Какие продукты полезны для роста мышечной массы

Вопросы о том, какие существует продукты для набора мышечной массы, мужчины задают себе всегда. Это связано с тем, что каждый из них хочет быть сильным и здоровым. И ничего плохого в этом нет, потому что девушки предпочитают парней со спортивным телосложением.

Лучшие продукты для мышц: фаворитов

Вот от каких продуктов радуются наши мышцы:

• Яйца (особенно яичные белок). Яйца – продукт, считающийся одним из мощнейших источников протеина, который просто необходим для роста и восстановления мышц.

• Телятина. Телятина содержит большое количество протеина, а также особые вещества, которые улучшают работу сердца и помогают быстрее восстанавливаться после полученных травм.

• Горбуша или тунец. Витамины и минералы, содержащиеся в рыбе, способствуют укреплению и росту мышечной ткани.

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Продукты для роста мышц

 Те продукты, о которых пойдет речь, доступны в магазинах. К сожалению, некоторые из них уже значительно подорожали (например, спаржа и красная рыба), но в рационе питания на массу они также должны присутствовать. Но обо всем по порядку.

Яичный белок для роста мышц

 Ни один культурист не обходится без яичного белка. На мой взгляд – это основной продукт для набора и поддержания мышечной массы (естественно при наличии качественных тренировок). Если во время завтрака совмещать потребление яиц (омлет, яичница, отварные яйца)  с различными кашами, например, овсянкой, то заряд энергией вам обеспечен на весь день. Стоимость яиц пока позволяет спокойно покупать их в необходимых количествах.

 Для потребления чистого яичного белка нужно отделять от него желток, но имейте в виду, что желток не менее полезен, чем белок. В составе желтка присутствует ненасыщенная жирная кислота Омега 3 (в небольших количествах) и хороший холестерин. У некоторых людей есть персональная непереносимость белка, в том числе и яичного. Обращайте на это внимание. Яичный белок в отварном виде на 99% усваивается организмом и содержит примерно 10-12 г  белка, 0 г жиров и 1 г углеводов.

Спаржа для роста мышц

 Для правильно сбалансированного питания в рационе человека должна присутствовать клетчатка (брокколи, брюссельская капуста, шпинат, стручковая фасоль, отруби, спаржа и т.п.) Но спаржа, помимо наличия белка, по сравнению с остальными овощами имеет ряд преимуществ:

  • Фолиевая кислота (для роста и иммунной системы)
  • Аспарагиновая кислота (увеличение силы и тестостерона)
  • Каротин (для зрения)
  • Антиоксиданты

Куриная грудка для набора массы

 Куриная грудка, наверное, самый популярный продукт среди культуристов и желающих увеличить мышечную массу. Это неспроста, как говорил Винни-Пух. Ведь грудки – это диетическое мясо с большим содержанием белка и нейтральным вкусом подходящим многим. Покупайте грудку индейки или куриную грудку без кожи или снимайте перед приготовлением. Старайтесь готовить грудку на пару, запекать в духовом шкафу (гриль) или просто отваривать, чтобы избежать термообработки в масле. В 100 г куриной грудки содержится около 25 г белка, 2 г жира и 0 углеводов. Кстати, диетическое мясо кролика также источник белка.

Красное нежирное мясо

 Конечно, основным продуктом для наращивания массы по-прежнему остается нежирное куриное мясо, но нежирное красное мясо (говядина, телятина) дает не меньший толчок для роста мышц. Для тех, кто не употребляет вареное мясо, есть вариант приготовления стейков. Запеченный стейк с минимальным количеством жира – это вкусный источник белков. В 100 г говяжьего стейка содержится около 23 г белка, 2 г жира и 0 углеводов

Стейки из лосося

 Жирная рыба  — полноценный источник белка и полезных ненасыщенных жирных кислот (Омега 3). Суточный рацион питания должен включать 150 г жирной рыбы, что примерно составляет 28 г белка, 8 г жиров и 0 углеводов. Стоит также обратить внимание на такую рыбу как: сёмга, скумбрия, форель, сардина.

