по составу, чтобы пшеничная мука была не основным компонентом.

С яйцом

Рецепты полезных бутербродов для ПП-завтрака

Идеальный ПП завтрак для правильного похудения должен содержать белки. Предлагаю рецепт сытного яичного бутерброда. Для основы используйте ржаной, зерновой хлеб или заменяйте хлебцами.

Ингредиенты:

  • 1 яйцо;
  • 1 ломтик хлеба;
  • 2 кусочка помидора;
  • 1 ст. л. мягкого сыра.

Инструкция по приготовлению:

  1. На сухую раскаленную сковороду разбиваем яйцо, чуть солим, накрываем. Доводим до готовности белка.
  2. Смазываем тост сыром, выкладываем ломтики помидоров.
  3. Лопаткой переносим яичницу на бутерброд.
  4. Присыпаем зеленью. Завтрак для похудения готов!

Вместо сыра допускается смазать хлеб мягким творогом, пастой из авокадо. Помидор легко заменяется огурцом. Красивые бутерброды получаются с листьями салата, рукколой.

Диетические тосты и гренки

Тосты, гренки являются прекрасной основой для вкусных пп завтраков. Из них получаются вкусные бутерброды. Используют хлеб из ржаной, цельнозерновой муки, с отрубями.

Способы приготовления:

  • в тостере. Достаточно вставить ломтики, включить;
  • в духовке. Просто подсушить хлеб, затем выложить сыр, мясо и овощи — получится горячий бутерброд;
  • на сковороде. Обжаривают сухой хлеб без масла. Иногда делают гренки, обмакнув ломтики во взбитой яичной смеси с солью, специями.

Из подсушенного тоста можно сделать вкусную брускетту. Для диетического завтрака используйте авокадо, помидоры, креветки и листовой салат.

Независимо от способа приготовления, старайтесь обходиться без масла, жирных продуктов. Они значительно повышают калорийность. Хорошие помощники при похудении — сковороды со специальным покрытием, силиконовые формочки, коврики.

Ломайте стереотипы

В моей голове прочно засело: перекусывать хорошо яблоками, орехами, сухофруктами и батончиками мюсли. Проблема в том, что мне сложно остановиться на одном яблоке или пяти орешках — немедленно хочется еще. Но скажем, 100 г орехов — это уже 600 ккал. Женщина с сидячей работой, как я, нуждается максимум в 1700-1800 ккал в день. Кроме того, магазинные батончики мюсли смущают диким количеством добавок и консервантов.

Читайте также:  Как "раскачать" обмен веществ: 6 простых советов

«Яблоки, как и виноград, у многих людей вызывают повышенную выработку желудочного сока и тем самым возбуждают аппетит, — говорит Екатерина Белова. — Если вы заметили, что с какими-то продуктами сложно остановиться, найдите им замену. Например, вместо яблок съешьте банан».

Магазинным батончикам мюсли эксперт тоже не доверяет — в первую очередь из-за большого количества сахара. «Смотрите на состав, — советует диетолог. — Если сахар указан на первом-третьем месте, не берите, его там слишком много».

«Принципиально никогда не ем орехов, — поддержала меня Катерина Никитина. — Хотя они очень полезные, можно слишком сильно увлечься и не заметить, как съешь тысячу калорий, а то и полторы».

Если йогурт — несладкий натуральный. Сыр — мягкий нежирный или твердый, но с жирностью до 15%. Хлебцы — ржаные или мультизерновые галеты без соли.

ПП перекусы перед ужином или во второй половине дня. Видео рецепты

В таком перекусе, безусловно, должно быть больше белка.

  • 1 лаваш.
  • 1 яйцо.
  • Зелень.
  • 170 грамм обезжиренного творога.

Приготовление:

  • Зелень рубим и смешиваем с творогом. Смазываем начинкой лаваш и сворачиваем в тугой рулет.
  • Нарезаем на произвольное количество кусочков и запекаем в духовке при 180 градусов 10 минут.

КБЖУ на 100 грамм: белки – 12,16, жиры – 1,93, углеводы – 21,8. Калорийность – 156,01.

Если хотите сделать рулеты еще более белковыми, то вместо лаваша можно использовать белковые блинчики.

Ингредиенты:

  • 4 белка.
  • 1 яйцо.
  • Соль.

Приготовление:

  • Ингредиенты смешиваем и обжариваем на сухой сковороде небольшие тонкие оладьи. В них выкладываем начинку и сворачиваем.
  • Эти рулеты можно не запекать в духовке, а чуть прогреть в микроволновке, чтобы схватилось яйцо, которое входит в состав начинки.

КБЖУ на 100 грамм: белки – 14,04, жиры – 3,22, углеводы – 0,8. Калорийность – 89,75.

Как правильно делать перекусы

Правильные перекусы для похудения должны соответствовать таким критериям:

  1. Состоять из полезных продуктов, иначе никакого смысла в диете не будет.
  2. Быть небольшими по объему – меньше основных приемов пищи по массе и по калорийности. Оптимальный вес перекуса – 100-150 г, а энергетическая ценность 150 ккал.
  3. Соответствовать временному графику: нельзя практиковать перекус сразу после завтрака или обеда, должно пройти 2 или 2,5 часа.

