Как сбалансировать питание для похудения

Сбалансированное питание — одна из самых простых систем питания, которая позволяет держать свой организм в «энергетическом тонусе». Главный принцип такой системы — четко спланировать свой завтрак, обед и ужин и употреблять максимум полезных продуктов.

Подробный обзор

Сказ про мудрого садовника и наше цветущее тело

Каждый садовник знает, что избыток влаги и удобрений так же вреден, как и недостаток. Заботясь о растениях, мы лезем в умные книжки и подсчитываем, какому цветку что нужно. Разве мы сами не достойны такого же тщательного, грамотного ухода?

Как правильно, что мы хотим иметь стройное тело! Особенно девушки, но касается это всех. В отличие от растений, нам недостаточно только еды и питья. Поэтому никакая диета не действует сама по себе, без решительных изменений всей своей жизни ради достижения здоровья, силы и красоты.

С таким напутствием я и приступаю к описанию простого, доступного и понятного способа сбалансировать свой стол, учитывая базовые потребности. Остальное (спорт, прогулки на свежем воздухе, работа с тренажёрами) — на вашей совести.

С таким напутствием я и приступаю к описанию простого, доступного и понятного способа сбалансировать свой стол, учитывая базовые потребности. Остальное (спорт, прогулки на свежем воздухе, работа с тренажёрами) — на вашей совести.

Преимущества и недостатки сбалансированного питания

Несмотря на очевидные плюсы разнообразия принимаемой пищи, присутствует и другая сторона вопроса, имеющая свои преимущества и недостатки. Каждый человек представляет собой уникальный организм, и влияние одних и тех же веществ на разных людей может заметно отличаться в зависимости от особенностей состояния их тела. Имеются определенные факторы, такие как хронические заболевания, усиленные физические нагрузки и так далее, которые способны усилить в ту или иную сторону влияние любых веществ на организм.

К преимуществам сбалансированного питания можно отнести:

  • Снижение вероятности развития и усугубления таких болезней как диабет, различные сосудистые заболевания, проблемы с сердечным ритмом и кровяным давлением;
  • Снижение веса тела, что способствует приведению организма в тонус, поднятию настроения и общему улучшению состояния здоровья;
  • Очищение организма, без чего невозможно наладить эффективное функционирование пищеварительной системы.

Сбалансированное питание вполне можно назвать своего рода диетой, которая в одном приеме пищи старается не объединять белки с углеводами, в то время как для других веществ особых ограничений не существует. Еду одного типа принято группировать и распределять по дням, что способствует уменьшению количества калорий.

Важно! Продукты на основе белков не нужно объединять с насыщенной углеводами пищей, перерыв между ними для оптимальной работы систем пищеварения и обмена веществ должен составлять два часа.

Стоит отметить, что при раздельном питании у человека снижается порог интоксикации, что уменьшает нагрузку на поджелудочную железу.

Присутствует и несколько недостатков у такого вида питания, среди которых:

  • Отсутствие однозначной углеводной или белковой пищи, к последней можно отнести лишь мясные продукты – это довольно усложняет постройку меню и сам процесс похудения;
  • Вкус пищи далеко не всегда удовлетворяет потребности в наслаждении едой, что может провоцировать некоторые психологические проблемы хотя бы в период перехода на правильное питание для похудения;
  • Соблюдение определенного графика приема пищи, соответствовать которому по различным причинам иногда бывает достаточно сложно.

Диетическая еда совсем не должна иметь скудный вкус – домашние блюда могут быть очень вкусными, все зависит от способа приготовления и задействованных ингредиентов.

К противопоказаниям приема тех или иных продуктов питания могут относится некоторые хронические заболевания, обострения которых вызывает смена рациона. В данном случае необходимо просто немного замедлить переход на такую диету, чтобы дать организму время приспособиться. В итоге правильное питание для похудения мужчинам так или иначе полезно, и брать за основу здоровую еду на день – верный вариант. Улучшение самочувствия и все остальные преимущества такого рациона будут особенно заметны, когда человек сможет найти для себя оптимальный баланс между нравящейся ему по вкусу и наиболее полезной для его тела пищей.