Читайте также:  Пророщенная пшеница: польза и вред, советы врачей, блюда

Картофель

 Как ни странно, даже картофель с небольшим количеством белка (в белках картошки почти все аминокислоты) способен дать стимул для роста мышц. И всё это, благодаря углеводам, которые обеспечивают организм необходимой энергией во время и после интенсивных тренировок. Картофель желательно отваривать или запекать в духовке прямо в кожуре (предварительно промыв под водой). Но всё-таки стоит аккуратно относиться к количеству потребляемого картофеля, т.к. он содержит крахмал. В 100 г картофеля содержится около 3 г белка, 0 г жира и 18 г углеводов.

 Как вы понимаете, это далеко не полный список продуктов, повышающих рост мышечной массы. Многие продукты вы с легкостью можете найти на просторах интернета. Но это не главное. Важно составить грамотный план питания для набора массы и эффективную программу силовых тренировок.

Ошибки при похуденииЖиросжигающие препаратыУпражнения для укрепления мышц грудиПитание для женщин старше 40Количество подходов и повторенийЛетние безалкогольные коктейли

Сколько раз в день нужно есть, чтобы росли мышцы?

Известно, что мышцы будут расти только тогда, когда объем поступающей в виде калорий из пищи энергии будет превосходить объем энергии, которая была израсходована человеком на силовые тренировки и процесс обмена веществ. Соответственно, если человек хочет накачать мышечную массу, ему необходимо съедать на 20% больше калорий, чем того требует суточная норма. При этом потребление продуктов из пшеничной муки в этом случае стоит сократить до минимума. Также стоит отказаться от сахара и всевозможных сладостей. Увеличить следует потребление зеленых овощей. Чтобы мышцы росли, необходимо питаться в день по 5-6 раз. День следует начинать с плотного завтрака, а перед обедом обязательно делать небольшой перекус. Для роста мышц обедать нужно плотно, после чего выпивать протеиновый коктейль. В завершении дня нужно полноценно ужинать. Если питаться классическим способом в 2-3 раза в день, то придется съедать огромные порции еды, что негативно отразится на усвоении нутриентов.  После выполнения силовой тренировки в человеческом организме открывается углеводное окно. То есть все питательные вещества, поступившие в организм отправляются прямиком на рост мышечной массы. Получается таким образом, что для набора массы важен прием пищи до тренировки за 2-3 часа и после нее.

Продукты для роста мышц

Правильное питание играет важную роль в наборе мышечной массы и не только. От того, что человек ежедневно потребляет в пищу напрямую зависит и его состояние здоровья и красота. Выдающиеся трицепсы, бицепсы и квадрицепсы можно нарастить если питаться такими продуктами, как:

  1. Свекла;
  2. Говядина;
  3. Курица;
  4. Арахисовая паста.

В арахисовой пасте содержится масса белка, необходимого для роста мышц. В ней также есть здоровые жиры. Арахисовая паста моет стать отличным вариантом перекуса после тренировки. С ее добавлением можно приготовить различные блюда. Ну а если не хочется особо заморачиваться, с арахисовой пастой можно сделать бутерброд. В мясе птицы содержится много белка — это давно известный факт. В 100 г курятины этого вещества 25 г. Кроме того, в курице содержится огромное количество аминокислот, поэтому этот продукт отлично подходит для диеты, которая позволит быстро набрать мышечную массу. Мясо курицы можно запекать в духовке, а можно просто сварить. Говядина также очень хороша в вопросах набора мышечной массы. В ней содержится много цинка, который способствует повышению уровня тестостерона в организме. Собственно поэтому после поедания говядины так быстро и растут мышцы. Ну и конечно, в свой рацион нужно включать полезную свеклу. Этот овощ прекрасно справляется с функцией набора мышечной массы. В придачу ко всему ее сок может повысить выносливость вплоть до 20%. Почему? Да все потому что в человеческом организме содержащиеся в свекле соединения азота превращаются в оскиды. Они расширяют кровеносные сосуды и увеличивают приток крови к мышцам. От поедания свеклы мышцы всегда будут в тонусе, а усталость от выполнения силовых упражнений будет гораздо меньше.

Какие продукты для роста мышц нужно есть после тренировки?

После тренировки очень важно обеспечить себе правильное питание. Лосось может стать отличным продуктом, который понизит количество жира в организме, насытит его омега-3 жирными кислотами. При регулярном поедании лосося можно снизить воспаление суставов и повысить уровень тестостерона в организме. В лососе содержится почти столько же белка, сколько и в курице. Рыбу можно запекать в духовке или обжаривать в сковороде, готовить из нее легкие супы и салаты.