Важно не путать чувство голода и жажды, которое часто возникает через 30-40 минут после еды. Употребление достаточного количества воды (1,5-2 л в сутки) также помогает устранить переедание.

Можно ли перекусывать шоколадом, если находишься на диете?

В качестве перекуса на правильном питании можно использовать только черный горький шоколад с минимальным количеством сахара и содержанием какао не менее 70%. Такой шоколад приобрести достаточно сложно, так как производители нагружают свой товар сахарами, дабы сделать его более привлекательным для покупателей.

Однако пользой обладает только шоколад с минимальным количеством сахара, так как если сладости много, то ее вред перекроет благостное влияние антиоксидантов продукта.

Можно ли перекусывать шоколадом, если находишься на диете?

Помимо того, что шоколадка для здорового перекуса должна быть «правильной», ее должно быть немного. Как правило, в 50 г продукта (половина плитки) содержится 300 ккал. То есть это порция для полутора перекусов.

Полезный перекус Льняные хлебцы

Хлебу нет места в кетогенной или низкоуглеводной диете.

Время от времени все же организм жаждет «основы» для сырой пищи или сыра — и вот тогда наступает время выпекать замечательные хрустящие хлебцы из льняного семени. Это простой, но вкусный рецепт!

Полезный перекус Льняные хлебцы

Вкус хрустящий, чистый, а также с яйцом, овощами, сыром или мясным ассорти просто бесподобный! Но миндальное пюре, масло или кокосовое масло также хорошо сочетаются с крекерами из семян льна.

Разломанный на мелкие кусочки хлебец-крекер с кусочками пармезана и оливками, он служит в качестве закуски для аперитива или посыпается на салат в виде «сухариков».

Ингредиенты 1 противень

  • 6 столовых ложек льняного семени, измельченного (60 г)
  • 3 столовые ложки льняного семени, целые (35 г)
  • 1 столовая ложка семян чиа (15 г)
  • 1 столовая ложка зерновой смеси (мак, семечки)
  • немного соли
  • вода
Полезный перекус Льняные хлебцы

Пищевая ценность на порцию (20 г)

85 ккал 7 г жиров 0.2 г углеводов 4 г белков 6.5 г пищевых волокон

Как приготовить

  1. Смешать все ингредиенты в миске.
  2. Залить семена и зерна водой и оставить на 10 минут. — Семена теперь впитывают воду, и объем их удваивается.
  3. Размешать смесь ложкой и добавить немного воды. — Пусть это постоит еще 10 минут.
  4. Равномерно распределить смесь на смазанный маслом противень и выпекать в предварительно разогретой духовке в течение примерно 45-60 минут (при 180°С). — Хлебцы готовы, когда вся жидкость испарилась и корочка стала хрустящей.
  5. Дать хрустящим хлебам остыть, а затем разломать их на кусочки.
  6. Хранить открытыми в банке.
Полезный перекус Льняные хлебцы

К хлебцам подходят

  • Яйца, ветчина, ломтики огурца, сыр, редька, острый перец, сливочное масло, горчица…
  • Положите маленькие кусочки как «гренки» на салат
  • И, пожалуйста, пейте достаточно жидкости, потому что в хлебцах высокое содержание клетчатки.
Читайте также:  Как быстро сбросить лишний вес

Завтраки на каждый день для мужчин и женщин

Иногда бывает сложно составить меню. Кому-то не хватает времени, у других недостаточно знаний. Есть несколько универсальных рецептов, которые подойдут всем женщинам. В них хорошее соотношение КБЖУ, много витаминов.

Для женщин:

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Овсяная каша с персиком, медом и орехами 2 бутерброда с ½ авокадо, яйцом и слабосоленым лососем Блины из овсяной крупы, горького шоколада и банана Бутерброд из творожного сыра, куриного филе и листьев салата. По желанию, можно добавить яйцо или сыр Омлет из 2 яиц, шпината, сыра. По желанию, можно добавить болгарский перец или лук Овсяная каша с тертым сыром и яйцом Сырники с карамелизи-рованными ягодами и сметаной

Мужчины должны съедать ежедневно намного больше калорий, чем женщины. Именно поэтому их завтраки немного отличаются.

Для мужчин:

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Яичница с сыром, помидорами и курицей. Тост из цельно-зернового хлеба и авокадо Омлет из 3-4 яиц, шпината и грибов Овсяная каша на молоке с грушей и семенами льна. Можно добавить мед и немного орехов 3-4 бутерброда с творожным сыром, листьями салата, огурцом и лососем Йогурт с гранолой. Можно добавить свежие ягоды и персик Сырники со сметаной и фруктами Блины из овсянки с сыром или шоколадом

Диетические завтраки – это вкусно, а главное полезно. Они запускают обмен веществ, помогают проснуться, получить хорошее настроение и энергию для работы. Такие сбалансированные завтраки необходимы для похудения в быстрые сроки без вреда для здоровья.