Правила сбалансированного питания

  • Употребляйте столько калорий, сколько вы сможете потратить за день. Правило очень простое: если вы много кушаете, но весь день сидите в офисе, то вы обязательно поправитесь.
  • Питаться нужно полноценно, в соотношении 1:1:4, где 1 — жиры и белки, а 4 — углеводы.
  • Разнообразьте свой рацион, не дайте желудку заскучать! Тем более, что все продукты доступны в любом магазине: овощи, фрукты, мясо, птица, рыба, орехи, молочные продукты, хлеб, макароны, ягоды, зелень и пр.
  • Контролируйте свой вес. Он вашего веса сильно зависит общее здоровье. Помогайте организму тратить ту энергию, которую вы в него «вкладываете» в течение дня. Например, 5-10 минут пробежки будет более, чем достаточно!
  • Ешьте чаще. Как ни странно, лучше употреблять пищу 5 раз в день по чуть-чуть, чем 1 раз но много. Организм ведь не машина, снижайте нагрузки на него.
  • Ешьте клетчатку. Она содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах и продуктах из цельного зерна. Клетчатка — не перевариваемые пищевые волокна, которые очищают желудочно-кишечный тракт.
  • Употребляйте меньше жира. Жир полезен для организма, но у городских жителей потребность в нем ниже. Старайтесь перейти с жаренных блюд на вареные или печеные.
  • Меньше сахара. Он отрицательно влияет на зубы, приводит к увеличению веса. Дети и вовсе не могут себя ограничивать. Старайтесь пить меньше сладких напитков, заменить конфеты фруктами и орехами.
  • Меньше соли. Переизбыток соли в питании приводит к гипертонии. Старайтесь сократить ее количество при приготовлении.
  • Меньше алкоголя. Алкоголь — не еда! При переизбытке его употребления организму наносится вред от спирта, повышается аппетит, да и сам напиток является калорийным.

Режим и распорядок питания

Здоровое питание — это не голодание. Человек на пп ест 5 раз в день (завтрак, обед, ужин и 2 перекуса). Интервал между трапезами должен составлять 3 часа. При таком графике питательные вещества будут успевать усваиваться и не возникнет дикое чувство голода.

Правильно распределить время перекусов помогут напоминания на телефоне. Выручит подсказка от диетологов:

  • — завтрак;
  • — перекус;
  • — обед;
  • — перекус;
  • — ужин.

Каждый может корректировать режим под свой график работы и предпочтения, соблюдая 3-часовый интервал.

Здоровое (сбалансированное) питание для похудения: меню на неделю

Сбалансированное питание – это соотношение в принимаемой еде углеводов, жиров, белков, а также микроэлементов и витаминов. Строгая диета и здоровое питание разнятся тем, что меню на неделю организовано для того, чтобы человек не испытывал голода и худел комфортно.

Процентное содержание БЖУ в рационе.

Основа сбалансированного рациона заключается в переходе на низкокалорийные ингредиенты, организм компенсирует недостаток энергии из своих запасов, и вес снижается без причинения вреда здоровью.

К таким относятся следующие продукты:

  • Для получения достаточного количества белка – не жирные виды рыбы и мяса, бобовые и орехи.
  • Для получения витаминов и микроэлементов – фрукты и ягоды, зелень.
  • Для снижения аппетита и улучшения метаболизма – овощи, богатые клетчаткой.
  • Для получения кальция и белка — кисломолочные продукты, морепродукты и нежирные сыры.
  • Для получения полезных углеводов и аминокислот — злаковые крупы.

Приблизительное меню на понедельник

  • Завтрак: 5% жирности творог, травяной чай.
  • Ланч: томатный сок.
  • Обед: морковный салат, суп из морепродуктов, говядина с рисом и кукурузой, ягодный морс.
  • Полдник: коктейль из ягод.
  • Ужин: диетический салат, омлет с томатами, компот.
  • Вечером – молочнокислый напиток.

Вторник

  • Завтрак: любая молочная каша, черный кофе с молоком.
  • Ленч: мандарин 2 шт.
  • Обед: винегрет, рисовый суп, рагу из курицы, морс.
  • Полдник: тост, фруктовый чай.
  • Ужин: салат листовой, отварная индейка с овощами, чай на травах.
  • Вечером – маложирный питьевой йогурт.

Среда

  • Завтрак: натуральный йогурт, подсушенный тост, черный кофе.
  • Ленч: чашка ягод.
  • Обед: диетический салат, грибной крем-суп, запеченное мясо птицы с фасолью, овощной сок.
  • Полдник: тост, морс.
  • Ужин: тушеная треска, овощной салат, фруктовый чай.
  • Вечером – молочнокислый напиток.

Четверг

  • Завтрак: зерновая каша на молоке, чай на травах.
  • Ленч: апельсин.
  • Обед: запеченная индейка, салат овощной, ржаной хлебец, компот.
  • Полдник: йогурт, киви.
  • Ужин: индейка отварная, запеченные овощи, сок.
  • Вечером – маложирный молочный напиток.