Как известно, после тренировки в организме происходит нарушение кислотного баланса. Это может спровоцировать потерю мышечной массы. Чтобы подобного не произошло диетологи рекомендуют после тренировки  есть шпинат. Этот зеленый овощ помогает нейтрализовать и предотвратить такой процесс.  С помощью шпината можно не только пополнить свой организм ценными витаминами и микроэлементами, но и сохранить мышечную массу, которая уже есть.

Подробнее о продуктах, которые нужно есть для набора мышц будет рассказано в этом видеоролике. Оставляйте свои комментарии и высказывайте пожелания к статье.

Белок для вегетарианцев

До сих пор нет научных доказательств того, что растительные белки хуже наращивают волокна мышц. Спортсмены-вегетарианцы получают белки из яиц, творога, натурального йогурта, соевого сыра тофу. Орехи, особенно арахис, миндаль и кешью – полноценный перекус не только для вегетарианцев, но и для мясоедов. Не уступают орехам семена подсолнечника и тыквы.

Даже веганы – люди, питающиеся только растениями, найдут для себя богатые источники протеина. Это бобовые культуры – нут, чечевица, фасоль, зелёный горошек. Много растительного белка в злаках – овсянке, булгуре, рисе, семенах льна. Некоторые овощи – шпинат, артишоки, брокколи, спаржа также содержат протеины.

Меню для роста мышечной массы

Завтрак:

  • 3 отварных яйца + 3 белка яйца
  • 150г сухой овсянки
  • 1. ст. л. масла льна.

Второй завтрак:

  • 250г домашнего зерненного творога.

Обед:

  • 250г отварного куриного филе
  • 100г макарон
  • Салат с помидором и огурцом.

Перед тренировкой:

  • 30г протеина

После тренировки:

  • 30г протеина
  • 38г казеина
  • 1 банан.

Ужин:

  • 200г отварного филе курицы
  • 300г брокколи
  • Салат с огурцом, помидором, 100г салата и парой ст. л. виноградного уксуса.

Поздний ужин:

  • 250г домашнего зерненого творога.

Предложенный рацион для роста мускулатуры рассчитан на среднего атлета весом около 80кг массы тела. Калорийность данной системы питания составляет 2 960 ккал, в которые входит: 3г белков, 4г углеводов и 1г жиров на 1кг массы тела.

Не стоит забывать о необходимости принимать мультивитамины и пить минимум 2л воды в сутки. Также для развивающегося организма атлета важна клетчатка, которой много в зеленых овощах. Углеводы в виде овсяных хлопьев и макарон можно заменить на дикий рис или гречку.

Также на нашем сайте можно ознакомиться с программой питания для набора масс для девушек. Побробнее по ссылке.

Основные продукты, которые необходимо употреблять при наращивании мышц

А что же конкретно съесть, чтобы мышцы существенно росли?

Приводим список основных продуктов, которые нужно добавить в меню, если ваша цель — рельефная мускулатура:

  • говяжий фарш;
  • бульоны мясные (не более 400 гр. в день);
  • курица м индейка (вареная, без кожи);
  • рыба (отварная, запеченная);
  • яйца (вареные, но не больше 1–2 желтков);
  • овощи (огурцы, все виды капусты, зеленый перец, редис, кабачки, сельдерей и т.п.);
  • картофель (вареный);
  • фрукты, а особенно грейпфрут и лимон;
  • сухофрукты;
  • бананы;
  • клубника;
  • апельсиновый сок (лучше свежевыжатый);
  • творог и молочные продукты;
  • овсянка;
  • рис;
  • макароны;
  • зерновой хлеб (не сдобный дрожжевой);
  • бобовые.

Растительное масло нужно добавлять в салаты.

Правильное питание для набора мышечной массы

Хотите набрать вес, при этом мышцами, а не жиром? Правильное решение! Ведь красивый мышечный рельеф делает человека подтянутым, сильным и гармонично сложенным. В достижении этой цели одну из главных ролей играет правильное питание для набора мышечной массы.

Результат правильного питания на массу и тренировок

Белок, ребята, основа всего человеческого организма! Кожа, волосы, внутренние органы и интересующие нас мышцы состоят из него.

Соответственно, в правильном питании для роста мышц мы с вами должны отдавать предпочтение белковым продуктам. Мясо красное и белое, рыба и морепродукты, яйца, творог и сыры любые, орехи (арахис не орех), бобовые, семечки.

Это те продукты, которые должны входить в ваш рацион.

Читайте: продукты для правильного питания.

Как питаться для роста мышц

Можно употребить небольшое количество быстрых углеводов, пока организм способен утилизировать глюкозу, а не превращать её в жир.

Оптимальный вариант для тех, у кого нет времени после тренировки — это «гейнер»(белково-углеводный коктейль). Продается он в магазинах спортивного питания и имеет разнообразные вкусы.

В течение всего дня нужно ограничить потребление «быстрых углеводов» (сладости, выпечка, сахаристые фрукты), полезные фрукты и овощи, которые при наборе массы, будут только мешать. Фрукты и овощи стимулируют кишечник, и большая часть поступивших белков и полезных жиров просто не успевают перевариться.

Подбираем правильные продукты

Разогнавшийся от тренировок и нашего правильного питания для набора мышечной массы метаболизм потребует потребления большего объёма воды. Поэтому оптимально потреблять около 2,5-3 литров воды в сутки (для девушек до 2 литров).

Дневной рацион для набора массы

  • Сразу по пробуждению стоит выпить грамм 300 чистой бутилированной воды, чтобы «включить» организм.
  • Позавтракаем минут через 20-30, за это время можно сходить в душ.
  • На протяжении всего дня едим равные порции белка со сложными углеводами.
  • Перед сном едим кисломолочные продукты, яйца, творог, птичьи грудки, рыбу.
Правильное питание для набора мышечной массы

Перед тренировкой нужно обязательно поесть за 1,5-2 часа. Снова кушаем белки и в этот раз медленные углеводы (всевозможные каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы), которые обеспечат энергией мышцы и мозг во время тренировки.

Запомните! Для набора мышечной массы важна систематичность и постоянность. Это касается и приемов пищи. Вы должны есть, есть и есть. Никаких больших промежутков между приемами, иначе в голодный организм начнет съедать мышцы. А они идут, как известно, в ход в первую очередь, не жир!

Соблюдаем правильную калорийность

Мышцы начнут появляться, когда калорийность поступаемой в организм белковой составляющей будет превышать расходуемую организмом энергию. Иногда, чтобы сдвинуться с мёртвой точки, нужно превысить калорийность на 50-100%.

Расчёт калорийности производим по следующей формуле: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал. К получившейся цифре смело прибавляем около 500 кКал в день, далее в зависимости от вашего типа телосложения (эктоморф, эндоморф, мезоморф) увеличиваем, либо уменьшаем эту цифру.

Читайте также:  Все способы как убрать второй подбородок у женщин

Учет калорийности — важный момент в составлении меню

Подсчёт калорийности ведите, исходя из информации, содержащейся на упаковке продуктов или из таблиц калорийности, которые в интернете можно без проблем отыскать.

Читайте: как подсчитать калории и составить дневной рацион.

Дополнительные добавки

Отдельно стоит принимать Омега-3 и Омега-6 жиры, содержащиеся в морепродуктах, рыбе, льняном и оливковом маслах. Подберите для себя витамино-минеральный комплекс, мы же ограничили с вами потребление фруктов и овощей.

К натуральному правильному питанию для роста мышц можно добавить спортивное.

ВидЗачем?Время пиемаС чем комбинировать
Протеин Дополнительный источник белка На протяжении всего дня. Можно брать с собой и пить из шейкера. Перед сном употребляется казеин.
Гейнер Дополнительный источник макронутриентов. После тренировки. Сывороточный изолят, BCCA (аминокислоты).
Креатин Увеличение силы, количества и качества мышечной массы. После тренировки в течение часа Гейнер

Подобрать для себя правильное спортивное питание для набора мышечной массы вы сможете в любом специализированном магазине. Консультант вам в этом поможет.

На этом всё. Желаю вам достойных результатов тренировок!

Полезные продукты

А что же конкретно съесть, чтобы мышцы существенно росли?