Пятница

  • Завтрак: зерненый творог, кофе с молоком.
  • Ленч: свежевыжатый сок.
  • Обед: фруктовая смесь, бульон куриный, рыба отварная, компот.
  • Полдник: йогурт, банан.
  • Ужин: салат витаминный, тушеные лисички с бурым рисом, морс.
  • Вечером – молочнокислый напиток.

Суббота

  • Завтрак: злаковая каша, чай.
  • Ленч: подсушенный тост, апельсин.
  • Обед: уха, зеленый салат с сельдереем, запеченное мясо птицы, компот.
  • Полдник: сухофрукты.
  • Ужин: диетический салат, запеченный картофель с сыром, овощной сок.
  • Вечером – маложирный питьевой йогурт.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет с творогом и шпинатом, черный кофе.
  • Ленч: манго.
  • Обед: овощной суп с гренками, овощной салат, перец фаршированный овощами, морс.
  • Полдник: подсушенный тост, сок.
  • Ужин: салат из морепродуктов, тушеные овощи с брынзой, чай.
  • Вечером – маложирный молочный напиток.

Пример вегетарианского сбалансированного меню на дней (на калорий)

Начинать каждое утро обычно рекомендуется со стакана воды комнатной температуры с кусочком имбиря, лимона или лайма. По желанию можете также съедать столовую или хотя бы чайную ложку нерафинированного масла холодного отжима, запивая ее водой.

Одними из самых полезных считаются льняное, конопляное, кедровое, масло черного тмина. Такое начало дня насытит вас витамином Е, A и подарит полный набор ненасыщенных жирных кислот.

Чуть ниже расписано примерное меню на сбалансированной диете на неделю. В скобках указано, на какой тип вегетарианства рассчитан конкретный день. Вес круп и макарон указан в сухом виде.

1-ый день (лакто-ово-вегетарианство)

  • Завтрак: 50 г плющеной овсяной крупы с 1 бананом.
  • Обед: 300 мл горохового супа, 100 г макарон из твердых сортов пшеницы с сыром и льняным маслом.
  • Ужин: вареное яйцо, 100 г нежирного творога, чашка кефира.
  • Перекусы: 4-5 хлебцев с хумусом или арахисовой пастой.
Читайте также:  Как правильно выбрать тренажер для дома?

2-ой день (лакто-вегетарианство)

  • Завтрак: яблоко, 80 г гречневой каши с сыром (30 г).
  • Обед: сливочно-сырная паста (100 г макарон).
  • Ужин: чашка какао, 50 г печенья «Мария».
  • Перекусы: 200 г нежирного творога с медом, банан.

3-ий день (ово-вегетарианство)

  • Завтрак: овсяноблин, апельсин.
  • Обед: 80 г булгура, бефстроганов по-вегетариански.
  • Ужин: 2 вареных яйца, 50 г чечевицы с баклажанами в томатном соусе.
  • Перекусы: банан, 2-3 овсяных печенья, 50 г грецких орехов, яблоко.

4-ый день (пескетарианство)

  • Завтрак: творожная запеканка с вишней, яблоко.
  • Обед: 200 г запеченного хека, 80 г риса.
  • Ужин: чашка ряженки, 3 хлебца с арахисовой пастой.
  • Перекусы: 50 г кешью, 2 банана.

5-ый день (веганство)

  • Завтрак: 100 г ореховой гранолы с миндальным молоком.
  • Обед: 80 г гречневой каши, 50 г жареного соевого мяса.
  • Ужин: 100 г тофу, тушеного с овощами.
  • Перекусы: 25 г грецких орехов, 200 мл апельсинового фреша, яблоко, энергетический батончик «Фруктовый хлеб».

6-ой день (веганство)

  • Завтрак: 50 г овсяной каши, приготовленной на воде с финиками и грецкими орехами, банан.
  • Обед: борщ вегетарианский с фасолью.
  • Ужин: нут с тофу в томатном соусе.
  • Перекусы: 4 хлебца с соевым паштетом, 2 яблока, 60 г диетических соевых сосисок.

7-ой день (веганство)

  • Завтрак: банан, стакан миндального молока.
  • Обед: ризотто с грибами.
  • Ужин: капуста тушеная с 100 г тофу.
  • Перекусы: 4 мандарины, 40 г кешью, батончик из гранолы.

В меню не включены свежие овощи и салаты по причине их низкой калорийности и высокого содержания клетчатки. То есть овощные салаты можно употреблять в неограниченном количестве, если, конечно, в них нет масла. Даже чайную ложку растительного масла следует заносить в дневник питания.