Приводим список основных продуктов, которые нужно добавить в меню, если ваша цель — рельефная мускулатура:

  • говяжий фарш;
  • бульоны мясные (не более 400 гр. в день);
  • курица м индейка (вареная, без кожи);
  • рыба (отварная, запеченная);
  • яйца (вареные, но не больше 1–2 желтков);
  • овощи (огурцы, все виды капусты, зеленый перец, редис, кабачки, сельдерей и т.п.);
  • картофель (вареный);
  • фрукты, а особенно грейпфрут и лимон;
  • сухофрукты;
  • бананы;
  • клубника;
  • апельсиновый сок (лучше свежевыжатый);
  • творог и молочные продукты;
  • овсянка;
  • рис;
  • макароны;
  • зерновой хлеб (не сдобный дрожжевой);
  • бобовые.

Растительное масло нужно добавлять в салаты.

Мы разобрались с тем, какие витамины и полезные вещества нужны нашим волосам, чтобы они были здоровыми и хорошо росли. А теперь узнаем, какие продукты питания следует употреблять, чтобы наша шевелюра радовала и нас, и окружающих.

Говядина и свинина богаты на белок, который так необходим нашим волосам для активного роста, а мясо индейки и курицы содержит также железо, которое укрепляет волосяные фолликулы.

Рыба — источник белка и незаменимых аминокислот. Кроме того, красные сорта рыб (например, форель, семга, лосось) богаты на витамин В12 и цинк, что благотворно влияет на рост волос.

Кроме ценного белка, яйца содержат фосфор, кальций, калий, витамины группы В, которые непосредственно влияют на рост волоса и обеспечивают его здоровье.

Молоко и творог

Белковые продукты, которые богаты кальцием и железом. Регулярное употребление молочных продуктов позволяет волосу получать питание изнутри и быстро расти.

Твердый сыр

Белок, который находится в твердом сыре, усваивается лучше, чем белок молока. Кроме того, в сыре содержится кальций, фосфор, различные минералы и витамины (В12, С, Е, РР, А, В1 и В2, Е).

Отруби

Этот продукт богат на витамины группы В, клетчатку, витамины А и Е, минералы (селен, магний). Эти вещества стимулируют процессы обмена веществ в организме, питают волосяные луковицы, благодаря чему волосы становятся густыми и крепкими.

Различные виды орехов богаты на белок. Кроме того, в них содержится много витаминов (В6, В10, биотин), которые обеспечивают нормальное питание и рост волос. В орехах содержится альфа-линолевая и омега-кислоты, которые необходимы для роста и блеска волос.

Яблоки

Эти фрукты – целый кладезь витаминов, которые нужны нашим волосам. В них содержится витамин А, РР, С, кальций, фосфор, калий, магний, натрий, йод, железо. Все эти витамины и минералы укрепляют волосяной фолликул, стимулируют рост волос.

Морковь

Этот овощ богат на витамины А, Е, железо, цинк, биотин, витамины группы В. Регулярное употребление моркови позволит ускорить рост волос и сделать их более сильными и здоровыми.

Сливочное масло

Содержит много витамина А и белка, Кроме того, сливочное масло богато минеральными веществами, витамином D, каротином – эти вещества необходимы, чтобы питать волос изнутри.

Овсянка

Эта крупа содержит витамин Е, цинк, витамины группы В, а также необходимую волосам серу. Это помогает укрепить и восстановить волосы, сделать их сильными и ускорить рост.

Сбалансированное, разнообразное и богатое на витамины питание поможет сделать ваши волосы сильными и здоровыми, а также укрепит весь организм. Заменив фаст-фуды, полуфабрикаты и сладости на мясо, крупы, овощи и фрукты, вы получите взамен густую, блестящую шевелюру и хорошо работающую голову. Заботьтесь о себе!

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Ананасы

Данные фрукты имеют в своём составе специальные микроэлементы, которые участвуют в процессе переваривания белков. Ежедневное поглощение протеинов в больших количествах будет в несколько раз эффективнее, если весь белок будет усваиваться организмом. Если вы хотите быстрее восстанавливаться после тренировок, то без ананасов вам просто не обойтись.

Кроме этого, те же самые микроэлементы помогают избежать длительной крепатуры. Если у вас нет возможности кушать свежие ананасы, то данные вещества содержатся и в консервированных плодах.