На заметку: существует еще одно правило, созданное специально для женщин. Изредка в дневник питания могут попадать «вредные» сладости, фаст-фуд, шоколад, белый хлеб, но их процент в ежедневном рационе не должен превышать 10 из дневного калоража.

Такие «милчиты» не повлияют на вашу стройность. Однако следует учитывать, что количество углеводов одного зефира равняется содержанию углеводов в тарелке гречневой каши. Поэтому выбор остается за вами.

В данном видео можно узнать отзыв диетолога о сбалансированной вегетарианской диете, а также еще одно примерное меню правильного вегетарианского питания на каждый день.

Как видите, для похудения необязательно предпринимать длительные голодовки или месяцами воздерживаться от любимой еды.

Достаточно взять на вооружение рецепты здорового питания для похудения, придерживаться основных принципов сбалансированной диеты и не морить себя голодом. Тогда снижению веса будут обязательно сопутствовать ваш свежий румянец, хорошее самочувствие и отличное настроение.

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин

Вопрос составления меню правильного, сбалансированного питания для похудения стал в последнее время одним из самых популярных среди женщин, которые заботятся о своем здоровье. И, стоит отметить, что число их неуклонно растёт.

Каким должно быть меню сбалансированного  питания для похудения?

Универсального рецепта правильного питания, сбалансированной диеты для женщин не существует. Все мы отличаемся друг от друга, имеем свои особенности тела и вкусовые пристрастия.

Тем не менее, эксперты в области диетологии определили основные принципы контроля над питанием, а их практика оказывается эффективной в большинстве случаев.

К ним относятся следующие рекомендации:

  • Придерживаясь  меню сбалансированного питания для похудения для женщин, необходимо отказаться от употребления сахара и производимых на его базе сладостей. Их можно заменить фруктовыми десертами или орехами.
  • Важную роль в сбалансированном меню диеты играют крупы и отруби, которые очень эффективны в борьбе с лишним весом.
  • Необходимо, чтобы меню сбалансированного питания для похудения было максимально разнообразным, включало в себя широкий выбор блюд с содержанием жиров, белков, углеводов и других питательных веществ.
  • Рыба также не должна быть проигнорирована, потому что содержит не только белок, но и омега-3 жирные кислоты, отсутствие которых может вызвать некоторые проблемы.
  • Регулярное употребление фруктов и овощей обеспечит наш организм необходимыми витаминами, помогающими сбросить лишний вес.

Примерное меню сбалансированного питания для похудения на неделю для женщин

Предлагаем примерное меню диеты для похудения на неделю. С его помощью вы можете потерять до трёх килограммов.

Это сбалансированный рацион питания, который обеспечит нужное для организма количество витаминов и минералов, поэтому такого питания можно придерживаться гораздо дольше, чем неделю, либо повторять её снова через некоторое время.

Первый день сбалансированного питания для похудения

  • После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
  • Завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, мясо, творог, помидоры, кефир, вода или чай
  • Второй завтрак: яблоко, вода или чай.
  • Обед: филе индейки с овощами, гречка, вода или чай.
  • Закуска: натуральный йогурт, малина, пшеничные отруби, вода или чай
  • Ужин: хлеб из цельнозерновой муки, нежирное мясо, листья салата, перец, вода или чай.

Второй день сбалансированного питания для похудения

  1. После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
  2. Завтрак: овсяная каша с малиной, вода или чай.
  3. Второй завтрак: творог или белый сыр, тыквенные семечки, пшеничные отруби, помидоры, вода или чай.
  4. Обед: рыба, коричневый рис, салат с морковью и яблоками, вода или чай.
  5. Закуска: нектарин или другой фрукт, вода или чай.
  6. Ужин: овощной салат, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Третий день сбалансированного питания для похудения

  • После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
  • Завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, постный творог, перец, чашка кефира, вода или чай.
  • Второй завтрак: нектарин, вода или чай.
  • Обед: томатный суп-пюре с тыквенными семечками и сухариками, вода или чай.
  • Полдник: фруктовый коктейль, вода или чай.
  • Ужин: салат из брокколи; хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.
Читайте также:  Болезни от недостатка и избытка витаминов

Четвёртый день сбалансированного питания для похудения

  1. После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
  2. Завтрак: омлет с зеленым луком, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай
  3. Второй завтрак: яблоко, вода или чай.

Обед: куриная грудка, гречка, салат с овощами, вода или чай. Закуска: натуральный йогурт, черника, пшеничные отруби, вода или чай.

Ужин: салат «Греческий», хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Пятый день сбалансированного питания для похудения

  • После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
  • Завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, варёное яйцо, зеленый лук, помидоры, вода и чай.
  • Второй завтрак: йогурт, горсть черники, вода или чай.
  • Обед: рыба по-гречески, коричневый рис, салат с оливковым маслом, вода или чай.
  • Ужин: творог или белый сыр, болгарский перец, зеленый лук, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Шестой день сбалансированного питания для похудения

После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.

Завтрак: овсяная каша с яблоками и орехами, вода или чай. Второй завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, нежирное мясо, листья салата, помидоры, вода или чай.

  1. Обед: фрикадельки, коричневый рис, соленые огурцы, вода или чай.
  2. Закуска: персики, вода или чай.
  3. Ужин: салат — тунец в главной роли, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Седьмой день сбалансированного питания для похудения

Важные моменты построения рациона

Рацион при диете строят таким образом, чтобы в течение дня вместе с пищей поступало не больше 1500 ккал. В отличие от многих других диет, эта система похудения переносится хорошо, однако нужно учитывать следующие моменты:

  1. Нельзя пропускать завтрак, т. к. в противном случае в организме начинают замедляться обменные процессы.
  2. Разрешено перекусывать, но только свежими овощами и фруктами, которые не перегружают желудок.
  3. Воду следует пить перед каждым приемом пищи. С ее помощью запускается работа желудка. Кроме того, жидкость заполняет этот орган, позволяя избежать переедания.
  4. Между приемами пищи должно пройти 4–5 часов. За это время пищеварительная система успевает перерабатывать пищу.
  5. После еды нельзя пить воду и чай в течение 30 минут.
  6. Такая диета считается низкокалорийной, поэтому возможно появление слабости. Чтобы этого не допустить, следует принимать витаминные комплексы. Они восполняют дефицит питательных веществ и улучшают настроение.
  7. Для ускорения процесса похудения можно заниматься физическими упражнениями. По утрам следует выполнять зарядку, а перед сном пользу принесут пробежки.

Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. За это время пищеварительная система успевает переработать еду. За неделю можно избавиться от 3–5 кг или потерять 15–20 кг в месяц.

Что это такое

Сбалансированное питание — это рацион, основанный на оптимальном балансе веществ, необходимых для нормального роста, развития и функционирования организма. При этом полностью удовлетворяется суточная потребность в энергии, соблюдаются правильные пропорции БЖУ, происходит насыщение витаминами и микроэлементами. Это позволяет поддерживать вес в норме в любом возрасте.

При повышенном ИМТ (что это такое и как определить норму и отклонения с учётом возраста, читайте ) диетологи и медики советуют не садиться на диеты, а воспользоваться именно сбалансированным питанием, которое позволит похудеть без вреда для здоровья и без возвращения в дальнейшем потерянных килограммов.

Процесс снижения веса запускается благодаря существенному снижению в рационе жиров, уменьшению простых углеводов, правильному перераспределению БЖУ, соблюдению графика приёмов пищи. В результате нормализуется и разгоняется метаболизм, организм перестаёт откладывать запасы, улучшается пищеварение. За неделю уходит не более 1 кг, но именно такие показатели считаются оптимальными для похудения без вреда для здоровья.

Что значит правильное сбалансированное питание для похудения

Большинство специалистов схожи в своих рекомендациях относительно подхода к правильной еде:

  • еда должна быть разнообразной,
  • нельзя наедаться,
  • кушать желательно 6-7 раз в сутки каждые час-полтора или два. 

Но есть и особое мнение на этот счет.

Этот врач считает, что для обретения стройной фигуряя нельзя бросаться от одной диеты к другой. Многие противоречат друг другу. Лучше пойти проверенным путем и остановиться на сбалансированном питании, разработанном учеными Гарварда.

Этот специалист считает, что одно из самых сбалансированных блюд – это борщ. В нем содержится минимальное количество животных жиров, достаточно клетчатки за счет овощей. Белок из фасоли обеспечивает скорость обменных процессов.

Этот специалист уверен, что пресловутое «есть только до 6 вечера» совершенно оторвано от жизни и не работает. Не многие рабочие люди могут себе это позволить. Есть надо тогда, когда почувствовали голод.

Этот специалист советует не оставаться без пищи более 3 часов, не нагружать желудок более, чем на 300 граммов, после 7 вечера не есть, не говорить всем, что вы на диете. 

Никогда нельзя голодать, а в холодильнике надо держать правильные продукты. Нельзя также игнорировать белки, от мяса, по ее мнению, килограммы не прибавляются, их можно приобрести, если неправильно это мясо приготовить.